Standarde alimentare pentru 1 persoană. Dieta echilibrată: standarde alimentare

Recomandările au fost elaborate de Centrul de Cercetare de Stat pentru Medicină Preventivă al Ministerului Sănătății al Federației Ruse, cu sprijin tehnic din proiectul „Sistemul de Măsuri Preventive și Sănătatea Populației Ruse” al Ministerului Sănătății al Federației Ruse și programul TACIS.

Ce este alimentația sănătoasă?

Varietate de produse
Dieta echilibrata
Gustos
Ieftin
Util pentru toată lumea

De ce este important să mănânci corect?

Pentru că face posibil:

Preveniți și reduceți riscul boli cronice
Menține sănătatea și aspectul atractiv
Rămâneți subțire și tineresc
Fii activ fizic și spiritual

Cum să mănânci corect?

Model modern alimentatie sanatoasa arată ca o piramidă. Pe baza acestuia, puteți crea o dietă echilibrată pentru fiecare zi.

Piramida se bazează pe pâine, cereale și cartofi (6-11 unități pe zi).

Următorul pas este legumele și fructele (5-8 unități pe zi).

La nivelul următor se află produsele lactate (lapte, iaurt, brânză - 2-3 unități pe zi), precum și carnea, carnea de pasăre, peștele, leguminoasele, ouăle și nucile (2-3 unități pe zi).

În vârful piramidei se află grăsimile, uleiurile (ocazional, 2-3 unități pe zi), precum și alcoolul și dulciurile (ocazional, 2-3 unități pe zi).

Dieta echilibrata- acesta este consumul de produse in raportul optim.

Toate produsele sunt împărțite în șase grupe principale:

Pâine, cereale și paste, orez și cartofi
Legume și fructe
Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci
Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)
Grăsimi și uleiuri
Produse al căror consum ar trebui limitat. Fii atent cu ele!

Consumând numărul recomandat de porții (unități convenționale) din fiecare grupă de alimente, poți fi sigur că în timpul zilei vei satisface pe deplin nevoile organismului de toți nutrienții necesari în cantități suficiente.

Ce sunt nutrienții și ce funcții îndeplinesc în organism?

Veverițe- - „cărămizi” din care este construit corpul și toate substanțele necesare vieții: hormoni, enzime, vitamine și alte substanțe utile.

Grasimi Oferă organismului energie, vitamine liposolubile și alte substanțe benefice.

Carbohidrați- principalul furnizor de combustibil pe viață.

Fibre alimentare- favorizeaza buna digestie si absorbtie a alimentelor, necesare pentru prevenirea bolilor cardiovasculare si a cancerului.

Mineraleși vitaminele susțin metabolismul adecvat și asigură funcționarea normală a organismului.

Produsele din grupele 1 și 2 stau la baza dietei dumneavoastră. Sunt cele mai benefice pentru sănătatea ta și pot preveni bolile cardiovasculare și cancerul.

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi(6-11 unități pe zi)

O sursă de energie, carbohidrați, fibre (fibre), proteine, vitamine B, fier... Construiește-ți dieta pe baza acestor produse.

2. Legume și fructe(5-8 unități pe zi)

Sursă de fibre (fibre), vitamine și minerale. Cu cât dieta este mai variată în legume și fructe, cu atât este mai bine echilibrată dieta. Se recomanda consumul de mai multe ori pe zi (cel putin 400 g/zi).

supa de legume

3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine, vitamine și minerale. Carne și produse din carne alimentele bogate in grasimi trebuie inlocuite cu leguminoase, peste, pasare sau carne slaba.

4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)(2-3 unități pe zi)

O sursă de proteine și calciu, care conferă rezistență oaselor. Sunt recomandate laptele și produsele lactate sărace în grăsimi și sare.

5. Grăsimi și uleiuri(2-3 unități pe zi)

Consumați uleiuri vegetale sănătoase (măsline, floarea soarelui, porumb, soia)
Limitați grăsimile animale (saturate): unt, margarine, grăsimi pentru gătit, precum și grăsimi conținute în alimente (lapte, carne, chipsuri de cartofi, produse de patiserie etc.).

Cum să realizezi acest lucru? Necesar:

Consumați alimente sărace în grăsimi (lapte degresat, cartofi fierți, carne slabă).
Mâncarea la aburi înăuntru cuptor cu microunde sau tocană, fierbe, coace
Reduceți adăugarea de grăsimi și uleiuri în timpul gătitului

6. Produse al căror consum ar trebui limitat. Sare Cantitatea totală nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 g) pe zi, ținând cont de conținutul din pâine, conserve și alte alimente. Se recomanda utilizarea de sare iodata. Alcool (nu mai mult de 2 unități pe zi) și zahăr (inclusiv în dulciuri, băuturi dulci, alimente îndulcite) Nu conțin vitamine și minerale utile, sunt bogate în calorii și provoacă obezitate, diabet zaharat

1 unitate = 330 g (1 cutie mică) bere

Exemplu de meniu de o zi

MIC DEJUN 1 farfurie terci de orez
(1 unitate) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,5%) (½ unitate)
1 bucată de pâine (1 unitate)
1 bucată de brânză (1 unitate)

Ceai sau cafea

CINĂ 1 farfurie de desert salata de legume (1 unitate) cu ulei de floarea soarelui
(1 unitate)
1 castron de desert cu supa de mazare (1 unitate)
1 bucată de carne slabă (1 unitate)
½ farfurie de desert terci de hrisca (1 unitate)
2 bucati de paine (2 unitati)

1 pahar de suc (2 unitati)

(1 unitate) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,5%) (½ unitate)
CINĂ 1 farfurie de desert supa de legume (1 unitate) cu ulei de măsline
(1 unitate) și cartofi fierți (1 unitate)

1 portie de peste (1 unitate)

ÎNAINTE DE CULCAT

½ cană chefir cu conținut scăzut de grăsimi (½ unitate)

Tweets de la medical_biology

Articole înrudite:

Efectul unei răceli demonstrează în mod clar munca de a provoca mecanisme. Răcirea bruscă a unui corp încălzit, de exemplu, la curent sau la băut apă rece, duce la o slăbire a factorilor locali de imunitate, ceea ce provoacă un reflex de strănut. Ca urmare, microorganismele patogene (bacterii și viruși) pătrund în sinusurile paranazale, unde este indus un răspuns imun. Stranutul si tusea contribuie la formarea imunitatii individuale si colective impotriva infectiilor respiratorii acute, gripei, meningitei, encefalitei si a altor infectii.
Ca urmare a unei reacții dureroase sau a unei experiențe traumatice, apar următoarele etape alternative de schimbare: reprimare, deplasare, inversare, motivare.
Orice stare motivată poate fi descompusă în etape după acest tipar.

Sinusurile de aer paranazale (sinusurile paranazale, sinusurile) au mici deschideri (ostii) in cavitatea nazala, prin care, la respiratie si, mai ales, stranut, microorganismele patrund in sinusuri si se aseaza pe mucoasa. Periostul și membrana mucoasă sunt strâns fuzionate aici și au o alimentare comună cu sânge. Antigenele microbiene cu macrofage sau limfocite T motivate pot fi transportate cu ușurință în fluxul sanguin măduva osoasă, unde are loc cooperarea acestor celule cu limfocitele B.

Stagnarea creativă poate apărea din mai multe motive: diverse distrageri, o lipsă prelungită de rezultate sau feedback și stres. Ei o numesc altfel: criză sau stagnare creativă, gol, frica de o foaie goală sau pur și simplu lene. Într-un cuvânt, apare o barieră psihologică.
Cum se ajunge la o astfel de stare, care poate fi numită diferit, dar esența este aceeași: ridicare creativă, inspirație, încărcare de energie, zbor de gândire, vulcan de idei, pe un val creativ, val de imaginație, pe creasta un val, iluminare în creier, gândire nelimitată, descoperire, flux de conștiință, curaj, premoniție de succes, impuls puternic, dispoziție fantastică, impuls, euforie, intuiție, perspicacitate, creativitate etc.

O persoană călită se îmbolnăvește de infecții respiratorii acute și gripă vara, iar o persoană neîntărită se îmbolnăvește toamna-iarna. Perioada de iarnă cu o şedere predominantă în încăperi calde este percepută de organism omul modern, ca o continuare a verii. Zonele reflexe importante care pot provoca efecte de frig sunt picioarele, suprafața spatelui la bărbați și fesele la femei. Acest lucru se datorează aparent diferențelor în distribuția greutății corporale, respirația diafragmatică la bărbați și respirația toracică la femei. Toate cele de mai sus pentru femei sunt cu siguranță asociate cu nașterea.

Această dietă este pentru cei care doresc să slăbească și pentru sănătatea generală. Dieta se bazează pe observația că mâncarea din carne nu este doar un stimulent al metabolismului și al activității fizice, ci este și un factor puternic de creștere a apetitului. Dar pofta de mancare iti va scadea pe parcursul zilei daca consumi preparate din carne in combinatie cu alte alimente doar seara, la cina.
Puteți face tranziția către o nouă dietă mai ușoară folosind infuzii de plante. Ar trebui să aveți grijă să nu folosiți excesiv infuziile acelor ierburi care au ingrediente active provoacă efecte diuretice, coleretice sau laxative.

Un articol despre natura elementelor atmosferice. În special, se ia în considerare procesul de condensare a vaporilor de apă suprarăciți, care poate provoca o scădere bruscă a presiunii, vânturi scazute și vârtejuri. Este probabil ca pâlnia vortex rezultată să fie rotită de fluxuri de aer accelerate care înconjoară „proeminențele” turbulente.

Secțiuni de site:

Drepturi de autor, 2003-2019

Un adult ar trebui să consume 250-300 g de pâine pe zi. Pentru o persoană obișnuită, sănătoasă, care duce un stil de viață activ, aportul zilnic al acestui produs este de 300-350 g. Pentru persoanele cu muncă mentală, intelectuală, este suficient să mănânce aproximativ 150 g pe zi. Pentru cei care sunt angajați în muncă fizică grea, porția zilnică de pâine ar trebui crescută la 500 g pe zi.

Nevoia de paine in functie de varsta si consumul de energie.

Raportul pe categorii

Deși atitudinea multora față de acest produs este foarte ambiguă, pâinea este în orice caz principala sursă de carbohidrați (de la 40 la 52%), fibre, proteine vegetale (5-8%), fibre alimentare și aminoacizi (lizină, treonină). , metionină). Contine vitamine B, acid nicotinic, minerale (calciu, fosfor, potasiu, sodiu, magneziu).

Multe persoane care urmează o dietă încearcă să renunțe complet la pâine, limitându-și la minimum aportul zilnic din acest produs. Dar acest lucru este complet greșit.

Diferite tipuri de pâine sunt utile în felul lor și, uneori, este suficient să treci la o varietate făcută dintr-o făină diferită pentru a-ți normaliza greutatea și a nu priva corpul de un număr mare de elemente care îi asigură funcționarea normală.

Produse din secară

Făina conține foarte multe fibre alimentare, care curăță intestinele, îi normalizează funcționarea, prevenind disbioza și, paradoxal, constipația. De aceea 25% norma zilnică pâinea trebuie făcută din făină de secară.

Daunele pâinii de secară pentru talie sunt foarte exagerate. Având o structură mai densă, doar 100 g din acest tip de pâine îți vor suprima pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp și te vor menține sătulă. Și în țările mediteraneene, unde acest soi este cel mai popular, este foarte rar să întâlniți oameni supraponderali sau obezi.

Fabricat din făină de grâu

Din păcate, astăzi, soiurile de pâine făcută din făină de grâu pot face mai mult rău decât bine, indiferent de consumul zilnic. Și asta se datorează în principal calității făinii din care sunt coapte.

Cu metodele moderne de procesare a cerealelor, toate microelementele utile care erau inerente în natură sunt spălate și curățate de ele. Compușii chimici sunt utilizați pentru prelucrare, în urma cărora făina devine albă.

Lipsite de nutrienți și substanțe benefice, multe soiuri sunt pur și simplu descompuse în organism în ingrediente inutile care dăunează doar sănătății și provoacă probleme. sistemul endocrin, organe tractului gastrointestinal, reducând imunitatea și provocând probleme cu excesul de greutate.

În zilele noastre, există diferite standarde nutriționale, dar acestea au fost definite inițial în Rusia în 1930. Corect vorbind – nevoile fiziologice ale corpului uman de nutrienți utili.

Raportul de activitate fizică (PFA) a constituit baza în 1991 pentru calcularea standardelor nutriționale.

Sold în meniul zilnic persoană obișnuită ar trebui să fie între proteine, grăsimi și carbohidrați, următoarele:

Proteine – 15%
Grăsimi - 35%
Carbohidrați – 50%

Dacă faceți sport sau duceți un stil de viață activ, atunci raportul este următorul:

Proteine – 25-40%
Grăsimi - 10-20%
Carbohidrați – 40-60%

Cantitatea specifică de alimente și calorii - fiecare persoană trebuie să calculeze independent, ținând cont de vârstă, sex, activitate fizicăși activitate pe tot parcursul zilei.

Este considerată norma statistică medie pentru femei - 2000-2100 Kcal, iar pentru bărbați 2600-2800 de calorii pe zi.

În perioada de creștere, copiii ar trebui să primească cantități suficiente de proteine, grăsimi, carbohidrați și nutrienți precum vitamine, minerale etc.

Dacă te uiți în istorie, oamenii obișnuiau să consume de 2 ori mai multe calorii decât în prezent. Acest lucru se datorează faptului că au dus un stil de viață activ și extrem, mișcându-se constant, vânând, în general - „supraviețuind cât puteau de bine”. Desigur, au cheltuit o cantitate mare de energie corporală pentru a-și menține existența. Astăzi, mulți oameni lucrează în birouri și nu cheltuiesc multă energie, prin urmare, standardele nutriționale au fost reduse semnificativ. Anterior, bărbații consumau aproximativ 5000 Kcal pe zi, dar acum este de 2 ori mai puțin, așa că comparați cum s-a schimbat dieta astăzi.

Dacă băieții și fetele fac sport sau duc un stil de viață activ, atunci nevoia lor este cu 500-1500 kcal mai mult, în funcție de intensitate și sarcină.

Oamenii obișnuiți, dacă mănâncă mult pe zi și încalcă normele stabilite, se vor îngrășa și poate chiar devin obezi. Prin urmare, este necesar să respectați meniul optim de calorii pentru ziua respectivă.

Componente importante ale nutriției și nutrienților adecvate

Proteinele sunt principalele blocuri pentru mușchi. Acest lucru nu înseamnă că numai sportivii și culturistii ar trebui să-l folosească. Pentru sănătatea unei persoane obișnuite, ai nevoie de 1 gram pe 1 kilogram de greutate pe zi, dacă greutatea ta este de 50 kg, atunci 50 de grame. veveriţă. În timpul creșterii, un copil are nevoie de 2-5 ori mai multe proteine (2-5 grame la 1 kg de greutate), deoarece corpul se formează și crește. Cantitatea de proteine la un moment dat este de 20-30 de grame, deoarece mai multe nu pot fi absorbite la un moment dat. Luați în considerare acest punct atunci când vă planificați dieta dacă faceți sport.
Grăsimile sunt o sursă de rezervă sau de rezervă de energie pentru organism. Există grăsimi sănătoase și nesănătoase. Grăsimile sănătoase au un efect pozitiv asupra sănătății tale și ar trebui adăugate în dieta ta. Esențiale se găsesc în tonul gras, hering, macrou, somon și altele.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Există carbohidrați „rapidi” și „lenti”. După cum înțelegeți, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților „lenti”, ei sunt mai sănătoși. Cantitate mare consumul de carbohidrați se transformă în depozite subcutanate dacă organismul nu le absoarbe dintr-o dată. Și riscul depunerilor în grăsime subcutanată se referă la carbohidrați „rapidi”. Carbohidrații „lenti” sunt amidonul, glicogenul, celuloza se găsesc în hrișcă, orez, paste dure și multe altele.
Vitamine și minerale - joacă rol importantîn sănătatea umană. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în vitamine și nutrienți în fiecare zi. Vitaminele influenteaza cresterea si dezvoltarea oamenilor, performantele psihice si fizice, sunt implicate in reglarea metabolismului si protejarea organismului de boli etc.

În medie, o persoană are nevoie în fiecare zi: bărbați - 2.700 și femeile - 2.100 kcal pe zi. Limita critică este de 2.000 kcal. Se crede că o persoană consumă o cantitate de alimente pe lună egală cu greutatea corporală.

În fiecare zi, o persoană are nevoie de aproximativ 1 kg de substanțe uscate, inclusiv. 750 g de origine vegetală și 250 g de origine animală. Potrivit calculelor experților, de-a lungul vieții unei persoane, consumă în medie 10.000 de litri de apă, 7.000 kg de pâine, 5.000 kg de cartofi, 2.000 kg de carne, 4.000 kg de pește, 1.000 kg de grăsime, 500 kg de sare. În același timp, pentru funcționarea normală a corpului uman sunt necesare aproximativ 80 de elemente chimice de bază.

Aportul de proteine general acceptat pentru oameni este de 100 g pe zi, iar media mondială este de numai 71,9 g, în special proteine vegetale - 46,1 g și proteine animale - 24,8 g O parte semnificativă a populației din Africa, America de Sud și Asia de Est il consuma in fiecare zi doar 25-30 g de proteine vegetale. Mai mult, deficitul anual de proteine este de 29%, sau 15 milioane de tone (Tabelul 7).

În structura nutrițională a oamenilor din majoritatea țărilor, proteinele vegetale predomină în fața proteinelor animale. În Japonia raportul este de 78,3 și 21,7; in Ucraina -

72,3 și 27 7; SUA - 67,1 și 32,9; Marea Britanie - 67,6 și 32,4; Germania - 65,3 și 34,7; Franța - 60 și 40; Canada -

68,3 și 31,6; China - 87,3 și 12,7; Italia - 74,6 și 25,4.

În majoritatea țărilor, energia din proteine reprezintă aproximativ 11% din dieta populației (de la 6% în țările tropicale, unde dieta constă în principal din alimente vegetale, până la 30% în țările în care dieta include atât produse din plante, precum și carnea, laptele, ouăle, peștele).

7. Consumul de energie de origine vegetală pe cap de locuitor, calorii/zi (FAO, 2004)

Continent	Cantitatea de energie pe populație de teren
Continent		plantelor
La nivel mondial, medie

America de Nord
America de Sud


Oceania și Australia

Cauza multora dintre bolile noastre este calitatea alimentelor, care se deteriorează. Sunt necesare măsuri urgente pentru îmbunătățirea calității produselor vegetale.

Consumul zilnic de proteine vegetale și animale pe cap de locuitor în ultimii 30 de ani a crescut de la 62,6 la 70,8 g, sau cu 13,1%, în special proteine vegetale cu 8,2%, proteinele animale cu 23,1%. Aceasta este aproximativ 70% din norma bazată științific; in Europa si in America de Nord este deja aproape aproape de normă, în Africa și Asia este de 57-64%, în America de Sud - 67,3% din normă.

Potrivit oamenilor de știință, o persoană are nevoie de 100-160 g de proteine pe zi, aceeași cantitate de grăsimi și 430-450 g de carbohidrați.

De interes este consumul de alimente al populației SUA (Tabelul 8).

8. Consumul de alimente de bază de către rezidenții din SUA, (kg/persoana pe an)
Mâncare
Mâncare
Faina de grau si orez

incl. cartof
Fructe și sucuri
Carne fara oase, total
incl. carne de pasăre
Pește și crustacee
Produse lactate, total
incl. lapte
Grăsimi și ulei
Cafea, cacao și alune
Îndulcitori

9. Consumul de produse alimentare de bază de către populația din regiunea Dnepropetrovsk, kg (la 1 persoană pe an)
Mâncare	Recomandările lui Kievsky Institutul de Cercetare în Igienă și Nutriție	De fapt	Prognoza pentru 2010	2010 în% din recomandări
Mâncare			Prognoza pentru 2010	2010 în% din recomandări
Produse de paine (pâine, paste, cereale)
Carne și produse din carne
Lapte și produse lactate



Cartof
Pește și produse din pește
Fructe, fructe de pădure

Norma medicală de consum alimentar pe cap de locuitor pe an (kg): produse de panificație - PO, carne și sa-87, lapte și produse lactate - 467, ouă (buc) 365, pește și produse din pește - 18-20, zahăr - 45 , legume cu unt - 164, cartofi - 97, legume și pepeni galbeni 164, fructe și fructe de pădure - 120.

Există un astfel de termen ca cu toate acestea, deși des folosit, este imprecis. Este mai corect să vorbim despre nevoile fiziologice ale organismului de nutrienți de bază. În Rusia au fost definite în 1930, în prezent există multe norme similare.

În 1991 au fost instalate pe baza coeficientului de activitate fizică (PFA), care se calculează ca raportul dintre cheltuielile energetice pe zi și valoarea volumului principal.

Normele includ și raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi - 50:15:35. Standardele de calorii sunt determinate de sex, vârstă, activitate fizică, stare de sănătate și alți factori.

De exemplu, pentru femei norma este 2100, pentru bărbați - 2700. La copii, acești indicatori sunt determinați de intensitatea proceselor plastice (creștere), activitate fizică și de la vârsta de 11 ani - sex.

O versiune dezvoltată de oamenii de știință din SUA în 1989 a standardelor de consum zilnic de alimente în funcție de conținutul caloric + în funcție de vârstă și sex.

S-a schimbat istoric în funcție de condițiile de viață. De exemplu, acum 5 milioane de ani oamenii mâncau mult mai mult decât acum, alimentele erau bogate în calorii și variate. Cheltuielile lui de energie a fost de aproximativ 5000 de kcal, deoarece a vânat, a obținut hrană și a purtat constant o luptă acerbă pentru existență.

O persoană modernă care nu face sport cheltuiește puțin mai mult de 2000 de kcal și consumă mai mult, eventual supraalimentând. În plus, odată cu vârsta, nevoia unei persoane de hrană și activitate fizică scade.

Între timp, oportunitatea de a mânca alimente gustoase și din belșug crește adesea. În același timp, calitatea nutriției și echilibrul nu se îmbunătățesc. Ca urmare, greutatea corporală crește, apar boli, calitatea vieții se înrăutățește, iar durata acesteia scade.

Echilibrul nutrițional

Compoziția și cantitatea produselor determină cantitatea de energie primită. Echilibrul energetic din corpul uman poate fi reprezentat astfel.

Aport de energie:

Conținutul caloric al nutrienților.
Compoziția nutrienților.
Micro - și macroelemente.
Vitamine.
Lichid.

Consum de energie:

Procese de creștere și reînnoire celulară.
Efectuarea lucrărilor mecanice.

Valoarea energetică a produselor alimentare și nevoia de ele

- Proteinele sunt baza vieții și a nutriției. Necesarul minim de consum este de 1 g per 1 kg de greutate corporală, pentru corpul unui adolescent în creștere - 5 g ca urmare a unei mese, 20 - 30 g de proteine sunt absorbite în trei ore.

O altă cerință strictă pentru alimente este curățenia mediului. Cu toate acestea, această problemă este extrem de complexă, din acest motiv este necesar un control constant al mediului al produselor alimentare.

Pe baza , un adult are nevoie de următoarele cantități de componente nutriționale de bază pe zi:

doi litri de apă;
optzeci până la o sută de grame de grăsime (din care 10% este de origine vegetală);
nu mai mult de zero virgulă un gram de vitamine;
nu mai mult de douăzeci de grame de săruri;
zero virgulă șaptezeci și cinci sutimi - un gram și jumătate de proteine la 1 kg de greutate.
zece grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

Institut sănătate publică Elveția a propus o clasificare originală a șapte grupe de alimente.

1. Ouă, carne, pește: