จะเอาชนะและป้องกันความเครียดในที่ทำงานได้อย่างไร? ทำอย่างไรไม่ให้เครียด? วิธีที่ดีที่สุดและคำแนะนำของแพทย์ วิธีป้องกันการปรากฏตัวของจิตวิทยาความเครียด

มาเริ่มกันก่อนว่ามีอะไรซ่อนอยู่ในตัวมันถึงได้รับความนิยมใน ครั้งล่าสุดความเครียดคำ ในการทำเช่นนี้ ให้หันมาใช้ภูมิปัญญาตะวันออก เพราะในภาษาจีน ความเครียด หมายถึง "อันตราย" และ "โอกาส" กล่าวคือ ความเครียดแสดงถึง "ความเป็นไปได้ของอันตราย" ซึ่งเป็นสภาวะที่ใกล้จะถึงสุขภาพและความเจ็บป่วย

เหตุใดการทำงานจึงเป็นสาเหตุหลักของความเครียด

ใช่เพราะเป็นเธอที่เราอุทิศชีวิตที่ดีในสามส่วน นี่คือที่ที่เราใช้เวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน และคงจะดีถ้างานนั้นนำมาซึ่งความพึงพอใจ โอกาสในการตระหนักรู้ในตนเองว่ามีความเป็นมืออาชีพและบุคลิกภาพ หากทีมงานมีความเป็นมิตรและเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกัน แต่มันก็เกิดขึ้นเช่นกันที่ความสัมพันธ์ไม่รวมกันมีงานมากเกินไปและมีเวลาน้อยมากที่จะทำให้สำเร็จ ...

ลองคิดดู: จากผลการวิจัยที่จัดทำโดยศูนย์วิจัย HeadHunter Belarus ในบรรดาผู้ตอบแบบสอบถาม 820 คน ปรากฎว่าพลเมืองเกือบทั้งหมดในประเทศของเราประสบกับความเครียดจากการทำงาน ในเวลาเดียวกัน 27% ของพวกเขา - ทุกวัน 50% - เป็นครั้งคราวและ 20% สามารถพูดได้ว่าปรากฏการณ์นี้หายากสำหรับพวกเขา แต่คนที่ไม่เคยเครียดในที่ทำงานแทบไม่มีเลย

อะไรคือผลที่ตามมาจากความเครียดในที่ทำงานอย่างต่อเนื่อง?

ผลที่ตามมาของความเครียดต่อร่างกายมนุษย์อย่างต่อเนื่องนั้นซับซ้อนและหลากหลาย ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่สภาพจิตใจเท่านั้นที่ต้องทนทุกข์ แต่ยังรวมถึงสภาพร่างกายด้วย:

ใช่แล้วล่ะ ที่หนีบกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนาต่อไปของก้ม, ปวดตะโพก, พืชดีสโทเนีย, osteochondrosis และปวดหัว.
จากด้านข้างของระบบประสาทเนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจมี โรคประสาท. ในอนาคตอาจมีความเครียดเรื้อรัง หงุดหงิด เจ็บปวดโดยไม่มีเหตุผลในอวัยวะที่แข็งแรงและเมื่อยล้า
จากด้านข้างของระบบหัวใจและหลอดเลือด มี ไฟกระชากกล้ามเนื้อหัวใจ (myocardium) เนื่องจากการหดตัวของหลอดเลือดระหว่างความเครียด หลังจาก 10 ปีของชีวิตเช่นนี้ หัวใจก็อ่อนล้ามากจนดูเหมือนหัวใจวาย
นอกจากนี้ เนื่องจากการปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติเนื่องจากการสำรองแคลเซียม โปรตีน และวิตามินที่พบในกระดูก ฟัน ผิวหนังของเรา การทำให้ปราศจากแร่ธาตุ, การทำให้ปราศจากวิตามินซึ่งเต็มไปด้วยความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง การเกิดฟันผุและปัญหาผิวหนัง
ภูมิคุ้มกันยังตอบสนองด้วยการอ่อนตัวลง บุคคลนั้นอ่อนไหวต่อโรคไวรัสแบคทีเรียและภูมิต้านทานผิดปกติ

อะไรที่ทำให้เราประหม่าในการทำงาน?

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาจำนวนมากเพื่อระบุ เหตุผลหลักความเครียดในที่ทำงาน:

จากข้อมูลที่นักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ได้รับมา สาเหตุหลักของความเครียดก็คือ น่าแปลกที่ เพื่อนร่วมงาน. ยิ่งไปกว่านั้น พฤติกรรมของผู้นำในการตำหนิติเตียนในที่สาธารณะยังไม่เป็นที่แพร่หลาย (ซึ่งสร้างความรำคาญเพียง 37% ของผู้ตอบแบบสอบถามเท่านั้น) สิ่งที่เกลียดที่สุดคือรูปแบบการสื่อสารที่เหยียดหยามและน้ำเสียงของเพื่อนร่วมงาน เหตุผลนี้ระบุโดย 44% ของผู้ตอบแบบสอบถาม อีก 32% ระบุว่ามีพนักงานที่ส่งเสียงดังมาก ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจจากงานตลอดเวลาโดยคุยโทรศัพท์หรือกับเพื่อนร่วมงาน ซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียดอย่างต่อเนื่องในที่ทำงาน และมีเพียง 11% ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขาไม่ชอบเมื่อเพื่อนร่วมงานรบกวนคำถามส่วนตัวระหว่างทำงาน
ปรากฏว่า ความเบื่อหน่ายและความเกียจคร้านที่ทำงานยังสร้างความเครียดได้! คนที่เบื่อเวลาทำงานจะมีระดับความก้าวร้าวและความเกลียดชังที่สูงขึ้น นอกจากนี้ พนักงานดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะประสบกับอาการผิดปกติทางอารมณ์และความดันโลหิตลดลง
และแน่นอนว่างานเร่งด่วนฉาวโฉ่ในที่ทำงานและ ไม่มีเวลาเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของสถานการณ์ตึงเครียดในที่ทำงาน แน่นอนว่าการทำงานล่าช้าอย่างต่อเนื่องทำให้เราประหม่าและตื่นตระหนก และหากสถานการณ์คงที่ ความเครียดทางอารมณ์ก็เริ่มสะสมและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงและภาวะซึมเศร้าได้
นอกจากนี้อย่างแน่นอน เหตุผลทางบ้าน, จากการขาดเครื่องปรับอากาศในห้องไปจนถึงความยุ่งเหยิงในสำนักงานหรือที่ทำงาน
และถ้าเราเพิ่มสิ่งนี้เข้าไป กลัวตกงานหรือการอยู่ระดับค่าจ้างในระยะยาวในที่เดียว ความเครียดก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ในทางปฏิบัติ

อะไรคือสัญญาณของการพัฒนา "ความเครียดในสำนักงานเรื้อรัง"?

สัญญาณทางกายภาพของความเครียด ได้แก่:

ความเหนื่อยล้า,
ปวดหัวและปวดฟัน
อาการวิงเวียนศีรษะบ่อย
สั่น,
อาการปวดท้อง,
ท้องผูกหรือท้องเสีย
คาร์ดิโอปาล์มมัส,
ปวดหรือไม่สบายบริเวณหน้าอก
รู้สึกหายใจไม่ออก, หายใจไม่ออก,
อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือหนาวสั่น
เหงื่อออกเพิ่มขึ้น
สูญเสียแรงขับทางเพศ
นอนไม่หลับ
ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าของแขนขา

สัญญาณทางจิตวิทยาของความเครียดคือ:

ความโกรธ,
กลัว,
ความวิตกกังวล,
การตรึงเฉพาะด้านลบ
ปัญหาหน่วยความจำ
ความรู้สึกไม่มีอำนาจ
ภาวะวิตกกังวลครอบงำ
ความหงุดหงิด,
การโจมตีเสียขวัญ.

ในสภาวะที่มีความเครียด คนๆ หนึ่งจะอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกมาก มีความอ่อนไหว อาจมีการสังเกตอารมณ์แปรปรวน ไม่แยแส และปฏิกิริยาช้า บุคคลสามารถเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งได้: ไม่กินอะไรจากนั้นกินอาหารในปริมาณที่เหลือเชื่อ สูบบุหรี่ทีละคน เริ่มดื่ม

นิสัยทางประสาท (การดีดนิ้ว กัดเล็บ) อาจปรากฏขึ้น นอกจากนี้ เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด บางคนชอบที่จะแยกตัวและออกห่างจากผู้อื่น

ดังนั้นคุณจะป้องกันสิ่งเหล่านี้และเอาชนะความเครียดอย่างต่อเนื่องได้อย่างไร?

เทคนิคการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อจัดการกับความเครียดในที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อันดับแรก จำเป็นต้องระบุและกำจัดสาเหตุของความเครียด

บ่อยครั้งสาเหตุของความเครียดในที่ทำงานอาจไม่ใช่ความแออัดและการทำงานฉุกเฉินเลย แต่เป็นการไม่สามารถวางแผนวันทำงานเบื้องต้นได้ ความช่วยเหลือสามารถมาที่นี่ การจัดการเวลาหรือศิลปะในการจัดการเวลาของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับสิ่งสำคัญก่อน วางแผนวันของคุณ เน้นช่วงตึกในนั้น อย่างไรก็ตาม แฟน ๆ ของการวางแผนที่มากเกินไปควรได้รับการเตือน: เฉพาะสิ่งที่สำคัญที่สุดและการประชุมเท่านั้นที่ควรบันทึกไว้ในไดอารี่ เมื่อผู้คนเสพติดการวางแผน พวกเขาอาจใช้เวลาวางแผนมากกว่าการทำงาน นอกจากนี้ ความรู้สึกพึงพอใจที่ได้รับเมื่อตรวจสอบงานที่เสร็จสิ้นแล้วจากรายการที่ต้องทำนั้นสามารถได้รับจากการทำงานรองที่ไม่สำคัญ ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญยังไม่บรรลุผล

เพื่อทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานและกฎเกณฑ์ของการบริหารเวลา คุณสามารถใช้เวลาอ่านหนังสือเช่น:

อุปนิสัย 7 ประการของผู้มีประสิทธิภาพสูง เครื่องมือพัฒนาส่วนบุคคลที่ทรงพลังโดย Stephen Covey;
“ออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ เปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ. 21 วิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพส่วนบุคคล โดย Brian Tracy
“เวลาขับเคลื่อน จะมีเวลาใช้ชีวิตและทำงานอย่างไร” Gleb Arkhangelsky;
"การจัดการเวลา. การประชุมเชิงปฏิบัติการเรื่องการบริหารเวลา” โดย Sergey Kalinin

สิ่งพิมพ์ต่อไปนี้มีไว้สำหรับเครื่องมือการบริหารเวลาส่วนบุคคล:

“วิธีจัดของให้เป็นระเบียบ ศิลปะแห่งการเพิ่มผลผลิตโดยปราศจากความเครียด โดย David Allen;
"วิธีหยุดการใช้ชีวิตของคุณ" โดย Leo Babaut;
“การจัดการเวลาที่ยากลำบาก ควบคุมชีวิตของคุณ โดย Dan S. Kennedy

เนื่องจากหลักการสำคัญของการจัดการเวลาคือการวางแผน คุณจึงสามารถเริ่มบันทึกประจำวันแบบกระดาษได้แบบเก่า หรือคุณสามารถใช้แอปพลิเคชันสมาร์ทโฟน: Iso Timer สำหรับ Android; วางแผน ล้าง เวิร์กโฟลว์สำหรับ IOS

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือการป้องกัน เพื่อคลายเครียด เรียนรู้ที่จะประเมินความสามารถของคุณอย่างสมจริงและอย่าพยายามกระโดดข้ามหัวของคุณ ไม่ว่างานหนึ่งจะใช้เวลาสองวัน สองชั่วโมง หรือสองเดือนให้เสร็จก็ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณไม่ควรพยายามทำให้เสร็จภายในหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งวัน และอย่ากลัวที่จะบอกเจ้านายของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

แรงจูงใจที่ดีที่จะทำให้คุณมองงานของคุณแตกต่างออกไปได้ ระบบรางวัลของตัวเอง. ตัวอย่างเช่น หลังจากทำงานที่น่าเบื่อเสร็จแล้ว คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยช็อกโกแลตสักชิ้น และเมื่อแก้ปัญหาที่ซับซ้อน - การซื้อที่ใฝ่ฝันมานาน อย่าลืมสิ่งจูงใจขั้นสุดท้าย เช่น การขึ้นเงินเดือนและการส่งเสริมการขาย

การพักช่วงสั้นๆ ระหว่างวันทำงานก็มีความสำคัญเช่นกัน กีฬาในช่วงเวลานอกเวลาทำการ

นอกจากนี้ อย่าลืมญาติมิตรสหายญาติ. ท้ายที่สุดพวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ปรึกษาที่ดีที่สุดและจะมาช่วยเสมอ และการมองโลกในแง่ดีในปริมาณที่พอเหมาะไม่เคยทำร้ายใคร ใช่และความเครียดก็กลัวเขาเหมือนไฟ

นี่คือสิ่งที่ต้องทำ ไม่จำเป็น, ดังนั้นนี้ เผชิญหน้า. แน่นอน คุณอาจไม่ชอบเพื่อนร่วมงานของคุณ แต่ลองคิดดูว่าคุณจะได้อะไรจากการโต้เถียงกับพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สามารถตอบคำถามว่าจุดประสงค์ของความขัดแย้งคืออะไร? และแม้ว่าคุณจะรู้คำตอบอย่างแน่นอน คุณก็ไม่ควรขัดแย้ง การบรรลุเป้าหมายผ่านการเจรจาจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

และไม่ว่าในกรณีใดคุณควรทิ้งทุกอย่างไว้เหมือนเดิม หากคุณทนไม่ไหวจริงๆ และแม้แต่การพักร้อนช่วงสั้นๆ ก็ไม่สามารถคืนฟิวส์เดิมของคุณได้ และทีมก็มีแต่อารมณ์ด้านลบเท่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนงานของคุณได้เสมอ

สมัครสมาชิกช่องของเราได้ที่กลุ่มโทรเลขใน

คำถามเกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงความเครียดทำให้เกือบทุกคนต้องกังวล เมื่อเราพยายามทำทุกอย่าง เราเริ่มประหม่ามากขึ้น ซึ่งเป็นอันตรายต่อทั้งความสัมพันธ์กับคนที่คุณรักและสุขภาพของเรา

สาเหตุและที่มาของความเครียด

ในการเอาชนะความเครียด คุณต้องเข้าใจว่าชีวิตของคุณกระตุ้นอารมณ์ในด้านใด บางครั้งแม้แต่สถานการณ์ที่ตึงเครียดในประเทศและวิกฤตการณ์ทางเศรษฐกิจและสังคมก็อาจทำให้เกิดความเครียดได้ แต่ละคนมีการรับรู้เป็นรายบุคคลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น ความกลัวและเหตุผลของตนเองที่น่าเป็นห่วง บ่อยครั้งที่อารมณ์เชิงลบและความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเกิดจากสถานการณ์ต่อไปนี้:

ขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน ทะเลาะวิวาท;
ความไม่พอใจกับตัวเอง
ปริมาณไม่เพียงพอของเงิน;
ขาดการพักผ่อนเป็นเวลานานทำงานมากเกินไป
ขาดการนอนหลับและโภชนาการที่ไม่ดี
ความเหนื่อยล้าจากงานประจำ
ความเจ็บป่วยและปัญหาของคนที่คุณรักที่เรากังวล
ภาวะขาดวิตามิน;
ความรู้สึกกลัวโดยไม่รู้ตัวอย่างต่อเนื่อง
ความรู้สึกเหงาและไร้ประโยชน์
การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของสิ่งแวดล้อม

วิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียด

สถานการณ์ที่สามารถกระตุ้นการปรากฏตัวของความเครียดในชีวิตของบุคคลใด ๆ มากมาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสามารถป้องกันสภาวะเครียดได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

อย่านั่งที่โต๊ะเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่พยายามใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น คุณสามารถเริ่มเดินจากที่ทำงานไปที่บ้านหรือรวมกีฬาไว้ในตารางเวลาของคุณ
ควรทานอาหารที่มีวิตามินสูงหรือเริ่มทาน วิตามินคอมเพล็กซ์.
คุณต้องหาทางออกในรูปแบบของงานอดิเรกหรือความบันเทิงบางประเภท
จำเป็นต้องกำหนดระบบการปกครองและเริ่มนอนหลับให้เพียงพอมิฉะนั้น ระบบประสาทจะอ่อนแอและอ่อนไหวต่อสิ่งเร้าเล็กน้อยที่สุด
เลิกดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มกาแฟและชาเข้มข้นในปริมาณที่น้อยที่สุด
สูดอากาศบริสุทธิ์ ระบายอากาศในห้องบ่อยขึ้น
อย่าอ่านข่าวมากเกินไปเพื่อไม่ให้เต็มไปด้วยข้อมูลที่ไม่จำเป็น
ใช้เวลาในการติดต่อกับคนที่คุณไว้วางใจ

ทัศนคติต่อปัญหา

ความยากลำบากปรากฏขึ้นทุกวัน แต่ละคนโดยไม่คำนึงถึงขนาดของมันสามารถทำให้บุคคลเครียดได้

คุณต้องเรียนรู้ทัศนคติที่ถูกต้องต่อปัญหา

เราควรยอมรับความจริงว่าปัญหาต่างๆ ในชีวิตทำให้เราเข้มแข็งขึ้น บุคคลจะฉลาดขึ้นและมีประสบการณ์มากขึ้นผ่านการเอาชนะพวกเขา ดังนั้นจึงควรพิจารณาการทดลองที่ลดลงมากเป็นสิ่งที่จะทำให้เราดีขึ้นในอนาคต

คำถามว่าจะหลีกเลี่ยงความเครียดในครอบครัวได้อย่างไรนั้นยากสำหรับหลาย ๆ คนเพราะเป็นการยากที่จะทำให้คนที่รักสงบในคราวเดียว ในสถานการณ์นี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ ถ้าคนๆ หนึ่งเริ่มแผ่ความสงบและปฏิบัติต่อทุกคนด้วยความเข้าใจและความอบอุ่น สิ่งแวดล้อมก็จะค่อยๆ เปลี่ยนไป

หากเราเรียนรู้ที่จะจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบากเป็นความท้าทายใหม่ที่จะนำเราไปสู่ระดับใหม่ของความเข้าใจในชีวิต การหลีกเลี่ยงความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็นจะง่ายขึ้นมาก

เทคนิคการสลับ

ไม่เพียงแต่ยาระงับประสาทและการไปพบแพทย์เท่านั้นที่จะช่วยขจัดความเครียดได้ แต่ยังรวมถึงเทคนิคการเปลี่ยนตัวเองด้วย นี่คือโยคะซึ่งมีผลดีต่อทั้งร่างกายและการทำสมาธิ โดยการฝึกที่คุณสามารถจัดการสุขภาพจิตและร่างกาย รวมทั้งเอาชนะความกลัวภายใน

ศิลปะบำบัดกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในระหว่างที่บุคคลไม่เพียง แต่มีโอกาสที่จะสงบลงเท่านั้น แต่ยังสามารถคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ปัจจุบันและวิเคราะห์ได้ด้วยการทำสิ่งที่น่ารื่นรมย์เช่นการวาดภาพการสร้างแบบจำลองหรือการแกะสลัก

ในกรณีที่จำเป็นต้องฟุ้งซ่านนักจิตวิทยาแนะนำให้เริ่มนับสิ่งของในห้องหรือเน้นบางสิ่งและอธิบายอย่างละเอียด

ทัศนคติทางจิตวิทยา

ความเครียดสามารถครอบงำบุคคลโดยไม่คาดคิด ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคต่างๆ ในการเปลี่ยนจากอารมณ์ด้านลบเป็นอารมณ์เชิงบวก

การโน้มน้าวตนเองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยน เริ่มต้นด้วยการจดจำวลีที่ควรทำซ้ำหากความตึงเครียดเพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นการตั้งค่าต่อไปนี้:

ฉันเลือกคิดเรื่องที่น่ารื่นรมย์และอยู่ใน อารมณ์ดี.
ฉันปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และทุกอย่างจะเรียบร้อย
ฉันจะเอาชนะความยากลำบากทั้งหมด

หลังจากทำซ้ำมากกว่า 10 ครั้ง คุณจะพบว่าตอนนี้ทุกอย่างดูซับซ้อนและน่ารำคาญน้อยลง

การคิดถึงเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตก็ช่วยได้เช่นกัน คุณสามารถย้อนดูภาพเก่าๆ หรือฟังเพลงที่ทำให้นึกถึงช่วงเวลาดีๆ ได้

คุณเคยประสบกับความวิตกกังวลในที่ทำงานหรือไม่? เรื่องนี้เกิดขึ้นกับฉันเมื่อเร็ว ๆ นี้.

สัปดาห์ที่แล้วฉันต้องรีบทำบางสิ่งให้เสร็จทีละอย่าง ขณะที่ฉันพยายามตัดสินใจว่าจะทำอะไรก่อน ฉันรู้สึกมีความคิดวนเวียนอยู่ในหัว เมื่อฉันจัดการกับนรกนี้ได้ หัวของฉันก็ยุ่งเหยิงไปหมด

และฉันทำอะไร หายใจเข้าลึก ๆ - จากศูนย์กลางของร่างกาย ฉันจินตนาการถึงมงกุฎและลูกธนูที่เติบโตจากไหล่ไปในทิศทางต่างๆ เธอยืนนิ่งอยู่ครู่หนึ่งแล้วเดินไปรอบ ๆ ห้องและกลับไปทำงาน

วิธีแก้ความวิตกกังวลแบบง่ายๆ นี้ใช้ไม่ได้ง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานหลายอย่างพร้อมกันและมีสิ่งรบกวนมากมายอยู่รอบๆ ฉันเพิ่งเข้าใจมันหลังจากที่ฉันเซ็นสัญญากับหนังสือและรู้สึกประหม่ามากจนปวดหลังและปวดท้อง ยากล่อมประสาทตลอดเวลา (เสพติด) เลยต้องหาวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันหายใจใน "แนวตั้ง": ไหล่ของฉันยกขึ้นระหว่างการหายใจเข้า

ประการแรก ฉันหันไปหานักจิตวิทยาคลินิก เบลิซา วรานิช ผู้สอน หรือจะสั่งสอนซ้ำให้คนหายใจ ฉันรู้สึกว่าฉันหายใจไม่ถูกต้องเธอยืนยันเรื่องนี้

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันหายใจใน "แนวตั้ง": ไหล่ของฉันยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า นอกจากนี้ ฉันยังหายใจจากหน้าอกส่วนบน ไม่ใช่ส่วนหลักของปอด

Vranich สอนวิธีหายใจอย่างถูกต้อง - ในแนวนอนจากศูนย์กลางของร่างกายซึ่งเป็นที่ตั้งของไดอะแฟรม เธออธิบายว่า: คุณต้องขยายท้องในระหว่างการหายใจเข้าทางจมูกและหดกลับระหว่างการหายใจออก

ตอนแรกดูเหมือนไม่สะดวก และยังเป็นวิธีหายใจตามธรรมชาติ เมื่อสังคมเริ่มกดดันเรา เราก็หันไปในทางที่ผิด เนื่องจากความเครียดจากการทำงาน เราจึงพยายามดึงตัวเองเข้าหากัน หดตัว ซึ่งหมายความว่าเราเริ่มหายใจเร็วและตื้นขึ้น สมองต้องการออกซิเจนในการทำงาน และการหายใจดังกล่าวไม่เพียงพอ ทำให้ยากต่อการคิดตามปกติ นอกจากนี้, ระบบทางเดินอาหารไม่ได้รับการนวดที่จำเป็นจากไดอะแฟรมซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ

ความเครียดเปิดโหมดต่อสู้หรือหนี และเรากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ดูแข็งแรงขึ้น

ความเครียดทำให้เราเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนี และเราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ดูแข็งแรงขึ้น ท่านี้ขัดขวางการคิดที่สงบและชัดเจน

การตอบสนองการต่อสู้หรือหนีเกิดขึ้นจากบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราเพื่อเป็นการป้องกันผู้ล่า การอยู่รอดเป็นสิ่งสำคัญมากจนยังคงเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

ด้วยระดับความเครียดที่เหมาะสม (เช่น เส้นตายที่เป็นจริงสำหรับการทำงานให้เสร็จ) อะดรีนาลีนเริ่มหลั่ง ซึ่งช่วยให้ไปถึงเส้นชัย แต่ถ้าระดับนั้นสูงเกินไป (เช่น กำหนดเวลาสองสามอย่างที่คุณไม่สามารถทำได้) โหมดต่อสู้หรือบินก็เข้ามา ทำให้คุณหดตัวและตึงเครียด

เมื่อฉันเริ่มเขียนหนังสือเล่มนี้ ฉันรู้สึกเจ็บปวดและตึงเครียดที่ไหล่และหลัง ราวกับว่าร่างกายของฉันกำลังจะซ่อนตัวจากนักล่าที่อันตราย ฉันต้องทำอะไรสักอย่าง และฉันก็เริ่มเรียนวิชาแก้ไขท่าทาง

เมื่อฉันบอกว่าฉันกำลังทำงานในท่าของฉัน คู่สนทนามักจะเขินอาย โดยตระหนักถึง "ความคด" ของตัวเอง และพยายามนำสะบักมารวมกันและเงยหน้าขึ้นทันที ส่งผลให้ไหล่และคอถูกหนีบ และสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้: ตรงกันข้าม คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง

ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้

ขั้นแรก ลองนึกภาพมงกุฎของคุณ คุณยังสามารถสัมผัสมันเพื่อทำความเข้าใจว่ามันตั้งอยู่ในอวกาศได้อย่างไร (คุณอาจแปลกใจว่าคุณคิดผิดแค่ไหน) จากนั้นลองนึกภาพลูกศรแนวนอนเคลื่อนออกจากไหล่ของคุณ นี้ขยายหน้าอกของคุณและช่วยให้คุณหายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น

พยายามสังเกตเมื่อคุณเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเกินความจำเป็น

พยายามสังเกตเมื่อคุณเกร็งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเกินความจำเป็น ตัวอย่างเช่น เมาส์ส่วนใหญ่ควรควบคุมด้วยนิ้ว ไม่ใช่ที่ฝ่ามือ ข้อมือ หรือแขนทั้งหมด เช่นเดียวกับการพิมพ์บนแป้นพิมพ์

คุณสามารถเชี่ยวชาญ "วิธีอเล็กซานเดอร์" เทคนิคนี้คิดค้นขึ้นในศตวรรษที่ 19 โดยนักแสดงชาวออสเตรเลีย Frederic Matthias Alexander ซึ่งใช้วิธีนี้ในการรักษาอาการเสียงแหบและการสูญเสียเสียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เขามีแนวคิดว่า "มุ่งสู่เป้าหมายสูงสุด" สาระสำคัญของมันคือเมื่อคุณพยายามที่จะอยู่ที่ไหนสักแห่ง ในขณะนั้นคุณดูเหมือนจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณ

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการเคลื่อนไหว หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานพวกเขามีสมาธิดีขึ้น Alan Hedge ศาสตราจารย์ด้านการยศาสตร์ที่ Cornell University อธิบาย สิ่งที่คุณต้องทำจริงๆ เพื่อปรับปรุงสมาธิคือการขยับตัวและหยุดพักเป็นระยะๆ

Hedge อ้างว่าในกระบวนการทำงาน การสลับนี้เหมาะสมที่สุด: นั่งประมาณ 20 นาที ยืน 8 ครั้ง เดิน 2 นาที

แน่นอน ถ้าคุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจและจดจ่ออยู่กับงาน คุณไม่สามารถปฏิบัติตามกฎนี้ได้ แต่ถ้าคุณติดอยู่กับงาน ก็เพียงพอที่จะย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งเพื่อรีเซ็ตสมองของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราจำเป็นต้องรู้สึกถึงผลกระทบของแรงโน้มถ่วงตลอดเวลาเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ศาสตราจารย์เฮดจ์กล่าวว่าเก้าอี้เป็น "อุปกรณ์ต้านแรงโน้มถ่วง" และการกระตุ้นแรงโน้มถ่วงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา การวิจัยของ NASA แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจำเป็นต้องรู้สึกถึงผลกระทบของแรงโน้มถ่วงอยู่ตลอดเวลา เมื่อเรานั่ง ยืนขึ้น หรือเดิน เราจะได้รับสัญญาณที่เหมาะสม (และควรมีอย่างน้อย 16 สัญญาณดังกล่าวต่อวัน)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับร่างกายนี้ ซึ่งเรียบง่ายและชัดเจน อาจเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด บางครั้งฉันยังพบว่าตัวเองถูกแช่แข็งอยู่บนเก้าอี้ในช่วงเวลาที่งานอุดตัน แต่ตอนนี้ฉันรู้วิธีปฏิบัติแล้ว: ยืดตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง และขับสิงโตในจินตนาการออกจากห้อง

ความเครียดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คนส่วนใหญ่ยุ่งทั้งวันและไม่มีโอกาสได้พักผ่อน ปัญหาที่ไม่คาดฝันเกิดขึ้นตลอดเวลา ทั้งหมดนี้วางทับซ้อนกัน เป็นผลให้ดูเหมือนว่าชีวิตได้กลายเป็นอุโมงค์ยาวบางประเภท และมีความหวังเพียงเล็กน้อยที่จะได้เห็นแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์นี้ การรู้วิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณอดทนกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ง่ายขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นเจ้านายที่กวนใจคุณ หรือคุณทำงานบ้านและงานบ้านมากเกินไป สิ่งแรกที่จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาเหล่านี้ได้คือความสามารถในการมองในแง่ดี ด้านล่างนี้คือ 10 การกระทำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างอารมณ์เชิงบวกและหลีกเลี่ยงความเครียด คุณจะกลายเป็นคนทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและมากขึ้น ผู้ชายที่มีความสุขที่บ้าน.

1. การพักผ่อนที่ดี

คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ หลายคนดูทีวีจนดึกแล้วสงสัยว่าทำไมตอนเช้ารู้สึกเหนื่อย? เมื่อคุณดูทีวี ดูเหมือนว่าคุณกำลังผ่อนคลาย แต่จริงๆแล้วมันไม่ใช่ สมองของคุณทำงานในช่วงเวลานี้ และในขณะที่คุณพักผ่อนทางร่างกาย คุณก็จะรู้สึกเหนื่อยต่อไป ทำไมไม่ฟังเพลงผ่อนคลายหรือดื่มชาล่ะ? ต่อไปนี้เป็นทางเลือกสองทางในการนั่งหน้าทีวีขณะรับประทานแซนด์วิช หากทั้งหมดนี้ไม่ช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับ ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและเวลา ไม่ว่าคุณจะกินอะไรแนะนำให้กิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณกินก่อนนอน ท้องอิ่มจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนอนหลับได้ และคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง

2. เวลาว่าง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอารมณ์เชิงบวก! อย่าปล่อยให้เวลาขั้นต่ำสำหรับค่าธรรมเนียมในการทำงาน เชื่อฉันเถอะว่าการกระโดดจากสีพาสเทลด้วยความคิดที่ว่าในอีกห้านาทีคุณควรจะจากไปจะทำให้คุณประทับใจตลอดทั้งวัน แทนที่จะลุกขึ้นด้วยเวลาเหลือเฟือ อาบน้ำอย่างสงบสุข หรือเพียงแค่อาบน้ำ แต่งตัว และรับประทานอาหารเช้าสักหน่อย ทั้งหมดนี้สามารถทำได้กับเพลงโปรดของคุณ

3. อาหารเช้า

อาหารเช้าที่สมดุลจะเติมเต็มคุณไม่เพียง แต่ด้วยสารอาหาร แต่ยังรวมถึงพลังงานที่จำเป็นด้วย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขณะวิ่ง แทนที่จะนั่งลงและทานอาหารว่างเงียบๆ สักสองสามนาที สองสามชิ้น ขนมปังข้าวสาลีแฮมและไข่กวนชิ้นหนึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

4. เสื้อผ้า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เสื้อผ้าของคุณมีคำสั่งซื้ออย่างน้อย ยิ่งคุณหาชุดทำงานได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะพร้อมในตอนเช้าได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น บางครั้งก็มีประโยชน์ในการเตรียมชุดทำงานในตอนเย็น

ใส่ใจกับสีที่คุณสวมใส่ หากสูทและเนคไทเป็นส่วนหนึ่งของชุดธุรกิจของคุณ ให้ใช้ "สีที่เป็นบวก" เช่น สีฟ้าและสีเขียว เชื่อกันว่า สีฟ้ามันมีผลสงบเงียบต่อผู้คนรวมถึงตัวคุณเองด้วย ชุดสูทสีน้ำเงินและ/หรือเสื้อเชิ้ตดูดีมาก ถ้าคุณชอบใส่เสื้อผ้าสีสดใส ก็ปล่อยให้มันเป็นเสื้อผ้าเช่นเนคไทของคุณ เนคไทสีเขียวอ่อนจะทำให้คุณดูสดใสและอารมณ์ดี

5. การจราจรติดขัด

คำนวณล่วงหน้าว่าจะออกเดินทางกี่โมงและควรไปทางไหนดี การเสียเวลาที่ป้ายรถเมล์หรือรถติดจะทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น พิจารณาทางเลือกอื่นในการไปทำงานด้วย

6. พื้นที่ทำงาน

เมื่อคุณออกจากงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะทำงานของคุณสะอาดและปราศจากกระดาษ และเอกสารทั้งหมดอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เชื่อฉันคุณจะประทับใจในวันรุ่งขึ้น! การเริ่มต้นวันทำงานของคุณบนโต๊ะทำงานที่สะอาดและเป็นระเบียบเป็นส่วนสำคัญในการลดความเครียดในที่ทำงาน นอกจากนี้ โต๊ะที่สะอาดยังกระตุ้นให้เกิดความชื่นชมยินดีและความเคารพในหมู่พนักงานและผู้บังคับบัญชา ลำดับบนโต๊ะแสดงว่าคุณเป็นคนมีระเบียบและใส่ใจในรายละเอียด

7. พืช

พืชจะทำให้พื้นที่ทำงานของคุณมีชีวิตชีวาขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบไม้ไผ่บนโต๊ะหรือต้นไม้ใบมากมายที่มุมห้องก็แล้วแต่คุณ ผลการศึกษาพบว่าพืชช่วยในการสร้างบวกและเป็นมิตร สิ่งแวดล้อมซึ่งมีผลสงบเงียบต่อผู้คนมากขึ้น

8. ภาพวาดหรือภาพถ่าย

พวกเขาทำให้พื้นที่ทำงานของคุณมีความรู้สึกอบอุ่น ภาพถ่ายบุคคลหรือสิ่งของสองสามภาพที่สำคัญสำหรับคุณจะช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกโดดเดี่ยวและลดความเครียดได้

9. รายการงาน

ทำรายการนี้เมื่อเริ่มต้นแต่ละวัน จัดลำดับความสำคัญของแต่ละรายการตามความสำคัญและทันเวลา ประเมินด้วยว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการทำแต่ละงานให้เสร็จ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ รายการนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณสามารถประหยัดเวลาในการพักผ่อนเพิ่มนาทีที่ใดได้บ้าง

10. การสื่อสาร

เจ้านายของคุณคือ เหตุผลหลักความเครียดของคุณ? การสนทนาที่ดีจะช่วยได้! หากเจ้านายของคุณไม่พยายามทำในส่วนของเขา ให้ริเริ่มและเริ่มการสนทนาด้วยตัวคุณเอง การสื่อสารจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณคาดหวังอะไร และเจ้านายของคุณจะรู้ว่าเขาหรือเธอคาดหวังอะไรจากคุณได้บ้าง

ด้วยการใช้เคล็ดลับข้างต้น คุณจะก้าวไปข้างหน้าอย่างมากในความสามารถในการจัดการกับความเครียด ไม่ว่าคุณจะทำอะไร พยายามคิดบวกในทุกสิ่งและมั่นใจในความสามารถของคุณ