โภชนาการระหว่างการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

กีฬา ความฟิต - สำหรับหลาย ๆ คน มันไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนเหล่านี้ตระหนักดีว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรในระหว่างการเล่นกีฬาปกติ (แม้ว่าจะอยู่ในระดับสมัครเล่น) อย่างไรก็ตาม มีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่ ในที่สุดบรรดาผู้ที่ตัดสินใจเอาชนะความเกียจคร้านและสมัครเข้ายิม เราจะพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา แม้ว่าบางที "ข้อดี" จะเน้นสิ่งใหม่ ๆ ให้กับตัวเองด้วย

เราเน้นว่าเรื่องราวในเนื้อหาจะไม่เกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ฯลฯ ) ที่ขายในร้านค้าเฉพาะ ประการแรกไม่มีความแน่นอนว่าไม่มีอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ประการที่สอง "Culinary Eden" ยังคงเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารธรรมดา" แม้ว่าจะเป็นอาหารที่อร่อยมาก รวมถึงทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับมัน

กิจกรรมกีฬามักจะเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อปกติและผลสัมฤทธิ์ทางการกีฬา (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน) จำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติม ท้ายที่สุดมันเป็นโปรตีนที่ "รับผิดชอบ" ในร่างกายของเราในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต บางคนเข้าใจผิดคิดว่าการบริโภคของพวกเขาควรจะจำกัด พวกเขาควรจะทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และพลังงานมีความจำเป็นอย่างมากต่อร่างกายในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน พวกเขาไม่ควรลืมเช่นกัน โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และแม้แต่ไขมันในระหว่างการออกแรงทางกายภาพมากกว่าที่ไม่มีพวกมัน

ดีกว่าเสมอที่จะพึ่งพา ประสบการณ์ส่วนตัวมากกว่าเรื่องของคนอื่น (แม้ว่าจะไม่มีใครยกเลิกการเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่นก็ตาม) โชคดีที่ในกรณีนี้มีโอกาส (ประสบการณ์ส่วนตัว): ผู้เขียนข้อความไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

กินอย่างไรให้ถูกเวลาออกกำลังกาย เริ่ม

หลังจากกลับจากพักผ่อนและมองดูรูปถ่ายของเขาที่ถ่ายที่รีสอร์ทริมทะเลอย่างมีสติ ผู้เขียนรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าเขามีหน้าท้องที่ค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจนอยู่แล้ว เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนเสียใจ แต่ เพื่อนที่ซื่อสัตย์พวกเขาไม่ปล่อยให้ฉันตายเพราะความปรารถนา พวกเขาสนับสนุนให้ฉันสมัครเข้ายิม ยิ่งกว่านั้นพวกเขาได้ก่อตั้งบริษัทขึ้น ยังไงก็ตาม ไปเล่นกีฬากับบริษัทดีกว่า อย่างน้อยก็กับคนสองคน และสนุกยิ่งขึ้นและมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง (นี่ไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของผู้เขียน - คำแนะนำของผู้ฝึกสอน) และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เหวี่ยง" - คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความถี่สามครั้งในเจ็ดวัน มีคนมีส่วนร่วมบ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณแค่ต้องการ "ทำให้ตัวเองอยู่ในระเบียบ" ก็เพียงพอแล้ว: ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจทำอันตรายได้

ฉันเกือบลืมไปว่าจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ยิ่งกว่านั้นไม่ควรมีแพทย์ "มอบหมาย" ให้ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณอย่าเสียใจ ในท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการฝึกและภาระงาน แต่ยังได้รับภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพของคุณอีกด้วย ครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจร่างกายโดยไม่มีเหตุผลชัดเจนเพียงเพื่อป้องกันคือเมื่อไหร่? นั่นก็เหมือนกัน

เมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ ในที่สุดก็ไปยิม พบกับเทรนเนอร์ ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะจ้างเขา - เขาจะแนะนำและควบคุมการดำเนินการตามแบบฝึกหัดที่จำเป็น (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) แสดงวิธีใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้อง

อยากกินอะไร

พูดตามตรง ตอนแรกฉันไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลังจากผ่านไปสองสามช่วงแรก “ทุกอย่างเจ็บปวด” แต่แล้วร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ กล้ามเนื้อ “พัฒนา” ความเจ็บปวดก็หายไป เพื่อนและฉันจำได้ว่าเราดูเหมือนจะเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับความต้องการกินอะไรเป็นพิเศษเมื่อเล่นกีฬา จำได้ว่าเราหันไปหาโค้ชด้วยคำถาม โดยวิธีการที่เขาสามารถสอนเราเกี่ยวกับคะแนนนี้ด้วยตัวเอง ในที่สุดโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเร่งผลสำเร็จตามที่ต้องการ “ลบหนึ่งร้อยคะแนน - กริฟฟินดอร์” มิเนอร์วา มักกอนนากัล อาจารย์ใหญ่ของโรงเรียนเวทมนตร์ศาสตร์ฮอกวอตส์จากเทพนิยายแฮร์รี่ พอตเตอร์ กล่าวถึงเรื่องนี้

ทันใดนั้นคำถามก็ถูกถาม ในการตอบสนอง โค้ชของเราแนะนำให้เรากินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน โดยระบุว่าวิธีการกินนี้เป็น "ทางสรีรวิทยามากที่สุด" ในระหว่างวันควรมีอาหารเช้า 2 มื้อ (มื้อแรกและมื้อที่สอง) อาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารหลังการฝึก ในขณะเดียวกัน ไม่แนะนำให้กินก่อนการฝึกและไม่ควรกินมากเกินไปหลังจากนั้น

กินให้ถูกเวลาเล่นกีฬา อาหารเช้ามื้อแรก ซึ่งไม่ควรให้มากเกินไป โยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้ว (ไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ) อาจเป็นคอทเทจชีสเล็กน้อย ชา กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลทั้งคู่) หรือน้ำส้มคั้นสด อาหารเช้ามื้อแรกประมาณ 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันทั้งหมด แล้วอาหารเช้าที่สอง กินก่อนออกจากบ้านไปทำงานหรือถ้าเป็นไปได้ก็ที่ทำงานอยู่แล้ว (ประมาณ 30% การบริโภคประจำวันแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่) อาหารกลางวันเป็นอีก 30% ของแคลอรี่ สแน็ค - บวก 5% อาหารเย็น - 25% อีก 5% - โภชนาการหลังการฝึก คุณไม่ควรกินมากเกินไป ด้วยน้ำหนัก 70-80 กก. ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 4 กก. ต่อวัน อย่าลืมผักและผลไม้: 15-20% ปันส่วนรายวัน. นี่คือตัวเลือกที่เหมาะ

ไม่ใช่ทุกคนและไม่สามารถทำตามอาหารที่คล้ายกันได้เสมอไป แต่แน่นอนว่าตัวเลือกนั้นเป็นไปได้! ตัวอย่างเช่น อาจมีอาหารเช้าเพียงมื้อเดียว ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าและอาหารกลางวันใน "วันกีฬาสี" ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ควรทานอาหารว่างยามบ่ายสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหารเย็น โดยทั่วไป ในตอนบ่าย คุณสามารถกินทีละเล็กทีละน้อยในช่วงเวลาสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงก่อนเรียน มันคุ้มค่าที่จะสร้างตารางอาหารประจำวันเพื่อให้อาหารมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นก่อนชั้นเรียนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ดื่มน้ำเปล่า (ไม่อัดลม) น้ำผลไม้ - จะไม่เจ็บโดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้หลากหลาย คุณไม่ควรยึดติดกับคอทเทจชีสและอกไก่ต้ม (ฉันรู้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าในตอนแรกคุณกินมันเท่านั้น มีความสุขกับตัวเอง เนื้อต้มและนึ่งนั้นสมบูรณ์แบบพืชตระกูลถั่ว - บดเท่านั้นเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตกับนม ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม - ซุปต่างๆไม่อ้วนเกินไป แต่ก็ไม่ผอมจนเกินไป ซุปที่เป็นกลางควรสลับกับซุปเปรี้ยวอีกครั้งสำหรับการเปลี่ยนแปลง

ถ้าเป็นไปได้ เพื่อให้เป็นไปตามตารางอาหาร ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย (หากไม่มีร้านกาแฟทั่วไปในที่ทำงานหรือในบริเวณใกล้เคียง หรือหากต้องการประหยัดเงิน) ไม่มีอะไรต้องอาย ในท้ายที่สุด คุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณ หรือคุณไม่มีที่ไหนเลยที่จะนำเงินของคุณไปใช้และจ่ายมันให้กับโรงยิมโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลย? นอกจากไก่กับเนื้อแล้ว ให้กินปลาด้วย โรยหน้า - บัควีท ข้าว มันฝรั่ง แม้แต่พาสต้าสามารถรับประทานได้ (ไม่มีซอสที่มีไขมัน) ซื้อภาชนะพลาสติกที่ปิดสนิทหลายใบในร้าน - สะดวกในการนำอาหารติดตัวไปกับคุณ

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน (และไม่เพียงแต่เมื่อเล่นกีฬา) ยังขึ้นอยู่กับสภาพอากาศที่แต่ละคนอาศัยอยู่ด้วย ในความร้อนของลำแสงลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่น้ำค้างแข็งไซบีเรีย - กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคไขมัน

ระหว่างและหลังการฝึก

แน่นอน คุณไม่สามารถกินอะไรได้ในระหว่างการฝึก เห็นด้วยมันเป็นเรื่องแปลกที่จะปั๊มสมมติว่ากดด้วยอาหารที่ไม่ได้ย่อยในท้องกัดขนมปังชิ้นหนึ่งเป็นครั้งคราว ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณต้อง "มัด" กับอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แต่ในระหว่างการฝึกควรดื่มน้ำเปล่า (ควรดื่มน้ำสักแก้วก่อน) แน่นอน ไม่ใช่เป็นลิตร แต่ทีละน้อย: ไม่กี่จิบทุก 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันทีควรถือไว้ในปากเล็กน้อย - ดับกระหายด้วยวิธีนี้ได้ดีกว่า โดยธรรมชาติไม่มีโซดา แม้แต่น้ำแร่ไม่ต้องพูดถึงโคล่าและน้ำมะนาวอื่นๆ อย่าดื่มน้ำเย็น หลังออกกำลังกายจะร้อนและคนมักจะจิบน้ำเย็น นี่คือสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ มันจะดีกว่ามากถ้าน้ำที่อุณหภูมิห้องแม้จะอุ่นเล็กน้อย ตามกฎแล้วมีเครื่องทำความเย็นในโรงยิม - ไม่มีปัญหาในการเติมน้ำร้อนลงในแก้วน้ำเย็น

เป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองในการใช้ของเหลวในระหว่างการเล่นกีฬา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผันผวนของความดัน เพิ่มความเครียดในหัวใจ และการเริ่มต้นของกระบวนการคายน้ำ

หลังการฝึก - ไม่จำเป็น ถ้ากระหายน้ำก็ดื่ม ถ้าไม่ก็อย่าดื่ม มีความเห็นว่าไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย แต่มันไม่ใช่ หากคุณดื่มน้ำครึ่งแก้วหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้วก็จะไม่เลวร้ายลง

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหาร เลิกซ้อมแล้ว หมดแรง อยากกิน ความผิดพลาดครั้งใหญ่คือการรอสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย แล้วจึงปล่อยให้ตัวเองกินของว่าง ไม่ควรทำอย่างนั้น เป็นที่พึงประสงค์ว่าระหว่าง ออกกำลังกายและมื้อต่อมาก็ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง อีกอย่างคือไม่ควรกินให้อิ่ม จานข้าวบัควีทและยิ่งไปกว่านั้น - ถั่วบดหรือถั่วลันเตาชีสกระท่อมเล็กน้อยกับแยมผลไม้สด - เพียงพอที่จะขจัดความหิวและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

กินไม่ได้

แน่นอนว่ายังมีผลิตภัณฑ์อยู่ซึ่งควรลดการใช้ในระหว่างการเล่นกีฬาให้น้อยที่สุด เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มรสหวาน - น้ำมะนาวกาแฟและชาที่มีน้ำตาล (ควรดื่มหลังน้ำผึ้งหรือในกรณีที่รุนแรงด้วยสารให้ความหวาน) แน่นอน คุณไม่ควรพึ่งขนมอบ ขนมปังหวานและขนมปังสามารถถูกแทนที่ด้วยก้อนพิเศษ ขนมปังไร้เชื้อ. ของหวานไม่ใช่แค่ช็อคโกแลต แต่ส่วนใหญ่เป็นคาราเมล เค้กต่างๆ โดยเฉพาะที่ซื้อตามร้าน ซึ่งทำมาจากอะไรก็ไม่รู้ (อย่ากินเลยจะดีกว่า) ราคาถูก พาสต้า(เป็นที่ยอมรับและมีประโยชน์แม้จะใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมคุณภาพสูงเท่านั้น) เราเน้นย้ำว่า: "ลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด" - ไม่ได้หมายความว่ากำจัดให้หมด: อย่าตำหนิตัวเองที่กินขนมหนึ่งลูก

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต (3-4 ช้อนโต๊ะในรูปแบบแห้ง), แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วกับนม (ปกติ, ไม่ใส่นมข้นและไม่ใส่ครีม);
• สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วหรือสองแก้วหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือแอปเปิ้ล (ส้ม) และชีสแข็ง 50 กรัม
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือปลาหรือสัตว์ปีก (200-250 กรัม), ซีเรียลหรือพาสต้า, ผักใบเขียว;
• ดูสิ่งที่คุณยังไม่ได้กิน - คุณสามารถมีสลัดผักได้ คุณสามารถ - ชีสกระท่อม คุณสามารถ - 1-2 ไข่ คุณสามารถถ้าคุณไม่อยากกิน kefir หนึ่งแก้ว หรือนม;
• หลังการฝึก: สลัดผักสด (กะหล่ำปลีขาว, ผักใบเขียว, แตงกวาสด) กับเนื้อสัตว์ ปลาหรือสัตว์ปีก (150-200 กรัม) หรือไข่
• ก่อนนอน - แก้ว kefir ปราศจากไขมันหรือชาเขียวพร้อมนมพร่องมันเนย

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อย่างน้อยคุณต้องรู้คร่าวๆ ว่า "เผาผลาญ" แคลอรีได้กี่แคลอรีในระหว่างการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน ข้างบนนี้ เราพูดถึง ยิม(เครื่องออกกำลังกาย ลู่วิ่ง). แต่โรงยิมไม่เพียง แต่เป็นกีฬาที่มีชีวิตชีวา ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ด้านพลังงานกับกีฬา

นอกเหนือจากโภชนาการในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก คุณสามารถทานวิตามิน (ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ สิ่งนี้คุ้มค่าที่จะทำแม้ไม่มีกีฬา) ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษ วิตามินคอมเพล็กซ์(ไม่ใช่อาหารเสริม!) สำหรับคนที่ชอบเล่นกีฬา ก่อนใช้ควรปรึกษาแพทย์ ตอนนี้คุณรู้วิธีกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกาย กินให้ถูก สุขภาพดี! ท้องของผู้เขียนค่อยๆลดลงเรื่อย ๆ

ในแต่ละปี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โภชนาการที่เหมาะสม, กีฬา, การปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดี- มีแนวโน้มในประเทศที่พัฒนาแล้วทั้งหมดของโลก บางคนเลือกทานอาหารเพื่อตัวเองเพื่อหุ่นเพรียวสวย บางคนไปออกกำลังกาย ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการฝึกอย่างกระฉับกระเฉงในโรงยิมหรือในสนามกีฬา

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในที่สุด จุดสำคัญในไลฟ์สไตล์ของคุณ เห็นด้วยหลายคนมาที่โรงยิมเมื่อสังเกตเห็นว่าสถานการณ์มีความสำคัญ: ด้านข้างมีไขมันบวมพุง "เบียร์" ปรากฏขึ้นเซลลูไลท์ที่เกลียดชังเกิดขึ้นที่ขา คนเหล่านี้หลังจากความเกียจคร้านและความเกียจคร้านมาหลายปีเริ่มฝึก จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการอย่างรวดเร็ว แล้วพวกเขาก็ตระหนักว่าพวกเขาไม่มีกำลังเลย นี่เป็นตรรกะ นักกีฬาคนใดจะบอกคุณว่าการขาดแคลอรีก็จะส่งผลเสียเช่นกัน รูปร่างรวมทั้งส่วนเกินของพวกเขา ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารพิเศษ - กีฬาซึ่งคุณจะกินอาหารให้เพียงพอในขณะที่จะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมีคุณสมบัติหลายประการ:

• ไม่มีความหิว
• คุณไม่สามารถกินมากเกินไปและรีบกิน
• คุณต้องกินในเวลาที่กำหนด
• ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องปรึกษากับแพทย์ด้านกีฬาหรือนักโภชนาการ

จะเป็นการดีหากเมนูนี้ทำขึ้นเพื่อคุณโดยมืออาชีพ โดยจะพิจารณาถึงรูปแบบทางกายภาพของคุณ ระดับของความเครียด ตลอดจนประเภทของกีฬาที่คุณทำ

โหมด

โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นสองเสาหลักในการสร้างวันของคุณ จัดตารางอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนไปยิม ส่วนควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก จะดีที่สุดถ้าเป็นชิ้นเนื้ออบในเตาอบหรือสเต็กปลาขนาดใหญ่เหมาะสำหรับปรุงแต่ง โจ๊กถั่วหรือถั่วต้ม หากไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เนื่องจากตารางงานไม่ปกติ คุณสามารถทานของว่างกับผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมก่อนชั้นเรียนครึ่งชั่วโมงและหลังอาหารมื้อใหญ่ที่บ้านได้

ทางเลือกที่ดีคือกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณน้อย เป็นการดี - 6 ครั้งต่อวันสำหรับ 200-300 กรัม ในกรณีนี้เน้นที่ผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะต้องมีอยู่ในอาหารด้วย เพราะหากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่มีพลังงานและความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกาย ไขมันก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน แต่ควรเป็นเพียงเล็กน้อยในอาหารประจำวัน สร้างเพื่อให้คุณมีเวลาไม่เพียงแค่เล่นกีฬาและทำงาน แต่ยังเพื่อการพักผ่อนอย่างคุ้มค่าอีกด้วย

บทบาทของอาหารเช้า

การปรากฏตัวของมันจำเป็นต้องให้สารอาหารที่เหมาะสม ด้วยการฝึกฝน ภารกิจของเขาจึงมีความสำคัญและมีความรับผิดชอบมากขึ้น น่าเสียดายที่หลายคนไม่กินอะไรเลยในตอนเช้า ซึ่งหมายถึงร่างกายยังไม่ตื่นหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะไม่สามารถเล่นกีฬาได้ เนื่องจากคุณจะรู้สึกไม่พึงพอใจ การฝึกหนึ่งชั่วโมงต่อวันบวกกับอาหารเช้าเป็นประจำเป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในแง่ของสรีรวิทยา หากคุณไม่ทานอาหารเช้าด้วยเหตุผลบางประการ ให้ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับกระบวนการนี้ เชื่อฉันเถอะ ในอนาคตอันใกล้นี้ คุณจะไม่สามารถจินตนาการได้ว่าคุณเคยปฏิเสธความสุขเช่นนี้อย่างไร

การรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ คุณจึงจำกัดตัวเองไม่ให้กินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ คนที่เคยชินกับอาหารมื้อเช้าไม่มีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ กระฉับกระเฉง กระฉับกระเฉงขึ้น อารมณ์ดี. หากคุณตื่นนอนและไม่อยากอาหาร ให้ออกไปวิ่งและอาบน้ำที่ตัดกัน การจัดการเหล่านี้กระตุ้นการปรากฏตัวของความหิว ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาจะเป็นโจ๊ก, ไข่กวนกับผัก, ขนมปังธัญพืชกับชีสไขมันต่ำ เมื่อไม่มีเวลาก็ดื่มได้ นมปั่นและรับประทานอาหารเช้าไปทำงาน

น้ำและไฟเบอร์มากขึ้น

รับกฎนี้กับจมูกของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการใช้ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ร่างกายชำระล้างและกำจัดสารพิษ นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้ ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ สมุนไพร เห็ด อาหารของนักกีฬาควรมีประมาณ 400 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้ควรให้ส่วนแบ่งของสิงโตกับผัก - มีประโยชน์มากที่สุด ข้อยกเว้นคือมันฝรั่ง การบริโภคควรจำกัดให้น้อยที่สุด ให้พึ่งพาซุปฟักทองบดและบร็อคโคลี่ แครอทผักแทน

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมาก ๆ ภายใต้อิทธิพลของมันเส้นใยในลำไส้จะพองตัวซึ่งจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ปริมาณขั้นต่ำรายวันคือ 2 ลิตรของน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม แต่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งต้องเติมของเหลวมากขึ้นเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดูที่ปัสสาวะ: หากสีของปัสสาวะอิ่มตัว คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น

ฉันควรตัดไขมันออกหรือไม่?

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันแม้ว่าหลายคนจะปฏิเสธอย่างเด็ดขาด ข้อควรจำ: ในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ประกอบด้วยฮอร์โมนจำนวนมากที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญไขมันรอการตัดบัญชี นอกจากนี้ การมีไขมันในอาหารยังช่วยลดการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นสะโพกของคุณจะบางและสวยงามต่อหน้าต่อตาคุณ

ร่างกายต้องการไขมันที่เหมาะสมที่เรียกว่าโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 พบได้ในปลาและอาหารทะเลในปริมาณมาก ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถกินปลาอะไรก็ได้ ยกเว้นตัวเลือกของทอดและรมควัน ทางที่ดีควรนำไปต้ม อบ หรือนึ่ง ไขมันสัตว์มีประโยชน์น้อยกว่า แม้ว่าจะจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางชนิดก็ตาม เพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขาคุณสามารถกินเนยเล็กน้อยเป็นอาหารเช้า

โภชนาการก่อนการฝึก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงก่อนเริ่มเรียน เมนูที่ถูกต้องสำหรับเมนูดังกล่าว: สเต็กและบัควีทไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์ปีกและข้าว, ไข่กวนจากโปรตีนและผัก, ข้าวโอ๊ตและถั่ว อาหารเหล่านี้ได้กลายเป็นอาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬาไปแล้ว ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ควรจะเพียงพอ อาหารมื้อใหญ่ เช่น ชามซุปหรือสลัดปริมาณมาก ควรรับประทานก่อนชั้นเรียน 2 ชั่วโมง อาหารมื้อเล็ก ๆ มากมาย - อนุญาตให้กินเนื้อสัตว์ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

หากคุณเล่นกีฬาเพื่อเสริมสร้างร่างกาย มวลกล้ามเนื้อก่อนไปยิม 40 นาที ให้กินผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ: ส้มโอ แอปเปิ้ล ลูกพรุน แอปริคอต เชอร์รี่ อนุญาตให้ใช้ผลเบอร์รี่: ลูกเกดดำ,แบล็คเบอร์รี่,บลูเบอร์รี่. ก็ยังดีที่มีกาแฟสักถ้วย อย่างแรกจะให้สารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวที่สองจะรวบรวมไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง

เมื่อกีฬามันเหวี่ยง

ก่อนและหลังการฝึก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ระหว่างการฝึก - การดื่มของเหลว ขณะอยู่ในโรงยิม ให้ดื่มให้มากที่สุด ที่ มิฉะนั้นคุณจะง่วงนอน เซื่องซึม และไม่ก่อผล อย่าเน้นความกระหาย ดื่มอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณต้องการกลืนของเหลวบางอย่าง ร่างกายของคุณจะขาดน้ำอยู่แล้ว และนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่ออายุมากขึ้น ตัวรับที่รับผิดชอบต่อความต้องการของเหลวจะสูญเสียความไว ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าต้องการน้ำในทันที สัญญาณหลักของการขาดน้ำคือ:

• ปวดศีรษะ.
• ปากแห้ง.
• ริมฝีปากแตก
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ความกระวนกระวายใจ

ระบบการดื่มควรมีลักษณะดังนี้: ก่อนเรียน เราดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ในระหว่างการฝึก เราดื่มทุกๆ 15 นาที ถ้า ความเครียดจากการออกกำลังกายเข้มข้นและกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถใช้เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติก่อนเริ่มงานได้หนึ่งชั่วโมง: ชาเขียว, น้ำผลไม้คั้นสดวิตามินผัก , สมูทตี้เบอร์รี่ , น้ำผลไม้คั้นสด อย่าไว้ใจร้านคู่หู ชงเครื่องดื่มเอง

หลังออกกำลังกาย

แนะนำให้ทานอาหารให้แน่นในช่วง 20 นาทีแรกหลังเลิกเรียน หากคุณไม่นั่งลงที่โต๊ะเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกไม่ค่อยเข้าใจ: การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ที่ระดับต่ำสุด นักเพาะกายเรียกช่วงเวลานี้ว่า "หน้าต่าง anabolic" สำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณกินในช่วงนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกเมนูมากมาย: ไข่คนกับผักและขนมปังพิต้า, ไก่งวงกับขนมปังดำ, น้ำผลไม้และชีส, สเต็กปลาและสลัด, ซีเรียลกับนม, โจ๊กถั่วและเนื้อต้ม และอื่นๆ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกมุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสามและโปรตีนสองชนิด หากต้องการเติมอาหารให้มากขึ้น ให้ดื่มมิลค์เชค เครื่องดื่มโปรตีนจากธรรมชาติคือส่วนผสมของไข่ขาว นม คอตเทจชีส และถั่วผสมในเครื่องปั่น เพื่อความหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและกล้วยหนึ่งชิ้น ค็อกเทลดังกล่าวสามารถบริโภคได้ก่อนการฝึกและระหว่างการฝึก

ห้ามอะไร?

โภชนาการที่เหมาะสมในวันฝึกมีหน้าที่เป้าหมายเดียว - เพื่อกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นไขมันในอาหารจึงควรให้น้อยที่สุด หากมีจำนวนมากในอาหารพวกเขาจะชะลอการสลายตัวและการดูดซึมสารอาหารและวิตามิน อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด: ไม่มีขาหมูหรือไก่ ให้กินเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อหน้าอกเนื้อลูกวัวแทน ระวังผลิตภัณฑ์นมด้วย ซื้อเฉพาะชีสปลอดไขมัน คอทเทจชีส โยเกิร์ต นม และคีเฟอร์ แต่ปลาที่มีน้ำมันจะมีประโยชน์ นี่เป็นข้อยกเว้นที่น่ายินดีสำหรับกฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมเป็นพื้นฐานของพื้นฐาน หากคุณละเลยเอฟเฟกต์ของคลาสนั้นแทบจะมองไม่เห็น ดังนั้นให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของสุขภาพและ อาหารเพื่อสุขภาพ. นอกจากนี้ให้ใช้เวลานอกบ้านให้มากที่สุด เล่นกีฬา ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ในคำเดียว นำไปสู่ ​​ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุผลเร็วขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อให้มีรูปร่าง ลดน้ำหนัก และมีรูปร่างที่สวยงาม หลายคนจึงเล่นกีฬา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกใจคุณ และเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึก ไม่เพียงแต่การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องด้วยหากคุณไปยิมด้วย

แน่นอน เป็นการดีที่สุดถ้านักโภชนาการและผู้ฝึกสอนช่วยคุณเลือกโภชนาการที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว การควบคุมอาหารแบบ “เหมือนของแฟนสาว” ไม่เพียงแต่สามารถป้องกันไม่ให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรงด้วย
หากคุณต้องการกินให้ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องพิจารณา - ทำไมคุณถึงไปยิม? อาหารจะแตกต่างกันออกไปหากคุณต้องการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการสร้างแบบจำลอง สำหรับการลดน้ำหนัก การทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นประจำนั้นเหมาะสม แต่คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในมื้ออาหาร ท้ายที่สุดร่างกายต้องการพลังงานเพื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อให้มีบางอย่างที่จะ "สร้างกล้ามเนื้อ" และในการสร้างแบบจำลอง คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไปในระหว่างการฝึกอย่างเคร่งครัด และปริมาณที่คุณได้รับจากอาหาร

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหาร กินน้อยแต่บ่อยครั้ง จากนั้นร่างกายจะบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ หยุด "เก็บไว้ใช้ในอนาคต" และคุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างรุนแรง สูญเสียพละกำลัง และอารมณ์ไม่ดี

กินอย่างไรให้ถูกเวลาไปยิม

อย่าข้ามมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรรับประทานอาหาร 40-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ลดลง อาหารเช้าสำหรับผู้ที่ไปยิมไม่ควรหนัก นักโภชนาการแนะนำข้าวโอ๊ต สลัดผลไม้ และน้ำส้ม อาหารพวกนี้เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย เริ่มงาน ระบบทางเดินอาหารให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ซึ่งหมายถึงพลังงาน

การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายก็ควรค่าแก่การใส่ใจเช่นกัน หลังจากทำงานหนัก ร่างกายพยายามที่จะเติมแคลอรีที่สูญเสียไป ดังนั้นคน ๆ หนึ่งจึง "โผงผาง" กับอาหารหลังออกกำลังกาย คุณควรระวังเรื่องนี้ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะลบล้างความพยายามทั้งหมดในโรงยิม แน่นอนคุณต้องกิน แต่ถึงแม้ที่นี่คุณจะต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายจะมีผลไม้แห้งและถั่ว ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อาหารจานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมก็มีประโยชน์เช่นกัน - พวกเขามีโปรตีนมากมายและให้ความรู้สึกอิ่มนาน

ผู้ที่ไปยิมเป็นประจำจำเป็นต้องมีความสัมพันธ์พิเศษกับอาหาร

เมนูที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและขจัด ไขมันใต้ผิวหนัง. เป็นผลให้คุณสามารถสร้างร่างที่ใกล้เคียงกับอุดมคติ

ทุกคนต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ ควรรวมสัดส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแคลอรีที่กลมกลืนกัน

เราเข้าใจองค์กรในโรงยิมและกีฬาอื่น ๆ วิธีทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อการลดน้ำหนัก

กินอย่างไรให้ถูกที่ยิม

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิม คุณต้องมีแคลอรีมากกว่าที่ควร คนธรรมดา. ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายธรรมดา คุณต้องการจาก 1300 kcal ต่อวัน และนักกีฬาที่ออกกำลังกายในโรงยิมต้องการจาก 1800 kcal

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้อง:

• ภายในสองชั่วโมงมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล, ซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• กินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ในตอนเย็นขอแนะนำให้ใช้คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันปกติ (5%) หรือผลิตภัณฑ์อื่นที่อยู่ในหมวดหมู่ของโปรตีนช้า

อย่าลืมตรวจสอบ:

กิจวัตรประจำวันและอาหารของคนที่มีสุขภาพดี

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือ 7:00 - 9:00 น. อาหารกลางวันคือ 12:00 - 14:00 น. ชายามบ่ายคือ 16:00 น. และอาหารเย็นคือ 18:00 - 20:00 น. คุณยังสามารถจัดอาหารเช้ามื้อที่สองในเวลา 11:00 น. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ในตอนเช้า และอาหารเย็นควรประกอบด้วยโปรตีนและผัก

น่าสนใจ!สูตรคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดี โภชนาการการกีฬา: ผสมข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือหักในเครื่องปั่น, เซนต์. ล. โกโก้. จากนี้ไปจำเป็นต้องสร้างบาร์ซึ่งตอบสนองความหิวหลังการฝึก

การเลือกผลิตภัณฑ์

รายการผลิตภัณฑ์ควรประกอบด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผัก อดใจไม่ไหวกับสินค้า อาหารจานด่วนบรรจุในถุงและปรุงแต่งด้วยสารกันบูด

ผักใบเขียวและผักตามฤดูกาลที่มีต้นกำเนิดในท้องถิ่นนั้นมีประโยชน์มากกว่าตัวอย่างที่นำเข้ามา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง:

• ไส้กรอกและไส้กรอก
• ขนมปังขาว;
• น้ำตาล.

ขนมปังสีเทาโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์

น่าสนใจ!ผักสดเป็นไฟเบอร์ และผักปรุงสุกเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ควรบริโภคในปริมาณน้อย

คุณสมบัติอาหาร

ใครก็ตามที่ต้องการบรรลุความงามของร่างกายที่โล่งอกต้องเข้าใจว่าสามมื้อต่อวันไม่ดี คุณจะต้องกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณที่น้อย ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

เค้กและช็อคโกแลตจะต้องลดขนาดลง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสะสมเป็นไขมันเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่อย่างใด

ความสนใจ!แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่รับประกันผลของรูปร่างที่ดีเลิศและสุขภาพที่ดี กินในปริมาณที่พอเหมาะและคำนึงถึงแคลอรี่ มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่ช่วย

สำหรับผู้ชาย

เพศชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงวันละหนึ่งหรือครึ่งหรือแม้กระทั่งสองเท่า อาหารของพวกเขาควรมีโปรตีนอย่างน้อย 35-40% เมื่อเป้าหมายคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ควรประกอบเป็นครึ่งหนึ่ง อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย.

อาหารสำหรับผู้ชายมีลักษณะดังนี้:

1. สำหรับมื้อเช้า ไข่เจียว ขนมปังโฮลเกรน ผักใบเขียวและกาแฟเหมาะสำหรับมื้อเช้า
2. สำหรับของว่าง - โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันปกติ
3. ในเวลาอาหารกลางวัน - เนื้อ Borscht, ปลากับเครื่องเคียงมากมายและผักสดหนึ่งถ้วย
4. สำหรับตอนเย็น - เนื้อไก่ขาวและผักหนึ่งถ้วยในรูปแบบของสลัดและสำหรับของหวาน - ผลไม้แห้ง

เมนูนี้ต้องการเมนูที่หลากหลายเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรีสำหรับพลังงานและสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมีการเผาผลาญช้ากว่าผู้ชาย 15%ดังนั้นจึงต้องการแคลอรีน้อยลง และนักกีฬาต้องการวิตามินสูงสุด เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนและอ่อนไหวต่อไฟฟ้าดับ ซึ่งสะท้อนให้เห็นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายในโรงยิม

การขาดสารสำคัญไม่เพียงแต่ทำให้สูญเสียความสวยงามของผิวหนัง เล็บ และผม แต่ยังรวมถึงภาวะซึมเศร้า ความเฉื่อย และการไม่สามารถดำเนินการได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะได้ทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารและในขณะเดียวกันก็ผอมเพรียว สิ่งนี้ทำได้ด้วย:

1. โภชนาการเศษส่วน - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็ก ๆ เมแทบอลิซึมจากระบอบการปกครองดังกล่าวถูกเร่ง
2. อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง
3. ไม่ควรกินตอนกลางคืน และตอนเย็นมีเฉพาะอาหารเบาๆ เช่น ไก่ แอปเปิ้ล นม ขึ้นฉ่าย เห็ด
4. อย่าลืมทานอาหารเช้าเพื่อไม่ให้ความหิวของหมาป่าหายไปในตอนเย็น

ศัตรูในอาหารสำหรับผู้หญิงคือเกลือและน้ำตาล และผักและผลไม้คือเพื่อนกัน และจำเป็นอย่างยิ่งที่การพัฒนาโปรแกรมโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็น

เคล็ดลับแบบมือโปร: วิธีกินเพื่อสุขภาพเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทิฟฟานี่ แกสตันผู้เข้าแข่งขันใน NPC Championships ในหมวดฟิกเกอร์ เชื่อว่าการเพิ่มและลดน้ำหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นคุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลายคนชอบใส่เกลือลงในอาหารและแทนที่จะใส่เกลืออย่างที่ทิฟฟานี่บอกจะดีกว่าถ้าใส่เครื่องเทศ - ขมิ้น, แกง, ยี่หร่า, กระเทียม, หัวหอม อาหารจะอร่อยและมีกลิ่นหอมโดยไม่ต้องใช้เกลือ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Fitness Territory Sergey Fedorinบอกว่าถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมง เป็นผลให้ 5-6 งานเลี้ยงต่อวัน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พาสต้าและซีเรียล เช่นเดียวกับโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่ว เป็นผลให้โปรตีนควรเป็น 30-35% คาร์โบไฮเดรต - มากถึง 65% และ 5-10% ก็เพียงพอสำหรับไขมัน

มิคาอิล มาเลคผู้เชี่ยวชาญ PROFI.RU& แนะนำให้ทานโปรตีนและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน - โปรตีน "เร็ว" และคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายร่างผอม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด

วิดีโอที่มีประโยชน์

วิธีรับประทานขณะออกกำลังกาย:

ข้อสรุปหลัก

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการจำลองอย่างจริงจังต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผู้ที่ดำเนินชีวิตอย่างสงบ

อาหารที่ถูกต้องระหว่างการเล่นกีฬาสำหรับผู้ชายนั้นมีแคลอรีสูงกว่าผู้หญิง เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับเพศที่แข็งแรงขึ้นเพื่อกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และสำหรับผู้หญิง ผลไม้และผักสดเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุดโดยไม่มีแคลอรีมากเกินไป

การฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้เสมอไป การรับประทานเค้กและขนมอบหลังเลิกเรียน เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินออกไป เนื่องจากแคลอรี่ที่บริโภคอาจมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปหลายเท่า ดังนั้นในการลดน้ำหนักให้เริ่มกินอย่างถูกต้อง แต่เมื่อรวบรวมการควบคุมอาหาร ควรพิจารณาว่ามีอาหารที่แนะนำให้บริโภคก่อนการฝึกเป็นระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

พื้นฐานและหลักโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักตลอดไป จำไว้ว่าคุณต้องเลิกทานอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ใช่ชั่วขณะหนึ่ง แต่ตลอดไป อาหารเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของทุกระบบและอวัยวะ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากในระหว่างการฝึกโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีเหตุผลและครอบคลุม คุณจะรักษาสุขภาพไว้ได้นานหลายปี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

1. ความหลากหลาย. สิ่งสำคัญคือโภชนาการระหว่างและหลังการลดน้ำหนักต้องสมดุลเพราะร่างกายต้องอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบไมโครและมาโครไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันแร่ธาตุและวิตามิน ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้สารทั้งหมดคือการแนะนำซีเรียล, ผัก, ผลไม้, พืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร
2. กำหนดการปกติ. ทุกวันคุณต้องกินในเวลาเดียวกัน เพื่อที่ว่าในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะชินกับการแปรรูปผลิตภัณฑ์ในบางช่วงเวลา แต่อย่าลืมว่ามื้อสุดท้ายใช้เวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. มื้อเล็กและบ่อย. บางคนเชื่อว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการฝึก คุณต้องกินน้อยลง แต่นี่ไม่ใช่กรณี หากคุณต้องการลดน้ำหนักระหว่างการฝึก ให้กินรวมของว่าง มากถึง 6 ครั้งต่อวัน
4. ชิ้นเล็ก. ความจุเฉลี่ยของกระเพาะอาหารของมนุษย์คือ 250 มล. ดังนั้นเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณไม่ควรกินอาหารมากขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้เกินอวัยวะในทางเดินอาหารทดสอบความทนทาน
5. ปริมาณแคลอรี่รายวัน. สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องให้แคลอรีที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าที่บริโภคเข้าไป ไม่ว่าคุณจะไปออกกำลังกายในโรงยิมหรือใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ให้คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรีในแต่ละวัน ไดอารี่การลดน้ำหนักที่ควรเก็บไว้ทุกวันจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
6. การปฏิเสธอาหารขยะ. กระเพาะไม่ใช่ถังขยะ คุณไม่ควรใส่อะไรลงไป มันฝรั่งทอด ซอสมะเขือเทศ ฮอทดอก มายองเนส น้ำตาล เบียร์ และอาหารที่คล้ายกันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย อย่าลืมปฏิเสธอาหารดังกล่าวระหว่างการลดน้ำหนักหากไม่ทันทีก็ค่อยเป็นค่อยไป
7. ผักและผลไม้มากขึ้น. อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ในอาหารประจำวันของคุณ - นี่คือการรับประกัน วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. อาหารผักมีข้อดีหลายประการ: มีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก ย่อยได้อย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ ทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ เนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันของผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนักคือ 750 กรัม
8. ร่างกายต้องการน้ำ. สิ่งนี้ถูกพูดถึงทุกที่ แต่ผู้คนไม่ฟังคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึก ให้ดื่มน้ำ 30 มล. ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ชา กาแฟ นม ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มอื่นๆ ไม่รวมอยู่ในปริมาณของเหลวนี้ น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญปรับปรุงการเผาผลาญทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ

กินก่อนออกกำลังกายยังไงให้อ้วน

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาต้องการเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวบาง แต่ถ้าคุณไม่คิดเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก ความพยายามในการลดน้ำหนักก็อาจไร้ผลได้ง่ายๆ อาหารที่เหมาะสมเมื่อการฝึกในยิมต้องมีคำจำกัดความที่ชัดเจน ครั้งสุดท้ายอาหารลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแก้ไขผลอย่างถาวร

ทำไมการกินก่อนออกกำลังกายจึงสำคัญ? ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะได้รับภาระหนัก ดังนั้น พวกเขาต้องการพลังงานเพิ่มเติม ซึ่งแหล่งหลักคือคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีภาระทางกายภาพหลักจะตกบน อวัยวะภายในใช่ และการเผาผลาญเซลล์ไขมันในขณะท้องว่างเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบอิ่มท้องก็ไม่คุ้มเช่นกัน จำเป็นต้องกินอาหารอย่างชาญฉลาด เพราะเป้าหมายของคุณไม่ใช่เพื่อจัดการกับการสึกหรอของร่างกาย แต่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเรียน 2 ชั่วโมงและดื่มกาแฟสักแก้ว เพราะคาเฟอีนช่วยเผาผลาญไขมัน หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับทั้งการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ และเพื่อให้ได้รับพลังงานที่ขาดหายไป เช่น เมื่อฝึกเอนโดมอร์ฟ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสำรอง ปริมาณแคลอรี่ก่อนออกกำลังกายไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงเพื่อเริ่มการเผาผลาญ

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

• โจ๊กเบา (ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท)
• สลัดผัก.
• ผลไม้ (หลีกเลี่ยงกล้วย อินทผาลัม องุ่น)
• ขนมปังหรือขนมปังโฮลเกรน

เป็นไปได้ไหมที่จะกินระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากจำเป็นต้องกินก่อนการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก เฉพาะผู้ที่ชอบการบรรทุกสัมภาระระยะยาว (นักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยาน) เท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารในระหว่างเรียน พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเพื่อเติมกำลัง ซึ่งขายในถุงเล็กหรือแท่งช็อคโกแลต 50 กรัม หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่ม เนื่องจากคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นและฟื้นฟูรูปร่างที่เพรียวบาง

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและถาวร สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีกินก่อน หลัง และระหว่างการฝึก หลังเลิกเรียน มีสิ่งที่เรียกว่าหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต พลังงานยังคงถูกใช้ไป

อาหารหลังการฝึกเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นเวลา 1.5 -2 ชั่วโมง เพื่อให้การสลายเนื้อเยื่อไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อความรู้สึกหิวได้จะได้รับอนุญาตให้กินแอปเปิ้ลเขียวหนึ่งผลเพื่อลดความอยากอาหาร แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อาหารโปรดหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงคือ เนื้อไม่ติดมัน ไข่เจียว ปลา คอตเทจชีสไขมันต่ำ สำหรับเครื่องเคียง สลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีประโยชน์

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตได้รับการประมวลผลระหว่างการเล่นกีฬาตั้งแต่แรก หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควรถูกแยกออกจากกันเพื่อไม่ให้โมเลกุลของสิ่งมีชีวิตที่ปล่อยออกมาในระหว่างที่มีกำลังรับน้ำหนักมากจะไม่หยุดสลายและไม่กลับมาอีก หากคุณกำลังฝึกเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็นคุณควรทานอาหารมื้อเบา ๆ ในรูปแบบของคอทเทจชีสและชาและถ้าในตอนเช้า (ตี 5) ให้กินผลไม้และดื่มกาแฟ ครึ่งชั่วโมงก่อนเรียน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

การทำเมนูลดน้ำหนักให้เหมือนกันสำหรับทุกคนไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคุณควรคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคล นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงความชอบในอาหารเพื่อให้อาหารมีความสมดุลและนำความสุขมาสู่บุคคล ไม่ใช่ทุกคนที่กินข้าวโอ๊ตที่เกลียดก่อนการฝึก ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกขัดจังหวะอย่างรวดเร็ว เรามีเมนูอาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก:

วันจันทร์.

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทชาเขียว
• อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลหนึ่งแก้วโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ผักตุ๋น, เนื้อไก่นึ่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารเย็น - ซุปปลา ขนมปังรำ ชาสมุนไพร

วันอังคาร.

• อาหารเช้า - มูสลี่กับโยเกิร์ต กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ), น้ำซุปเบอร์รี่
• อาหารเย็น - ซุปผัก, vinaigrette คลาสสิค, น้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ปลาย่าง สลัดผัก ชากับน้ำผึ้ง

วันพุธ.

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลอบ, ข้าวโอ๊ต, กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมถั่ว
• อาหารกลางวัน - Borscht, ทอดปลา, มันฝรั่งบด, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก, สเต็ก, ชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

วันพฤหัสบดี.

• อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,กาแฟธรรมชาติ.
• อาหารกลางวัน - โปรตีน (โปรตีน) เขย่าด้วยไข่ดิบ
• อาหารเย็น - ไก่ทอด, โจ๊กบัควีท, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - เนื้อไก่ น้ำส้มสายชู ชา

วันศุกร์.

• อาหารเช้า - ข้าวต้มด้วยน้ำผึ้งและนม กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - กล้วย โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, สตูว์เนื้อวัว, น้ำซุปข้นถั่ว, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ชาน้ำผึ้ง

วันเสาร์.

• อาหารเช้า - ไข่กวนกับชีส, ขนมปังปิ้ง, โกโก้
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต, แยมผิวส้ม
• อาหารเย็น - ซุปไก่กับไข่ vinaigrette ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - ต้ม อกไก่,มันบด,ชา.

วันอาทิตย์.

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตสดหนึ่งแก้ว คุกกี้บิสกิต
• อาหารกลางวัน - ซุปบัควีทเนื้ออบในเตาอบพร้อมผักน้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ข้าว, ปลาต้ม, สลัดผัก, ชากับน้ำผึ้ง

ระบบการดื่มระหว่างเรียน

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ปริมาณของเหลวที่ดื่มระหว่างออกกำลังหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการ แผนรายบุคคลปริมาณการใช้น้ำ ในระหว่างการเล่นกีฬา เป็นการดีกว่าที่จะจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของตัวเองและอย่าลืมวิธีดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างการเล่นกีฬา เพราะน้ำที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความพยายามของกล้ามเนื้อที่เต็มเปี่ยม

เป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในส่วนเล็ก ๆ ถือไว้ในปากสักครู่แล้วกระหายจะหายไปเร็วขึ้น ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องในการฝึก เราใช้น้ำที่ไม่อัดลมที่อุณหภูมิห้อง อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในระหว่างที่มีกำลังมากเพื่อลดน้ำหนัก

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิง

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากอาหารผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะโดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขามีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมนุษย์ที่เข้มแข็ง 20 กก. ความต้องการพลังงาน โปรตีน และธาตุในผู้หญิงก็ต่ำกว่าผู้ชายเช่นกัน ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในวิดีโอ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงควรเป็นอย่างไร:

อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergey Yugay

Sergey Yugay เป็นนักเพาะกายมา 23 ปีแล้ว ดังนั้นคนนี้จึงรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่มีเหตุผลในการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมตามที่นักเพาะกายกำหนดโดยตรงขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลทำ จำนวนการออกกำลังกายที่เขามีต่อสัปดาห์ ภาระที่ดำเนินการและแม้แต่กรุ๊ปเลือด Sergey Yugay เชื่อว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ละคนควรพัฒนาอาหารเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการถึงวิธีการรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นกีฬา

เพื่อการอบแห้งร่างกาย

การทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ อาหารสำหรับเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากในกรณีนี้ไม่แนะนำให้จำกัดแคลอรี่ในตัวเองมากเกินไป คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้เมื่อทำให้ร่างกายของคุณแห้งจาก Sergey Yugay จากวิดีโอ:

เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

โปรแกรมโภชนาการระหว่างการฝึกเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อบรรเทาประกอบด้วย กฎสำคัญ: ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม บริโภคโปรตีน (โปรตีน) 2 กรัม อาหารที่มีโปรตีนหลัก ได้แก่ ปลาขาว เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่ใช่กลูโคสเพราะเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของสมอง ดูในวิดีโอว่าโภชนาการแบบไหนสำหรับสาว ๆ ที่คลายกล้ามเนื้อโดยนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ Sergey Yugay: