Добиться успехов в фигурном катании при лишнем весе невозможно. Но специфика этого вида спорта требует огромного количества энергии, поэтому сбалансированное и полноценное питание для спортсменов необходимо.
Как же питаются фигуристы? Есть ли у них специальная диета и что входит в ее состав?
Организация диеты фигуристов
По мнению тренеров, работающих с фигуристами, лишние килограммы появляются из-за неправильного распределения питательных веществ. Фигурист должен быть не только физически вынослив, обладать хорошо развитой мускулатурой, но и быть гибким, пластичным.Углеводы для выносливости фигуристы получают, благодаря фруктам, овощам, крупам и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Белки дают силу мышцам. Они содержатся в постных сортах рыбы, мясе и птицы, нежирных кисломолочных и молочных продуктах. Жидкий рацион поддерживает гибкость тела, а продукты с высоким содержанием кальция укрепляет костную ткань, и стимулируют проводимость нервных импульсов. Поэтому в питание спортсменов обязательно включаются супы, орехи и молочные продукты.
Состав питания и его количество, безусловно, важны. Но не меньшее значение имеет режим приема пищи. Фигуристы принимают пищу часто, но маленькими порциями, причем по требованию тренеров время обеда должно быть за два часа до начала тренировки, чтобы пищеварение не мешало занятиям. Для каждого спортсмена диета составляется индивидуально, с учетом пола, возраста, направленности тренировочного процесса и другими факторами.
И все же бывают случаи, когда перед выступлением вес спортсмена превышает допустимые значения. В этом случае используют экстремальную диету, которая, конечно, не одобряется ни тренерами, ни профессиональными диетологами. Однако она очень эффективна.
Встав после сна с кровати, надо выпить 250 мл минеральной воды. Она должны быть без газа.
На завтрак разрешается съесть два стакана чистых отрубей. В них можно добавлять ламинарии. Выпить 500 мл зеленого чая без сахара.
Меню второго завтрака состоит только из двух зеленых яблок.
Обед состоит из двух ржаных сухариков, 250 мл кефира, только обезжиренного.
До полдника можно перекусить большим апельсином и 100 граммами нежирного творога.
Меню полдника состоит из четырех зерновых хлебцев (лучше гречневых), 250 мл черного чая без сахара.
До ужина можно перекусить 100 граммами нежирного творога.
Ужин может состоять из 100 граммов отварной говядины или белого мяса птицы или двух отварных яиц.
За две-три недели такой диеты можно избавиться от 15-20 килограммов лишнего веса, но его быстрая потеря может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому лучше проявлять благоразумие и худеть постепенно.
В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.
Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.
Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)
Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в - на 42,3-62,3%, в - на 63-85,2%, в - на 44-49,1%.
Недостаток в рационе основных пищевых веществ ( , ) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как , и (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.
Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
|
Парное катание (м) | |||||||
|
Парное катание (ж) | |||||||
|
Одиночное катание (м) | |||||||
|
Одиночное катание (ж) |
Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
|
Исследуемые группы спортсменов | |||||
|
Парное катание (м) | |||||
|
Парное катание (ж) | |||||
|
Одиночное катание (м) | |||||
|
Одиночное катание (ж) |
При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.
Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.
По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:
- уменьшение энергоценностй суточного рациона;
- недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток - и );
- недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
- недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
- недостаточное содержание .
и как следствие:
- недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
- дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, и т.д.).
По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.
Алгоритм составления рационов питания фигуристов
Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.
- Расчет среднесуточных с целью определения энергетической ценности рациона.
- Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.
- Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.
- Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).
- Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.
Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.
Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов
По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как , ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.
Принципы питания для снижения массы тела :
- Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).
- Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).
- В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.
- Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.
- Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).
- Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.
- Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).
- Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.
- Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.
- Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно).
- Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).
- Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.
- Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.
- Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).
Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.
Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.
Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней
Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.
Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой - чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.
При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.
При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) - мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).
Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.
Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов
День 1-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша геркулесовая молочная | |||||
|
Омлет натуральный из двух яиц | |||||
|
Булочка сдобная | |||||
|
Фрукты (персики) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Ассорти овощное | |||||
|
Салат оливье | |||||
|
Суп куриный с вермишелью | |||||
|
Пюре картофельное | |||||
|
Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Сырок творожный | |||||
|
Смесь «Тропическая» | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Морковь тертая с сахаром | |||||
|
Каша гречневая рассыпчатая | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
Мед пчелиный | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)
|
№ п/п |
Продукты |
Количество продукта (нетто,г) |
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло растительное (подсолнечное, кукурузное и др.) | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
Картофель | ||
|
Крупы, мука: хлопья Геркулес | ||
|
вермишель | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы свежие/соленые | ||
|
горошек (консервы) | ||
|
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте): | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Сухофрукты(курага, изюм, чернослив) | ||
|
Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук) | ||
|
Варенье, джем, повидло: джем | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 2-й, меню
|
Наименование блюда |
готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша рисовая молочная | |||||
|
Бутерброд с колбасой п/к | |||||
|
Блины с творогом | |||||
|
Молоко сгущенное | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Ассорти овощное | |||||
|
Свежая капуста с зеленью | |||||
|
Суп фасолевый на м/к бульоне | |||||
|
Мясной рулет, фарширов. яйцом | |||||
|
Каша гречневая рассыпчатая | |||||
|
Компот из с/фруктов | |||||
|
Фрукты (нектарины) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Смесь «Тропическая» | |||||
|
Сдоба с медом | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Пюре картофельное | |||||
|
Икра кабачковая | |||||
|
Кукуруза (консервы) | |||||
|
Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 2 (калорийность - 3500 ккал)
|
Продукты |
Количество продукта (нетто, г) |
|
|
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | ||
|
Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | ||
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): колбаса п/к | ||
|
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая) | ||
|
Птица (куры, индейка, цыплята) | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло сливочное, в том числе топленое | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
молоко сгущенное | ||
|
Картофель | ||
|
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | ||
|
икра кабачковая | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы свежие | ||
|
кукуруза (консервы) | ||
|
капуста б/к | ||
|
нектарины | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Соки фруктовые/минеральная вода | ||
|
Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | ||
|
Варенье, джем, повидло | ||
|
Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 3-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Какао с молоком | |||||
|
Каша гречневая молочная | |||||
|
Бутерброд с сыром | |||||
|
Яйцо вареное | |||||
|
Булочка с джемом | |||||
|
"Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Винегрет с рыбой (консервы) | |||||
|
Свежая капуста с зеленью | |||||
|
Суп рассольник на кур. бульоне | |||||
|
Макароны по-флотски | |||||
|
Компот из св. яблок | |||||
|
Фрукты (киви) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Миндаль в йогурте | |||||
|
Сдоба с шоколадом | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Биточки с рисом | |||||
|
Морковь по-корейски | |||||
|
Салат оливье | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 3 (калорийность - 3500 ккал)
|
Продукты |
Количество продукта (нетто,г) |
|
|
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | ||
|
Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | ||
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.) | ||
|
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы) | ||
|
Птица (куры, индейка, цыплята) | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло сливочное, в том числе топленое | ||
|
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
молоко сгущенное | ||
|
Картофель | ||
|
макароны | ||
|
перловая | ||
|
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы соленые | ||
|
горошек (консервы) | ||
|
капуста б/к | ||
|
Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте): | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | ||
|
Соки фруктовые/минеральная вода | ||
|
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) | ||
|
Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | ||
|
Варенье, джем, повидло | ||
|
Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 4-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша пшенная молочная | |||||
Сложно найти в российском фигурном катании кого-либо, кому не везет так же, как Марии Сотсковой. Принято жалеть Евгению Медведеву, выигрывавшую все и вся, но на Олимпийских играх в Пхенчхане проигравшую золото Алине Загитовой. Сотсковой есть чем ответить. На юниорском уровне она всегда была в лидерах: второе место на Юношеских олимпийских играх, второе на юниорском чемпионате мира, первое и второе места в финале юниорского Гран-при. Да и после перехода во взрослое катание в сезоне-2017/18 Мария стала второй в финале Гран-при, обойдя Кэйтлин Осмонд, Каролину Костнер, Сатоко Мияхару и Вакабу Хигути, уступив лишь Загитовой.
Но на других крупных стартах постоянно что-то идет не так: два четвертых местах на чемпионатах Европы, два восьмых места на чемпионатах мира, восьмое место на Олимпиаде в Пхенчхане, провальное 16-е место на последнем чемпионате России... В сезоне-2018/19 Сотскова вообще ни разу не была на пьедестале.
Но если другая опустила бы руки, то Мария точно из другой породы. Она продолжает сражаться и заниматься тем, что любит больше всего. Поклонники фигурного катания всегда ставят Сотскову в пример, когда речь заходит о подготовке к стартам. Идеальная фигура! Как 19-летней фигуристке удается так выглядеть? Секретами она поделилась со своими подписчиками в «Инстаграме», ответив на вопросы, которые тех волнуют больше всего.
– Ты веган?
– Я ем мясо и все натуральные продукты, у меня сбалансированная диета! Я просто пытаюсь питаться правильно. Чаще всего у меня два приема пищи. Я обязательно завтракаю. ВСЕГДА! Обедаю или ужинаю – зависит от занятости. Как ни крути, для сбалансированного питания необходимо мясо. Я очень люблю веганские рецепты, но становиться веганом пока не готова.
– Срывалась хоть раз?
– Конечно! Постоянная борьба с собой. Сейчас стала понимать, что эти минуты наслаждения не стоят тех мучений после.
– Как победить постоянные срывы?
– Нельзя себя ограничивать! Если хочется шоколадку, лучше ее съесть, но маленькую, чем ограничивать себя долгое время, а потом сорваться и вынести кондитерскую. Полезные замены – то, чем можно спастись.
– У тебя бывает сильный голод?
– Да, особенно после тренировок. Нужно уметь отвлекать и занимать себя чем-то, чтобы не думать постоянно про свой голод. Тяжело ли придерживаться диеты? Это продолжение работы над собой, конечно, это тяжелее, чем бесконтрольное питание.
– За сколько часов до сна не ешь?
– Стараюсь вообще не ужинать, но если все-таки ем, то не меньше чем за четыре часа до сна.
– Чем обычно завтракаешь?
– Завтрак – всегда самый любимый и долгожданный прием пищи (смеется)
. Тут уж я себя не сдерживаю. Главное, понимать, сколько останется килокалорий на последующий прием пищи. На завтраки очень люблю каши, сырники, омлет и выпечку, особенно если приготовила сама.
– Тяжело ли отказаться от сладкого и бургеров?
– Всегда можно найти полезную замену. У меня очень много простых, быстрых, а самое главное – очень вкусных и полезных рецептов. Постепенно буду выкладывать их у себя на странице.
– Любишь кофе? Если да, то какой?
– Очень люблю раф. Сейчас почти не пью кофе вообще.
– Любишь соки?
– Предпочитаю воду с лимоном или фруктами.
– Сколько воды пьешь?
– Утром натощак один-два стакана воды. За 20 минут перед каждым приемом пищи один стакан. После тренировки выпиваю достаточное количество воды, чтобы восполнить затраты.
– Перед соревнованиями как-то по-другому питаешься?
– Перед соревнованиями скидываю 0,5–1 кг. Питание практически не меняю, только добавляю чуть больше углеводов для энергии. Совсем чуть-чуть, потому что иногда они вызывают у меня обратную реакцию (вялость и сонливость).
– Как ты рассчитываешь свой идеальный вес?
– Я слышала теорию про «рост минус 120 = идеальный вес». Пользуюсь этой формулой и получаю идеально комфортный для себя вес. Но это настолько индивидуально, что я не берусь утверждать, что это правильно. Каждый человек знает свой идеальный вес и внешний вид при этом весе, поэтому у каждого своя формула.
– Как быстро сбросить вес?
– Дефицит килокалорий и активный образ жизни всех нас спасет. Постоянно считаю калории.
– Маша, а на 1000 килокалорий ты всегда правильные вещи ешь? Или позволяешь и вредности?
– Всякое бывает. Но я борюсь с собой, и такое «всякое бывает» уже гораздо реже случается.
– Бывало ли такое, когда все делала, но вес не уходил?
– Бывало! Например, нужно скинуть два-три кг. Сначала достаточно быстро теряешь вес, а потом он либо возвращается, либо стоит мертвым грузом. Главное, не прекращать заниматься и придерживаться диеты, через какое-то время вес уйдет. Поэтому терпение и труд...
– Какие продукты обязательно присутствуют в рационе?
– Мясо, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, орехи, крупы.
– Сколько часов спишь?
– Обычно семь-восемь, но иногда организм дает сбой: могу проснуться в 5 утра и больше не заснуть. А бывает, сплю и по 12 часов.
– Каково это – иметь такие длинные ноги и прекрасную талию?
– Я много работаю над своим телом и люблю это. Желаю каждому полюбить себя и работать над собой.
– Сколько ты занимаешься в неделю?
– У меня шесть тренировочных дней в неделю. Иногда я иду на пробежку в конце дня.
– Как часто ты бегаешь?
– Зависит от задач и настроения. Бывает, бегаю каждый день, бывае,т три раза в неделю по 40–60 минут. Разминочный бег не в счет, это обязательно каждый день.
– Как полюбить бег?
– Сама раньше не любила бегать, а сейчас это то самое ценное время, когда я могу побыть наедине со своими мыслями. Мне очень часто приходят новые идеи во время бега. А еще я часто представляю, как убегаю от своих лишних кг (смеется)
.
– Как тренироваться, чтобы худеть, а не наращивать мышцы?
– Не работать с большими весами. Работать на определенном пульсе для сжигания жира. У каждого индивидуально. Правильно питаться до и после тренировки.
– Когда замуж? Не зовут?
– Не уверена, что этот вопрос #втемузож (смеется)
. Но пока не собираюсь.
Добиться успехов в фигурном катании при лишнем весе невозможно. Но специфика этого вида спорта требует огромного количества энергии, поэтому сбалансированное и полноценное питание для спортсменов необходимо.
Как же питаются фигуристы? Есть ли у них специальная диета и что входит в ее состав?
Организация диеты фигуристов
По мнению тренеров, работающих с фигуристами, лишние килограммы появляются из-за неправильного распределения питательных веществ. Фигурист должен быть не только физически вынослив, обладать хорошо развитой мускулатурой, но и быть гибким, пластичным.Углеводы для выносливости фигуристы получают, благодаря фруктам, овощам, крупам и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Белки дают силу мышцам. Они содержатся в постных сортах рыбы, мясе и птицы, нежирных кисломолочных и молочных продуктах. Жидкий рацион поддерживает гибкость тела, а продукты с высоким содержанием кальция укрепляет костную ткань, и стимулируют проводимость нервных импульсов. Поэтому в питание спортсменов обязательно включаются супы, орехи и молочные продукты.
Состав питания и его количество, безусловно, важны. Но не меньшее значение имеет режим приема пищи. Фигуристы принимают пищу часто, но маленькими порциями, причем по требованию тренеров время обеда должно быть за два часа до начала тренировки, чтобы пищеварение не мешало занятиям. Для каждого спортсмена диета составляется индивидуально, с учетом пола, возраста, направленности тренировочного процесса и другими факторами.
И все же бывают случаи, когда перед выступлением вес спортсмена превышает допустимые значения. В этом случае используют экстремальную диету, которая, конечно, не одобряется ни тренерами, ни профессиональными диетологами. Однако она очень эффективна.
Встав после сна с кровати, надо выпить 250 мл минеральной воды. Она должны быть без газа.
На завтрак разрешается съесть два стакана чистых отрубей. В них можно добавлять ламинарии. Выпить 500 мл зеленого чая без сахара.
Меню второго завтрака состоит только из двух зеленых яблок.
Обед состоит из двух ржаных сухариков, 250 мл кефира, только обезжиренного.
До полдника можно перекусить большим апельсином и 100 граммами нежирного творога.
Меню полдника состоит из четырех зерновых хлебцев (лучше гречневых), 250 мл черного чая без сахара.
До ужина можно перекусить 100 граммами нежирного творога.
Ужин может состоять из 100 граммов отварной говядины или белого мяса птицы или двух отварных яиц.
За две-три недели такой диеты можно избавиться от 15-20 килограммов лишнего веса, но его быстрая потеря может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому лучше проявлять благоразумие и худеть постепенно.
Карьера в фигурном катании и лишний вес – понятия совершенно несовместимые. Вместе с тем этот вид спорта заставляет тратить внушительный объем энергии, поэтому питание спортсменов должно оставаться сбалансированным и полноценным. Так что же собой представляет пресловутая диета фигуристов и существует ли она в действительности? Предлагаем вам узнать ответ на этот интересный вопрос.
Правильная диета фигуристов
Тренеры, работающие с фигуристами, считают, что появление лишних килограммов может быть спровоцировано лишь неправильным распределением питательных элементов. Фигурное катание требует от спортсменов не только физической выносливости и хорошо развитой мускулатуры, но и отменной гибкости. Выносливость немыслима без углеводов – их фигуристы получают, употребляя фрукты, овощи, крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Сила мышц напрямую зависит от поступления с пищей белков – оптимальными их источниками являются постные сорта рыбы, мяса и птицы, а также нежирные кисломолочные и молочные продукты. Гибкость тела можно поддержать жидким рационом. Поскольку фигуристы на каждой тренировке подвергают себя риску падений, что может спровоцировать переломы и растяжения, им приходится обогащать свой рацион продуктами содержащими кальций. Кстати сказать, этот элемент не только укрепляет костную ткань, но и стимулирует проводимость нервных импульсов. Главными источниками кальция являются молочные продукты и орехи.
Огромное значение имеет режим питания – фигуристы кушают малыми порциями, но достаточно часто. Тренеры настаивают, чтобы их подопечные ели, по крайней мере, за пару часов до тренировки, чтобы процесс пищеварения не препятствовал полноценным занятиям. Это лишь общие рекомендации. На самом деле каждому спортсмену диета составляется строго индивидуально, учитываются все факторы: пол, возраст, направленность тренировочного процесса и пр.
Экстремальная диета фигуристов (диета фигуристок)
Существует и экстремальный вариант диеты, который позволяет подкорректировать вес перед выступлениями. Скорее всего он не вызывает восторга ни у тренеров, ни у профессиональных диетологов. В то же время эффективность этой методики похудения не подлежит сомнению.
Меню диеты фигуристов
После пробуждения: 250 мл негазированной минеральной воды
Завтрак: 1/2 ст. отрубей (чистых или с ламинарией), а также 500 мл несладкого зеленого чая
Второй завтрак: зеленые яблоки – 1-2 шт.
Обед: ржаные сухарики – 2 шт. и 250 мл обезжиренного кефира
Перекус: большой апельсин и нежирный творог (не более 100 г)
Полдник: зерновые хлебцы (предпочтение за гречневыми) – 4 шт., а также 250 мл несладкого черного чая
Перекус: нежирный творог (не более 100 г)
Ужин: говядина или белое мясо птицы в отварном виде — 100 г (на следующий день мясо можно заменить отварными яйцами – 2 шт.)
Длительность диеты не должна превышать двух-трех недель. Потеря веса составляет 15-20 кг.
Диета фигуристов в первом варианте не вызывает никаких нареканий, чего не скажешь об экстремальной ее разновидности, провоцирующей чрезмерно быструю потерю веса. Будьте разумны и не гонитесь за результатом.
