Sports, fitness – daudziem tas jau sen nav tikai vārdi, bet dzīvesveids. Šie cilvēki, bez šaubām, apzinās, kā ir vēlams ēst, regulāri (kaut arī amatieru līmenī) sportojot. Tomēr ir vēl viena kategorija - iesācēju sportisti. Tie, kas beidzot apņēmās, pārvarēja slinkumu un pierakstījās uz sporta zāli. Mēs runāsim par to, kā pareizi ēst sportojot. Lai gan, iespējams, arī "profi" uzsvērs kaut ko jaunu sev.

Uzsveram, ka materiālā stāsts nebūs par pārtikas piedevām (uztura bagātinātājiem u.c.), kas nopērkamas specializētajos veikalos. Pirmkārt, nav pārliecības, ka tie ir absolūti nekaitīgi veselībai. Otrkārt, "Kulinārā Ēdene" joprojām ir resurss par "parastu", lai arī ļoti garšīgu ēdienu, kā arī par visu, kas ar to saistīts.

Sporta aktivitātes vienmēr ir uzlabota muskuļu aktivitāte. Normālai muskuļu darbībai un sportisku rezultātu sasniegšanai (piemēram, kādai muskuļu veidošanai) ir nepieciešams papildus proteīna uzturs. Galu galā tieši olbaltumvielas mūsu organismā ir “atbildīgas” par ķermeņa šūnu un audu veidošanos un atjaunošanos.

Tomēr neaizmirstiet par ogļhidrātiem. Daži maldīgi uzskata, ka to patēriņš ir jāierobežo, viņi it kā padara jūs resnu. Tomēr ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Un enerģija ķermenim ir ļoti nepieciešama ievērojamas fiziskās slodzes laikā. Tauki ir arī enerģijas avots. Tos arī nevajadzētu aizmirst. Kopumā fiziskas slodzes laikā ķermenim nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un pat tauku nekā bez tiem.

Vienmēr ir labāk paļauties uz to Personīgā pieredze nekā uz kāda cita stāstiem (lai gan, protams, arī mācīties no svešām kļūdām neviens nav atcēlis). Par laimi, šajā gadījumā ir tāda iespēja (personīgā pieredze): teksta autors apmeklē sporta zāli trīs reizes nedēļā.

Kā pareizi ēst vingrošanas laikā. Sākt

Pēc atgriešanās no atvaļinājuma un prātīgām acīm aplūkojot viņa piejūras kūrortā uzņemtās fotogrāfijas, autors pārsteigts atklāja, ka viņam jau ir diezgan pamanāms vēders. Tas apbēdināja autoru. Bet uzticīgi draugi viņi neļāva man nomirt no ilgām - viņi mudināja mani reģistrēties sporta zālē. Turklāt viņi izveidoja uzņēmumu. Starp citu, ar kompāniju labāk nodarboties ar sportu. Vismaz ar diviem cilvēkiem. Un vairāk jautrības, un ir zināms sacensību gars.

Labāk sākt vingrot divas reizes nedēļā (tas nav autores izdomājums - trenera padoms). Un, kad jūtat, ka esat "izšūpojušies" - septiņu dienu laikā varat pārslēgties uz frekvenci trīs reizes. Kāds ir saderinājies biežāk, bet, ja gribas vienkārši "sakārtot sevi" - ar to pietiek: pārmērīga degsme var nodarīt ļaunumu.

Starp citu, es gandrīz aizmirsu, pirms nodarbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu. Turklāt vēlams ne ar fitnesa centram "norīkotu" ārstu. Nesteidzieties, nenožēlojiet. Galu galā jūs saņemsiet ne tikai padomu par treniņu intensitāti un slodzi, bet arī vairāk vai mazāk pilnīgu priekšstatu par savu veselību. Kad jūs pēdējo reizi veica ķermeņa pārbaudi bez redzama iemesla, tikai profilakses nolūkos? Tas ir tas pats.

Kad saņemta ārsta konsultācija, beidzot dodieties uz sporta zāli. Iepazīstieties ar treneri. Sākumā labāk viņu pieņemt darbā - viņš ieteiks un kontrolēs nepieciešamo vingrinājumu kompleksa izpildi (atkarībā no jūsu mērķiem), parādīs, kā pareizi lietot simulatorus.

Gribas kaut ko apēst

Godīgi sakot, sākumā es nebiju līdz pareizam uzturam. Pēc pāris pirmajām sesijām “viss sāpēja”. Bet tad ķermenis pielāgojās jaunajam dzīves ritmam, muskuļi “attīstījās”, sāpes pārgāja. Mēs ar draugiem atcerējāmies, ka, šķiet, esam kaut ko dzirdējuši par to, ka sportojot ir jāpaēd kaut kas īpašs. Atceroties, vērsāmies pie trenera ar jautājumu. Starp citu, viņš pats varētu mūs apgaismot šajā jautājumā. Galu galā pareizs uzturs paātrina vēlamā rezultāta sasniegšanu. “Mīnus simts punkti – Grifidors,” par to teiktu Minerva Makgonagala, Cūkkārpas burvju skolas direktore no Harija Potera sāgas.

Lai nu kā, jautājums tika uzdots. Atbildot uz to, mūsu treneris ieteica ēst vismaz 5-6 reizes dienā, norādot, ka šāds ēšanas veids ir “visfizioloģiskākais”. Dienas laikā ir jābūt divām brokastīm (pirmā un otrā), pusdienām, vakariņām un ēdienreizēm pēc treniņa. Tajā pašā laikā pirms treniņa vēlams nepaēst un pēc tā nepārēsties.

Pareizi ēst sportojot, pirmās brokastis, kurām nevajadzētu būt pārāk bagātīgām. Glāze jogurta, kefīrs (nav obligāti ar zemu tauku saturu), varbūt nedaudz biezpiena, tējas, kafijas (abi bez cukura), vai svaigas apelsīnu sulas. Pirmās brokastis ir aptuveni 5% procenti no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Tad otrās brokastis. To var ēst pirms iziešanas no mājām uz darbu vai, ja iespējams, jau darbā (apmēram 30% ikdienas patēriņš Kalorijas pieaugušajam). Pusdienas ir vēl 30% kaloriju. Uzkodas - plus 5%. Vakariņas - 25%. Vēl 5% - uzturs pēc treniņa. Jums nevajadzētu ēst pārāk daudz. Ja svars ir 70-80 kg, apēstajam ēdienam nevajadzētu pārsniegt 4 kg dienā. Neaizmirstiet augļus un dārzeņus: 15-20% dienas deva. Šis ir ideāls variants.

Ne visi un ne vienmēr var ievērot līdzīgu diētu. Bet, protams, ir iespējami varianti! Piemēram, brokastis var būt tikai vienas – ar to nekas slikts nenotiks. Brokastīm un pusdienām "sporta dienā" jābūt pietiekami barojošām.

Divas vai trīs stundas pēc vakariņām ir vērts ieturēt pēcpusdienas uzkodas. Kopumā pēcpusdienā var ēst pamazām ar divu stundu intervālu. Tajā pašā laikā pārtikā vajadzētu būt daudz ogļhidrātu - tas dos spēku pirms nodarbības. Ir vērts veidot ikdienas ēdienreižu grafiku tā, lai pēdējā notiktu vismaz pusotru stundu pirms nodarbības. Dzer ūdeni (negāzētu), sulu - nenāks par ļaunu, īpaši pēdējā stundā pirms treniņa.

Ēst vajag daudzveidīgi. Nevajadzētu aizķerties uz biezpienu un diētiskām vārītām vistas krūtiņām (no savas pieredzes zinu, ka sākumā tās ēd tikai, priecājoties par sevi, un tad uz šiem produktiem nevar pat skatīties). Lieliski der vārīta un tvaicēta gaļa, pākšaugi - tikai biezenī, kā arī auzu pārslas ar pienu. Lielisks variants - dažādas zupas ne pārāk taukaina, bet arī ne pārāk liesa. Neitrālas zupas, atkal pārmaiņām, jāmijas ar skābām zupām.

Ja iespējams, lai ievērotu ēdienreižu grafiku, ēdienu labāk nēsāt līdzi (ja darbā vai tuvumā nav normālas kafejnīcas vai ja vēlaties ietaupīt). Nav par ko kaunēties. Galu galā, vai jūs mēģināt uzlabot savu figūru, vai arī jums vienkārši nav, kur likt naudu, un jūs to atdodat sporta zālei neko darīt? Papildus vistas gaļai un gaļai ēdiet zivis. Garnējums - griķus, rīsus, kartupeļus, pat makaronus var ēst (bez treknām mērcēm). Veikalā iegādājieties vairākus hermētiski noslēgtus plastmasas traukus – ar tiem ērti paņemt līdzi pārtiku.

Dienas kaloriju patēriņš (un ne tikai sportojot) ir atkarīgs arī no klimatiskajiem apstākļiem, kādos indivīds dzīvo. Stara siltumā samaziniet pārtikas kaloriju saturu, savukārt Sibīrijas salnās - ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtikas, bet tajā pašā laikā samaziniet tauku uzņemšanu.

Treniņa laikā un pēc

Protams, treniņa laikā jūs nevarat ēst neko. Piekrītu, dīvaini pumpēt, teiksim, presi, ar nesagremotu pārtiku vēderā, ik pa laikam nokožot kādu maizes gabalu. Kā jau minēts, vismaz pusotru stundu pirms treniņa sākuma ir nepieciešams “piesiet” ēdienu.

Bet treniņa laikā ir vērts dzert ūdeni (priekš tā ir labi izdzert glāzi ūdens). Protams, ne litros, bet pamazām: daži malki ik pēc 20-25 minūtēm. Nerij ūdeni uzreiz, labāk to nedaudz turi mutē – slāpes šādi remdējas labāk. Protams, bez sodas. Pat minerālūdeni, nemaz nerunājot par kolu un citām limonādēm. Nedzeriet aukstu ūdeni. Pēc slodzes kļūst karsti, un cilvēks mēdz iedzert malku auksta ūdens. Tas ir tieši tas, ko jūs nevarat darīt. Daudz labāk, ja ūdens ir istabas temperatūrā, pat nedaudz silts. Kā likums, sporta zālēs ir dzesētāji – nav nekādu problēmu pieliet kādu karstu ūdeni glāzei auksta ūdens.

Sporta laikā nav iespējams ierobežot sevi šķidruma lietošanā. Tas var izraisīt spiediena svārstības, pastiprinātu stresu uz sirdi un dehidratācijas procesu sākšanos.

Pēc apmācības - pēc izvēles. Ja esi izslāpis, dzer, ja nē, tad nedzer. Pastāv viedoklis, ka nevajadzētu dzert ūdeni uzreiz pēc treniņa. Bet tā nav. Ja izdzersi pusglāzi vai pat glāzi ūdens, sliktāk nepaliks.

Tagad par pārtiku. Treniņš beidzies, daudz enerģijas iztērēts, gribas ēst. Milzīga kļūda ir gaidīt divas stundas pēc treniņa un tikai tad ļauties uzkodām. To nevajadzētu darīt. Vēlams, lai starp vingrinājums un nākamā ēdienreize nepagāja vairāk par stundu. Cita lieta, ka nevajadzētu ēst līdz sātai. Rīsu, griķu šķīvis un vēl labāk - nedaudz sasmalcinātu pupiņu vai zirņu, nedaudz biezpiena ar ievārījumu, svaigiem augļiem - ar to pilnīgi pietiek, lai noņemtu izsalkumu un stiprinātu spēkus.

To nevar ēst

Protams, ir produkti, kuru lietošana sporta laikā vislabāk tiek samazināta līdz minimumam. Tie ir saldie dzērieni - jebkuras limonādes, kafija un tēja ar cukuru (pēdējo labāk dzert ar medu vai ārkārtējos gadījumos ar saldinātāju). Protams, nevajadzētu paļauties uz konditorejas izstrādājumiem. Saldās maizītes un pat maizi var aizstāt ar īpašiem klaipiem, neraudzēta maize. Saldumi, un ne tikai šokolāde, bet galvenokārt karamele. Dažādas kūkas, īpaši veikalā nopērkamās, kuras taisa no “neviens nezin ko” (labāk neēst vispār, nekad). lēts makaroni(ir pieņemami un pat lietderīgi izmantot tikai augstas kvalitātes cieto kviešu makaronus). Uzsveram: "samazināt patēriņu līdz minimumam" – nenozīmē pilnībā likvidēt: nepārmetiet sev, ka apēdat vienu konfekti.

  • 200 g beztauku biezpiena, auzu pārslu (3-4 ēdamkarotes sausā veidā), ābolu vai apelsīnu, tasi nesaldinātas kafijas ar pienu (ar parasto, ne ar iebiezināto pienu un ne ar krējumu);
  • Uzkodas: glāze vai divas kefīra vai 100-150 g biezpiena vai ābols (apelsīns) un 50 g cietā siera;
  • Zema tauku satura gaļa vai zivis vai mājputni (200-250 g), graudaugi vai makaroni, zaļumi;
  • Paskaties ko vēl neesi ēdis - var dārzeņu salātus, var - biezpienu, var - 1-2 olas, var, ja ļoti negribas ēst, vispār glāzi kefīra , vai piens;
  • Pēc treniņa: zaļie salāti (baltie kāposti, zaļumi, var ar svaigu gurķi) ar gaļu, zivi vai putnu gaļu (150-200 g), vai olām;
  • Pirms gulētiešanas - glāzi beztauku kefīra vai zaļās tējas ar vājpienu.

Lai ēst pareizi, jums vismaz aptuveni jāzina, cik kaloriju tiek “sadedzināts” sporta treniņu laikā. Tomēr treniņi ir atšķirīgi. Iepriekš mēs runājām par sporta zāle(trenažieris, skrejceļš). Bet ne tikai sporta zāle ir dzīvs sports. Zemāk esošā tabula palīdzēs saistīt enerģijas patēriņu ar sportu.

Kā papildinājumu uzturam intensīvas fiziskās slodzes laikā var uzņemt vitamīnus (ziemā un pavasarī to ir vērts darīt arī bez sporta). Ir speciāli izstrādāti vitamīnu kompleksi(nevis uztura bagātinātāji!) tiem, kas draudzējas ar sportu. Pirms to lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Tagad jūs zināt, kā ēst pareizi, spēlējot sportu. Vingrojiet, ēdiet pareizi un esiet veseli! Autorei vēders, starp citu, pamazām samazinās.

Gadu no gada veselīgs dzīvesveids kļūst arvien populārāks. Pareizs uzturs, sports, noraidījums slikti ieradumi- tendence visās attīstītajās pasaules valstīs. Daži cilvēki, lai būtu slaidi un skaisti, izvēlas sev diētu, citi dodas uz treniņiem. Ideāls variants ir apvienot veselīgu uzturu un aktīvus treniņus sporta zālē vai stadionā.

Pareizas uztura principi

Pareizs uzturs pirms un pēc treniņa ir viens no visvairāk svarīgi punkti savā dzīvesveidā. Piekrītu, daudzi cilvēki nāk uz sporta zāli, kad pamana, ka situācija ir kritiska: sāni pietūkuši no taukiem, uzradies “alus” vēders, uz kājām izveidojies nīsts celulīts. Šādi cilvēki pēc daudzu gadu slinkuma un dīkstāves, sākot trenēties, krasi ierobežo sevi uzturā. Un tad viņi saprot, ka viņiem vispār nav spēka. Tas ir loģiski. Jebkurš sportists jums pateiks, ka kaloriju trūkums negatīvi ietekmēs arī jūsu izskats, kā arī to pārpalikums. Tāpēc speciālisti iesaka pāriet uz īpašu diētu – sportu, kurā ēdīsiet pietiekami daudz pārtikas, kamēr tas būs veselīgs un barojošs.

Pareizam uzturam treniņa laikā ir vairākas funkcijas:

  • Nav bada.
  • Jūs nevarat pārēsties un ēst steigā.
  • Jums jāēd noteiktā laikā.
  • Pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar sporta ārstu vai uztura speciālistu.

Ideāli, ja ēdienkarti jums sastādījis profesionālis. Tajā tiks ņemta vērā jūsu fiziskā forma, stresa līmenis, kā arī sporta veids, ar kuru nodarbojaties.

režīms

Treniņu programma un pareizs uzturs būs divi balsti, uz kuriem tiks būvēta tava diena. Plānojiet savu ikdienas uzturu tā, lai pirms došanās uz sporta zāli uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Porciju vajadzētu apēst 2 stundas pirms treniņa. Vislabāk, ja tas ir cepeškrāsnī cepts gaļas gabals vai liels zivs steiks, piemērots garnējumam zirņu putra vai vārītas lēcas. Ja neregulāra darba grafika dēļ nevari normāli paēst, pusstundu pirms nodarbības un pēc sātīgas maltītes mājās var uzkost ar augļiem vai piena produktiem.

Labs risinājums būtu ēst bieži, bet mazās porcijās. Ideālā gadījumā - 6 reizes dienā pa 200-300 gramiem. Šajā gadījumā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu produktiem. Ogļhidrātiem jābūt arī uzturā, jo bez tiem nebūs enerģijas un spēka fiziskajām aktivitātēm. Tauki ir arī neaizstājami, taču tiem vajadzētu būt nedaudz ikdienas uzturā. būvējiet tā, lai jums būtu laiks ne tikai sportam un darbam, bet arī pelnītai atpūtai.

Brokastu loma

Tās klātbūtne obligāti nodrošina pareizu uzturu. Ar apmācību viņa misija kļūst svarīgāka un atbildīgāka. Diemžēl daudzi cilvēki no rītiem neko neēd, atsaucoties uz to, ka organisms pēc nakts atpūtas vēl nav pamodies. Bet tas ir nepareizi. Brokastis ir nepieciešamas, bez tām nevarēsit sportot, jo jutīsies neapmierinoši. Viena stunda treniņa dienā plus regulāra rīta maltīte ir fizioloģijas ziņā visveiksmīgākā kombinācija. Ja kāda iemesla dēļ neēdat brokastis, pamazām pierodiet pie šī procesa. Ticiet man, tuvākajā laikā jūs nevarēsiet iedomāties, kā jūs agrāk atteicāties no šāda prieka.

Sātīgas brokastis jūs ierobežojat no pārēšanās pusdienu un vakariņu laikā. Tiem cilvēkiem, kuri pieraduši pie rīta maltītēm nav problēmu ar vielmaiņu, viņi ir aktīvāki un aktīvāki, viņiem ir labs garastāvoklis. Ja pamostaties un nav apetītes, dodieties paskriet un ieejiet kontrastdušā. Šīs manipulācijas stimulē bada parādīšanos. Lieliska sportistam būs putra, olu kultenis ar dārzeņiem, graudu maize ar zema tauku satura sieru. Kad nav laika, var dzert piena kokteilis un paņem brokastis uz darbu.

Vairāk ūdens un šķiedrvielu

Ielieciet šo noteikumu tieši uz deguna. Pareizs uzturs treniņa laikā ietver šķiedrvielu izmantošanu, kas palīdz organismam attīrīties un atbrīvoties no toksīniem. Turklāt ar tās palīdzību jūs varat sasniegt visu uzturvielu uzsūkšanos. Šķiedras ir atrodamas dārzeņos, augļos, garšaugos, sēnēs. Sportista uzturā vajadzētu būt aptuveni 400 gramiem šo produktu. Turklāt lauvas tiesa jāatvēl dārzeņiem – tie ir visnoderīgākie. Izņēmums ir kartupeļi, to patēriņš jāierobežo līdz minimumam. Tā vietā paļaujieties uz ķirbju un brokoļu zupām, dārzeņu burkāniem.

Tāpat dzeriet daudz šķidruma. Tās ietekmē šķiedrvielas zarnās uzbriest, tādējādi stimulējot gremošanu. Minimālā dienas norma ir 2 litri tīra negāzēta ūdens. Bet, jo intensīvāk vingrojat, jo vairāk šķidruma jums ir nepieciešams, lai papildinātu zaudētos krājumus. Pārbaudīt, vai jums ir pietiekami daudz ūdens, ir viegli. Lai to izdarītu, jums jāskatās uz urīnu: ja tā krāsa ir piesātināta, jums jādzer vairāk šķidruma.

Vai man vajadzētu atteikties no taukiem?

Pareizs uzturs treniņu laikā meitenēm un zēniem ietver lipīdu lietošanu, lai gan daudzi no tiem kategoriski atsakās. Atcerieties: intensīvas fiziskās slodzes laikā tauki ir nepieciešami. Tie sastāv no liela skaita hormonu, kas aktīvi piedalās atlikto lipīdu sadedzināšanas procesā. Arī tauku klātbūtne uzturā samazina insulīna izdalīšanos, kas pārvērš glikozi zemādas taukos. Attiecīgi jūsu gurni kļūs tievi un skaisti tieši jūsu acu priekšā.

Ķermenim ir nepieciešami tā sauktie pareizie tauki: Omega-6 un Omega-3. Lielos daudzumos tie ir atrodami zivīs un jūras veltēs, tāpēc noteikti iekļaujiet tos savā uzturā. Jūs varat ēst jebkuras zivis, izņemot ceptas un kūpinātas. Vislabāk, ja tas ir vārīts, cepts vai tvaicēts. Dzīvnieku tauki ir mazāk noderīgi, lai gan tie ir nepieciešami arī noteiktu vitamīnu uzsūkšanai. Lai apmierinātu vajadzību pēc tiem, brokastīs var apēst nedaudz sviesta.

Uzturs pirms treniņa

Kā jau minēts, degviela ķermenim nepieciešama pirms nodarbību sākuma. Pareizā ir šāda ēdienkarte: zema tauku satura steiks un griķi, mājputnu gaļa un rīsi, olu kultenis no olbaltumvielām un dārzeņiem, auzu pārslu un riekstiem. Šie ēdieni sportistiem jau kļuvuši par žanra klasiku. Šajā gadījumā kaloriju saturam vajadzētu būt pietiekamam. Lielas maltītes, piemēram, bļoda zupas vai liels salātu daudzums, ir jāēd 2 stundas pirms nodarbības. Sātīgas nelielas maltītes – gaļas gabalu, piemēram, drīkst apēst pusstundu pirms treniņa.

Ja jūs sportojat, lai izveidotu muskuļu masa, 40 minūtes pirms došanās uz sporta zāli apēd dažus augļus ar zemu glikēmisko indeksu: greipfrūtu, ābolus, žāvētas plūmes, aprikozes, ķiršus. Atļautas ogas: upenes, kazenes, mellenes. Ir labi iedzert arī tasi kafijas. Pirmais nodrošinās muskuļu veidošanai nepieciešamās vielas, otrs mobilizēs taukus, lai organisms tos izmantotu kā degvielu.

Kad sports rit pilnā sparā

Pirms un pēc treniņa svarīgs ir pareizs uzturs, treniņa laikā – šķidruma dzeršana. Atrodoties sporta zālē, dzeriet pēc iespējas vairāk. AT citādi tu būsi miegains, letarģisks un neproduktīvs. Nekoncentrējieties uz slāpēm, pastāvīgi dzeriet. Kad vēlaties norīt šķidrumu, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. Un tas ir nepieņemami. Ar vecumu receptori, kas ir atbildīgi par šķidruma nepieciešamību, zaudē savu jutīgumu. Tāpēc uzreiz nejutīsi, ka tev vajag ūdeni. Galvenās dehidratācijas pazīmes ir:

  • Galvassāpes.
  • Sausa mute.
  • Sasprēgājušas lūpas.
  • Reibonis.
  • Nervozitāte.

Dzeršanas režīmam vajadzētu izskatīties šādi: pirms nodarbības izdzeram glāzi ūdens, treniņa laikā dzeram ik pēc 15 minūtēm. Ja izmantot stresu intensīvs un ilgst vairāk nekā stundu, stundu pirms starta var lietot jebkuru dabīgo enerģijas dzērienu: zaļā tēja, augu vitamīnu svaiga sula, ogu smūtijs, svaigi spiesta augļu sula. Neuzticieties veikala kolēģiem, pagatavojiet dzērienus paši.

Pēc treniņa

Pirmajās 20 minūtēs pēc nodarbības ieteicams ēst cieši. Ja 2 stundas pēc treniņa beigām nesēdēsit pie galda, no tā nebūs lielas jēgas: muskuļu masas pieaugums paliks minimālā līmenī. Kultūristi šo laika periodu dēvē par "anabolisko logu" olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanai. Tas, ko jūs ēdat šajā periodā, palielinās muskuļu apjomu. Ēdienkartē ir daudz iespēju: olu kultenis ar dārzeņiem un pitas maizi, tītara gaļa ar melno maizi, augļu sulu un sieru, zivju steiks un salāti, graudaugi ar pienu, zirņu biezputra un vārīta gaļa utt.

Pareizs uzturs treniņu laikā ir vērsts uz maltītēm ar zemu tauku saturu, kas sastāv no trešdaļas ogļhidrātu, divas no olbaltumvielām. Lai papildinātu to krājumus vēl vairāk, dzeriet piena kokteiļus. Dabisks proteīna dzēriens ir blenderī saputots olu baltuma, piena, biezpiena un riekstu maisījums. Saldumam var pievienot medu un banāna gabaliņu. Šādu kokteili var lietot pirms treniņa un treniņa vidū.

Kas ir aizliegts?

Pareizam uzturam treniņu dienās ir viena mērķa funkcija – izvadīt taukus un iegūt muskuļu masu. Tāpēc lipīdiem pārtikā jābūt minimālam. Ja uzturā to ir daudz, tie palēnina uzturvielu un vitamīnu sadalīšanos un uzsūkšanos. Olbaltumvielu ēdienreizēm arī jābūt pēc iespējas liesākām: bez cūkgaļas vai vistas stilbiņiem. Tā vietā apēdiet mājputnu vai teļa gaļas krūtiņu. Esi uzmanīgs arī ar piena produktiem. Pērciet tikai beztauku sierus, biezpienu, jogurtu, pienu un kefīru. Bet taukainas zivis noderēs. Šis ir apsveicams noteikuma izņēmums.

Pareizs uzturs, trenējoties sporta zālē, ir pamatu pamats. Ja jūs to ignorēsit, nodarbību efekts būs praktiski neredzams. Tāpēc ievērojiet pamatnoteikumus veselīgu un veselīga diēta. Turklāt pēc iespējas vairāk laika pavadi ārā, sporto, brauc ar riteni, peldi. Vārdu sakot, svins Tas viss palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātu un padarīt to efektīvāku.

Lai iegūtu formu, zaudētu svaru un iegūtu skaistu figūru, daudzi nodarbojas ar sportu. Bet, lai rezultāts jūs iepriecinātu un lai treniņi būtu ieguvumi veselībai, ir svarīgi ne tikai izvēlēties pareizo slodzi, bet arī zināt, kā pareizi ēst, ja dodaties uz sporta zāli.

Protams, vislabāk ir, ja uztura speciālists un treneris palīdz izvēlēties pareizo uzturu. Galu galā diēta “kā draudzenei” var ne tikai neļaut sasniegt labu treniņu rezultātu, bet arī nopietni kaitēt jūsu veselībai.
Ja vēlaties ēst pareizi fizisko aktivitāšu laikā, jums jāapsver – kāpēc jūs ejat uz sporta zāli? Diēta atšķirsies, ja vēlēsities notievēt, cenšaties iegūt muskuļu masu vai vienkārši vēlaties modelēt figūru. Svara zaudēšanai ir piemērota regulāra zemu kaloriju diēta, taču nevajadzētu aprobežoties ar ēdienreizēm. Galu galā ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai efektīvi trenētos. Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešama olbaltumvielu diēta un viegli sagremojami ogļhidrāti, lai būtu no kā “audzēt muskuļus”. Un, lai modelētu figūru, jums ir stingri jāuzrauga, cik daudz kaloriju jūs iztērējat treniņa laikā un cik daudz jūs saņemat no pārtikas.

Īpaša uzmanība jāpievērš uzturam. Ēd maz, bet bieži. Tad ķermenis vienmērīgi patērēs ar pārtiku saņemtās kalorijas, pārstās tās “glabāt turpmākai lietošanai”, un jūs nejutīsit akūtus bada lēkmes, spēka zudumu un sliktu garastāvokli.

Kā pareizi ēst, dodoties uz sporta zāli

Neizlaidiet brokastis pirms treniņa. Labāk ēst 40-60 minūtes pirms fizisko aktivitāšu sākuma, lai organismam pietiktu enerģijas un nekristu cukura līmenis asinīs. Brokastīm tiem, kas dodas uz sporta zāli, nevajadzētu būt smagām. Uztura speciālisti iesaka auzu pārslu, augļu salātus un apelsīnu sulu. Šie ēdieni palielina ķermeņa izturību, sāk darbu gremošanas sistēma, nodrošina noderīgus ogļhidrātus, kas nozīmē enerģiju.

Uzmanības vērts ir arī ēšana uzreiz pēc treniņa. Pēc intensīvām slodzēm ķermenis cenšas papildināt zaudētās kalorijas, tāpēc cilvēks pēc sporta zāles burtiski “uzmet” ēdienu. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar to, ja nevēlaties noliegt visus centienus sporta zālē. Protams, ēst vajag. Bet pat šeit jums rūpīgi jāpieiet pie uztura izvēles. Labākais variants pārtikai pēc treniņa būs žāvēti augļi un rieksti, kuros ir daudz vitamīnu un noderīgu mikroelementu, un vienkāršie ogļhidrāti palīdzēs ātri pārvarēt nogurumu pēc slodzes. Noderēs arī olu ēdieni vai piena produkti – tajos ir daudz olbaltumvielu un tie sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Tiem, kuri regulāri apmeklē sporta zāli, nepieciešamas īpašas attiecības ar pārtiku.

Labi izvēlēta ēdienkarte palīdzēs veidot muskuļus un noņemt zemādas tauki. Rezultātā var veidot ideālam tuvu figūru.

Katram cilvēkam ir nepieciešams sabalansēts uzturs veselībai. Tam vajadzētu apvienot pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas.

Svarīgi ir arī uzturēt harmonisku kaloriju līdzsvaru.

Mēs saprotam sporta zāles un citu sporta veidu organizāciju, kā izveidot pareizo diētu meitenēm, sievietēm un vīriešiem, kas nodarbojas ar sportu, lai zaudētu svaru.

Kā ēst tieši sporta zālē

Tiem, kas trenējas sporta zālē, jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasts cilvēks. Piemēram, parastam vīrietim dienā vajag no 1300 kcal, bet sportistam ar aktīviem vingrinājumiem sporta zālē no 1800 kcal.

Pirms spēka treniņa jums ir nepieciešams:

  • divās stundās ir saliktie ogļhidrāti - graudaugi, graudaugi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni;
  • ēst olbaltumvielas pirms un pēc treniņa, lai saglabātu muskuļu masu;
  • vakarā ieteicams lietot biezpienu ar normālu tauku saturu (5%) vai citu produktu, kas pieder pie lēno olbaltumvielu kategorijas.

Noteikti apskatiet:

Vesela cilvēka dienas režīms un uzturs

Labākais laiks brokastīm ir no 7:00 līdz 9:00, pusdienām no 12:00 līdz 14:00, pēcpusdienas tējai 16:00 un vakariņām no 18:00 līdz 20:00. Varat arī noorganizēt otrās brokastis pulksten 11:00. No rīta jāuzņem ogļhidrāti un augļi, savukārt vakariņās jābūt olbaltumvielām un dārzeņiem.

Interesanti! Lieliska recepte ar augstu ogļhidrātu saturu sporta uzturs: sajauc 100 g auzu pārslu ar karoti medus, sauju blenderī salauztu žāvētu augļu, st. l. kakao. No tā ir jāveido bārs, kas pēc treniņa remdē izsalkumu.

Preču izvēle

Produktu sarakstā jāiekļauj rieksti, pākšaugi, dārzeņi. Nevar aizrauties ar produktiem Ātrā ēdināšana iepakots maisiņos un aromatizēts ar konservantiem.

Vietējās izcelsmes zaļumi un sezonas dārzeņi ir daudz veselīgāki par importa paraugiem. Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem:

  • desas un desas;
  • Baltmaize;
  • cukurs.

Daudz veselīgāka pilngraudu pelēkā maize, medus, gaļa.

Interesanti! Svaigi dārzeņi ir šķiedrvielas, un vārīti dārzeņi ir ātrie ogļhidrāti, kurus vajadzētu patērēt nelielos daudzumos.

Diētas īpašības

Ikvienam, kurš vēlas sasniegt reljefa ķermeņa skaistumu, ir jāsaprot, ka trīs ēdienreizes dienā nav labi. Jums būs jāēd bieži, bet mazās devās. Jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.

Kūkas un šokolādes būs jāsamazina, jo vienkāršie ogļhidrāti tiks nogulsnēti tikai kā tauki, taču tie nekādā veidā neietekmēs muskuļu augšanu.

Uzmanību! Pat veselīgākais ēdiens negarantē izcilas figūras efektu un labu veselību. Ēdiet mērenībā un ievērojiet kalorijas. Pretējā gadījumā nekāda apmācība nepalīdzēs.

Vīriešiem

Vīriešu dzimumam nepieciešams pusotru vai pat divas reizes vairāk kaloriju dienā nekā sievietēm. Viņu uzturā jābūt vismaz 35-40% olbaltumvielu. Ja mērķis ir saglabāt muskuļu masu, vīrietim vajadzētu ēst veselīgu pārtiku, kas sastāv gan no olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem.

Šīm vielām vajadzētu veidot pusi pareiza diēta vīriešiem.

Vīriešu diēta ir aptuveni šāda:

  1. Rīta maltītei der omlete, pilngraudu maizes šķēle, zaļumi un kafija.
  2. Uzkodai - jogurts, biezpiens ar normālu tauku saturu.
  3. Pusdienās - gaļas borščs, zivs ar sātīgu piedevu un tasi svaigu dārzeņu.
  4. Vakaram - baltā vistas gaļa un dārzeņu krūze salātu veidā, bet desertā - žāvēti augļi.

Ēdienkartei ir nepieciešama daudzveidīga ēdienkarte, lai uzturētu pareizo kaloriju līdzsvaru enerģijai un veselībai.

Sievietēm

Sievietēm vielmaiņa ir par 15% lēnāka nekā vīriešiem. Attiecīgi ir nepieciešams mazāk kaloriju. Un vitamīni sportistiem ir nepieciešami maksimāli, jo sieviešu ķermenis ir sarežģīts un uzņēmīgs pret uztura pārtraukumiem, kas vēl vairāk izpaužas nodarbībās sporta zālē.

Svarīgu vielu trūkums izraisa ne tikai ādas, nagu un matu skaistuma zudumu, bet arī depresīvus stāvokļus, letarģiju un nespēju rīkoties. Sievietēm sportistēm ir svarīgi iegūt visu nepieciešamo no pārtikas un tajā pašā laikā palikt liesām. Tas tiek panākts ar:

  1. Frakcionēts uzturs - biežāk un mazās porcijās. Vielmaiņa no šāda režīma tiek paātrināta.
  2. Ik pēc pusotras stundas noteikti izdzeriet glāzi ūdens.
  3. Nav vēlams ēst naktī. Un vakaram ir tikai viegli ēdieni - vista, āboli, piens, selerijas, sēnes.
  4. Noteikti paēdiet brokastis, lai vilka izsalkums vakarā nepārvarētu.

Sievietes uzturā ienaidnieki ir sāls un cukurs, bet augļi un dārzeņi ir draugi. Un obligāti, izstrādājot uztura programmu meitenēm, kas nodarbojas ar sportu, ir obligāti jāskaita kalorijas.

Profesionāļu padomi: kā ēst veselīgi, kad vingrojat


Tifānija Gastona, dalībniece NPC čempionātā figūru kategorijā, uzskata, ka svara pieaugums un zaudēšana kaitē ķermenim, tāpēc jums ir jāievēro pareiza uztura. Daudziem cilvēkiem patīk ēdienam pievienot sāli, un sāls vietā, kā saka Tifānija, labāk pievienot garšvielas – kurkumu, kariju, ķimenes, ķiplokus, sīpolus. Ēdieni kļūs garšīgi un smaržīgi, neprasot sāli.

Fitnesa teritorijas personīgais treneris Sergejs Fedorins saka, ka, ja jūs iegūstat muskuļu masu, jums ir jāēd ik pēc 3 stundām. Rezultātā 5-6 pieņemšanas dienā. Jums jālieto kompleksie ogļhidrāti - makaroni un graudaugi, kā arī olbaltumvielas gaļas, zivju, biezpiena un pākšaugu veidā. Rezultātā olbaltumvielām vajadzētu būt 30-35%, ogļhidrātiem - līdz 65%, un taukiem pietiek ar 5-10%.

Mihails Maleks, PROFI.RU& eksperts, iesaka pirms treniņa uzņemt olbaltumvielas un olbaltumvielas. Pirms gulētiešanas - "ātri" proteīni. Un jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti, lai izveidotu muskuļus. Tievajiem puišiem eksperte iesaka palielināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.

Noderīgs video

Kā ēst vingrošanas laikā:

Galvenie secinājumi

Cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar simulatoriem, ir vajadzīga pārtika, kas ir barojošāka nekā tiem, kuri vada mierīgu dzīvesveidu.

Pareiza diēta sporta laikā vīriešiem ir kalorijāka nekā sievietēm. Stiprajam dzimumam vēlams ēst vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Un sievietēm svaigi augļi un dārzeņi ir labākais vitamīnu avots bez liekām kalorijām.

Ne vienmēr regulāra un smaga apmācība veicina svara zudumu. Pēc nodarbības ēdot kūkas un konditorejas izstrādājumus, nav iespējams noņemt liekos kilogramus, jo patērētās kalorijas var būt vairākas reizes lielākas par iztērēto enerģiju. Tāpēc, lai zaudētu svaru, sāciet ēst pareizi. Bet, sastādot diētu, noteikti jāņem vērā, ka ir pārtikas produkti, kurus vēlams lietot noteiktu laiku pirms treniņa. Ir arī ēdiens, ko vajadzētu ēst uzreiz pēc slodzes, lai zaudētu svaru.

Pareiza uztura pamati un principi

Ja vēlies notievēt uz visiem laikiem, tad atceries, ka no organismam kaitīgas pārtikas ir jāatsakās nevis uz laiku, bet uz visiem laikiem. Pārtika ir visu sistēmu un orgānu normālas darbības pamats, galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots. Ja svara zaudēšanas treniņu laikā uzturs ir racionāls un visaptverošs, tad jūs saglabāsit veselību daudzus gadus.

Pareiza uztura pamati:

  1. Daudzveidība. Svarīgi, lai uzturs tievēšanas laikā un pēc tam būtu sabalansēts, jo ķermenim jābūt piesātinātam ar mikro un makro elementiem, polinepiesātinātiem taukskābes, minerālvielas un vitamīni. Lielākā daļa efektīva metode lai iegūtu visas vielas, ir jāievada uzturā pietiekams daudzums graudaugu, dārzeņu, augļu, pākšaugu.
  2. Regulārais grafiks. Katru dienu jāēd vienā un tajā pašā laikā, lai tievēšanas laikā organisms pierod pie produktu apstrādes noteiktās stundās. Bet neaizmirstiet, ka pēdējā ēdienreize tiek pavadīta 3 stundas pirms gulētiešanas.
  3. Biežas un nelielas ēdienreizes. Daži cilvēki uzskata, ka, lai treniņos zaudētu svaru ātrāk, jums ir jāēd retāk. Bet tas tā nav, ja gribi notievēt treniņa laikā, tad ēd, ieskaitot uzkodas, līdz 6 reizēm dienā.
  4. Mazas porcijas. Cilvēka kuņģa vidējā ietilpība ir 250 ml, tādēļ, ievērojot pareizu uzturu, nevajadzētu ēst vairāk pārtikas vienlaikus, lai nepārslogotu gremošanas trakta orgānus, pārbaudot to izturību.
  5. Dienas kaloriju saturs. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams, lai dienā patērētās kalorijas būtu mazākas par patērētajām. Neatkarīgi no tā, vai apmeklējat treniņus sporta zālē vai piekopjat pasīvu dzīvesveidu, ņemiet to vērā, skaitot ikdienas kalorijas. Svara zaudēšanas dienasgrāmata, kuru vēlams glabāt katru dienu, palīdzēs kontrolēt pārtikas kaloriju saturu.
  6. Neveselīgas pārtikas atteikums. Kuņģis nav miskaste, tāpēc tur neko nevajag likt. Čipsi, kečups, cīsiņi, majonēze, cukurs, alus un tamlīdzīgi ēdieni organismam nodarīs tikai ļaunumu. Noteikti atsakieties no šāda ēdiena svara zaudēšanas laikā, ja ne uzreiz, tad pakāpeniski.
  7. Vairāk dārzeņu un augļu. Noteikti iekļaujiet savā ikdienas uzturā dārzeņus un augļus – tā ir garantija veselīgs dzīvesveids dzīvi. Dārzeņu pārtikai ir daudz priekšrocību: tajā ir liels daudzums noderīgu vielu, tas ātri un pilnībā tiek sagremots, attīra zarnas no toksīniem, jo ​​satur daudz šķiedrvielu. Augļu un dārzeņu dienas norma svara zaudēšanai ir 750 g.
  8. Ķermenim ir nepieciešams ūdens. Par to runā visur, bet cilvēki neklausa ārstu un uztura speciālistu norādījumus. Labai veselībai un ātrai svara zaudēšanai treniņa laikā patērē 30 ml ūdens dienā uz kg ķermeņa svara. Tēja, kafija, piens, kompoti un citi dzērieni nav iekļauti šajā šķidruma daudzumā. Ūdens stimulē vielmaiņu, uzlabo vielmaiņu, attīra zarnas no toksīniem.

Kā ēst pirms treniņa lai zaudētu svaru

Sievietes sporta laikā vēlas kļūt par slaidas figūras īpašniecēm. Bet, ja jūs nedomājat par pareizo uztura programmu pirms un pēc treniņa, tad centienus zaudēt svaru var viegli atcelt. Pareiza Diēta kad treniņiem sporta zālē ir nepieciešama skaidra definīcija pēdējo reizēdienreizes, lai ātrāk zaudētu svaru, neatgriezeniski fiksējot rezultātu.

Kāpēc ir svarīgi ēst pirms treniņa? Ķermenim ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai svara zaudēšanas vingrinājumu laikā sadedzinātu daudz kaloriju. Spēka treniņu laikā muskuļi piedzīvo spēcīgu slodzi, tāpēc tiem nepieciešama papildu enerģija, kuras galvenais avots ir ogļhidrāti. Viņu prombūtnē galvenā fiziskā slodze krīt uz iekšējie orgāni Jā, un sadedzināt tauku šūnas tukšā dūšā ir grūti. Apmeklēt treniņus svara zaudēšanai ar pilnu vēderu arī nav tā vērts. Pārtiku ir nepieciešams ēst saprātīgi, jo tavs mērķis nav strādāt pie ķermeņa nolietošanās, bet gan efektīvi samazināt svaru.

Ideāls svara zaudēšanas variants ir ēst ogļhidrātu maltīti 2 stundas pirms nodarbības un izdzert tasi kafijas, jo kofeīns palīdz sadedzināt taukus. Pēc nelielas ogļhidrātu slodzes ķermenim pietiks spēka gan spēka, gan kardio vingrinājumiem, un, lai iegūtu trūkstošo enerģiju, piemēram, trenējot endomorfu, organisms sāks šķelt tauku rezerves. Kaloriju patēriņš pirms svara zaudēšanas vingrinājumiem vīriešiem nedrīkst pārsniegt 300 kcal, bet sievietēm – 200 kcal, lai uzsāktu vielmaiņu.

Ēdiens pirms treniņa:

  • Viegla putra (auzu pārslu vai griķi).
  • Dārzeņu salāti.
  • Augļi (izvairieties no banāniem, datelēm, vīnogām).
  • Maize vai pilngraudu grauzdiņi.

Vai ir iespējams ēst treniņa laikā svara zaudēšanai

Ja ir nepieciešams ēst pirms treniņa svara zaudēšanai, tad nodarbību laikā drīkst ēst tikai tie, kuri dod priekšroku ilgstošām slodzēm (garo distanču skrējēji vai riteņbraucēji). Spēka atjaunošanai viņi izmanto īpašus ogļhidrātu piedevas, ko pārdod mazos maisiņos vai 50 gramu šokolādes tāfelītēs. Ja dodaties uz stundu gariem treniņiem svara zaudēšanai, tad papildu enerģija nav nepieciešama, jo jūsu interesēs ir zaudēt šos liekos kilogramus un atjaunot slaidu figūru.

Uzturs pēc treniņa tauku sadedzināšanai

Ja vēlaties ātri un pastāvīgi zaudēt svaru, ir svarīgi zināt, kā ēst pirms, pēc un treniņa laikā. Pēc nodarbībām ir tā sauktais olbaltumvielu-ogļhidrātu logs, enerģija turpina tērēt.

Diēta pēc treniņa ietver atturēšanos no ēdiena 1,5-2 stundas, lai taukaudu sadalīšanās būtu efektīvāka. Tie, kas nevar izturēt izsalkuma sajūtu, apetītes mazināšanai drīkst apēst vienu zaļu ābolu, bet neko vairāk. Vēlamais ēdiens 2 stundas pēc treniņa ir liesa gaļa, omlete, zivis, zema tauku satura biezpiens. Kā piedeva noderēs dārzeņu salāti, kas garšoti ar nerafinētu augu eļļu.

Tā kā ogļhidrāti tiek pārstrādāti pirmām kārtām sporta laikā, pēc aktīva svara zaudēšanas treniņa tie ir jāizslēdz, lai dzīvās molekulas, kas izdalās jaudas slodžu laikā, nepārstātu sadalīties un neatgrieztos. Ja trenējies notievēšanai vēlu vakarā, tad labāk pieturēties pie vieglas diētas biezpiena un tējas veidā, un, ja agri no rīta (5:00), tad apēd kādu augli un iedzer kafiju. pusstundu pirms nodarbības.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Izveidot visiem vienādu svara zaudēšanas ēdienkarti nav viegls uzdevums, jo individuāli jāņem vērā dzimums, vecums, svars, ikdienas kaloriju patēriņš, treniņu skaits nedēļā. Vēlams arī paturēt prātā vēlmes pārtikā, lai ēdiens būtu sabalansēts un sagādātu cilvēkam prieku. Ne visi pirms treniņa ēd nīsto auzu pārslu, tāpēc tievēšanas process ātri tiks pārtraukts. Mēs piedāvājam aptuvenu diētas ēdienkarti nedēļai pareizai svara zaudēšanai, zaudējot svaru:

pirmdiena.

  • Brokastis - griķu biezputra, zaļā tēja.
  • Pusdienas - ābols, glāze jogurta.
  • Pusdienas - sautēti dārzeņi, tvaicēta vistas fileja, žāvētu augļu kompots.
  • Vakariņas - zivju zupa, kliju maize, zāļu tēja.

otrdiena.

  • Brokastis - muslis ar jogurtu, dabīgā kafija.
  • Pusdienas - biezpiens ar krējumu (zemu tauku saturu), ogu buljons.
  • vakariņas - dārzeņu zupa, klasiskais vinegrets, sula.
  • Vakariņas - grilēta zivs, dārzeņu salāti, tēja ar medu.

trešdiena.

  • Brokastis - cepts ābols, auzu pārslas, dabīgā kafija.
  • Pusdienas - mājās gatavots jogurts ar riekstiem.
  • Pusdienas - borščs, zivju kotlete, kartupeļu biezenis, svaigi spiesta sula.
  • Vakariņas - dārzeņu sautējums, steiks, tēja ar karoti medus.

ceturtdiena.

  • Brokastis - biezpiena kastrolis, dabīgā kafija.
  • Pusdienas - olbaltumvielu (olbaltumvielu) kokteilis ar jēlu olu.
  • vakariņas - vistas kotlete, griķu biezputra, kompots.
  • Vakariņas - Vistas fileja, vinegrets, tēja.

piektdiena.

  • Brokastis - rīsu putra ar medu un pienu, dabīgā kafija.
  • Pusdienas - banāns, glāze jogurta.
  • Pusdienas - dārzeņu zupa, gulašs, zirņu biezenis, svaigi spiesta sula.
  • Vakariņas - neapstrādātu dārzeņu salāti, vārīta vista, tēja ar medu.

sestdiena.

  • Brokastis - olu kultenis ar sieru, grauzdiņš, kakao.
  • Pusdienas - jogurts, marmelāde.
  • vakariņas - vistas buljons ar olu, vinegretu, kompotu.
  • Vakariņas - vārītas vistas krūtiņa, kartupeļu biezeni, tēju.

svētdiena.

  • Brokastis - auzu pārslas, dabīgā kafija.
  • Pusdienas - glāze svaiga jogurta, biskvīta cepumi.
  • Pusdienas - Griķu zupa, cepeškrāsnī cepta gaļa ar dārzeņiem, sula.
  • Vakariņas - rīsi, vārīta zivs, dārzeņu salāti, tēja ar medu.

Dzeršanas režīms nodarbību laikā

Veicot vingrošanu svara zaudēšanai, ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas. Spēka vai aerobikas vingrinājumu laikā izdzertā šķidruma daudzums ir tieši atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes, tāpēc katram cilvēkam ir nepieciešams individuālais plānsūdens patēriņš. Sportojot labāk koncentrēties uz savām sajūtām un neaizmirstiet, kā pareizi dzert sporta laikā, jo liekais ūdens var negatīvi ietekmēt pilnvērtīgus muskuļu spēkus.

Labāk ir dzert ūdeni treniņa laikā svara zaudēšanai nelielās porcijās, kādu laiku turot to mutē, un tad slāpes pazudīs ātrāk. Lai pareizi notievētu treniņos, lietojam negāzētu ūdeni istabas temperatūrā. Svara zaudēšanai ir atļauts lietot sporta dzērienus intensīvas jaudas slodzes laikā.

Video: pareizs uzturs treniņu laikā sporta zālē sievietēm

Uzturs tauku dedzināšanas treniņu laikā sievietēm atšķiras no vīriešu diētas svara zaudēšanai, jo vidēji viņas sver par 20 kg mazāk nekā spēcīgā cilvēces puse. Arī nepieciešamība pēc enerģijas, olbaltumvielām un mikroelementiem sievietēm ir mazāka nekā vīriešiem. Uzziniet vairāk videoklipā, kādai jābūt pareizai diētai svara zaudēšanai fitnesa treniņu laikā meitenēm:

Diēta meitenēm un vīriešiem no Sergeja Jugaja

Sergejs Jugajs kultūrismā nodarbojas 23 gadus, tāpēc šis cilvēks zina visu par racionālu uzturu spēka treniņos svara zaudēšanai. Pareiza uztura princips, pēc kultūrista domām, ir tieši atkarīgs no tā, kādu sporta veidu cilvēks nodarbojas, cik treniņu viņam ir nedēļā, kādas slodzes tiek veiktas un pat kāda asinsgrupa. Sergejs Jugajs uzskata, ka katram cilvēkam, kurš vēlas notievēt, jāizstrādā individuāls uzturs, tāpēc labāk konsultēties ar uztura speciālistu, kā ēst pirms, sporta laikā un pēc sporta.

Ķermeņa žāvēšanai

Ķermeņa žāvēšana nozīmē atbrīvošanos no zemādas taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu apjomu. Diēta tauku sadedzināšanai šādu treniņu laikā atšķiras no svara zaudēšanas diētas, jo šajā gadījumā nav ieteicams pārāk ierobežot kalorijas. Vairāk par to, ko varat ēst, žāvējot ķermeni, uzzināsit no Sergeja Jugaja no video:

Muskuļu atvieglošanai

Uztura programma treniņa laikā, lai uzlabotu atslodzes muskuļus satur svarīgs noteikums: uz 1 kg ķermeņa svara patērē 2 g proteīna (olbaltumvielas). Galvenie olbaltumvielu pārtikas produkti ir baltās zivis, liesa gaļa, pākšaugi un graudaugi. No piena produktiem ir jāatsakās, bet ne no glikozes, jo tas ir pamats normālai smadzeņu darbībai. Skaties video, kādu uzturu muskuļu atslodzes meitenēm piedāvā pieredzējis kultūrists Sergejs Jugajs: