Нормы питания на 1 человека. Сбалансированное питание: нормы продуктов

Рекомендации разработаны Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины МЗ РФ, при технической поддержке проекта "Система профилактических мер и здоровье населения России" Министерства Здравоохранения РФ и программы TACIS.

Что такое здоровое питание?

Разнообразие продуктов
Сбалансированный рацион
Вкусно
Недорого
Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
Сохранить здоровье и привлекательную внешность
Оставаться стройными и моложавыми
Быть физически и духовно активными

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды - хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).

Следующая ступень - овощи и фрукты (5-8 ед. в день).

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр - 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день).

На вершине пирамиды - жиры, масла (изредка. 2-3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).

Сбалансированный рацион - это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
Овощи и фрукты
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
Жиры и масла
Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?

Белки - -"кирпичики", из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.

Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.

Углеводы - основной поставщик топлива для жизни.

Пищевые волокна - способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Продукты групп 1 и 2 - основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

овощного супа

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)

Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)
Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).

Как этого добиться? Необходимо:

Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать
Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Соль Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль. Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Пример однодневного меню

ЗАВТРАК

1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (½ ед.)
1 кусок хлеба (1 ед.)
1 кусок сыра (1 ед.)
Чай или кофе

ОБЕД

1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
2 куска хлеба (2 ед.)
1 стакан сока (2 ед.)

УЖИН

1 кусок хлеба (1 ед.)
1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
1 порция рыбы (1 ед.)

ПЕРЕД СНОМ

½ стакана нежирного кефира (½ ед.)

Владимир Иванов

Tweets by medical_biology

Статьи по теме:

Эффект простуды наглядно демонстрирует работу провоцирующих механизмов. Резкое охлаждение разогретого тела, например, на сквозняке или питьё холодной воды, приводит к ослаблению факторов местного иммунитета, что вызывает рефлекс чихания. В результате патогенные микроорганизмы (бактерии и вирусы) попадают в околоносовые пазухи, где происходит индукция иммунного ответа. Чихание и кашель способствуют формированию индивидуального и коллективного иммунитета против ОРЗ, гриппа, менингита, энцефалита и других инфекций.

В результате болевой реакции или травмирующего переживания возникают следующие поочерёдно происходящие изменения-стадии: вытеснение, смещение, инверсия, мотивация.
Любое мотивированное состояние можно разложить на стадии согласно данной закономерности.
Рассмотрим, например, через призму данной закономерности такие понятия, как любовь и дружба...

Околоносовые воздушные пазухи (придаточные пазухи, синусы) имеют небольшие отверстия (соустья) в полость носа, через которые при дыхании и, особенно, чихании в пазухи попадают микроорганизмы и оседают на слизистой. Надкостница и слизистая оболочка здесь тесно срастаются, имеют общее кровоснабжение. Микробные антигены с макрофагами или мотивированными Т-лимфоцитами могут легко с кровотоком перенестись в костный мозг, где и происходит кооперация этих клеток с В-лимфоцитами.

Творческий застой может возникнуть по нескольким причинам: это и различные отвлечения, и длительное отсутствие результатов или обратной связи, и стресс. Называют это по-разному: творческий кризис или застой, пустота, страх чистого листа или просто лень. Одним словом, возникает психологический барьер.
Как же достичь такого состояния, которое можно называть по-разному, но суть одна: творческий подъём, вдохновение, заряд энергии, полёт мысли, вулкан идей, на творческой волне, всплеск фантазии, на гребне волны, просветление в мозгу, неограниченность мышления, прорыв, поток сознания, кураж, предчувствие успеха, мощный импульс, фантастический настрой, драйв, эйфория, интуиция, озарение-инсайт, креативность и т.д.

Закалённый человек переболевает ОРЗ и гриппом в летний период, а незакалённый - в осенне-зимний. Зимний период с преимущественным пребыванием в тёплых помещениях воспринимается организмом современного человека, как продолжение лета. Важными рефлекторными зонами, которые могут вызывать и простудные эффекты, служат ступни ног, поверхность спины у мужчин и ягодиц у женщин. Связано это, видимо, с различиями в распределении массы тела, диафрагмальным дыханием у мужчин и грудным дыханием у женщин. Всё перечисленное у женщин безусловно связано с деторождением.

Эта диета для желающих похудеть и для общего оздоровления. В основе диеты лежит наблюдение, что мясная пища является не только стимулятором обмена веществ и физической активности, но и является сильнейшим фактором повышения аппетита. Но аппетит на протяжении суток понизиться, если мясные блюда в сочетании с другими продуктами употреблять только вечером, за ужином.
Облегчить переход на новый режим питания можно, применяя настои трав. Следует предостеречься и не злоупотреблять настиями тех трав, у которых действующие вещества вызывают мочегонный, желчегонный или слабительный эффекты.

Статья о природе атмосферных стихий. В частности, рассматривается процесс конденсации переохлаждённого водяного пара, который может вызвать резкое понижение давления, шквалистые ветры и вихри. Вероятно, образующаяся воронка вихря раскручивается ускоренными воздушными потоками, огибающими турбулентные «выступы».

Разделы сайта:

Взрослый человек должен ежедневно употреблять 250–300 г хлеба. Для обычного, здорового человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма употребления этого продукта составляет 300–350 г. Для людей умственного, интеллектуального труда достаточно съедать около 150 г в день. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом дневную порцию хлеба стоит увеличить до 500 г в день.

Потребность в хлебе в зависимости от возраста и энергозатрат.

Соотношение по категориям

Хотя отношение у многих к этому продукту весьма неоднозначно, хлеб в любом случае является главным источником углеводов (от 40 до 52%), клетчатки, растительных белков (5-8%), пищевых волокон и аминокислот (лизина, треонина, метионина) . Он содержит витамины группы В, никотиновую кислоту, минералы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний).

Многие люди, сидящие на диете, пытаются полностью отказаться от хлеба, ограничив до минимума свою дневную норму потребления этого продукта. Но это совершенно неправильно.

Разные сорта хлеба полезны по-своему, и иногда достаточно перейти на сорт, изготовленный из другой муки, чтобы нормализовать свой вес, а не лишать организм огромного количества элементов, обеспечивающих его нормальную жизнедеятельность.

Ржаные изделия

В муке находится много пищевых волокон, которые очищают кишечник, нормализуют его работу, предупреждая дисбактериоз и, как это ни парадоксально, запоры. Поэтому 25% суточной нормы хлеба должен составлять хлеб из ржаной муки .

Вред ржаного хлеба для талии сильно преувеличен. Имея более плотную структуру, всего 100 г этого сорта хлеба надолго отобьёт аппетит и сохранит чувство сытости. А в странах Средиземноморья, где этот сорт наиболее популярен, очень редко можно встретить полных или тучных людей.

Из пшеничной муки

К сожалению, на сегодняшний день сорта хлеба из пшеничной муки могут принести больше вреда, чем пользы, вне зависимости от ежедневной нормы потребления. И это, главным образом, связано с качеством муки, из которых они выпекаются.

При современных методах обработки зерна из него вымываются и вычищаются все полезные микроэлементы, который были заложены в нём природой. Для обработки используются химические составы, в результате чего мука приобретает белый цвет.

Не имея питательных и полезных веществ, многие сорта просто расщепляются в организме на ненужные ингредиенты, которые только вредят здоровью, вызывая проблемы эндокринной системы, органов желудочно-кишечного тракта, снижая иммунитет и порождая проблемы с лишним весом.

В наши дни существуют различные нормы питания, а изначально в России их определили в 1930 году. Правильно говорить – физиологические потребности организма человека в полезных пищевых веществах.

Коэффициент физической активности (КФА) лег в основу в 1991 году для расчётов нормы питания.

Баланс в ежедневном меню обычного человека должен быть между белками, жирами и углевода, следующий:

Белки – 15 %
Жиры – 35 %
Углеводы – 50 %

Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение такое:

Белки – 25-40%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 40-60%

Конкретное количество еды и калорий – каждый человек должен рассчитать самостоятельно с учетом возраста, пола, физических нагрузок и активности в течение дня.

Считается среднестатистической нормой для женщин – 2000-2100 Ккал, а для мужчин 2600-2800 калорий в сутки.

Дети в период роста должны получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ, таких как витамины, минералы и т. д.

Если заглянуть в историю, то раньше люди потребляли в 2 раза больше калорий, чем сегодня. Это связано с тем, что они вели активный и экстремальный образ жизни, постоянно передвигались, охотились, в общем – «выживали как могли». Разумеется, тратили большое количество энергии организма для поддержания своего существования. Сегодня же многие работают в офисах и сильно энергию не тратят, в связи с этим нормы питания значительно сократились. Раньше мужчины потребляли около 5000 Ккал в день, а сейчас в 2 раза меньше, вот и сравните, как изменился рацион на сегодняшний день.

Если парни и девушки занимаются спортом или ведут активный образ жизни, то их потребность больше на 500-1500 Ккал в зависимости от интенсивности и нагрузок.

Обычные же люди если будут много кушать в день и нарушать установленные нормы, то будут набирать вес, и возможно даже наступит ожирение. Поэтому необходимо придерживаться оптимальному по калорийности меню на день.

Важные компоненты правильного питания и полезные вещества

Белки – основной строительный элемент для мышц. Это не значит, что только спортсмены и бодибилдеры должны его употреблять. Для здоровья обычного человека, нужно 1 грамм на 1 килограмм веса в сутки, если ваш вес 50кг, соответственно 50 гр. белка. ВО время роста ребенку нужно в 2-5 раз больше белка (2-5 гр. на 1 кг веса), т. к. происходит формирование организма и рост. Количество белка за один раз 20-30 грамм, т. к. больше за раз не усвоится. Учитывайте этот момент при составлении своего рациона, если занимаетесь спортом.
Жиры – являются запасным или резервным источником энергии для организма. Существуют полезные и не полезные жиры. Полезные жиры положительно влияют на ваше здоровье и их нужно добавлять в ваш рацион. Нужные содержатся в жирном тунце, селедка, макрель, лосось и другие.
Углеводы – основной источник энергии. Бывают «быстрые» и «медленные» углеводы. Как вы понимаете предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам, они полезнее. Большое количество употребления углеводов, превращается в подкожные отложения, если организм за раз их не усвоил. И риск отложения в подкожный жир относится к «быстрым» углеводам. «Медленные» углеводы – это крахмал, гликоген, целлюлоза, содержатся они в гречке, рисе, твердых сортах макарон и много ещё в чем.
Витамины и минерал – играют важную роль в здоровье человека. Обязательно ежедневно кушайте продукты богатые витамина и полезными веществами. Витамины влияют на рост и развитие людей, на работоспособность умственную и физическую, участвуют в регулировании обмена веществ и защите организма от болезней и т. д.

Человеку в среднем каждый день необходимо: мужчинам - 2 700 и женщинам - 2 100 ккал в сутки. Критическая граница 2 000 ккал. Считается, что в месяц человек потребляет количество продуктов, равное массе его тела.

Каждый день человеку нужно - приблизительно 1 кг сухих веществ, в т.ч. 750 г растительного происхождения и 250 - животного. Согласно расчетам экспертов, на протяжении жизни человек в среднем потребляет 10 000 л воды, 7 000 кг хлеба, 5 000 кг картофеля, 2 000 кг мяса, 4 000 кг рыбы, 1 000 кг жиров, 500 кг соли. При этом для нормального функционирования организма человека необходимо приблизительно 80 основных химических элементов.

Общепринятая норма потребления протеина для человека 100 г в день, а среднемировая - лишь 71,9 г, в частности растительного - 46,1 г и животного - 24,8 г. Значительная часть населения стран Африки, Южной Америки и Восточной Азии потребляют каждый день всего 25-30 г растительного протеина. Причем ежегодный дефицит белка составляет 29%, или 15 млн. т. (таблица 7).

В структуре питания людей большинства стран растительные протеины преобладают над животными. В Японии это соотношение составляет 78,3 и 21,7; в Украине -

72.3 и 27 7; США - 67,1 и 32,9; Великобритании - 67,6 и 32,4; ФРГ - 65,3 и 34,7; Франции - 60 и 40; Канаде -

68.3 и 31,6; Китае - 87,3 и 12,7; Италии - 74,6 и 25,4.

В большинстве стран в питании населения энергия, получаемая за счет белков, составляет приблизительно 11% (от 6% в тропических странах, где рацион складывается в основном из растительных пищевых продуктов, до 30% в странах, где рацион включает как растительные продукты, так и мясо, молоко, яйца, рыбу).

7. Потребление энергии питания растительного происхождения ИЗ расчета на душу населения, калл/день (ФАО, 2С04 г.)

Континент	Количество энергии на сушу населения
Континент		растения
В мире, среднее

Северная Америка
Южная Америка


Океания и Австралия

Причина многих наших болезней - качество продуктов питания, которое ухудшается. Необходимы срочные меры по улучшению качества вырабатываемой растениеводческой продукции.

Ежедневное потребление растительного и животного белка на душу населения за последние 30 лет увеличилось с 62,6 до 70,8 г, или на 13,1%, в частности растительного на 8,2%, животного - 23,1%. Это приблизительно 70%о научнообоснованной нормы; в Европе и в Северной Америке оно уже почти близкое к норме, в Африке и Азии составляет 57-64%, в Южной Америке - 67,3%о от нормы.

По расчетам ученых, человеку в сутки нужно 100-160 г белков, такое же количество жиров и 430-450 г углеводов.

Представляет интерес потребление продуктов питания населением США (таблица 8).

8. Потребление основных продуктов питания жителями США, (кг/чел в год)
Продукты питания
Продукты питания
Пшеничная мука и рис

в т.ч. картофель
Фрукты и соки
Мясо без костей, всего
в т.ч. мясо птицы
Рыба и моллюски
Молочные продукты, всего
в т.ч. молоко
Жиры и масло
Кофе, какао и арахис
Подсластители

9. Потребление основных продуктов питания населением Днепропетровской области, кг (из расчета на 1 человека в год)
Продукты питания	Рекомендации Киевского НИИ гигиены и питания	Фактически	Прогноз на 2010 г.	2010 г. в%к рекомендации
Продукты питания	Рекомендации Киевского НИИ гигиены и питания		Прогноз на 2010 г.	2010 г. в%к рекомендации
Хлебные продукты (хлеб, макароны, крупа)
Мясо и мясопродукты
Молоко и молокопро-дукты



Картофель
Рыба и рыбопродукты
Фрукты, ягоды

Медицинская норма потребления продуктов на душу населения в год (кг): хлебопродукты - ПО, мясо и са-87, молоко и молочные продукты - 467, яйца (шт.) 365, рыба и рыбопродукты - 18-20, сахар - 45, масло растительное - 164, картофель - 97, овощи и бахчевые 164, фрукты и ягоды - 120.

Существует такой термин, как , однако, несмотря на то, что он часто применяется, является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных пищевых веществах. В России их определили в 1930 году, в настоящее время подобных норм много.

В 1991 году были установлены на основе коэффициента физической активности (КФА), который рассчитывают как отношение энергетических затрат в сутки к величине основного объема.

К нормам также относится соотношение по между углеводами, белками и жирами - 50:15:35. Нормы калорийности обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами.

К примеру, для женщин норма - 2100, для мужчин - 2700. У детей эти показатели обусловлены интенсивностью пластических процессов (ростом), двигательной активностью, с 11 лет - полом.

Вариант, разработанный учеными США в 1989 году, ежедневных стандартов потребления пищи по калорийности + в соответствии с возрастом и полом.

Исторически изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, 5 миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование.

Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге - переедает. Помимо этого, с возрастом у человека уменьшается потребность в пище и в двигательной активности.

Между тем, возможность питаться вкусно и много зачастую возрастает. При этом лучше не становится качество питания и сбалансированность. В результате увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность.

Сбалансированность питания

Состав и количество продуктов обуславливают величину получаемой энергии. Баланс энергии в организме человека может быть представлен следующим образом.

Поступление энергии:

Калорийность пищевых веществ.
Состав пищевых веществ.
Микро - и макроэлементы.
Витамины.
Жидкость.

Расход энергии:

Процессы роста клеток, обновления.
Выполнение механической работы.

Энергетическая ценность пищевых продуктов и потребность в них

- протеины представляют собой основу жизни и питания. Минимальная потребность их в стуки составляет 1 г на 1 кг массы тела, для растущего организма подростка - 5 г. В результате одного прима пищи усваивается 20 - 30 г белка в течение трех часов.

Еще одним неукоснительным требованием к пище является экологическая чистота. Однако данный вопрос чрезвычайно сложен, по этой причине необходим постоянный экологический контроль за продуктами питания.

Опираясь на , взрослый человек в день нуждается в следующем количестве основных компонентов питания: