พวกเราทุกคนยินดีที่จะเพิ่มวันขึ้นสองสามชั่วโมงเพื่อให้มีเวลาทำทุกสิ่งไม่เพียง แต่เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ

6 เทคนิคลับการนอนหลับ ที่จะปลดปล่อยได้ถึง 22 ชั่วโมงต่อวัน หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณแล้วล่ะก็ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกิจกรรมของคุณต้องการการดูแลเป็นพิเศษ ในตอนท้ายของบทความ โบนัสรอคุณอยู่ซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นนอนในเวลาที่เหมาะสมและตื่นตัวอยู่เสมอ

การนอนของบรรพบุรุษของเรา - 6 ชั่วโมง

(จนถึงศตวรรษที่ 20)


สูตรการนอนหลับ: หนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 ชั่วโมง + หนึ่งครั้งเป็นเวลา 2 ชั่วโมง = 6 ชั่วโมง

บรรพบุรุษของเรานอนหลับในสองช่วงที่แตกต่างกัน โดยมีช่วงเวลาตื่นตัวแยกจากกันทั้งสองช่วง เวลาของความตื่นตัวระหว่างการนอนหลับสองช่วงนั้นถือว่าพิเศษและศักดิ์สิทธิ์ - ผู้คนมีส่วนร่วมในการปฏิบัติทางจิตวิญญาณการไตร่ตรองใช้เวลาในการอ่าน หากคุณต้องการลองใช้โหมด Polyphasic sleep แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร นี่คือวิธีที่เราแนะนำ นี่คือ ที่สุด ตัวเลือกที่สะดวกสบาย สำหรับคนส่วนใหญ่ซึ่งสามารถเสริมด้วยการนอนหลับ 30 นาทีเพื่อปรับตัว

"Dymaxion" - 2 ชั่วโมง

(ริชาร์ด บัคมินสเตอร์ ฟูลเลอร์)


สูตรการนอนหลับ: 4 x 30 นาที ทุกๆ 6 ชั่วโมง = 2 ชั่วโมง

Bucky Fuller ได้คิดค้นเทคนิคการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยมีสาระสำคัญคือการนอนหลับเป็นเวลา 30 นาที 4 ครั้งต่อวันทุกๆ 6 ชั่วโมง บัคกี้อ้างว่าเขาไม่เคยรู้สึกมีพลังมากกว่านี้ แพทย์ได้ตรวจดูสถาปนิกและนักประดิษฐ์ที่มีชื่อเสียงหลังจากนอนหลับไปสองปี และประกาศว่าเขามีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ นี่เป็นวงจรการนอนหลับที่รุนแรงที่สุด

"ซูเปอร์แมน" - 2 ชั่วโมง

(ซัลวาดอร์ ดาลี)


สูตรการนอนหลับ: 6 x 20 นาที ทุกๆ 4 ชั่วโมง = 2 ชั่วโมง

"ซูเปอร์แมน" ถือเป็นเทคนิคการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบายสำหรับหลาย ๆ คนผู้คนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและรู้สึกมีสุขภาพดี แต่มีข้อเสียที่สำคัญคือ คุณไม่สามารถทำลายระบบการปกครองและพลาดความฝันอย่างน้อยหนึ่งความฝัน มิฉะนั้น คุณจะรู้สึกง่วงและเหนื่อย ความฝันดังกล่าวเป็นหนึ่งในความลับที่สร้างสรรค์ของ Leonardo da Vinci และ Salvador Dali ต้าหลี่ฝึกฝนความฝันโดยวางถาดโลหะไว้ใกล้เตียงและถือช้อนไว้ในมือ เมื่อช้อนหล่นลงมา ศิลปินก็ตื่นขึ้นพร้อมกับความผิดพลาด นั่นคือวิธีที่เขาค้นพบแนวคิดใหม่ที่ทำให้เขามีสถานะเป็นกลางระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว

"นอนพักกลางวัน" - 6.5 ชั่วโมง

(วินสตัน เชอร์ชิลล์)


สูตรการนอนหลับ: 1 ครั้งในเวลากลางคืนเป็นเวลา 5 ชั่วโมง + 1 ครั้งในระหว่างวันเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง = 6.5 ชั่วโมง

หนึ่งในชาวอังกฤษที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ Winston Churchill ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันดังกล่าว: เขาเข้านอนตอนตี 3 และตื่นนอนตอน 8 โมงเช้า และนอนหลับประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็น “คุณต้องนอนระหว่างมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น และไม่เว้นแม้แต่ครึ่งเดียว ไม่มีวัน! ถอดเสื้อผ้าแล้วเข้านอน นี่คือสิ่งที่ฉันทำเสมอ อย่าคิดว่าคุณจะทำงานน้อยลงเพราะคุณนอนหลับระหว่างวัน ในทางตรงกันข้าม คุณจะทำได้มากกว่านี้ เพราะคุณมีเวลาสองวันในหนึ่งวัน - อย่างน้อยก็ครึ่งนึง

เทสลา - 2 ชั่วโมง 20 นาที

(นิโคลา เทสลา)


สูตรการนอนหลับ: 1 ครั้งในเวลากลางคืนเป็นเวลา 2 ชั่วโมง + 1 ครั้งในระหว่างวันเป็นเวลา 20 นาที = 2 ชั่วโมง 20 นาที

นักฟิสิกส์และนักประดิษฐ์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีส่วนสำคัญในการศึกษากระแสสลับ นอนหลับเพียงวันละ 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น เขาสามารถทำงานได้ทั้งคืน แต่บ่อยครั้งที่เขาใช้เทคนิคการนอนหลับซึ่งได้รับชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่นักวิทยาศาสตร์ที่เก่งกาจ

รอบฟิลิสเตีย - 2.5 ชั่วโมง


สูตรการนอนหลับ: 1 ครั้งในเวลากลางคืนเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง + 3 ครั้งในระหว่างวันเป็นเวลา 20 นาที = 2.5 ชั่วโมง

นักวิทยาศาสตร์ศึกษารูปแบบการนอนของทารก คนชรา และสัตว์หลายชนิด ตัวอย่างเช่น ช้างใช้รูปแบบการนอนที่รู้จักกันค่อนข้างดีที่เรียกว่า "Everyman" คนธรรมดา) และนอนหลับโดยเฉลี่ยสองชั่วโมงต่อคืน - ตอนกลางคืนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จากนั้นประมาณสี่ครั้งเป็นเวลา 15 นาที การนอนหลับสั้นควรเกิดขึ้นในช่วงเวลาปกติ กำหนดการดังกล่าว ถือว่าคล่องตัวที่สุด, ให้เขา ปรับตัวได้ง่ายขึ้น. นอกจากนี้ในรูปแบบดังกล่าวคุณสามารถข้ามความฝันสั้น ๆ ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โบนัส: คุณต้องนอนกี่โมงถึงจะตื่นมาสดชื่นในเวลาที่เหมาะสม

หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการทดลองเรื่องการนอนหลับ แต่คุณต้องการตื่นง่ายจริงๆ คุณสามารถคำนวณระยะเวลาที่ร่างกายจะเข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM ได้ ในเวลานี้ตื่นง่ายที่สุด


ดูตัวอย่างเครดิตภาพ, รูปภาพโดย TNS Sofres ใช้ภายใต้ CC, รูปภาพโดย Gage Skidmore ใช้ภายใต้ CC

บุคคลเพียงแค่ต้องการการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาหนึ่ง - นี่เป็นส่วนสำคัญของจังหวะประจำวันของเขาซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับความต้องการส่วนที่เหลือของระบบร่างกายทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำอย่างไร?

มีเทคนิคสมัยใหม่ที่ช่วยให้สามารถฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานของบุคคลได้ค่อนข้างมาก เวลาอันสั้นโดยไม่มีความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพ

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะนอนหลับเพียงพอ?

ยุคอุตสาหกรรมของเราด้วยชีวิตที่เร่งรีบ ไม่ได้ทำให้นอนหลับสบายและรู้สึกดีเสมอไปหลังจากตื่นนอน เสียงดังจากภายนอก ตารางที่แน่นหนากับการกลับบ้านดึก ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจอย่างรุนแรง - ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลในทางลบ เหตุการณ์สำคัญนันทนาการ

การแพทย์แผนปัจจุบันไม่ได้กำหนดกรอบเวลาที่เข้มงวดสำหรับการนอนหลับ- ระยะเวลาขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล ลักษณะเฉพาะของร่างกาย สิ่งแวดล้อม และปัจจัยสำคัญอื่นๆ

วิธีการนอนหลับในเวลาอันสั้น?

หากคุณไม่มีโอกาสได้นอนเต็มที่เป็นเวลา 8-9 ชั่วโมง ช่วงเวลานี้จะลดลงได้โดยใช้คุณสมบัติของจิตกลศาสตร์ของการนอนหลับ การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาแบ่งออกเป็นบางขั้นตอน:

  • ระยะที่ 1. คนเริ่มผล็อยหลับกล้ามเนื้อค่อยๆผ่อนคลายหัวใจเต้นช้าลง ลูกตาเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันภายใต้เปลือกตาที่ปิด ระยะนี้เป็นเส้นแบ่งเขตระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 15 นาที;
  • ระยะที่ 2. ความฝันอันรวดเร็วที่ถูกลืมเสมอเมื่อตื่นนอน กิจกรรมของกล้ามเนื้อและหัวใจอ่อนแอมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนของลูกตา โดยเฉลี่ย ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 20 ถึง 30 นาที
  • ระยะที่ 3. ฝันลึก. กิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจและสมองนั้นอ่อนแอมากมันค่อนข้างยากที่จะปลุกคนในสถานะนี้
  • ระยะที่ 4. การเปลี่ยนผ่านสู่สถานะเส้นเขต 2: การนอนหลับลึกยังคงมีอยู่ แต่การทำงานของสมองเพิ่มขึ้น ผู้นอนหลับเห็นความฝันที่น่าจดจำและชัดเจน หลังจากนั้นอีก 15-20 นาที วงจรจะเข้าสู่ระยะที่ 1

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะของการนอนหลับและเวลาของการตื่นที่ดีที่สุดได้

โดยเฉลี่ย ระยะเวลาของหนึ่งรอบที่สมบูรณ์ของ 4 เฟสจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง. ดังนั้นด้วยการนอนหลับที่เต็มเปี่ยม "สุขภาพดี" คน ๆ หนึ่งจะเปลี่ยน 5-6 รอบต่อคืน - นี่คือ 7.5-9 ชั่วโมง

หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีคุณสามารถลดจำนวน "แนวทาง" ลงเหลือ 3-4 อย่างสอดคล้องกับขอบเขตอย่างชัดเจนและไม่ตื่นขึ้นมาตรงกลาง (4.5 หรือ 6 ชั่วโมง).

การขัดจังหวะการนอนในช่วงเวลาอื่นๆ นั้นเต็มไปด้วยการอดนอน สภาพที่ไม่สมบูรณ์ และปัจจัยด้านลบอื่นๆ อีกหลายประการ

นอนหลับให้เพียงพอใน 2 หรือ 4 ชั่วโมงได้อย่างไรและเต็มไปด้วยอะไร?

บทความนี้มักจะอ่าน:

นักวิจัยบางคนอ้างว่า ประสิทธิผลของการใช้เฉพาะช่วง REM sleep. ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่มั่นใจเกี่ยวกับโครงการดังกล่าว แต่ในหลายกรณีที่รุนแรง พวกเขาเป็นเพียงคนเดียวที่เป็นไปได้ในสถานการณ์ปัจจุบัน

การพัฒนารูปแบบพื้นฐานของการนอนหลับเกินขีดนั้นมาจาก Leonardo da Vinci ซึ่งตามตำนานกล่าวว่านอนหลับเพียง 1.5 ชั่วโมงต่อวันและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน ในยุคสมัยใหม่ วิธีการดังกล่าวถูกใช้โดยผู้ที่มีตารางการทำงานที่ซับซ้อนอย่างยิ่ง เช่น เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยที่ให้บริการสิ่งของแบบหมุนเวียนและอยู่ในแผนการทำงานล่วงเวลา ทหาร ฯลฯ

สาระสำคัญของมันคือการนอนหลับในระยะที่ 1 ที่รวดเร็วเท่านั้น วิธีนอนเร็วมี 2 วิธี:

  1. ทุก ๆ 4 ชั่วโมงของการตื่นตัวจะถูกแทนที่ด้วยการนอนหลับ REM 15 นาทีด้วยการตั้งค่าการเตือนที่แม่นยำ
  2. REM sleep 4 ระยะตามลำดับ นาฬิกาปลุกตั้งไว้ 30 นาที หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง บุคคลนั้นก็จะลุกขึ้น แปลอีก 30 นาทีและผล็อยหลับไปอีกครั้ง เหตุการณ์ดังกล่าวซ้ำ 4 ครั้ง หลังจากนั้นระยะตื่นตัวจะเริ่มขึ้นภายใน 6-7 ชั่วโมง

การปฏิบัติดังกล่าวเป็นประจำเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เฉพาะในกรณีที่รุนแรง พวกเขามีความจำเป็นสูงสุด 2-3 วัน

การอดนอนเป็นเวลานานนั้นเต็มไปด้วยความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกาย การเพิ่มขึ้นอย่างมากในความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ความมีชีวิตชีวาและประสิทธิภาพโดยรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

กฎการนอนหลับที่ดี

เพื่อให้การนอนหลับเป็นไปอย่างรื่นรมย์ ยาวนาน และเป็นประโยชน์ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ จำนวนหนึ่ง จากนั้นคุณจะสามารถนอนหลับได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง ขอบคุณพวกเขา คุณจะตื่นเช้าด้วย อารมณ์ดีและเต็มไปด้วยพลังตลอดทั้งวันในการทำงาน

  • อาหารสำหรับคืนนี้. คำกล่าวที่ว่าคุณไม่สามารถกินในเวลากลางคืนยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรีที่เกินมาเท่านั้น: กระเพาะอาหารที่มีอาหารมากเกินไปเริ่มย่อยอย่างแข็งขันทำให้การทำงานอื่น ๆ ของร่างกายอ่อนแอลงชั่วคราวรวมถึงสมองซึ่งเข้าสู่โหมดสลีปอย่างไม่เต็มใจ นอกจากนี้การทำงานในเวลากลางคืน ระบบทางเดินอาหารจะทำลายวัฏจักรธรรมชาติของความฝันที่เร็วและช้า พยายามอย่ากินอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนพักผ่อนทั้งคืน
  • นอนกลางวัน. การนอนหลับที่ดีในเวลากลางวัน 1.5 ชั่วโมงจะชดเชยช่วงกลางคืนเต็มช่วง 1-2 รอบ ในตอนท้ายของวัน คนๆ นั้นจะรู้สึกดีขึ้นมาก การนอนกลางวันไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กๆ เท่านั้น แต่ในประเทศตะวันตกนั้น "นอนพักกลางวัน" ในตอนกลางวันถือเป็นเรื่องปกติ
  • อากาศบริสุทธิ์. ก่อนเข้านอน ควรระบายอากาศทุกห้อง โดยเฉพาะในห้องนอน ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำว่าอย่ากระทำการอย่างแข็งขัน ตัวอย่างเช่น การแทนที่ด้วยการเดินระยะไกลสามารถให้กำลังใจคนๆ หนึ่ง และเขาจะผล็อยหลับไปช้ากว่ามาก นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่น - มันจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
  • เตียงนอนสบาย. ปัจจัยหลักในประสิทธิภาพและประโยชน์ของการนอนหลับคือเตียงที่เหมาะสม เตียงควรเป็นที่นอนเพื่อสุขภาพและหมอนที่เหมาะสม ผ้าปูเตียงควรเป็นแบบธรรมชาติ สดและสะอาดเท่านั้น หนึ่งในสามของชีวิตถูกใช้ไปบนเตียง - ให้ความสนใจสูงสุด
  • จังหวะที่ถูกต้อง. พยายามนอนหลับก่อนเที่ยงคืนอย่างเหมาะสมที่สุดภายใน 21-22 ชั่วโมง - ในช่วงเวลานี้การนอนหลับมีผลในการฟื้นฟูสูงสุด

คนมีเวลาไม่มากนัก เพื่อให้มีชีวิตที่ดีขึ้นคุณต้องทำงานหนักขึ้น ในขณะที่คนๆ หนึ่งยังเด็กและมีสุขภาพดี เขาถามคำถามว่า “จะนอนหลับให้เพียงพอในเวลาอันสั้นได้อย่างไรเพื่อให้ตื่นตัวและมีประสิทธิภาพ” ด้วยตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย ก่อนเริ่มเซสชั่น เพียงแค่จากการนอนหลับ คุณสามารถใช้เวลาสองสามชั่วโมงเพื่อความบันเทิง ทำงานบ้าน หรือทำงานเพิ่มเติม แพทย์เตือนอันตรายจากการอดนอน คนเราไม่ควรคิดว่าจะนอนน้อยแต่ควรทำอย่างไรให้หลับสบายแต่ชีวิตกำหนดสภาพของมันเอง และนักวิทยาศาสตร์กำลังพัฒนาวิธีการนอนหลับสั้นที่ไม่กีดกันร่างกายในการฟื้นตัวเต็มที่

ปัญหาของการนอนหลับในเวลาเพียง 4-5 ชั่วโมงนั้นไม่ต้องเผชิญกับผู้ที่ปฏิบัติตามระบบการปกครอง หากคุณเข้านอนตรงเวลา หลับให้เร็ว และไม่ตื่นกลางดึก พักผ่อน 6 ชั่วโมงต่อคืนก็เพียงพอแล้วสำหรับสุขภาพกายและจิตใจ เวลาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการนอนหลับคือตั้งแต่ 22:00 น. ถึง 02:00 น.สมองพักจนถึงเที่ยงคืน มีการเปิดตัวกลไกการต่ออายุ และประมวลผลข้อมูลในเวลากลางวัน ในช่วงเวลานี้กระบวนการกู้คืนเกิดขึ้นร่างกายจะสะสมพลังงานสำหรับกิจกรรมที่ตามมา หลังจากสามโมงเช้าอวัยวะเริ่มตื่นขึ้นการเผาผลาญก็จะเร่งขึ้น สี่โมงเช้า คุณสามารถตื่นไปทำงาน เล่นกีฬา ทำกิจกรรมที่คุณชอบได้ การนอนหลับเป็นเวลา 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและไม่มีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เทคนิคการนอนให้ถูกวิธีใน 6 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้อยากนอนตลอดวันไม่ใช่เรื่องยาก
มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องกังวลเกี่ยวกับการพักผ่อนที่ดีล่วงหน้า:

  • จัดให้มีสภาพที่สะดวกสบาย (ผ้าปูที่นอนที่สะดวกสบาย การระบายอากาศ);
  • เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเพื่อปลดปล่อยความคิดที่รบกวนจิตใจที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับเร็ว
  • อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
  • อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน เพื่อให้ท้องว่างไม่รบกวนการนอนหลับคุณต้องกินผักผลไม้ถั่ว ข้าวโอ๊ตดื่มนมอุ่นๆ กับน้ำผึ้งสักแก้ว
  • พัฒนานิสัยการนอนและตื่นไปพร้อม ๆ กัน

หลังจาก 3-4 สัปดาห์บุคคลจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครอง - เขาจะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วตื่นขึ้นในตอนเช้าและรู้สึกร่าเริงตลอดทั้งวัน

ทำอย่างไรให้ตื่นง่าย

รอบการนอนหลับคือ 90 นาทีและจบลงด้วยการนอนหลับ REM เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและการทำงานของสมองเพิ่มขึ้น ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที จุดสิ้นสุดของวงจรคือเวลาที่ดีที่สุดในการตื่นนอน สี่รอบก็เพียงพอแล้วสำหรับการพักผ่อนที่ดี คุณเพียงต้องคำนวณช่วงเวลาอย่างแม่นยำเท่านั้น เพื่อไม่ให้นาฬิกาปลุกดังระหว่างการนอนหลับสนิท รอบหนึ่งชั่วโมงครึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณสามารถทราบระยะเวลาของช่วงเวลานั้นได้ด้วยตนเองโดยการสังเกตสถานะในเวลาที่ตื่นขึ้น หากคุณรู้สึกเหนื่อย แสดงว่าคุณตื่นขึ้นในช่วงการนอนหลับช้าและควรตื่นให้ตื่นขึ้น เมื่อคำนวณ คุณต้องคำนึงว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 10-20 นาทีในการนอนหลับ และในรอบถัดไป ระยะ REM จะนานขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณต้องมีเวลานอน 5 ชั่วโมง หากคุณตัดสินใจเข้านอนเวลา 22:00 น. คุณต้องเพิ่มอีก 15 นาทีจึงจะหลับและ 4.5 ​​ชั่วโมง (สามรอบ) ควรตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 02:45 น. หากคุณต้องการตื่นนอนตอนตีสี่ให้เข้านอนเพื่อที่เวลา 22:00 น. หรือ 23:30 น. จะเข้านอนแล้ว เมื่อคำนวณอย่างถูกต้องและกำหนดช่วงเวลาของการยกคุณสามารถนอนหลับได้ 3 ชั่วโมงและตื่นขึ้นมาเต็มไปด้วยพลังงาน แต่คุณไม่สามารถสร้างสภาวะที่รุนแรงสำหรับร่างกายและอย่าเติมบ่อยเกินไป หากคุณไม่ทราบว่าการนอนหลับและการนอนหลับน้อยเพียงใด โปรดติดต่อศูนย์การนอนหลับเพื่อตรวจติดตาม EEG ทุกวัน จากผลลัพธ์ของข้อมูล ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดระยะเวลาของวัฏจักรและระยะเวลาที่คุณต้องนอนเพื่อฟื้นคืนความแรง

รูปแบบการนอนหลับทางเลือก

หากคุณไม่ทราบวิธีการนอนให้น้อยลง ให้ลองใช้วิธีการนอนหลับแบบโพลีฟาซิกการนอนหลับแบบ Polyphasic ประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าแทนที่จะนอนยาวแปดชั่วโมงซึ่งถือว่าจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ในการนอนหลับต่อวัน มันแบ่งออกเป็นหลายช่วงเวลาโดยลดระยะเวลาลง ตามความคิดของผู้สนับสนุนคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและรู้สึกถึงพลังงานและความแข็งแกร่ง เวลาสลีปลดลงโดยการลดเฟสของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ดังนั้นคุณสามารถนอนได้สองชั่วโมง นอกจากนี้ช่วงหลังตื่นนอนถือว่ามีประสิทธิผลมากที่สุด การนอนหลับแบบโพลีฟาซิกส่งผลให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นหลายช่วง ระบอบการปกครองดังกล่าวต้องการแรงจูงใจ ความอดทน และความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้า

เนื่องจากช่วงเต็มของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง กล่าวคือ มากถึง 80% ของการนอนหลับทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้วจะกินพื้นที่ทั้งหมด ตามวิธีการนี้ ร่างกายไม่ต้องการเฟส Non-REM จริงๆ เพราะ "การเติมพลังงาน" จะเกิดขึ้นในช่วง REM ที่รวดเร็ว ดังนั้นงานหลักของการนอนหลับแบบ polyphasic คือการเรียนรู้วิธีการเข้าสู่ช่วงที่รวดเร็วในทันที

โหมดการนอนหลับแบบโพลีฟาซิกหลายโหมดได้รับการพัฒนาขึ้นโดยมีระยะเวลาต่างกัน และบ่งชี้ว่าคุณต้องนอนกี่ครั้งต่อวัน:

  • ไดแมกซ์ชั่น
    การนอนหลับแบ่งออกเป็น 4 ส่วน 30 นาทีหลังจาก 6 ชั่วโมง ระยะเวลาพักผ่อนทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงเวลานอนหลับคือ 2 ชั่วโมง สำหรับคนธรรมดาเทคนิคการนอนหลับ REM นี้เป็นเรื่องยาก
  • อูเบอร์แมน.
    การนอนหลับใช้เวลา 20 นาทีทุกๆ 6 ชั่วโมง การดำเนินการตามวิธีการอาจรบกวนตารางการทำงาน คุณต้องปฏิบัติตามกำหนดการอย่างเคร่งครัด ไม่สามารถกำหนดเวลาวันหยุดใหม่ได้ ขาดช่วงหนึ่งจบลงด้วยอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียเหลือทน พลังงานที่ได้รับในช่วงเวลาการกู้คืนสั้น ๆ จะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็ว ใน 20 นาที คนที่หลับจะไม่มีเวลาเข้าสู่สภาวะหลับลึก ตื่นง่าย แต่รู้สึกเหนื่อยและขาดแรงตลอดทั้งวัน หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีนี้และคิดว่าจะเรียนรู้วิธีนอนให้น้อยลงได้อย่างไร ให้คิดว่าการทดลองเพื่อสุขภาพจะจบลงอย่างไร
  • ผู้ชายทุกคน.
    จัดสรรเวลากลางคืน 1.5-3 ชั่วโมงในระหว่างวันคุณต้องนอนสามครั้งเป็นเวลา 20 นาทีในช่วงเวลาปกติ ทางที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการนอนหลับให้เพียงพอในเวลาอันสั้นและรักษาความสามารถในการทำงาน เป็นที่พึงประสงค์ว่าช่วงแรกของการนอนหลับจะเกิดขึ้นก่อนเที่ยงคืน ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่ 22:00 น. ถึง 01:30 น. หลังจากสองโมงเช้า การนอนหลับจะมีคุณภาพน้อยลง
  • นอนพักกลางวัน
    โหมดประหยัดที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับให้เพียงพอในไม่กี่ชั่วโมงและมีเวลาเตรียมตัวสำหรับเซสชั่นหรือส่งโครงการ การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเวลาห้าชั่วโมงและ 20-90 นาทีในระหว่างวันช่วยให้คุณฟื้นคืนชีวิตชีวาและ ระบบประสาทรับพลังงานที่จำเป็นในการทำงาน หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน วัสดุที่คลุมไว้จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น และความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น
  • เทสลา.
    ปรากฎว่าวิศวกรไฟฟ้าชื่อดัง Nikola Tesla รู้วิธีเรียนรู้วิธีนอนน้อย บางทีต้องขอบคุณระบบการปกครองที่รุนแรงเช่นนี้ ทำให้เขาค้นพบหลายอย่าง นอนหลับเพียง 2 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและ 20 นาทีในตอนกลางวันทำให้มีเวลาว่างมาก เป็นไปได้ไหมที่จะนอนหลับในช่วงเวลานี้? ส่วนใหญ่อาจจะไม่ และในระยะยาว การปฏิเสธความต้องการทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดจะส่งผลต่อสุขภาพ

ผู้สนับสนุนหลักคำสอนเชื่อว่าสิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนจากการนอนหลับแบบเดิมๆ ไปสู่การนอนหลับแบบหลายขั้นตอน จากนั้นทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก กลไกการเปลี่ยนผ่านที่แนะนำมักจะเป็นดังนี้:

  1. ขั้นแรกให้เรียนรู้ที่จะเข้านอนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกัน
  2. จากนั้นแบ่งการนอนหลับยาวออกเป็น 2 ระยะ 3-4 ชั่วโมงต่อการนอนหลับ นั่นคือ ฝึกการนอนหลับแบบไบเฟส
  3. การเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับแบบโพลีฟาซิกซึ่งรวมถึง 3-4 ชั่วโมง นอนหลับตอนกลางคืนไฟดับเล็กน้อยในระหว่างวัน

การปรับตัวให้เข้ากับเทคนิคการนอนหลับแบบโพลีฟาซิกอย่างเต็มประสิทธิภาพมักใช้เวลาไม่เกินสามสัปดาห์สิ่งที่ยากที่สุดคือสำหรับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการพักผ่อนเลยในระหว่างวัน ดังนั้นจึงยากกว่าสำหรับพวกเขาที่จะหลับอย่างรวดเร็วในช่วงเวลากลางวัน

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการนอนหลับแบบโพลีฟาซิกไม่เคยมีการศึกษาในระดับทางการแพทย์มาก่อน แพทย์หลายคนแสดงความกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในบางโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและประสาท การลดเวลาการนอนหลับถือเป็นข้อห้ามโดยตรง

วิธีนอนน้อยตามวิถีเวย์น

Dr. Vein Alexander Moiseevich ศึกษาผลของการนอนหลับต่อการทำงานของสมองมาเป็นเวลานาน และพัฒนาวิธีการนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมง สาระสำคัญของเทคนิคคือบุคคลต้องกำหนดช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ การทดลองจะต้องอุทิศวัน จำเป็นต้องฟังความรู้สึกในร่างกาย ประเมินความเข้มข้น และบันทึกช่วงเวลาของช่วงเวลาที่คุณอยากหลับมากที่สุด ในหนึ่งวัน คุณจะต้องเลือกช่วงเวลาสองช่วงที่ยาวที่สุดด้วยความอยากนอนมากที่สุด คุณจะต้องนอนในเวลานี้ ตัวอย่างเช่น 2.5-3 และ 1-1.5 ชั่วโมง สำหรับวิธีการทำงาน สิ่งสำคัญคือต้องผล็อยหลับไปในเวลาที่แน่นอน

ผู้สนับสนุนระบอบการปกครองแบบ polyphasic อ้างว่าการนอนหลับสั้น ๆ กระตุ้นทรัพยากรที่ซ่อนอยู่ของร่างกายและเป็นก้าวย่างสู่ความสำเร็จใหม่ แพทย์เชื่อว่าวิธีการส่วนใหญ่ที่สอนวิธีนอนหลับให้เพียงพอในหนึ่งชั่วโมงนั้นเป็นอันตรายต่อภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต และร่างกาย เป็นการยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนเป็นโหมดโพลีฟาซิกสำหรับผู้ที่หลับไปเป็นเวลานาน

รายการวรรณกรรมที่ใช้:

  • Zepelin H. การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอายุปกติ // ความผิดปกติของการนอนหลับ: การวิจัยขั้นพื้นฐานและทางคลินิก / ed. โดย เอ็ม. เชส, อี.ดี. ไวซ์แมน. - นิวยอร์ก: S.P. Medical, 1983. - หน้า 431-434.
  • Morrissey M. , Duntley S. , Anch A. , Nonneman R. Active sleep และบทบาทในการป้องกันการตายของเซลล์ในสมองที่กำลังพัฒนา // Med สมมติฐาน: วารสาร. - 2547. - ฉบับที่. 62, ไม่ 6. - หน้า 876-9. - PMID 15142640
  • Marks G. , Shaffery J. , Oksenberg A. , Speciale S. , Roffwarg H. บทบาทหน้าที่สำหรับการนอนหลับ REM ในการเจริญเติบโตของสมอง // Behav Brain Res: วารสาร. - 2538. - ฉบับ. 69 ไม่ใช่ 1-2. - หน้า 1-11. - PMID 7546299.

การนอนหลับที่มีคุณภาพและยาวนานส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพของมนุษย์ แต่บ่อยครั้งมีสถานการณ์ที่ไม่สามารถพักผ่อนได้ดีในตอนกลางคืน เลยเกิดคำถามว่า นอน 2 ชั่วโมงยังไง ? มีวิธีการพิเศษที่ช่วยให้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและรู้สึกร่าเริงตลอดทั้งวัน

ต้องนอนเท่าไหร่

ยาแผนปัจจุบันไม่ได้กำหนดกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดว่าควรนอนวันละเท่าไรเพื่อให้รู้สึกดี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และลักษณะส่วนบุคคลของเขา ในกรณีส่วนใหญ่ แพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ปฏิบัติตามช่วงเวลา 7-10 ชั่วโมง

มีคนมากมายที่นอนหลับเพียง 5-6 ชั่วโมงซึ่งเพียงพอสำหรับพวกเขาแล้วรู้สึกดี

เป็นไปได้ไหมที่จะนอนในเวลาอันสั้น

หากบุคคลใดไม่สามารถพักผ่อนให้เพียงพอได้ เขาสามารถพยายามนอนหลับให้เพียงพอภายในเวลาเพียงไม่กี่ (1-2) ชั่วโมง ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องถอดแยกชิ้นส่วนของ psychomechanics ของการนอนหลับซึ่งแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:

  • อันดับแรก. คนผล็อยหลับไปซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทั้งหมดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ในเวลานี้สังเกตการเคลื่อนไหวของลูกตา ระยะแรกคือสิ่งที่อยู่ระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับสนิท ระยะเวลาของมันคือประมาณ 15 นาที
  • วินาทีหรือ REM sleep หากบุคคลใดตื่นขึ้นในช่วงเวลานี้ เขาจะจำความฝันของตนไม่ได้ ในระยะที่สอง กิจกรรมของกล้ามเนื้อมีน้อย อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ระยะเวลาไม่เกิน 30 นาที
  • ที่สาม. กิจกรรมของร่างกายในช่วงเวลานี้มีน้อย เป็นเรื่องยากมากที่จะปลุกคนในสถานะนี้
  • ที่สี่ การเปลี่ยนแปลงไปสู่ระยะที่สองกำลังดำเนินการอยู่ การนอนหลับลึกจะเปลี่ยนเป็นผิวเผินมากขึ้น ในเวลานี้กิจกรรมของสมองเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คนเห็นความฝันสดใสที่เขาจำได้ดี หลังจาก 20 นาที เฟสแรกจะเริ่มต้นและรอบใหม่จะเริ่มขึ้น

สำหรับคนทั่วไป ทั้งสี่ขั้นตอนจะสลับกันในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือนานกว่านั้นเล็กน้อย ในช่วงกลางคืน เหตุการณ์นี้จะเกิดขึ้น 5-7 ครั้ง ซึ่งเท่ากับการนอนหลับ 7.5-9 ชั่วโมง หากบุคคลไม่มีเวลามากสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพก็สามารถลดลงได้โดยถือช่วงเวลาครึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือไม่ตื่นกลางวัฏจักร วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายแม้สักสองสามชั่วโมงและมีอารมณ์ร่าเริงไปทั้งวัน

นอนอย่างไรให้หลับสบายภายใน 1-2 ชั่วโมง

มีหลายอย่าง ช่างเทคนิคที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายได้สักชั่วโมงหรือสองชั่วโมง เมื่อรวมกับกฎเกณฑ์บางประการของการนอนหลับและกิจวัตรประจำวัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี

ปฏิบัติที่ดีที่สุด

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ภายใน 60-120 นาทีเรียกว่า:

  • ไดแมกซ์ชั่น หมายถึงการนอนแบ่งเป็น 4 ส่วน ช่วงละ 30 นาที ความถี่ 6 ชั่วโมง หากปราศจากทักษะและการฝึกอบรมสำหรับคนทั่วไป การประยุกต์ใช้วิธีนี้จึงเป็นเรื่องยากมาก
  • อูเบอร์แมน. เทคนิคที่เข้มงวดยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับสั้น 20 นาทีทุกๆ 6 ชั่วโมง ในกรณีนี้คุณต้องปฏิบัติตามความถี่ที่ระบุอย่างเคร่งครัดเพื่อให้รู้สึกดี ใน 20 นาที คนเราจะไม่มีเวลาหลับลึก ดังนั้นเขาจะรู้สึกหนักและเหนื่อยตลอดทั้งวัน
  • ผู้ชายทุกคน. สำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืนแนะนำให้เข้านอนเพียง 1.5-3 ชั่วโมงเท่านั้น หลังจากนั้นในระหว่างวันคุณต้องนอนอีกสามครั้งเป็นเวลา 20 นาที (ในช่วงเวลาปกติ) นี่เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเหมือนเมื่อก่อน
  • นอนพักกลางวัน วิธีที่ประหยัดที่สุด ได้แก่ นอนตอนกลางคืน 5 ชั่วโมง และพักกลางวัน 20-90 นาที เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานด้านปัญญา หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน สมองจะรับรู้ข้อมูลได้ดีขึ้น ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้นหลายครั้ง
  • เทสลา. นี่เป็นเทคนิคที่มีชื่อเสียงซึ่งนักประดิษฐ์ Nikola Tesla ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เขานอนหลับเพียงสองชั่วโมงในตอนกลางคืนและพักกลางวันเพียงเล็กน้อย - ไม่เกิน 20 นาที ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ทุกวัน
  • การนอนหลับแบบโพลีฟาซิก แพทย์มีความเห็นว่าเป็นการที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนธรรมดาที่จะฝึกฝนเทคนิคนี้โดยเฉพาะ. อันดับแรก แนะนำให้ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัด เข้านอนและตื่นนอนพร้อมกัน ส่วนที่เหลือตอนกลางคืนควรแบ่งออกเป็นสองส่วน - อย่างละ 3 หรือ 4 ชั่วโมง จากนั้นคุณสามารถเข้าสู่โหมดสลีปแบบโพลีฟาซิกได้ ตอนกลางคืนจะอนุญาตให้นอนได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมง และนอนหลายๆ ครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งจะทำให้รู้สึกดีและร่าเริง

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับสั้น

หากต้องการนอนหลับให้เพียงพอ คุณต้องหลับระหว่างเวลา 22.00 น. ถึงเที่ยงคืนโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาของการนอนหลับ ในเวลานี้ร่างกายสามารถผ่อนคลาย ฟื้นฟู และได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ในวันถัดไป

เวลาประมาณ 2-3 โมงเช้า ร่างกายมนุษย์เริ่มตื่นขึ้นและเปิดระบบช่วยชีวิตหลักในการทำงาน

การปฏิบัติตามดังกล่าว กติกาง่ายๆจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลา:

  • ห้องนอนควรมีอุณหภูมิและความชื้นที่เหมาะสม ที่สำคัญต้องทำให้ตัวเองสบายใจ ผ้าปูเตียง, ชุดนอนซึ่งจะมีส่วนช่วยในการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
  • หากต้องการผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องเรียนรู้วิธีกำจัดความคิดและประสบการณ์ที่รบกวนจิตใจ
  • คนๆ หนึ่งจะนอนไม่หลับและจะตื่นตรงเวลาหากเขาปรับกิจวัตรประจำวัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการสร้าง biorhythms ที่ชัดเจน
  • ก่อนเข้านอนห้ามดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งจะรบกวนการพักผ่อนที่มีคุณภาพ
  • คุณไม่สามารถทานอาหารเย็นได้แน่นเกินไปและทำช้า การนอนหลับเต็มอิ่มและนอนหลับฝันดีแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

คนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ในการปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันใหม่.

ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการอดนอน

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพของบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสังเกตเป็นเวลานาน หลังการทดลอง ชายหรือหญิงประสบปัญหาด้านสมาธิ ความจำ และความสามารถทางปัญญาลดลง หากคุณฝึกฝนเทคนิคการนอนหลับระยะสั้นอย่างต่อเนื่อง อารมณ์ของคุณจะแย่ลง และมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า กิจกรรมของอวัยวะและระบบทั้งหมดค่อยๆ หยุดชะงัก โรคเรื้อรังจะรุนแรงขึ้น

ดังนั้นการทดลองกับสุขภาพของคุณจึงไม่คุ้มค่า หากจำเป็นต้องนอนสักสองสามชั่วโมง คุณสามารถใช้คำแนะนำที่ระบุได้เพียงครั้งเดียว แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำตลอดเวลา