Кога да пиете протеин за натрупване на мускулна маса. Как да приемате протеин принцип на работа и изчисляване на дозировката

При редовни силови и кардио тренировки мускулите се голям броймикротравми. Затова те се нуждаят от много протеини, които ще им помогнат да се възстановят и да увеличат масата си. При нормални условия тялото получава протеини от богати на протеини храни, но при повишени натоварвания се налага да се приемат допълнителни протеинови добавки. Ако искате да придадете на тялото си по-голям и по-слаб вид, трябва да помислите за правилния прием на протеин, за да задоволи всички нужди на тялото.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ..." Прочетете повече >>

Ползи от протеина

Протеинът е основен компонент на всяка клетка и всеки процес в тялото. Косата и ноктите са направени предимно от протеини. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани, предимно мускули. Помага за производството на ензими, хормони и други химикали. Той е важен компонент от състава на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.

Наред с мазнините и въглехидратите, протеинът е макронутриент, който е полезен за организма в големи количества. Може да се предположи, че е необходимо редовно да се консумират протеинови продукти, за да се постигне идеалната форма на тялото. Но тялото се нуждае от много по-малко протеини, отколкото си мислите.

Необходимото количество протеин за тялото

Най-често хората говорят за протеини, когато става въпрос за бързо изграждане. мускулна маса. Но факт е, че без силови тренировки мускулите просто не могат да растат. Но тялото наистина се нуждае от много протеин, за да се възстанови от тежки натоварвания и да даде на мускулите материал за растеж.

За да наддават на тегло, момчетата и активните мъже трябва да приемат 1-2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Жените и момичетата се нуждаят от 0,5 - 1 грам на килограм тяло на ден, за да постигнат същия ефект. Струва си да се отбележи, че можете да получите достатъчно протеин с голяма пържола, но такъв източник на протеин ще съдържа наситени мазнини, които могат да служат като източник на излишен холестерол.

Видове протеини

Има няколко източника на протеин, открити в обичайните храни. Използват се за създаване на прахообразни смеси. Между тях:

• Суроваткапротеин. Е "кралят на протеините". Той има най-високата биологична стойност, мярка за това колко добре тялото използва протеина. Съобщава се също, че стимулира IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), който подобрява мускулния растеж. Суроватката има високо съдържание на аминокиселини от веригата, съставляващи около 50% от незаменимите аминокиселини. Суроватъчен протеин може да се приема от хора със алергична реакциявърху млечните продукти, което само увеличава популярността на продукта.
• казеин. Съставлява 80% от протеина, намиращ се в млякото. На негова основа често се правят протеинови шейкове, поради силното му въздействие върху мускулния растеж и наддаването на тегло. Има по-високо съдържание на глутамин от суроватката. Глутаминът се усвоява бавно, защото след като попадне в червата, той се коагулира или придобива гелообразна консистенция. Това забавя метаболизма и увеличава въздействието на протеина върху чревния тракт.
• Протеиняйца. Използва се в някои формули за спортно хранене под формата на яйчен албумин. Яйцето се използва като източник на протеин от много години. След откриването на други протеини, които осигуряват допълнителни ползи при консумация, яйцата стават много по-малко използвани в спортните диети.
• сояпротеин. Не се използва за мускулен растеж, тъй като има ниски нива на метионин и поради тази причина не е в състояние да увеличи значително мускулната маса. Но соята е полезна за нормалната функция на органите, включително сърцето, и цялостното дългосрочно здраве. Повечето хора предпочитат да добавят соя към своите протеинови шейкове.

Използването на различни източници на протеин може да се комбинира. Основното нещо е правилно да се изчисли количеството протеин, консумирано на ден, и да не се надвишава нормата.

Показания за употреба

Прекомерната страст към протеиновите храни понякога води до неприятни последици, включително неконтролирано наддаване на тегло. При съставянето на всяка диета е необходимо да се включи здравословни храни, зеленчуци и плодове.

Средно здрав възрастен се препоръчва да получава от 10 до 35% от дневните калории от протеини. Ако 10% на ден за възрастен се считат за достатъчни за покриване на препоръчителния дневен прием, тогава данните показват, че средно хората са склонни да се доближават до 16% .

Има няколко типа хора, които могат да се възползват от по-висок прием на протеини, което означава да приемат по-висок дял от калориите, вместо просто да добавят допълнителен протеин към вашата редовна диета:

• културисти. Когато прави много тренировки за съпротива или издръжливост, човек разрушава мускулна тъкан. Протеинът й дава енергия и материал за възстановяване и преструктуриране. При липса или липса на строителен материал мускулите просто не растат.
• Хора, склонни към наддаване на тегло. Има достатъчно доказателства, че високото съдържание на протеин помага за спазването на нискокалорична диета. Протеинът отнема много време за усвояване, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост. Стабилизира нивата на кръвната захар, като по този начин намалява постоянното желание за ядене по време на диетата. По време на загуба на тегло е препоръчително да се даде предпочитание на протеинови храни, за да се предотврати глада и да се сведе до минимум загубата на мускули, която неизбежно започва да гори с рязко намаляване на приема на калории и увеличаване на аеробните упражнения.
• хорас лошо хранене. Всеки, който консумира нездравословна храна, може да се възползва от преминаването към яйчен белтък, риба и постно месо. Когато получава по-висок процент калории от протеини, човек получава по-малко вредни веществакато бързи въглехидрати и наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че хората, които заместват вредни продуктиздравословни протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини, имат ниско кръвно налягане и ниски нива на лошия холестерол в кръвта.

Оказва се, че добавянето на малко количество протеинови добавки към редовните ястия ще бъде от полза за хора над 50 години. Това значително забавя неизбежната загуба на мускулна маса. В проучване, проведено в Университета на Арканзас, възрастни на възраст от 52 до 75 години, които удвоиха препоръчителния си дневен прием на протеини, успяха да изградят мускули само за 4 дни.

За хора от тази възрастова група с висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания се препоръчват боб, семена, пълнозърнести храни, ядки и риба за протеини.

Избор и методи на приложение

Използването на протеинови продукти е толкова силно свързано с културата на обучение, че е трудно да си представим спортист, който не би консумирал протеинови барове или шейкове. Освен това се използват протеинови добавки обикновените хорас по заседнал начинживот.

Въпреки че е широко известен, малко хора знаят как правилно да използват протеина за най-добри резултати. Повечето хора започват да пият протеинови шейкове, без да се замислят защо или кога имат нужда от протеин на прах.

Най-очевидната причина за консумация на протеин е нуждата на тялото от допълнителен протеин през целия ден за спортисти, които усилено работят, набирайки мускулна маса. При пасивно темпо на живот те абсолютно не са необходими. Ако е възможно да задоволите нуждите си от протеини с пресни храни, като ядете пълноценни протеинови храни 3-4 пъти на ден, това ще бъде достатъчно.

Как да изберем правилния продукт

С избора на подходящо спортно хранене всичко е доста просто. Въпреки това, което етикетите могат да казват друго, всички протеинови прахове са еднакви. Протеиновите прахове са базирани на протеини, било то суроватъчен, соев или друг протеин. Можете да видите красивите научни термини „хидролизиран“ и „бързо смилаем“, но това не се отразява на ефекта от приема му.

Когато купувате протеинови добавки, трябва да изберете реномирана компания, която има добра производствена технология. В този случай купувачите са поканени да проучат изследванията на трети страни, сертифициращи компании, като Informed Choice, и сами да се уверят в качеството на продукта. Компаниите купуват продукти от рафта като обикновения потребител и провеждат тестове, за да се уверят, че кутията съдържа това, което рекламира етикетът.

След като стеснихте търсенето си до няколко марки, има няколко факта за хранителните добавки, които трябва да бъдат разгледани. Трябва да обърнете внимание на няколко характеристики - малко съдържание на мазнини и въглехидрати.

Условия за ползване

След като закупите правилния протеин на прах, трябва да разберете правилата за използване на добавката. Обикновено се препоръчва да се използват в периода на най-активното използване на протеина от организма. Има няколко от тях през деня, така че можете да изберете най-добрите техники за себе си.

1. 1. Сутринта. След събуждане концентрацията на гликоген в тялото намалява драстично, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Затова е препоръчително да започнете сутринта си с протеинов шейк. Такава закуска се приготвя много бързо и ще се хареса на хора, които нямат допълнително време сутрин. Към него можете да добавите и пресни плодове, за да наситите тялото с полезни елементи.
2. 2. Преди и след тренировка. Приемането на протеин час преди тренировка ще даде на тялото ви енергия и материал за изграждане на мускули. И тъй като резервите на тялото се изчерпват по време на тренировка, се препоръчва след нея да се изпие коктейл, за да се попълни балансът на протеини и енергия.
3. 3. Преди лягане. В случаите, когато приемът пада през нощта, се препоръчва използването на казеин. Ще отнеме много време за смилане и подхранване на мускулите през цялата нощ.

Шейкове могат да се използват вместо храна или в допълнение към редовните хранения при наддаване на тегло. Препоръчителна рецепта за мъже и жени:

Мъже. 2 лъжици протеин на прах, 1-2 чаши всякакви зеленчуци, 2 шепи плодове (пресни или замразени), 2 супени лъжици растителна мазнина (орехово масло или семена) и течен компонент (бадемово мляко, обикновено мляко, вода).

Жени. 1 лъжица протеин на прах, 1 чаша зеленчуци, шепа любими плодове, 1 супена лъжица растителна мазнина и течен компонент.

Всички съставки се счукват и смесват с блендер, след което коктейлът е готов за пиене. Препоръчително е да не разтягате напитката за няколко приложения, а да я използвате наведнъж.

Добавките за тренировки често се разглеждат като индустрия, ориентирана към мъжете, но протеиновите прахове са ефективни и за жените. Единствената разлика е, че жените имат различен дневен прием на протеин. Средно се нуждаят от по-малко протеин на килограм тегло (главно поради разликите в състава на тялото).

Поради тази причина на жените първоначално се препоръчва да използват една лъжица от сместа вместо две. Изборът на необходимото количество е чисто индивидуален и може да се окаже, че една атлетична жена ще има нужда от повече протеин, отколкото неактивен мъж.

Прах и пълно ядене

Предвид ползите от протеиновите шейкове, някои хора са станали навик да ядат прахообразни храни редовно. Но в този случай тялото не получава хранителните вещества, на които са богати обикновените домашно приготвени ястия.

Понякога има значителна загуба на хранителна стойност при замяна на естествените хранителни вещества и витамини с прахообразни аналози. Поради тази причина се препоръчва да се консумират не повече от два коктейла на ден. Въпросът е да се намери баланс между консумацията на смеси и пълни източницихрана в ежедневната си диета.

С появата на прозореца за протеини и въглехидрати след тренировка, протеиновите шейкове и гейзерните бутилки тонизиращи напитки се превърнаха в задължителни за посещаването на фитнес залата. Въпреки че това е проста препоръка, мнозина я приемат твърде сериозно. Изглеждаше, че пропускането на допълнителния прием на протеин след тренировка ще отмени всички усилия.

Доказано е, че протеиновите добавки са полезни, особено за по-добро възстановяванеслед изтощителна силова тренировка и за потенциално увеличаване на мускулната маса.

Ако не можете или не искате да вземете шейк след тренировка, можете да го пиете у дома или да хапнете с високо съдържание на протеини. Зависи от личните предпочитания. Някога протеиновите шейкове се усвояват бързо в стомаха и подхранват мускулите за възстановяване. Ново изследване показва, че това не е така и можете да приемате протеина във всяка удобна форма.

Както използването на протеинови шейкове, така и ястия с високо съдържание на протеини се считат за приемливи и полезни. Всеки подход ще работи, така че можете да изберете по-удобен вариант. Чувствителността на стомаха също играе роля. Някои хора, поради характеристиките на тялото, трябва да участват дневна надбавкапротеин веднага след тренировка. В тези случаи шейкът ще бъде добър начин бързо да получите протеиновата си доза.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява човек толкова, колкото неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпно - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...

Въпреки това, начинаещите строители често се интересуват от правилата за използване на този вид спортно хранене. Научете как да пиете протеин за натрупване на мускули.

Преди всичко бих искал да кажа, че трябва да гарантирате, че тялото получава достатъчно количество протеинови съединения от обикновените храни. Протеиновите смеси само ще помогнат за допълване на вашата диета с това хранително вещество. Приблизително два часа преди началото на тренировката трябва да ядете храна, съдържаща протеинови съединения и въглехидрати. А сега ще ви разкажем за правилата за прием на протеинови добавки в периода на натрупване на мускулна маса.

Как да пием протеин за натрупване на мускулна маса

Протеин след тренировка

След физическа дейносттялото е изтощено и за кратко време е необходимо да възстанови своя енергиен резерв. По това време тялото усвоява всички хранителни вещества възможно най-бързо и ефективно. Препоръчваме да използвате двойна порция протеинова добавка наведнъж в комбинация с бързи въглехидрати. Един час по-късно трябва да ядете пълноценна храна.

Протеин преди лягане

Всеки знае, че яденето преди лягане не е най-доброто най-добрата идея. Това твърдение обаче не се отнася за протеинови съединения. Ако въглехидратите бяха на тяхно място, тогава ви се предоставя набор от мастна маса. При протеините ситуацията е различна.

Мускулните тъкани се възстановяват дълго време, включително през нощта. Освен това именно по време на сън регенеративните процеси протичат с максимална активност. Процесите на възстановяване изискват голямо количество протеин. Също така е необходимо да запомните, че ако тялото не получава храна за дълго време, тогава се активират катаболните реакции. Консумирайки протеин преди лягане, вие решавате два проблема едновременно – потискате катаболизма и ускорявате регенеративните процеси. Преди лягане ви съветваме да използвате протеин с удължено освобождаване -.

След събуждане

Всички хора, и особено спортистите, трябва да обърнат специално внимание на закуската. Първото хранене ви позволява да разпръснете метаболизма и да осигурите на тялото енергия. След гладуване през нощта тялото с радост ще приеме храната и ще я преработи бързо. Сутрин не е необходимо да приемате протеинови добавки, но можете да използвате обикновени храни. Имайте предвид, че професионалистите често използват по това време на деня.

Протеин в тренировките

Колко протеин трябва да ядете

Нуждата на тялото от протеинови добавки се изчислява въз основа на телесното ви тегло. За начинаещи строители обикновено са достатъчни около 1,5 грама на килограм. Максималното количество протеин, необходимо на тялото, може да бъде до три грама на килограм телесно тегло, но осъществимостта на използването на това количество протеин не е доказана. Ето защо в много източници можете да намерите цифри от 2 - 2,5g.

Не мислете, че предозирането ще бъде от полза. Тялото е в състояние да преработи само определено количество храна наведнъж. Мъжете не трябва да консумират повече от 340 грама протеинови съединения на ден, а за момичетата тази цифра ще бъде 300 грама.

Голямо количество протеин натоварва черния дроб и бъбреците, което се отразява негативно на функционирането на органите. Освен това киселинността се повишава и калцият се измива активно. По този начин, когато изчислявате необходимото количество протеинови добавки, трябва да вземете предвид и онези протеинови съединения, които влизат в тялото с храната.

Видове протеини

Бърз протеин

Бързите протеинови съединения включват яйчен и суроватъчен протеин. Както може би се досещате, това се дължи на скоростта на тяхното усвояване. Суроватката се използва за направата на суроватъчен протеин. Именно тази добавка е популярна сред спортистите през периода на натрупване на маса. Трябва да се каже, че протеините от суроватъчен тип могат да се произвеждат под формата на концентрат и.

Разликите между тях са в степента на чистота и скоростта на усвояване. Най-бързият е хидролизатът, който освен това е напълно без примеси. Цената му обаче е много по-висока. Повечето най-добрият вариантза повечето фитнес ентусиасти е изолация. Ако сте ограничени във финанси, тогава можете да използвате концентрат.

Пилето се използва за направата на яйчен протеин. сурови яйца. Този продукт съдържа минимум мазнини (не повече от 0,5 процента) и има пълен аминокиселинен профил. Имайте предвид, че протеиновите съединения, съдържащи се в яйцата, се използват като референтни. Всички останали видове протеин се сравняват с яйчен. Единственият недостатък на този вид спортно хранене трябва да се счита за цената.

Бавен протеин

Най-често казеинът се счита за бавен протеин, което е напълно вярно. Въпреки това, соевият протеин също може да бъде добавен към тази категория протеинови съединения. Соевият протеин не е подходящ за наддаване на тегло, тъй като има по-нисък аминокиселинен профил, т.е. не съдържа важни амини. Може да се препоръча само на почитателите на вегетарианската диета.

Казеинът, подобно на суроватъчния протеин, е продукт от преработката на млякото. Казеинът съставлява по-голямата част от суроватката. Скоростта на усвояването му е от пет до осем часа. Препоръчва се този продукт да се приема в периода на натрупване на маса преди лягане. Употребата на казеин през деня, поради бавното му усвояване, може да повлияе неблагоприятно на апетита.

Сложен протеин

Тези храни са съставени от смес от бързи и бавни протеинови съединения. В определени ситуации тези добавки могат да бъдат доста полезни. Например, те могат да се използват вместо казеин преди лягане или да заменят пълноценното хранене, ако нямате време да се храните добре. Не бива обаче да правите толкова често, защото за да натрупате маса трябва да ядете много.

Както може би сте забелязали, през деня има много сегменти, когато е необходимо да се приемат протеинови съединения. В същото време добавките не винаги са необходими, защото трябва да се даде приоритет на обикновените продукти. Начинаещите спортисти в началото могат напълно да се справят без това спортно хранене, ако са съставили компетентна хранителна програма. Въпреки това, в бъдеще все още ще е необходимо да започнете да използвате протеинови добавки, тъй като нуждата от протеинови съединения нараства заедно с нарастването на телесното тегло и може да бъде проблематично за мнозина да запълнят нуждата на организма от протеини с едно хранене. В крайна сметка приемането на протеин за натрупване на мускули ще бъде най-ефективно три пъти на ден между основните хранения.

Изглежда, че дори и най-изостаналите слоеве от населението, които сега стоят на опашки в спортните магазини, са разбрали ползите от протеина за отслабване и изграждане на мускули. Но е важно не само да купувате протеин, но и да знаете как да го пиете правилно. И това не е известно на всеки.

Основните тайни на бял прах и разкрива статията.

Има две причини за това:

• желанието да отслабнете не за сметка на мускулите, а за сметка на мазнините;
• за бърз набор от мускулна маса.

Колко протеин трябва да приемате?

Минималното количество протеин, което трябва да приемат тези, които искат да изградят мускули, е 1,5 грама на 1 кг от тялото си. Оптималното количество е два пъти повече, т.е. 2 грама на 1 кг тегло.

Работата е там, че ежедневната човешка диета е по-богата на въглехидрати и мазнини, отколкото на протеини. Ето защо, за да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да приемате, освен теглото, трябва да знаете колко протеин влиза в тялото с храната. Освен това протеинът в протеиновия прах не се случва толкова много, колкото е посочено на опаковката. По правило 100 грама от него съдържат само 70%. Следователно, ако тежите например 70 кг, трябва да се приемат 70% протеин на ден по 100 г. При повече тегло, съответно, количеството протеин, приемано дневно, трябва да се увеличи.

Друг важен фактор, който трябва да имате предвид при избора на доза протеин, е интензивността на тренировката или нейното отсъствие в определен ден.

Количеството протеин в грамове (дневна норма)

Знаейки количеството протеин, получено на ден с храната, е лесно да се изчисли колко трябва да го приемате допълнително, т.е. съдържащи се в протеина. За мъжете в периода на наддаване обикновено са необходими от 200 до 300 грама. При жените това количество е по-малко – 150-200 гр. Мерителната лъжица, която обикновено идва с прах, съдържа 30-50 гр. протеин.

Как да приемате протеин?

За да не се образуват бучки и е по-приятно да се пие протеин, се препоръчва да използвате блендер за приготвяне на коктейл. Ако това устройство не е налично, е подходящ шейкър - бутилка блендер с топки за разбиване вътре. Достатъчно е да се разклати енергично шейкъра, за да се получи хомогенна течност.

Можете да смесите протеина с вода или мляко, но можете да го смесите и със сок (много хора харесват последния вариант повече). Въпреки че обикновено на опаковката е изписано оптималното количество необходимата течност, това няма голямо значение. Можете например да използвате следната пропорция: за 30-50 g протеин - 300 ml 0,5% мляко, кефир, вода или сок.

Важно е само белтъкът да се смеси със студена течност или на стайна температура, защото при по висока температурапротеинът се сгъва (денатурира), като губи свойствата си.

Трябва ли да пиете протеин преди или след хранене?

Приемът на протеин не е свързан с храненията, но е по-добре да го правите между тях. Приемането на праха зависи повече от целта. За да се улесни усвояването на протеина, е по-добре дневната доза да се раздели на няколко приема - 2-3. Трудно е тялото да усвои голямо количество протеин, приет веднъж.

Ако приемате протеин веднага след тренировка (за да затворите прозореца протеин-въглерод), смесването му с креатин може да постигне експлозивен мускулен растеж. Можете да го вземете и преди тренировка. В този случай създаденият пул от аминокиселини ще ви позволи да тренирате по-ефективно.

Ако приемът на протеин е свързан със загуба на тегло, той може да бъде идеална алтернатива на храната. Приемайте го вместо вечеря и закуски. По този начин, без да се увеличава дневното съдържание на калории в храната, е възможно да се увеличи количеството протеин, консумиран на ден.

Колко време се пие протеин?

Факт е, че протеинът е аналог на обикновената храна, така че не предизвиква пристрастяване. Затова можете да го пиете без ограничения. Няма да има вреда от това, а ползите са огромни.

Какво се случва, ако спрете да пиете протеин?

Има разпространен мит, че щом спрете да пиете протеин, мускулите се „издухват“. Това не е съвсем вярно. Основното нещо, за да спестите мускули, е да ядете повече храни, богати на протеини.

Кой протеин предпочитате?

За начинаещи фитнес трябва да се даде предпочитание на многокомпонентен комплексен протеин. Между другото, повечето от тях. За опитни спортисти по-подходящи са еднокомпонентните протеини – суроватъчен или казеин.

Суроватъчен белтъке суроватъчен протеин. Усвоява се достатъчно бързо, така че аминокиселините навлизат в тялото почти веднага и в големи количества. Този вид протеин се отличава с изразени имунни свойства. Освен това съдържа голямо количество BCAA киселини, необходими за синтеза на мускулните тъкани.

На пазара има два вида суроватъчен протеин – изолат от суроватъчен протеин и концентрат, който не е най-чистият продукт. Протеин в него съдържа от 40 до 80 процента. Докато съдържанието на протеин в изолата достига 90-95%. Ясно е, че изолатът е по-предпочитан, тъй като е по-качествен и наситен с протеини.

Второто, т.е. казеине сложен протеин, получен в резултат на ензимното подсирване на млякото. Казеинът, който е попаднал в стомаха, образува дълго смилаем съсирек, който тялото снабдява с аминокиселини през цялото това време. Препоръчва се да се пие през нощта, за да се предотврати катаболизъм.

Видео: Как да приемате протеин

(9 оценки, средно: 4,67 от 5)

Как да използваме протеин за мускулен растеж? Нека започнем с това какво играе спортното хранене важна роляв обучението на културисти. Все по-често се включва в диетата на спортисти, които се занимават с формирането на тялото си, изпомпвайки различни мускулни групи и усъвършенствайки релефа.

Протеинови добавки за мускулен растеж

Най-популярните хранителни добавки в спортната общност са протеиновите добавки, които насърчават бърз растежмускулна тъкан, повишават силата и издръжливостта. Протеиновите продукти се използват не само за наддаване на тегло, но и за стабилизиране на теглото и отслабване.

Ето защо е важно да го използвате правилно и да имате идея как да използвате протеин за мускулен растеж. Много спортисти, особено начинаещи, се губят в разнообразието от протеинови комплекси, които съвременната индустрия произвежда, те не винаги знаят как да използват протеин за мускулен растеж, за да извлекат максимума от него и да не навредят на здравето си.

Известно е, че без достатъчно количество протеинов материал би било невъзможно да се осигурят обемни мускули. (животински протеин / ) човек получава с храната. Експерти и опитни културисти са съгласни: здраво тялооколо 1,5 грама протеин се изисква на килограм тегло на ден, за да напълнят мускулните влакна.

За да се ускори този процес, за да стане по-ефективен, дозата се увеличава до 2 грама на килограм. Получаването на това количество пълноценен протеин от ежедневната храна е много трудно. Проблемът се решава лесно с помощта на натурални хранителни добавки, които се разделят на следните групи:

Прочетете други статии в блога.

AT последните годинисе наблюдава значително увеличение на броя на хората, които се занимават активно със спорт. Фитнес залите са пълни с посетители, а на стадионите можете да видите много спортисти, трениращи както индивидуално, така и групово.

Това увеличение на броя на спортистите предизвика повишено търсене на разнообразни добавки – компоненти за спортно хранене, които помагат да тренирате по-дълго и по-ефективно, както и да се възстановяват по-бързо и да консолидират постигнатите резултати.

Днес ви каним на разговор относно протеина - един от най-популярнитеелементи на спортното хранене.

Ще разберем какво представлява протеинът, какви ползи носи той, какви възможна вредаможе да донесе на тялото употребата му и кой протеин ще ви позволи да постигнете най-добри резултати във вашите спортове.

За какво е протеинът?

Първият въпрос, типичен за начинаещите при натрупване на мускулна маса, е за какво е протеинът и защо е невъзможно да увеличите мускулния обем, като ядете само натурални продукти и не ги включвате в диетата си. Отговорът на този въпрос е много прост: дори в храните с най-високо съдържание на протеини, освен протеини, има известно количество мазнини и въглехидрати.

За натрупване на мускулна маса трябва да ядете много протеинии ако се ограничим само до обикновените продукти, заедно с протеините в тялото ще попаднат излишни мазнини и въглехидрати, които ще се отлагат върху тялото под формата на мастна тъкан.

В резултат на това спортистът ще спечели не само мускулна маса, но и доста излишни килограми, което ще отмени всички усилия за тренировка. Протеинът по своята същност е такъв чист протеин, който ще се използва от тялото за изграждане на мускулна тъкан и увеличаване на обема й.

Какви са ползите от протеина за натрупване на мускулна маса?

Вторият въпрос, като правило, е дали консумацията на един протеин е достатъчна, за да расте. Отговорът на този въпрос също е ясен и кратък: не е достатъчно. Протеинът е само строителен материалза растежа на мускулната тъкан, но ще трябва да изградите тялото си сами – чрез интензивни и дълги тренировки.

Факт е, че процесът на увеличаване на обема на мускулната тъкан е възможен само когато мускулите получават големи физически натоварвания, по време на които получават микротравми.

След тренировка тялото започва да възстановява увредените тъкани, като в същото време ги прави по-приспособени да приемат високи натоварвания, което се изразява в увеличаване на мускулния обем и плътност.

В допълнение към функцията за осигуряване на растежа на мускулната тъкан, протеинът изпълнява и друга важна роля - предпазва мускулната тъкан от разпадане. Факт е, че по време на интензивни тренировки тялото изразходва огромно количество енергия и хранителни вещества и след като приключи, започва бързо да компенсира възникналия дефицит.

Ако по това време тялото не получава достатъчно калории и хранителни вещества, то ще започне да разгражда мускулната тъкан, освобождавайки от нея необходимите вещества.

Ето защо спортистите, които искат да натрупат мускулна маса веднага след тренировка, приемат протеинов шейк, който в достатъчен обем попълва изразходваната енергия по време на упорита работа. Но не мисличе един протеин и тренировка ще са достатъчни за мускулен растеж. От голямо значение е и диетата и нейния режим.

Диетата трябва да включва голямо количество животински и растителни протеини, както и балансирано количество мазнини и въглехидрати, необходими за нормалното функциониране на организма. Протеините и енергията трябва да се вливат в мускулите почти непрекъснато,Следователно, трябва да ядете доста често - до 8 пъти на ден.

Какво представляват протеините и кои са по-добри за натрупване на мускулна маса

За да определите кой протеин е най-добрият, трябва да разберете тънкостите на класификацията на неговите видове, които стават все повече и повече всяка година. Днес е прието да се разделят видовете протеин според скоростта на неговото усвояване, метода на производство и продукта, от който е направен протеинът.

Струва си да се отбележи, че всички видове протеини са изключително естествени продукти и сами по себе си не могат да навредят на вашето здраве.

В зависимост от скоростта на усвояване, протеинът може да бъде:

• Бърз- такъв протеин се усвоява напълно за 3-4 часа.
• Средно аритметично- времето за пълно усвояване е около 4-6 часа.
• Бавен- като правило протеините са на растителна основа, които се усвояват в рамките на 6-8 часа.

В зависимост от технологията на производство се разграничават следните видове протеини:

Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с хидролизатора, тъй като прекомерната му употреба може да доведе до факта, че тялото ви ще произвежда по-малко ензими за усвояване на храната, което ще се отрази негативно на храносмилането.

Видове протеини за натрупване на мускулна маса

И накрая, в зависимост от продукта, от който е направен протеинът, се разграничават следните видове:

Можете да научите повече за всички тънкости на консумацията на суроватъчен протеин, дали е вреден, как и кога е по-добре да го пиете, в нашата статия „Цялата истина за суроватъчния протеин“.

В допълнение към горното, производителите на спортно хранене произвеждат и многокомпонентни протеини, които включват два или повече вида протеин.

Може да изглежда, че такива сложни протеини са в състояние да осигурят най-висококачествен резултат, но на практика смилаемостта на многокомпонентните протеини е по-ниска от тази на всеки отделен вид протеин.

Как и кога да приемате протеин за натрупване на мускули

Протеинът се консумира като смес от самата добавка с мляко, вода или сок. Количеството течност, в което разреждате порция протеин, няма значение.

Когато изчислявате размера на порцията на протеинова добавка, започнете от вашето тегло и дневния прием на протеин, който е 2-2,5 g/kg телесно тегло. Също така си струва да се вземат предвид следните нюанси:

• Имайте предвид, че добавката не е 100% протеин и вземете това предвид, когато изчислявате размера на вашата порция.
• Еднократно не трябва да приемате повече от 30 г чист протеин, тъй като тялото няма да може да го усвои напълно.

Броят на протеиновите хранения може да варира от две до четири на ден, в зависимост от това дали имате тренировка през този ден или имате достатъчно време за пълноценно хранене. Като цяло най-доброто време за консумация на протеин е:

За по-ефективен мускулен растежможете да комбинирате приема на протеини с BCAA, креатин и други подобни добавки за спортно хранене. Тяхната синергия ще ви позволи да се отворите възможно най-ефективно. полезни свойствавсеки компонент на спортното хранене.

Повече за протеина - видео

За да разберете за какво е предназначен протеинът, как да го използвате правилно и кой протеин да изберете за натрупване на мускули, вижте следното видео:

Използването на спортно хранене, включително протеин, може да изведе тренировките ви на съвсем ново ниво, да ги направи по-дълги и по-продуктивни, а резултатите им са по-бързи и по-забележими.

Какви видове протеин използвате за натрупване на мускулна маса? Какви са резултатите от употребата им? Кажете ни в коментарите!