Cel mai bogat în fier. Fierul în dietele vegetariene

Mijlocul de aur este ceea ce este important atunci când vine vorba de conținutul de fier din corpul unei persoane sănătoase. În mod normal, acestui microelement îi sunt alocate doar 4-5 grame, dar rolul său este colosal.

Cu siguranță știi că fierul este pur și simplu necesar oamenilor și nu poate fi înlocuit cu nimic. Este implicat în procesul de hematopoieză și transportul oxigenului către toate celulele corpului, ca parte a hemoglobinei. În plus, fierul este implicat în sinteza enzimelor celulare, generează un câmp magnetic și impulsuri electromagnetice în celulele nervoase, favorizează formarea țesuturilor. Un nivel normal al acestui metal oferă organismului puterea de a rezista stresului, oboselii, somnolenței, susține imunitatea, funcția creierului și glanda tiroida. Și ceea ce este important, și pentru tine și pentru mine, este chiar foarte important să menținem tonusul pielii și al mușchilor.

Dacă nivelul hemoglobinei este normal, atunci nu există nicio poftă dureroasă de dulciuri

Rolul fierului în organism

Necesarul zilnic de fier

Necesarul zilnic de fier este individual pentru fiecare și depinde de sănătatea și stilul de viață al persoanei. Pentru intens activitate fizică nevoia crește. Tabelul de mai jos prezintă medii pentru diferite categorii de persoane.

Necesarul mediu zilnic de fier (la maximum 45 mg)
Varsta 0-6 luni	27
Varsta 7-12 luni	11
Varsta 1-3 ani	7-12
Varsta 4-8 ani	10-18
Vârsta 9-13 ani	8-14
Băieți 14-18 ani	11-19
Fete 14-18 ani	15-27
Femeile care alăptează 14-18 ani	10-18
Barbati 19+	8-14
Femei 19-50 de ani	18-32
Femeile care alăptează 19-50 de ani	9-16
Femei 50+	8-14
Sarcina	27-48

Ideal, oricare corp sănătos trebuie să aibă un aport de fier (300–1000 mg pentru femei și 500–1500 mg pentru bărbați). În realitate, majoritatea oamenilor au o rezervă din acest microelement la limita inferioară a normalului, sau complet absentă.

P alimente care conțin cantități mari de masă de fier

Tabelul arată numai acele produse în care sunt cele mai multe număr mare glandă. Ponderea fierului este dată în grame la 100 de grame de produs.


ORIGINEA PLANTELOR		ORIGINE ANIMALE
Ciuperci porcini uscate	35,0	Ficat de porc	19,0
Sirop	19,5	Plămânii	10,0
Drojdie de bere	18,1	Ficat de vită	9,0
Varza de mare	16,0	Ficat de pui	8,5
seminte de dovleac	14,0	Gălbenușul de ou	7,2
Cacao	12,5	Inima de pui	6,2
Linte	11,8	Limbă	5,0
Susan	11,5	Carne de iepure	4,4
Hrişcă	8,3	Hematogen	4,0
Mazăre	7,0	Ouă de prepeliță	3,2
Coacăze	7,0	Vită	3,1
Halva	6,4	Caviarul negru	2,5
Fasole	5,9	Pui	2,1
Fasole	5,5	Porc	2,0
Ciuperci proaspete	5,2	Carne de oaie	2,0
Coacăz negru	5,2
Caise uscate	4,7
migdale	4,4
Piersici	4,1
Pâine de secară	3,9
Stafide	3,8
Spanac	3,5
Nuc	2,9
Porumb	2,4
Ciocolată	2,3
Merele	2,2

Dacă vorbim despre o lipsă a ceva, atunci este deja clar că acest lucru nu este de bun augur. Există două etape ale deficitului de fier: stadiu latentŞi stadiul anemiei.

Pentru deficit latent de fier nivelul hemoglobinei din sânge este normal și simptome clinice Nu există deficit de fier, dar rezervele de fier din țesut scad inexorabil, iar activitatea enzimelor care conțin fier scade treptat. În plus, adulții se caracterizează printr-o creștere compensatorie a absorbției fierului în intestin.

Pentru anemie cu deficit de fier se observă următoarele simptome clinice:

epuizarea rezervelor de fier din organism;
scăderea saturației globulelor roșii cu hemoglobină este redusă semnificativ, ceea ce duce la hipocromia acestora, cu alte cuvinte, globulele roșii își pierd culoarea;
modificări distrofice apar în organe și țesuturi;
se observă o cantitate crescută de protoporfirina în eritrocite;
scăderea nivelului de hemoglobină din sânge și producerea acesteia.

Simptomele anemiei

Când ar trebui să fii atent la starea ta și ce indicii din corpul tău ar trebui să folosești pentru a te gândi la o posibilă deficiență de fier? Dacă ești îngrijorat de oboseala sistematică fără un motiv aparent și în același ritm de viață ca întotdeauna... Există bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație cu efort ușor. Slăbiciune musculară, tinitus, dureri de cap. Din punct de vedere vizual, alții pot observa paloarea feței. Căderea părului, unghiile fragile și pielea uscată cresc adesea. Simptome mai pronunțate sunt, de asemenea, posibile, cum ar fi fisuri ale mucoaselor din colțurile gurii, roșeață a limbii. Totul depinde de severitatea și durata deficienței. Trebuie remarcat faptul că nu trebuie să vă automedicați și să luați medicamente pe cont propriu fără examinare. Acest lucru se datorează faptului că un exces de fier, ca și deficiența acestuia, poate provoca în mod destul de realist vătămări grave, și anume, perturba funcționarea organele interne. Doar un medic poate pune un diagnostic pe baza unor teste și poate prescrie doza potrivită special pentru cazul dumneavoastră.

Corpul uman este capabil să absoarbă aproximativ o zecime din fierul primit. Există câțiva factori care pot fi influențați care reduc absorbția fierului în lumenul intestinal de care ar trebui să se țină cont. Aceasta este precipitarea de către fosfați, fitați și antiacide. Proteinele din soia, albumina și etanolul (luate pe cale orală sau administrate prin injecție) reduc absorbția fierului. În ceea ce privește laptele, proteinele sale au și un efect dăunător asupra absorbției Fe. Ceaiul și cafeaua reduc semnificativ absorbția fierului datorită conținutului lor de cofeină. Acidul fitic conținut în semințele de cereale, leguminoase și semințe oleaginoase reduce absorbția fierului. Pentru a neutraliza efectul fitatului asupra absorbției fierului, acidul ascorbic sau carnea trebuie incluse în dietă. Fibrele vegetale, altele decât celuloza, pot reduce, de asemenea, absorbția fierului.

Doze mari orale de acid ascorbic, precum și acizi citric și succinic și zahăr au un efect pozitiv. Absorbția crește în prezența păsărilor de curte sau a cărnii de vită.

Rețineți că fierul cel mai ușor de absorbit pentru corpul uman se găsește în plante!

Video: Fier și energia corpului

Concluzie

Alimentația corectă și echilibrată este o muncă zilnică pentru sănătatea ta. Dar aceasta este singura modalitate de a oferi organismului dumneavoastră toate vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare. Nu cel mai bun mod decât obținerea fierului din alimente. Și, desigur, nu uitați de activitatea fizică regulată.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Fierul este un oligoelement important pentru corpul nostru, care este implicat în mare măsură în construirea hemoglobinei și în transportul oxigenului către organe cu ajutorul acestuia. După cum am spus mai devreme, necesarul zilnic de fier pentru bărbați este de 10-15 mg pe zi, pentru femei - 15-20 mg pe zi, iar pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, necesarul zilnic este de 30-35 mg pe zi.

Fierul se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală.

Vă prezentăm mai jos 10 alimente care sunt deosebit de bogate în fier și sunt benefice pentru organismul nostru.

1. Ficat (până la 30 mg de fier la 100 g de produs).

Ficatul este un produs de origine animală, iar fierul se află în el într-o formă divalentă, care este aproape complet absorbit de corpul nostru. Conținutul de fier din ficat depinde de tipul de carne și, cu cât este mai întunecat, cu atât mai mult microelement de care avem nevoie conține:

Ficatul de rață este liderul în fier, iar conținutul său este de 30 mg,

Ficatul unui vițel tânăr conține 14 mg de fier,

Pe a treia poziție se află ficatul de porc, care conține 12 mg de fier,

Ficatul de pui conține 8,6 mg de fier,

Ficatul de vita este mai putin bogat in fier si contine 5,7 mg.

De exemplu, carnea conține mai puțin fier decât ficatul:

Carnea de vită conține 3,2 mg de fier,

Miel - 2,3 mg fier,

Turcia - 1,8 mg fier,

Carne de porc - 1,5 mg fier.

2. Tarate de grau (pana la 16 mg de fier la 100 g de produs).

Sunt liderul în conținutul de fier printre alte cereale și conțin 16 mg de fier la 100 g de produs. Pentru comparație, fulgi de ovăz 100 g de produs conțin doar 4,6 mg de fier. Cel mai bine se consumă la micul dejun, în principal cu suc de portocale, sau combinate cu alimente care conțin vitamina C.

3. Seminte de dovleac (12,1 mg la 100g).

Semințele de dovleac conțin până la 12,1 mg de fier, dar în plus, semințele conțin vitaminele A, D, E, K, vitaminele B, cantități mari de vitamina E (are un efect antioxidant puternic), precum și acid folic și minerale. De obicei sunt adăugate în musli, dar pot fi amestecate și în salate sau adăugate în supe.

4.Susan (10 mg fier la 100g).

10 mg de fier util sunt conținute în 100 g de susan, care în plus conține vitamina A, B, E, C, aminoacizi și proteine, fosfor, potasiu și magneziu. Susanul se adaugă la musli sau se folosește pentru a face produse de patiserie dulci.

5. Fructe capsicum (până la 8,6 mg la 100g).

Soia este cea mai bogată în fier și conține până la 8,6 mg la 100 g de produs, totuși, calciul pe care îl conține reduce absorbția fierului în organism, așa că este mai bine să-i consumi semințele împreună cu vitamina C. Fructele uscate de linte conțin fier de la 6,9 mg, care este de 3 ori mai mare decât cel al unui produs conservat. Alte fructe leguminoase conțin și fier, dar în cantități mai mici:

Fasole roșie - 6,8 mg fier,

fasole albă - 6 mg,

Mazăre - 5 mg fier.

6. Semințe de in (până la 8,2 mg de fier la 100 g de produs).

Se știe de mult că semințele de in conțin multe substanțe de balast care favorizează digestia. Ceea ce le face valoroase este faptul că conțin un nivel destul de ridicat de fier - până la 8,2 mg la 100 g de produs.

7. Amarant (7,6-8 mg la 100g).

Amarantul, similar culturilor de cereale, conține un nivel destul de ridicat de fier - până la 8 mg, iar frunzele sale sunt folosite în mod activ atât în stare proaspătă, cât și pentru prepararea mâncărurilor fierbinți (de exemplu, adăugate în supe), iar frunzele uscate sunt de asemenea folosite. Cerealele sunt folosite ca condiment pentru carne, pește și legume.

8. Fistic (până la 7,5 mg la 100 g de produs).

Pe lângă conținutul lor ridicat de fier, de până la 7,5 mg la 100 g, fisticul este, de asemenea, bogat în omega-3 și omega-6 nesaturați. acizi grași, care cresc și mai mult valoarea produsului. Se consumă fie uscate separat, fie adăugate la fursecuri sau înghețată.

9. Chanterele (6,5 mg la 100 g produs).

Chanterele proaspete conțin destul de mult fier - 6,5 mg la 100 g de produs, iar forma uscată de fier conține și mai mult. Acesta este modul în care cântărelele diferă de alte tipuri de ciuperci, de exemplu, șampioanele furnizează doar 1 mg dintr-un microelement valoros.

10. Ouă de pui (2,7 mg la 100 g produs).

Gălbenușul de ou este un bun furnizor de fier și microelemente valoroase, aminoacizi esențiali, vitaminele B ouă de prepeliță fierul conține puțin mai mult și se ridică la 3,2 mg.

Separat, putem scoate în evidență condimentele și ierburile pe care obișnuim să le adăugăm în timp ce gătim. Și din moment ce folosim o cantitate destul de mică din ele pentru gătit, dar dacă o luăm în considerare la 100 g de produs, conținutul de fier din ele este mult mai mare decât în toate produsele de mai sus. Liderii printre condimente și ierburi sunt:

Cardamom-100 mg per 100 g produs,

Pătrunjel-97,8 mg la 100 g de produs,

Menta verde - 87,5 mg per 100 g de produs,

Scorțișoară-38,1 mg per 100 g de produs,

Urzica uscata - 32,3 mg la 100 g de produs.

Trebuie amintit că în alimentele de origine vegetală fierul este sub formă trivalentă, care este slab absorbită. Prin urmare, includeți în dieta dumneavoastră legume care conțin vitamina C, cum ar fi ardeii, varză de Bruxelles, varză murată, cartofi sau luați un pahar de suc de portocale cu masa. Vitamina C transformă fierul într-o formă divalentă, care este în mod normal absorbită de corpul nostru.

fier de călcat - element esentialîn funcționarea multor sisteme de susținere a vieții ale corpului uman. Lipsa acestei substanțe se numește anemie cu deficit de fier. Puteți completa cantitatea de element prin alimentele de origine animală și vegetală sunt bogate în fier.

Experții disting 3 grade de deficit de fier:

Prelatent- se manifestă prin slăbiciune și oboseală. Efortul ușor poate provoca palpitații.

Există dureri de cap și amețeli frecvente, iritabilitate și depresie. În plus, papilele gustative se inflamează, apare roșeață pe limbă și apar dificultăți la înghițire. Gustul se schimba, chiar apare nevoia de a folosi creta.

Căderea părului crește, unghiile se sparg și pielea devine mai uscată. Femeile experimentează o senzație de arsură în zona intimă.

Oboseală, dureri de cap, senzație de depresie - toate acestea sunt semnele inițiale ale deficitului de fier în organism.

Latent- cu un deficit si mai mare de fier, pielea devine palida, capatand o tenta albastra.

Temperatura și presiunea scad, durerea apare în abdomen și crăpături în colțurile gurii. Apar și probleme de memorie.

Deficit sever de fier- sistemul digestiv disfunctioneaza sub forma de eructatii, arsuri la stomac, constipatie, balonare. Există o scădere a imunității (răceli, gripă).

Dezechilibrul hormonal duce la riscul de tumori. Părul și unghiile încetinesc, unghiile se deformează și își schimbă forma. Apare durerea în inimă, care este însoțită de dificultăți de respirație și somnolență.

Copiii sub 2 ani și adolescenții sunt în special expuși riscului. În plus, în timpul exercițiilor active exerciţii fizice Jumătate din cantitatea de fier este pierdută, așa că este necesară reaprovizionarea zilnică.

Care este necesarul zilnic de fier pentru corpul uman?

Fierul este o substanță biologică necesară pentru sistemul nervos, imunitar, sistemul circulator, glanda tiroida. În plus, promovează activitatea fizică umană.

Sarcina principală a elementului este producerea de limfocite și celule roșii din sânge, acestea susțin sistemul imunitar și ajută la furnizarea de oxigen în sânge.

Corpul uman conține aproximativ 3-4 g de fier, 95% din compoziția sa este reînnoită datorită regenerării. Prin urmare, o persoană sănătoasă ar trebui să-și completeze aportul de fier zilnic cu o medie de 5%.

Fierul este prezent în multe alimente, dar cea mai mare parte a acestei substanțe se află în produsele din tabelul nr. 1. Consumul acestor produse poate umple destul de rapid necesarul mediu zilnic de element necesar pentru buna functionare a organismului.

De aceea, În caz de deficit de fier, pentru a o reface, este suficient să alegeți dieta zilnică potrivită.

Nivel de vârstă	Indicatii	Normă
Copii de la 0-14 ani	Cu cât îmbătrânești, doza crește.	până la 15 mg
Femei peste 18 ani	Dacă mănânci corect și duci un stil de viață normal	20 mg
Gravidă	În timpul sarcinii și după naștere	30 mg
Bărbați	Dacă există un volum mare de muncă, fumați și consumați alcool, atunci creșteți doza	10-15 mg

Ce alimente conțin cantități mari de fier?

Atunci când alimentele care conțin fier sunt procesate, acestea sunt transformate de organism în forme precum:

hem;
chelat.

Fierul hem este conținut în proteinele animale (carne), iar digestibilitatea acestuia este mai mare (până la 35%).

Chelatate - acestea sunt proteine vegetale (în zahăr, sare, ierburi). Corpul le absoarbe mai rău (20%). Dacă consumați aceste alimente și carne, procentul va fi mai mare. Vegetarienii trebuie să folosească vitamina C în alimente, aceasta duce la o mai bună absorbție a elementului în cauză.

Dacă aveți anemie, este mai bine să gătiți alimente în vase de fontă. Când sosurile sunt fierte timp de 20 de minute într-un astfel de recipient, prezența fierului crește de 9 ori.

Fier în produsele de origine animală

Fierul din alimente (mai ales), tabelul nr. 2 conține ingrediente de origine animală, găsite în carne, ouă și lapte.

Produse	Nume
Carne	Carne de vită, porc, miel, iepure, pasăre - mai mult culoare închisă vorbește despre compoziția mare a acestui element din el. Puiul conține cea mai mică cantitate.
Ficat	Vită, porc, pui, cod
Peşte	Scoici, stridii, ton, creveți, caviar
Ou	Pui, prepelita, strut
Lactate	Branza de vaci, lapte, branza, unt

Fier în alimente vegetale

Tabelul nr. 3 oferă o listă de produse pe bază de plante care conțin cantități suficiente de fier.

Alimente vegetale care conțin cel mai mult fier
Cereale și pâine	Hrișcă, fulgi de ovăz, mei, crupe de orz, tărâțe
Legume	Sfecla, morcovi, varza de Bruxelles, varză albă, cartof
Leguminoase și leguminoase	Linte fiartă, albă, roșie, fasole verde, mazăre, spanac, broccoli, pătrunjel
Culturi de fructe și fructe de pădure	Caise uscate, mere, rodie, curmal, prune
Seminte si nuci	Arahide, fistic, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de susan
Fructe uscate	Stafide, prune uscate, smochine
Ciuperci uscate	Toate tipurile
Cacao
Soia

Fier în alimente (majoritatea)

Cu toate acestea, toate produsele luate în considerare conțin diferite procente de fier în compoziția lor, și pentru a asigura organismul norma zilnică vor fi necesare cantitati diferite.

Lista principală a fierului din produsele alimentare, mai ales (tabelul este prezentat mai sus) unde se găsește (la 100 g):

ficat: carne de porc – 20,1 mg, pui – 17,4 mg, carne de vită – 3,5 mg;
carne: vită - 3,5 mg; miel - 3 mg; carne de porc - 1,9 mg; pui - 1,5 mg;
fructe de mare: stridii - 9,1 mg; midii - 6,7 mg; sardină - 2,9 mg; caviar negru - 2,4 mg;
ou: pui (gălbenușuri) - 6,7 mg, prepeliță (gălbenușuri) - 3,2 mg.

Fierul este cel mai bogat în alimente (tabelul de mai sus)

Dar produsele vegetale conțin mai puțin fier (la 100 g):

tărâțe de grâu - 11,1 mg;
hrișcă - 6,8 mg; fulgi de ovăz - 3,8 mg;
pâine cu făină de secară - 3,8 mg;
soia - 9,6 mg;
linte - 11,8 mg; mazăre - 1,5 mg;
spanac - 2,6 mg;
sfeclă - 1,6 mg;
arahide - 4,6 mg; migdale - 3,8 mg;
curmal - 2,5 mg; caise uscate - 3,2 mg;
rodie - 1 mg;
mere - 0,1 mg.

Merele și rodiile conțin cel mai scăzut conținut de fier, așa că ar trebui să acordați prioritate cerealelor, leguminoaselor și nucilor.

Este de remarcat faptul că fierul din carne nu se pierde în timpul tratamentului termic. Dar materia vegetală poate pierde până la 70% din ea în timpul procesării. De asemenea, în timpul fierberii, o parte din el intră în apă. De aceea Când pregătiți produse pe bază de plante, este mai bine să reduceți timpul de gătire la minimum., și adăugați cât mai puțină apă.

Dar țelina, pe baza cercetărilor, restabilește cantitatea de fier aproape ca carnea dacă este consumată timp de 2-3 săptămâni.

Fier în timpul sarcinii: masă alimentară

Femeile însărcinate trebuie să consume vitamine și minerale, inclusiv fier, pe toată durata perioadei. În medie, jumătate dintre femei suferă de anemie în acest moment, din cauza lipsei de fier. Prin urmare, este important să consumați alimente care conțin acest element.

Lipsa fierului nu poate fi subestimată, deoarece afectează furnizarea de oxigen a fătului, formarea sistemului nervos și imunitar, creșterea și dezvoltarea.

Uneori, deficiența de fier se datorează faptului că nu era suficient în corpul unei femei înainte de concepție.

Nivelurile adecvate de fier sunt deosebit de importante în timpul sarcinii, atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebeluș.

Nu trebuie să ignorați anemia, mai ales între 3 și 6 luni de sarcină. Poate provoca avort spontan, naștere prematură și chiar duce la moartea fătului. De asemenea, poate duce la un copil cu greutate mică la naștere sau la o dezvoltare lentă a creierului. Doza minimă de fier în timpul sarcinii este de 27 mg pe zi

, acest lucru depășește norma pentru femeile obișnuite.

Experții le sfătuiesc femeilor însărcinate, în special cele cu anemie, să folosească alimentele cele mai bogate în fier, cele cheie sunt prezentate în tabelul nr.

Cel mai mult fier se găsește într-un produs alimentar, cum ar fi ficatul (cantitatea de element la 100 g de produs este discutată în tabelul de mai sus).

Cu toate acestea, includerea ficatului în alimente trebuie făcută cu prudență, acest lucru se poate face numai dacă se știe că animalul era sănătos;

Nu mai mult de 10 părți de fier din alimente sunt absorbite de organism, ceea ce este confirmat de numeroase studii științifice. Prin urmare, în caz de lipsă acută a acestui element, se recomandă să luați medicamente suplimentare.

Vitaminele ajută la absorbția fierului: C; B6; B12; Q9. Trebuie nu numai să mănânci produsele de mai sus, ci și să le poți combina corect în vase pentru o mai bună absorbție.

Cum ar fi brânzeturile, nucile, semințele, bananele, peștele, carnea și ficatul conțin vitamina B6. Dar B12 se găsește doar în alimente de origine animală (pește, carne roșie, ouă, brânză și fructe de mare).

Salata verde, broccoli, sparanghelul, fasolea, lintea, portocala și avocado sunt bogate în vitamina B9. Vitamina C se găsește în citrice, coacăze, merișoare și căpșuni. Este ideal să mănânci preparate din carne cu ierburi și să bei suc.

In plus, există alimente care afectează absorbția fierului. Acestea sunt lucruri precum cafeaua, ceaiul și laptele - adică care conțin calciu, gălbenușuri de ou. Prin urmare, nu trebuie să consumați alimente cu calciu și fier împreună. În acest caz, o singură substanță este absorbită.

Cafeaua încetinește absorbția fierului în organism

Totuși, totul trebuie consumat cu moderație, deoarece un exces de fier este, de asemenea, nedorit. Aceasta duce la boli care perturbă funcționarea organelor interne. Mai mult, este mai ușor să compensezi lipsa de fier decât să scapi de excesul acestuia.

Pentru a te simți bine și pentru a funcționa corect organismul, trebuie să menții un nivel normal de fier. Acest lucru necesită o nutriție adecvată și un consum constant de alimente care conțin elementul în cauză.

E. Malysheva vă va spune cele mai multe despre fierul din produsele alimentare (tabel):

Care sunt beneficiile fierului pentru organism, simptomele și consecințele deficienței și excesului acestuia:

* Fierul este disponibil în prezența acidului ascorbic.

Tabelul 2.32

complex de fier ascorbic ușor disponibil. Astfel, majoritatea fructelor de pădure, fructelor și legumelor care conțin cantități semnificative de fier (vezi Tabelul 2.32) vor fi o sursă alimentară a acestui microelement numai dacă în produs (sau dietă) este prezentă și vitamina C acid ascorbic este distrus în timpul procesării culinare iraționale a alimentelor din plante și în timpul depozitării. Deci, la 3... 4 luni de la recoltarea merelor (perei), conținutul de vitamina C din acestea scade semnificativ (cu 50... 70%) chiar și cu depozitare adecvată, ceea ce înseamnă că nivelul de biodisponibilitate a fierului scade. Fierul non-hem este, de asemenea, absorbit mai bine într-o dietă mixtă atunci când în dietă sunt utilizate produse de origine animală.

Dintr-o dietă mixtă, fierul este absorbit în medie cu 10...15%, iar în prezența deficienței de fier - până la 40...50%.

Absorbția fierului non-hem este redusă dacă în produs sau dietă există fitați: chiar și o cantitate mică de fitați (5...10 mg) poate reduce absorbția fierului cu 50%. Dintre leguminoasele care sunt bogate in fitati, absorbtia fierului nu depaseste 2%. Cu toate acestea, produsele din soia precum tofu și produsele care conțin făină de soia reduc semnificativ absorbția fierului, indiferent de prezența fitaților. Taninurile din ceai ajută, de asemenea, la reducerea absorbției fierului anorganic.

Furnizarea organismului cu fier fără deficiențe este posibilă numai prin utilizarea unei diete variate mixte cu includerea zilnică a surselor de fier hem, astfel încât să constituie cel puțin 75% din alte forme.

Nevoia fiziologică de fier pentru o persoană adultă sănătoasă are o diferențiere sexuală și este de 10 mg/zi pentru bărbați, și de 18 mg/zi pentru femei, cu condiția ca acesta să fie absorbit în proporție de 10% din alimente. Un biomarker al aprovizionării cu fier este nivelul feritinei din serul sanguin: în mod normal este de 58... 150 mcg/l.

Cu o lipsă de fier pe termen lung în dietă, deficitul de fier ascuns și anemia prin deficit de fier se dezvoltă în mod constant. Cauzele carentei de fier pot fi: 1) lipsa de fier din alimentatie; 2) scăderea absorbției fierului în tractul gastrointestinal; 3) consumul crescut de fier în organism sau pierderea acestuia.

Deficitul nutrițional de fier poate fi observat la copiii din primul an de viață (după luna a patra) fără introducerea de alimente complementare adecvate din cauza conținutului insuficient de fier în laptele matern. Vegetarienii, inclusiv acizii lactici, ar trebui să fie, de asemenea, incluși în grupul de risc pentru dezvoltarea afecțiunilor cu deficit de fier.

ovo-vegetarieni, din cauza biodisponibilității scăzute a fierului din alimente vegetale.

Reducerea absorbției fierului din tractului gastrointestinal va contribui de asemenea aciditate scăzută suc gastric. Utilizarea pe termen lung a anticidelor și a blocanților receptorilor histaminici H2 va duce la același rezultat.

Consum crescut fierul din organism este observat în timpul sarcinii, alăptării, creșterii și dezvoltării, precum și o încărcătură xenobiotică crescută. Pierderile de fier pot fi asociate cu stări post-hemoragice, infestări helmintice, persistența anumitor bacterii (H. pylori, E. coli) și patologii oncologice.

Deficitul latent de fier, caracterizat prin epuizarea depozitelor și capacitatea redusă de protecție și adaptare a organismului, va avea următoarele manifestări clinice: paloarea pielii și a mucoaselor (mai ales la copii); injecție ciliară; rinită atrofică; senzație de dificultate la înghițirea alimentelor și a apei. Ultimul simptom se numește disfagie sideropenică (sau sindrom Plummer-Vinson) și este asociat cu apariția îngustării zonei cricofaringiene a esofagului ca urmare a inflamației membranoase focale în straturile submucoase și musculare. Sindromul Plummer-Vinson în 4...16% din cazuri se termină cu dezvoltarea cancerului esofagian.

Un biomarker al deficitului de fier latent este o scădere a concentrației serice de feritină sub 40 μg/L, precum și o scădere a concentrației de fier mai mică de 6 mmol/L și o creștere a capacității totale de legare a fierului a serului sanguin.

Anemia feriprivă se referă la anemia microcitară hipocromă și se caracterizează printr-o scădere a numărului de globule roșii (sub 3,5-10 12/l) și a concentrației hemoglobinei (sub 110 g/l), precum și reticulocitoză compensatorie.

Dezvoltarea anemiei prin deficit de fier va fi facilitată și de lipsa vitaminei A și a cuprului din dietă.

Fierul este un element toxic care poate provoca intoxicații severe dacă este consumat în exces per os. Pericolul aportului excesiv de fier este asociat cu un aport suplimentar sub formă de suplimente sau agenți farmacologici. De regulă, produsele alimentare (chiar și cele fortificate) nu pot conține fier în cantități care pot provoca otrăvire.

Deși există mecanisme la nivel intestinal de blocare a fluxului de fier în exces, unele defecte genetice vor contribui la acumularea excesivă a acestuia în organism. Astfel, fiecare al 1000-lea locuitor al Pământului este predispus la dezvoltarea hemocromatozei, care, cu un nivel ridicat de fier în alimentație (în special datorită suplimentelor de fier și

Principalele surse alimentare de zinc

alimente fortificate cu fier non-hem) pot duce la dezvoltarea cirozei hepatice, diabet zaharat, artrita, cardiomiopatii. Încărcătura nutritivă a fierului crește odată cu utilizarea pe scară largă a anumitor tipuri de ustensile metalice pentru prepararea alimentelor. De exemplu, pentru rezidenții unor țări africane, aportul de fier din alimente, în special din berea produsă în butoaie metalice, poate ajunge la 100 mg/zi. În unele zone ale Italiei, conținutul de fier din vinurile locale depășește, de asemenea, nivelul permis de multe ori. Practica îmbogățirii făinii și a altor produse cu săruri anorganice de fier (cel mai adesea FeSO 4) necesită o justificare suplimentară și, eventual, o reglementare mai serioasă. Acest lucru este asociat nu numai cu riscul de apariție a hemocromatozei, ci și cu potențarea încărcăturii prooxidante de către fierul anorganic, ceea ce duce la costuri suplimentare ale vitaminelor antioxidante, calciu, seleniu și o scădere a biodisponibilității cromului.

Zinc. Acest element joacă rol importantîn creșterea și dezvoltarea organismului, răspunsul imun, funcționarea sistemului nervos și a aparatului insular, precum și în reproducere. La nivel celular, funcțiile zincului pot fi împărțite în trei tipuri: catalitice, structurale și reglatoare.

Zincul este inclus ca cofactor sau element structural în peste 200 de enzime diferite la toate nivelurile metabolismului. În special, face parte din principala enzimă antioxidantă superoxid dismutază, fosfatază alcalină, anhidrază carbonică și alcaldehidrogenază.

Zincul are o mare importanță în procesele de sinteză a proteinelor și a acizilor nucleici, iar prezența lui în transcriptazele inverse sugerează participarea la reglarea carcinogenezei. Este necesar pentru toate fazele diviziunii și diferențierii celulare. Zincul îndeplinește sarcina principală în renaturarea moleculelor de ADN și în funcționarea proteinelor celulare și a biomembranelor. Deficiența de zinc în structura membranei crește sensibilitatea acesteia la deteriorarea oxidativă și îi reduce funcționalitatea.

Zincul face parte din proteinele care reglează expresia genelor ca factori de transcripție și participă la procesul de translație ca parte a sintetazelor aminoacil-ARNt și a factorilor de alungire a lanțului proteic. Zincul este, de asemenea, implicat în procesele de apoptoză.

Principalele surse de zinc din alimentație sunt fructele de mare, carnea, ouăle, nucile și leguminoasele (Tabelul 2.33).

Absorbția zincului în intestin are loc cu participarea unor proteine specifice și este reglată de organism. Zincul este mai bine absorbit din produsele de origine animală, inclusiv datorită prezenței

aminoacizi care conțin sulf. Fitații prezenți în alimentele vegetale reduc absorbția zincului. Mai mult de jumătate din tot zincul și mai mult de 2/3 din elementul absorbit de organism provin din produse de origine animală. Pentru a asigura necesar zilnicîn zinc, este necesar să se includă în dietă o cantitate adecvată de carne și produse din carne, lapte, brânză, pâine și cereale, cartofi și legume în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să mănânci în mod regulat, de câteva ori pe săptămână, fructe de mare, nuci, semințe și ouă.

Dintr-o dietă mixtă, zincul este absorbit în medie de 20...30%, iar din alimente sărace în zinc - până la 85%.

Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Necesarul fiziologic de zinc pentru un adult sănătos este de 15 mg/zi. Un biomarker al aportului acestui element este nivelul de zinc din serul sanguin și urina zilnică: norma sa este de 10,7...22,9 µmol/l în ser și 0,1...0,7 mg în urină.

Cauze și manifestări ale deficienței și excesului. Cu o lipsă pe termen lung de zinc în dietă, copiii dezvoltă un sindrom numit boala Prasad, asociat cu

o deficiență semnificativă a hranei animale și o predominanță a carbohidraților. Din punct de vedere clinic, se caracterizează prin nanism, anemie cu deficit de fier, hepatosplenomegalie, hipogonadism și dezvoltare intelectuală încetinită.

Deficiența nutrițională de zinc la adulți este însoțită de leziuni reversibile ale pielii (acrodermatită asemănătoare psoriazisului) și gust și miros afectate, precum și o scădere a densității și rezistenței osoase, dezvoltarea imunodeficienței secundare și o scădere a capacităților de adaptare ale organismului. . Cu o lipsă de zinc în dietă, scade și biodisponibilitatea acidului folic din alimente.

Grupul de risc pentru dezvoltarea afecțiunilor cu deficit de zinc ar trebui să includă: copii cu creștere și dezvoltare întârziate, adolescenți cu pubertate întârziată, femei însărcinate și care alăptează Cu acrodermatita si tulburari ale gustului si mirosului, pacientii cu boli cronice ficat și intestine și nutriție parenterală pe termen lung, precum și vegetarieni stricti și persoanele în vârstă (peste 65 de ani).

Pe lângă o deficiență nutrițională absolută de zinc, absorbția redusă a acestuia poate duce la dezvoltarea unei deficiențe a acestui mineral. Vitamina A induce sinteza proteinei care leagă zincul în mucoasa intestinală, a cărei formare este redusă semnificativ cu deficiența de retinol. Fibrele alimentare excesive, fierul și, eventual, suplimentarea cu calciu pot reduce rata de absorbție a zincului.

Semnele de laborator ale deficitului de zinc sunt o scădere a concentrației acestuia în sânge și urină.

Zincul nu este foarte toxic; excesul său nu se acumulează, ci este excretat prin intestine. Aportul excesiv de zinc alimentar prin suplimentarea cu mai mult de 40 mg poate reduce semnificativ absorbția de cupru.

Cupru. Acest element aparține microelementelor esențiale și este implicat în procesele metabolice cheie. Ca cofactor, cuprul face parte din citocrom c oxidaza, care joacă un rol important în transferul de electroni în lanțul de sinteză a ATP. Cuprul este implicat în apărarea celulară antioxidantă ca parte a enzimei superoxid dismutază și a glicoproteinei ceruloplasmină. Monoaminoxidaza care conține cupru joacă un rol cheie în transformarea adrenalinei, norepinefrinei, dopaminei și serotoninei.

Participarea cuprului în compoziția lisil oxidazei asigură rezistența legăturilor intermoleculare din colagen și elastina, care formează structura normală a țesutului conjunctiv și osos.

Metabolismul cuprului este strâns legat de utilizarea fierului de către organism: mai multe enzime care conțin cupru și ceruloplasmina asigură o tranziție a valențelor ionului de fier, care promovează cea mai bună legare a fierului de transferină.

Cuprul reglează expresia genelor responsabile de sinteza superoxid dismutazei, catalazei și proteinelor care asigură depunerea celulară a cuprului.

Principalele surse de hrană, digestibilitate și capacitatea de a furniza organismului. Cuprul se găsește în multe alimente, în special în organe, fructe de mare, nuci, semințe și cereale (Tabelul 2.34),

Absorbția cuprului dintr-o dietă mixtă este de aproximativ 50%. Absorbția și metabolismul cuprului este un proces extrem de reglementat de către organism, care se realizează cu participarea unor proteine specifice și este strâns legat de alți nutrienți. S-a stabilit antagonism fiziologic între cupru, pe de o parte, și molibden, mangan, zinc, calciu și sulf în compoziția sulfaților, pe de altă parte.

Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Nivelul sigur de aport de cupru pentru un adult sănătos este de 1,5... 3,0 mg/zi. Un biomarker al aportului acestui element este nivelul de cupru din serul sanguin: norma este 10,99...23,34 µmol/l.

Cauze și manifestări ale deficienței și excesului. Deficiența nutrițională de cupru nu a fost descrisă ca un sindrom separat la adulții sănătoși. Se poate dezvolta o lipsă de cupru în organism -

A devenit mai ușor pentru ucraineni să completeze nevoia de fier a organismului. În martie, fierul divalent „Spaton” a apărut pe rafturile farmaciilor din toată țara ca supliment alimentar într-o formă convenabilă de plic.

Suplimentul Spaton se bazează pe apă din izvorul TrefewWellsSpa, care este situat în inima munților Snowdonia din estul Țării Galilor. De mai bine de 200 de ani, oameni din întreaga lume au folosit apa de izvor ca supliment natural de fier. Astăzi apa de la TrefewWellsSpa este cunoscută ca Spaton. Este consumat zilnic de milioane de oameni din întreaga lume pentru a menține nivelurile normale de fier în organism.

Letargie, apatie, depresie, oboseală, dureri de cap, piele uscată, păr subțire și unghii casante, tulburări digestive.. Toate acestea sunt rezultatul deficitului de fier din organism. Pe masa ta chiar curând Ar trebui să apară alimente bogate în fier. Aportul zilnic de fier este de 18 mg pentru femeile adulte și 8 mg pentru bărbați. Ce alimente sunt liderii în conținutul de fier? Scoicile sunt campionii pentru prezenta fierului: 100 de grame contin aproximativ 24 mg de fier si doar 126 de calorii. Dar nu pot fi incluse în dieta zilnică - sunt prea exotice pentru latitudinile noastre și nu sunt ieftine.

Necesarul de fier pentru bărbați este de 10 mg/zi. Nevoia de fier a femeilor este mai mare - 15-18 mg (mai ales în timpul menstruației).

Astăzi, aproximativ 30% dintre oameni din numărul total Populația planetei noastre se confruntă cu problema deficitului de fier. Oboseala, slăbiciunea, deteriorarea pielii, părului, unghiilor și problemele circulatorii sunt semne că organismul nu are suficient fier pentru funcționarea normală.

Cel mai adesea, deficitul de fier este experimentat de femei în timpul sarcinii, alăptării, menopauzei, precum și de copii și adolescenți în perioadele de creștere intensivă, de sportivi, de persoanele în vârstă, de vegetarieni și de persoanele care postesc.

În timp, deficitul de fier se transformă în anemie feriprivă. Pentru a preveni boala, oamenii încearcă să mănânce cât mai multă carne posibil și să includă mai multe alimente vegetale bogate în fier în dieta lor.

Din nefericire, refacerea deficitului de fier prin corect alimentatie echilibrata destul de dificil, deoarece organismul absoarbe doar 15-20% din fier din alimente, ideal 10-15 mg. Mai mult, ar trebui să fie Fe (II) care conține produse de origine animală. Încercările de a completa necesarul de fier al organismului din alimente vegetale (fasole, soia, pătrunjel, mazăre, spanac, caise uscate, prune uscate, rodie, stafide, orez, hrișcă, pâine) nu au întotdeauna succes. Cert este că organismul primește Fe (III) din produse de origine vegetală, care trebuie transformat în Fe (II) pentru digestibilitate. În plus, Fe (III) irită membrana mucoasă și este absorbit de 5 ori mai rău decât Fe (III).

În perioada abstinenței cărnii sursă alternativă fier de călcat – supliment „Spaton” cu un gust plăcut.

De ceSpaton?

Digestibilitatea fierului în Spaton este de 40%
Bland cu stomacul
Nu pateaza smaltul dintilor
Nu este nevoie să-l bei
Plicul se potrivește cu ușurință în buzunar sau în geantă
Nu sună efecte secundare

1-2 plicuri de fier de băut pe zi sunt suficiente
Luați Spaton dimineața pe stomacul gol sau între mese.
Bea Spaton cu suc de fructe (portocale), deoarece vitamina C îmbunătățește absorbția. Spatonul cu aroma de mere si vitamina C se poate bea nediluat.
Așteptați 30-45 de minute între suplimentele de fier și mese și băuturi (ceai, cafea, vin roșu).

Consultați-vă medicul înainte de utilizare.

Mai multe detalii pe site spatone.com.ua

— Distribuiți știrile pe rețelele sociale. Rețele

Letargie, apatie, depresie, oboseală, dureri de cap, piele uscată, păr subțire și unghii casante, tulburări digestive.. Toate acestea sunt rezultatul deficitului de fier din organism. Alimentele bogate în fier ar trebui să apară pe masă în viitorul apropiat. Aportul zilnic de fier este de 18 mg pentru femeile adulte și 8 mg pentru bărbați. Ce alimente sunt liderii în conținutul de fier? Scoicile sunt campionii pentru prezenta fierului: 100 de grame contin aproximativ 24 mg de fier si doar 126 de calorii. Dar nu pot fi incluse în dieta zilnică - sunt prea exotice pentru latitudinile noastre și nu sunt ieftine.

De ce corpul are nevoie de iod: totul despre iod și deficit de iod

Te doare capul? - Nu este suficient iod. Oboseală și apatie? - Nu este suficient iod. Se simte ca iodul este un element miraculos care te salveaza de orice. Să ne dăm seama de ce avem de fapt nevoie de iod și exact cât! Pentru funcționarea normală, organismul uman are nevoie de anumite vitamine și microelemente, precum fier, magneziu, calciu, vitamina C. Lista celor mai esențiale astfel de substanțe include iodul.

Post cu beneficii: 5 reguli de alimentatie corecta in timpul si dupa post

Postul nu este doar o dietă, spun ei preoți ortodocși. Cu toate acestea, mulți folosesc perioada postului ca o oportunitate de a-și pregăti silueta pentru vară, de a descărca și de a curăța organismul. Refuzul alimentelor de origine animală duce la o serie de modificări în organism: atât pozitive, cât și, eventual, negative. Pe de o parte, trecerea la o dietă pe bază de plante curăță organismul de toxine, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește funcționarea organelor interne și bunăstarea generală. Dar, în același timp, pierdem o serie de vitamine și microelemente importante pentru organism.

Cum să mănânci în Postul Mare pentru a-ți aduce beneficii sănătății și siluetei. Sfat nutriționist

Postul Mare- un moment în care noi, limitându-ne în mâncare, ne întărim spiritul. Cu toate acestea, mulți oameni percep postul ca pe o dietă, care poate duce la probleme de sănătate. Cei care postesc timp de șapte săptămâni se abțin de la toate produsele de origine animală și, în consecință, de la preparatele care le conțin. Expertul nostru: Lena Kashtanova, nutriționist al proiectului Easy Meal.

De ce ar trebui să dormi gol

Se dovedește că dormitul gol este foarte bun pentru sănătatea ta. Un astfel de somn ajută la îmbunătățirea atât a stării fizice, cât și a celei psihologice a unei persoane. Potrivit unui studiu internațional al American National Sleep Foundation, unul din trei adulți doarme gol, scrie Daily Mail. Faimosul antrenor de fitness Charles Poliquin crede că dormitul în ceea ce mama ta a născut ajută la reducerea nivelului de cortizol din sânge.

Analize medicale anuale pentru femei

Orice boală este mai ușor de prevenit decât de tratat. Problema atitudinii iresponsabile a cetățenilor față de sănătatea lor este foarte acută în țara noastră. Toată lumea știe că trebuie să fii supus unor examinări medicale regulate. Dar este foarte rar cine își găsește timp pentru ei înșiși. În plus, calitatea îngrijirii medicale de multe ori nu contribuie la dorința de a consulta din nou medicul. Examenele medicale regulate cu medicii ar trebui să devină un obicei. Dar nici tu nu ar trebui să mergi la extreme. A alerga la medici și a căuta răni nu este o cale de a ieși din situație.