Като начало, нека да разберем какво се крие в себе си толкова популярно последните временадумата стрес. За да направите това, нека се обърнем към източната мъдрост, тъй като на китайски стрес означава „опасност“ и „възможност“. Тоест, стресът предполага „възможност за опасност“, вид състояние на границата на здравето и болестта.

Защо работата е един от основните източници на стрес?

Да, защото именно на нея посвещаваме една добра трета от живота си. Тук прекарваме по 8 часа на ден. И е добре работата да носи удовлетворение, възможност да се реализираш като професионалист и личност, ако екипът е дружелюбен и сплотен. Но също така се случва, че връзките не се събират, има твърде много работа и има толкова малко време, за да я завършите ...

Само помислете: според резултатите от изследване, проведено от изследователския център HeadHunter Belarus сред 820 респонденти, се оказа, че почти всички граждани на страната ни изпитват стрес на работното място. В същото време 27% от тях - ежедневно, 50% - от време на време, а 20% могат да кажат, че това явление е рядко за тях. Но тези, които никога не са подложени на стрес на работното място, почти не съществуват.

Какви са последствията от непрекъснатия стрес на работното място?

Последиците от постоянното излагане на стрес върху човешкото тяло са сложни и разнообразни. В този случай страда не само психологическото състояние, но и физическото:

  • Да, има мускулни скоби, които са опасни за по-нататъшното развитие на прегърбване, ишиас, вегетативна дистония, остеохондроза и главоболие.
  • От страна на нервната система, поради постоянно напрежение, може да има неврози. В бъдеще, при хроничен стрес, може да се появи раздразнителност, болка без причина в здрави органи и умора.
  • От страна на сърдечно-съдовата система има скоксърдечен мускул (миокард) поради вазоконстрикция по време на стрес. След 10 години такъв живот сърцето се износва толкова много, че изглежда като инфаркт.
  • Освен това, благодарение на нормализирането на нивата на хормоните поради резерва от калций, протеини и витамини, намиращи се в нашите кости, зъби, кожа, те деминерализация, девитаминизация, което е изпълнено с намаляване на костната плътност, развитие на кариес и кожни проблеми.
  • Имунитетсъщо реагира с неговото отслабване. Човек става податлив на вирусни, бактериални и автоимунни заболявания.

Какво ни кара да се изнервяме по време на работа?

Учените са провели редица изследвания, насочени към идентифициране основни причинистрес на работното място:

  • Според данните, получени от холандски учени, основният източник на стрес е, колкото и да е странно, колеги. Нещо повече, не преобладава дори навикът на лидера да прави публични порицания (това дразни само 37% от анкетираните). Най-мразен беше снизходителният начин на общуване и тонът на колегите. Тази причина посочват 44% от анкетираните. Други 32% посочват като причина за постоянен стрес на работното място присъствието на служители с много силен и силен глас, които постоянно отвличат вниманието от работата чрез разговори по телефона или с колеги. И само 11% от анкетираните казват, че не им харесва, когато колегите ги досаждат с лични въпроси по време на работа.
  • Както се оказа, скука и безделиеРаботното място също може да причини стрес! Хората, които са отегчени през работното време, имат по-високи нива на агресия и враждебност. Освен това такива служители са по-склонни да преживеят емоционални сривове и спадане на кръвното налягане.
  • И, разбира се, прословутата бърза работа на работа и липса на времеса друга причина за стресови ситуации на работното място. Разбира се, постоянното забавяне на работата ни прави нервни и панически. И ако ситуацията стане постоянна, емоционалният стрес започва да се натрупва и може да доведе до сериозни здравословни проблеми и депресия.
  • Освен това, абсолютно битови причини, от липсата на климатик в стаята до бъркотията в офиса или работното място.
  • И ако добавим към това страх от загуба на работа, или дългосрочен престой на нивото на заплатата на едно място, тогава стресът е практически неизбежен.

Какви са признаците за развитие на "хроничен офис стрес"?

Физическите признаци на стрес включват:

  • умора,
  • главоболие и зъбобол
  • често замаяност,
  • треперене,
  • стомашни болки,
  • запек или диария
  • кардиопалмус,
  • болка или дискомфорт в областта на гръдния кош,
  • чувство на недостиг на въздух, задушаване,
  • рязко повишаване на телесната температура или студени тръпки,
  • повишено изпотяване,
  • загуба на сексуално желание
  • безсъние
  • изтръпване или изтръпване на крайниците.

Психологическите признаци на стрес са:

  • гняв,
  • страх,
  • тревожност,
  • фиксация само върху негативното,
  • проблеми с паметта,
  • чувство на безсилие
  • обсесивно състояние на тревожност,
  • раздразнителност,
  • паническа атака.

В състояние на стрес човек става много податлив на външни влияния, чувствителен. Може да се наблюдават промени в настроението, апатия и бавна реакция. Човек може да отиде от една крайност в друга: или да не яде нищо, след това да консумира храна в невероятни количества, да пуши цигари една след друга, да започне да пие.

Може да се появят нервни навици (щракане с пръсти, гризане на нокти). Освен това, когато са под стрес, някои предпочитат да се изолират и да се дистанцират от другите.

И така, как можете да предотвратите всичко това и да преодолеете постоянния стрес?


Ефективни техники за управление на стреса

За да се справите ефективно със стреса на работното място, на първо място е необходимо да се идентифицира и елиминира неговата причина.

Често причината за стреса на работното място може изобщо да не е задръстванията и спешната работа, а елементарна невъзможност за планиране на работния ден. Помощ може да дойде тук управление на времетоили изкуството да управляваш времето си. Важно е да се научите първо да поемате важни неща, да планирате деня си, като подчертавате определени блокове в него. Любителите на прекомерното планиране обаче трябва да бъдат предупредени: в дневника трябва да се записват само най-важните неща и срещи. Когато хората се пристрастят към планирането, те може да прекарват повече време в планиране, отколкото в изпълнение на задачи. В допълнение, приятното усещане, което човек получава, когато проверява завършените задачи извън списъка със задачи, може да бъде получено чрез извършване на второстепенни, маловажни задачи. Междувременно важни остават неизпълнени.

За да се запознаете с основните принципи и правила за управление на времето, можете да отделите време да прочетете книги като:

  • Седемте навика на високоефективните хора. Мощни инструменти за личностно развитие от Стивън Кови;
  • „Излезте от зоната си на комфорт. Променете живота си. 21 метода за подобряване на личната ефективност от Брайън Трейси
  • „Задвижване на времето. Как да имаме време да живеем и работим” Глеб Архангелски;
  • "Управление на времето. Работилница по управление на времето” от Сергей Калинин.

Следните публикации са посветени на индивидуалните инструменти за управление на времето:

  • „Как да подредя нещата. Изкуството на продуктивността без стрес от Дейвид Алън;
  • „Как да спреш да отлагаш живота си“ от Лео Бабаут;
  • „Управление на трудното време. Поемете контрола над живота си от Дан С. Кенеди.

Тъй като основният принцип на управление на времето е планирането, можете да започнете хартиен дневник по старомоден начин или да използвате приложения за смартфон: Iso Timer за Android; Планиране, изчистване, работен поток за IOS.

Също толкова важна е превенцията. За противодействие на стреса научете се реалистично да оценявате своите възможностии не се опитвайте да прескочите главата си. Независимо дали са необходими два дни, два часа или два месеца за изпълнение на задача, няма значение. Важното е, че не трябва да се опитвате да го завършите за един час или ден. И не се страхувайте да кажете на шефа си за това.

Може да бъде страхотен стимул, който ще ви накара да погледнете на работата си по различен начин собствена система за възнаграждение. Например, след като завършите някоя досадна задача, можете да се поглезите с парченце шоколад. И при решаване на сложен проблем - покупка, която отдавна е мечтана. Не забравяйте за най-добрите стимули като повишаване на заплатите и повишения.

Малките почивки през работния ден са изключително важни, както и спортнив неработно време.

Освен това не забравяйте за роднини, приятели, роднини. В крайна сметка те са източник на енергия, най-добрите съветници и винаги ще се притекат на помощ. И доста оптимизъм никога не е наранил никого. Да, и стресът се страхува от него, като огън.

Ето какво точно да направите няма нужда, така че това да се изправи срещу. Разбира се, може да не харесвате колегите си, но помислете какво ще постигнете, като влезете в спор с тях? Особено ако не можете да отговорите на въпроса каква е целта на конфликта? И дори да знаете отговора със сигурност, не трябва да противоречите. Много по-ефективно е да постигнете целта си чрез преговори.

И в никакъв случай не трябва да оставяте всичко както е. Ако сте напълно непоносими и дори кратка ваканция не може да върне предишния ви бушон, а екипът предизвиква само отрицателни емоции, винаги можете да смените работата си.

Абонирайте се за нашия канал наTelegram групи в

Въпросът как да избегнем стреса сега тревожи почти всички. Опитвайки се да направим всичко, ние започваме да бъдем по-нервни, което вреди както на отношенията с близките, така и на здравето ни.

Причини и източници на стрес

За да преодолеете стреса, трябва да разберете кой аспект от живота ви го провокира. Понякога дори напрегната обстановка в страната и социално-икономическите кризи могат да предизвикат стрес. Всеки човек има индивидуално възприятие за случващото се, собствените си страхове и причини за безпокойство. Най-често негативните настроения и постоянното безпокойство са причинени от следните ситуации:

  • конфликт с колега, член на семейството или приятел, всяка кавга;
  • недоволство от себе си;
  • недостатъчно количествона пари;
  • липса на почивка за дълго време, пренапрежение по време на работа;
  • липса на сън и лошо хранене;
  • умора от рутина;
  • болести и проблеми на близки, за които се тревожим;
  • авитаминоза;
  • постоянно чувство на неосъзнат страх;
  • чувство на самота и безполезност;
  • внезапна промяна в средата.

Как да избегнем стресови ситуации

Има изобилие от ситуации, които могат да провокират появата на стрес в живота на всеки човек. Ето защо е важно да можете да извършвате превенция на стресови състояния. За да направите това, трябва да се придържате към следните препоръки:

  1. Не сядайте на масата с часове, а се опитайте да водите по-активен начин на живот. Можете да започнете да ходите пеша от работа до вкъщи или да включите спорт в графика си.
  2. Трябва да ядете храни, богати на витамини, или да започнете да приемате витаминен комплекс.
  3. Трябва да намерите изход под формата на някакво хоби или забавление.
  4. Необходимо е да се създаде режим и да се започне достатъчно сън, в противен случай нервна системаще бъдат отслабени и податливи дори на най-незначителните стимули.
  5. Също така се откажете от алкохола, пийте кафе и силен чай в минимални количества.
  6. Дишайте повече чист въздух, проветрявайте помещението по-често.
  7. Не четете твърде много новини, за да не пълните главата си с ненужна информация.
  8. Отделете време да се свържете с хора, на които имате доверие.

Отношение към проблемите

Трудностите се появяват ежедневно. Всеки от тях, независимо от неговия мащаб, може да потопи човек в стрес.

Трябва да се научите на правилното отношение към проблемите.

Трябва да приемем факта, че всички житейски проблеми ни правят по-силни. Чрез преодоляването им човек става по-мъдър и по-опитен. Ето защо си струва да разглеждаме изпитанията, които паднаха на съдбата, като нещо, което ще ни направи по-добри в бъдеще.

Въпросът как да се избегне стреса в семейството е по-труден за мнозина, защото е трудно да се успокоят всички близки наведнъж. В тази ситуация всичко зависи от вас. Ако един човек започне да излъчва спокойствие и да се отнася към всички с разбиране и топлота, тогава средата постепенно ще се промени.

Ако се научим да третираме трудните ситуации като ново предизвикателство, което по-късно ще ни доведе до ново ниво на разбиране на живота, тогава ще бъде много по-лесно да избегнем стреса и ненужното безпокойство.

Техники за превключване

Не само успокоителни и пътувания до лекар ще ви помогнат да се отървете от стреса, но и техниките за самопревключване. Това е йога, която има положителен ефект върху цялото тяло, и медитация, практикувайки която можете да управлявате психическото и физическо здраве, както и да преодолеете вътрешните страхове.

Все по-популярна става арт терапията, по време на която човек не само има възможност да се успокои, но и може да мисли за текущата ситуация и да я анализира, като прави такова приятно нещо като рисуване, моделиране или дърворезба.

В случай на остра нужда от разсейване, психолозите препоръчват да започнете да броите предметите в стаята или да подчертаете нещо и да го опишете подробно.

Психологически нагласи

Стресът може да завладее човек неочаквано, така че трябва да знаете няколко техники за преминаване от негативно настроение към положително.

Самоубеждаването е чудесен начин за превключване. За начало запомнете фразите, които трябва да се повтарят, ако напрежението се повиши. Това могат да бъдат следните настройки:

  1. Избирам да мисля за приятното и да бъда вътре добро настроение.
  2. Аз съм напълно в безопасност и всичко ще бъде наред.
  3. Ще преодолея всички трудности.

След като повторите това повече от 10 пъти, ще откриете, че сега всичко изглежда по-малко сложно и досадно.

Също така е полезно да мислите за приятните неща, които са се случили в живота. Можете да преглеждате стари снимки или да слушате музика, която ви напомня за хубави моменти.

Имали ли сте някога пристъп на тревожност на работното място? Това ми се случи наскоро.

Миналата седмица трябваше бързо, едно по едно, да свърша няколко неща. Докато се опитвах да реша какво да направя първо, усетих как мислите се въртят и се сблъскват в главата ми. Когато успях да се справя с този ад, главата ми беше пълна бъркотия.

И какво направих? Дълбоко дишане - от самия център на тялото. Представих си короната и стрелите, растящи от раменете в различни посоки. Тя постоя известно време, след което обиколи стаята и се върна на работа.

Това просто средство против тревожност не винаги е лесно за прилагане, особено ако работите многозадачно и наоколо има много разсейващи фактори. Усвоих го едва след като подписах договор за книга и се изнервих толкова, че получих болки в гърба и стомаха. Успокоителното не можеше да се приема през цялото време (причинява пристрастяване), така че трябваше да търся по-естествени начини.

Както повечето хора, дишах "вертикално": раменете ми се повдигнаха по време на вдишване.

На първо място се обърнах към клиничния психолог Белиса Вранич, която учи – или по-точно преквалифицира – хората да дишат. Усетих, че не дишам правилно, тя потвърди това.

Като повечето хора дишах „вертикално“: раменете ми се повдигнаха, докато вдишвах. Освен това дишах от горната част на гърдите, а не от основната част на белите дробове.

Вранич ме научи как да дишам правилно – хоризонтално, от центъра на тялото, където е разположена диафрагмата. Тя обясни: трябва да разширите стомаха по време на вдишване през носа и да се приберете по време на издишване.

В началото изглеждаше неудобно. И все пак това е естествен начин на дишане. Когато обществото започне да оказва натиск върху нас, ние се обръщаме към грешен път. Поради стреса от работата се опитваме да се дърпаме, да се свиваме – което означава, че започваме да дишаме бързо и плитко. Мозъкът се нуждае от кислород, за да функционира, а такова дишане не осигурява достатъчно от него, което затруднява нормалното мислене. Освен това, храносмилателната системане получава необходимия масаж от диафрагмата, което може да доведе до редица проблеми.

Стресът включва режим на борба или бягство и ние стягаме коремните си мускули, за да изглеждаме по-силни.

Стресът ни поставя в режим „бий се или бягай“ и ние напрягаме коремните си мускули, за да изглеждаме по-силни. Тази поза пречи на спокойното, ясно мислене.

Отговорът „бий се или бягай“ е формиран от нашите далечни предци като защита срещу хищници. Беше толкова важно за оцеляването, че все още се появява в отговор на стрес.

При разумно ниво на стрес (например реалистичен краен срок за изпълнение на задача) започва да се произвежда адреналин, който помага да се стигне до финалната линия. Но ако нивото е твърде високо (да речем, няколко крайни срока, които просто не можете да спазите), се включва режимът на борба или бягство, което ви кара да се свивате и напрягате.

Когато започнах да пиша книгата, почувствах болка и напрежение в раменете и гърба, сякаш тялото ми щеше да се скрие от опасен хищник. Трябваше да направя нещо и започнах да ходя на уроци за корекция на стойката.

Когато казах, че работя върху стойката си, събеседниците обикновено се смущаваха, осъзнавайки собствената си „криволюбие“, и веднага се опитваха да съберат лопатките и да повдигнат брадичката си. В резултат на това раменете и шията бяха прищипани. И това просто не може да се допусне: напротив, трябва леко да отпуснете свитите мускули.

Ето някои основни принципи, които да ви помогнат да преминете през деня.

Първо, представете си короната си. Можете дори да го докоснете, за да разберете как точно се намира в пространството (може да се изненадате колко грешите). След това си представете хоризонтални стрелки, движещи се навън от раменете ви. Това разширява гърдите ви и ви позволява да дишате по-свободно.

Опитайте се да забележите кога напрягате някоя част от тялото повече от необходимото.

Опитайте се да забележите кога напрягате някоя част от тялото повече от необходимото. Например, по-голямата част от мишката трябва да се контролира от пръстите, а не от дланта, китката или цялата ръка. Същото важи и за писане на клавиатурата.

Можете да овладеете "метода на Александър". Тази техника е изобретена през 19 век от австралийския актьор Фредерик Матиас Александър, който използва метода за лечение на дрезгав глас и възможна загуба на глас. Той излезе с концепцията за "преследване на крайната цел". Същността му е, че когато се стремиш да бъдеш някъде, в този момент сякаш не присъстваш в тялото си.

Друг важен компонент за справяне със стреса е движението. Мнозина погрешно вярват, че ако са в една позиция за дълго време, те се концентрират по-добре. Това, от което наистина се нуждаете, за да подобрите концентрацията, е да се движите и да правите редовни почивки, обяснява Алън Хедж, професор по ергономия в университета Корнел.

Хедж твърди, че в процеса на работа това редуване е оптимално: седнете за около 20 минути, стойте 8, ходете за 2 минути.

Разбира се, ако се чувствате вдъхновени и напълно потопени в работата, не можете да се придържате към това правило. Но ако се забиете в дадена задача, достатъчно е да се движите от една стая в друга, за да рестартирате мозъка си.

Изследванията показват, че трябва постоянно да усещаме ефектите на гравитацията, за да работим ефективно.

Според професор Хедж столът е "антигравитационно устройство" и гравитационната стимулация е много важна за тялото ни. Изследвания на НАСА показват, че за да работим ефективно, трябва постоянно да усещаме ефектите на гравитацията. Когато сядаме, ставаме или вървим, получаваме съответния сигнал (а трябва да има поне 16 такива сигнала на ден).

Тези основни познания за тялото – толкова прости и ясни – могат да бъдат трудни за прилагане в стресова ситуация. Все още понякога се оказвам замръзнал на стол в моментите на блокиране на работата. Но сега знам как да действам: изправям се, изправям раменете си и изгоня въображаемия лъв от стаята.

Твърде много стрес може да повлияе негативно на вашето благополучие. Стресът може не само да причини тревожност и депресия, но също така може да повлияе негативно на вашето здраве. Повечето хора са заети по цял ден и нямат възможност да се отпуснат. Непредвидени неприятности се случват през цялото време. Всичко това е наслоено едно върху друго. В резултат на това изглежда, че животът се е превърнал в някакъв дълъг тунел. И има малка надежда да видим светлина в края на този тунел. Знаейки как да се справите с всичко това, ще ви улесни да издържате на стресови ситуации.

Независимо дали шефът ви е този, който ви дразни, или просто сте прекалено затрупани с работа и домакински задължения, първото нещо, което ще ви помогне да се справите с всички тези проблеми, е способността да гледате на нещата позитивно. По-долу са 10 прости действия, които ще ви помогнат да създадете положително настроение и да избегнете стреса. Ще станете по-ефективен работник и повече щастлив човеквкъщи.

1. Добра почивка

Спите ли достатъчно? Много хора гледат телевизия до късно вечерта и след това се чудят защо се чувстват уморени сутрин? Когато гледате телевизия, изглежда, че се отпускате. Но всъщност не е така. Мозъкът ви е активен през това време. И докато физически си почивате, емоционално продължавате да се уморявате. Защо не слушате успокояваща музика или не пиете чай? Ето две алтернативи да седите пред телевизора, докато ядете сандвичи. Ако всичко това не ви помогне да заспите и да заспите, обърнете внимание какво ядете и в колко часа. Каквото и да ядете, препоръчително е да го ядете 4 часа преди лягане. Ако ядете преди лягане, тогава пълен стомах ще попречи на тялото ви да премине към сън и отново ще се почувствате уморени.

2. Свободно време

Започнете деня с положителни емоции! Не оставяйте минимум време за такси за работа. Повярвайте ми, скачането от пастел с мисълта, че след пет минути вече трябва да си тръгвате, ще остави неприятно впечатление за целия ден. Вместо това ставайте с много свободно време. Вземете душ на спокойствие или просто се измийте, облечете се и закусете. Всичко това може да се направи на любимата ви музика.

3. Закуска

Балансираната закуска ще ви зареди не само с хранителни вещества, но и с необходимата енергия. Избягвайте да ядете на бягане. Вместо това отделете няколко минути, за да седнете и да хапнете тихо. Няколко парчета пшеничен хляб, парче шунка и бъркани яйца са чудесен начин да започнете деня си.

4. Дрехи

Уверете се, че гардеробът ви има поне някакъв ред. Колкото по-рано намерите работното си облекло, толкова по-лесно и по-бързо ще се приготвите сутрин. Понякога е полезно да приготвите работно облекло вечер.

Обърнете внимание на цветовете, които носите. Ако костюмът и вратовръзката са част от вашето бизнес облекло, тогава използвайте „положителни цветове“ като синьо и зелено. Смята се, че Син цвятИма успокояващ ефект върху хората, включително и върху вас самите. Синият костюм и/или риза изглеждат страхотно. Ако обичате да носите ярки дрехи, тогава нека това са парчета дрехи като вашата вратовръзка. Светлозелена вратовръзка ще ви даде свеж вид и положително настроение.

5. Задръствания

Изчислете предварително в колко часа да тръгнете и по кой маршрут е най-добре да отидете. Губенето на време на автобусна спирка или в задръстване ще доведе до ненужен стрес. Освен това помислете за алтернативни варианти за работа.

6. Работно пространство

Когато напускате работа, уверете се, че бюрото ви е чисто и без документи и че всички документи са на правилното им място. Повярвайте ми, на следващия ден ще го оцените! Започването на работния ви ден на чисто и добре организирано бюро е важна част от намаляването на стреса в офиса. Освен това чистото бюро предизвиква положителна оценка и уважение сред служителите и началниците. Подредбата на масата показва, че сте добре организиран човек, който обръща внимание на детайлите.

7. Растения

Растенията ще оживят работното ви пространство. Дали предпочитате бамбук на масата си или много листни растения в ъгъла, зависи от вас. Проучването показа, че растенията помагат за създаване на положителен и приятелски настроен околен свят, което има по-успокояващ ефект върху хората.

8. Картини или фотографии

Те придават на работното ви пространство уютно усещане. Няколко снимки на хора или неща, които са важни за вас, ще ви помогнат да преодолеете чувството на самота и да намалите стреса.

9. Списък на работата

Правете този списък в началото на всеки ден. Дайте приоритет на всеки елемент въз основа на важността и навременността. Също така преценете колко време ще ви отнеме да изпълните всяка задача. Това ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо през целия ден. Освен това този списък ще ви помогне да видите къде можете да спестите време за допълнителна минута почивка.

10. Комуникация

Вашият шеф е главната причинавашият стрес? Един добър разговор ще помогне! Ако вашият шеф не прави опит от негова страна, поемете инициативата и започнете разговора сами. Комуникацията ще ви помогне да разберете какво се очаква от вас. И вашият шеф ще знае какво може да очаква от вас.

Използвайки горните съвети, вие ще направите огромна крачка напред в способността си да управлявате стреса. Каквото и да правите, опитайте се да бъдете позитивни към всичко и бъдете уверени в способностите си.