Спорт, фитнес - за мнозина отдавна не са просто думи, а начин на живот. Тези хора без съмнение са наясно как е желателно да се хранят по време на редовни (макар и на любителско ниво) спортове. Има обаче и друга категория - начинаещи спортисти. Онези, които най-после са решили, пребориха мързела и се записаха за фитнес. Ще говорим за това как да се храним правилно, когато спортуваме. Въпреки че, може би, "професионалистите" също ще подчертаят нещо ново за себе си.

Подчертаваме, че историята в материала няма да е за хранителни добавки (хранителни добавки и др.), продавани в специализирани магазини. Първо, няма сигурност, че те са абсолютно безвредни за здравето. Второ, "Кулинарен рай" все още е ресурс за "обикновена", макар и много вкусна храна, както и за всичко свързано с нея.

Спортните дейности винаги са засилена мускулна активност. За нормалното функциониране на мускулите и постигането на спортни резултати (например, малко изграждане на мускули) е необходимо допълнително протеиново хранене. В крайна сметка именно протеинът е „отговорен“ в нашето тяло за образуването и възстановяването на телесните клетки и тъкани.

Не забравяйте обаче за въглехидратите. Някои погрешно смятат, че консумацията им трябва да бъде ограничена, уж те правят дебели. Въпреки това, въглехидратите са основният източник на енергия. А енергията е много необходима на тялото при значителни физически натоварвания. Мазнините също са източник на енергия. Те също не трябва да се забравят. Като цяло тялото се нуждае от повече протеини, въглехидрати и дори мазнини по време на физическо натоварване, отколкото без тях.

Винаги е по-добре да се разчита личен опитотколкото на чужди истории (въпреки че, разбира се, никой не е отменил ученето от грешките на други хора). За щастие в този случай има такава възможност (личен опит): авторът на текста посещава фитнес залата три пъти седмично.

Как да се храним правилно, когато тренирате. Започнете

След като се завърна от почивка и погледна с трезви очи снимките си, направени в морски курорт, авторът с изненада установи, че вече има доста забележимо коремче. Това натъжи автора. Но верни приятелине ме оставиха да умра от копнеж - насърчиха ме да се запиша за фитнес. Освен това те създадоха компания. Между другото, по-добре е да се занимавате със спорт с компанията. Поне с двама души. И по-забавно, и има известен състезателен дух.

По-добре е да започнете да спортувате два пъти седмично (това не е измислица на автора - съветът на треньор). А когато усетите, че сте се "люлели" - можете да преминете на честота от три пъти за седем дни. Някой е ангажиран по-често, но ако просто искате да се „приведете в ред“ – това е достатъчно: прекомерното усърдие може да навреди.

Между другото, почти забравих, че е необходимо да се консултирате с лекар, преди да започнете занятия. Освен това, за предпочитане не с лекар, "назначен" за фитнес центъра. Не бързайте, не съжалявайте. В крайна сметка ще получите не просто съвет относно интензивността на тренировките и натоварването, но и повече или по-малко пълна картина на вашето здраве. Кога за последен път сте направили преглед на тялото без видима причина, само за превенция? Това е същото.

Когато се получи консултация с лекар, най-накрая отидете на фитнес. Запознайте се с треньора. В началото е по-добре да го наемете - той ще посъветва и контролира изпълнението на набор от необходими упражнения (в зависимост от вашите цели), ще ви покаже как да използвате правилно симулаторите.

Искате да хапнете нещо

Честно казано, в началото не ми беше до правилното хранене. След няколко първи сеанса „всичко боли“. Но след това тялото се приспособи към новия ритъм на живот, мускулите се „развиха“, болките изчезнаха. Приятелите ми и аз си спомнихме, че сякаш сме чували нещо за необходимостта да се яде нещо специално, когато спортуваме. Спомняйки си, се обърнахме към треньора с въпрос. Между другото, той самият би могъл да ни просветли по този въпрос. В крайна сметка правилното хранене ускорява постигането на желания резултат. „Минус сто точки - Грифиндор“, би казала за това Минерва Макгонъгол, директор на училището по магия Хогуортс от сагата за Хари Потър.

Както и да е, въпросът беше зададен. В отговор нашият треньор ни препоръча да се храним поне 5-6 пъти на ден, като посочи, че този начин на хранене е „най-физиологичният“. През деня трябва да има две закуски (първа и втора), обяд, вечеря и хранения след тренировка. В същото време е препоръчително да не ядете преди тренировка и да не преяждате след нея.

За да се храните правилно, когато спортувате, първата закуска, която не трябва да бъде твърде обилна. Чаша кисело мляко, кефир (не непременно с ниско съдържание на мазнини), може и малко извара, чай, кафе (и двете без захар) или пресен портокалов сок. Първата закуска е около 5% процента от общия дневен калориен прием. След това втората закуска. Може да се яде преди да излезете от дома за работа или, ако е възможно, вече на работа (приблизително 30% ежедневна консумациякалории за възрастен). Обядът е още 30% от калориите. Снек - плюс 5%. Вечеря - 25%. Още 5% - хранене след тренировка. Не трябва да ядете твърде много. При тегло от 70-80 кг количеството изяждана храна трябва да бъде не повече от 4 кг на ден. Не забравяйте плодовете и зеленчуците: 15-20% дневна дажба. Това е идеалният вариант.

Не всеки и не винаги може да спазва подобна диета. Но, разбира се, варианти са възможни! Например, може да има само една закуска - нищо лошо няма да ви се случи заради това. Закуската и обядът в "спортния ден" трябва да са достатъчно питателни.

Струва си да имате следобедна закуска два-три часа след вечеря. По принцип следобед можете да ядете малко по малко с интервал от два часа. В същото време храната трябва да съдържа много въглехидрати - това ще даде сила преди клас. Струва си да изградите график на ежедневните хранения, така че последното да се проведе поне час и половина преди класа. Пийте вода (не газирана), сок - няма да навреди, особено в последния час преди тренировка.

Трябва да се храните разнообразно. Не бива да се зацикляте на извара и диетични варени пилешки гърди (от собствен опит знам, че в началото само ги ядете, като се радвате за себе си, а след това дори не можете да погледнете тези продукти). Вареното и задушено месо е идеално, бобовите растения - само пюрирани, както и овесените ядки с мляко. Страхотен вариант - различни супине е много мазна, но и не много постна. Неутралните супи, отново за разнообразие, трябва да се редуват с кисели супи.

Ако е възможно, за да се съобразите с графика на хранене, по-добре е да носите храна със себе си (ако на работа или наблизо няма нормално кафене или ако искате да спестите пари). Няма от какво да се срамуваш. В крайна сметка опитваш ли се да подобриш фигурата си, или просто няма къде да сложиш парите си и ги даваш за фитнес зала, без да правиш нищо? Освен пиле и месо яжте риба. Гарнитура - елда, ориз, картофи, дори тестени изделия могат да се ядат (без мазни сосове). Купете няколко херметически затворени пластмасови контейнера в магазина - те са удобни да вземете храна със себе си.

Дневният прием на калории (и не само при спортуване) зависи и от климатичните условия, в които живее индивидът. В разгара на лъча намалете калоричното съдържание на храната, докато в сибирските студове - яжте повече протеинови храни, но в същото време намалете приема на мазнини.

По време и след тренировка

Разбира се, не можете да ядете нищо по време на тренировка. Съгласете се, странно е да изпомпвате, да речем, пресата, с несмляна храна в стомаха, отхапвайки от време на време парче хляб. Както вече споменахме, трябва да се „вържете“ с храна поне час и половина преди началото на тренировката.

Но по време на тренировка си струва да пиете вода (добре е да изпиете чаша вода преди това). Разбира се, не в литри, а малко по малко: няколко глътки на всеки 20-25 минути. Не поглъщайте вода веднага, по-добре я задръжте малко в устата си - така жаждата се утолява по-добре. Естествено, без сода. Дори минерална вода, да не говорим за кола и други лимонади. Не пийте студена вода. След тренировка става горещо и човек е склонен да отпие глътка студена вода. Точно това не можете да направите. Много по-добре е водата да е със стайна температура, дори леко топла. По правило във фитнес залите има охладители - няма проблем да добавите малко топла вода към чаша студена вода.

Невъзможно е да се ограничавате в употребата на течности по време на спорт. Това може да доведе до колебания в налягането, повишен стрес върху сърцето и начало на процеси на дехидратация.

След обучение - по желание. Ако си жаден, пий, ако не, не пий. Има мнение, че не трябва да пиете вода веднага след тренировка. Но не е така. Ако изпиете половин чаша или дори чаша вода, няма да се влоши.

Сега за храната. Обучението свърши, много енергия е изразходвана, искам да ям. Голяма грешка е да изчакате два часа след тренировка и едва тогава да си позволите лека закуска. Не трябва да прави това. Желателно е между упражнениеи последващото хранене не мина повече от час. Друго нещо е, че не трябва да се яде до насита. Чиния ориз, елда и още по-добре - малко пюре от боб или грах, малко извара със сладко, пресни плодове - това е напълно достатъчно, за да премахнете глада и да подсилите силата.

Не може да се яде

Разбира се, има продукти, чиято употреба по време на спорт е най-добре сведена до минимум. Това са сладки напитки - всякакви лимонади, кафе и чай със захар (по-добре е последният да се пие с мед или в краен случай с подсладител). Разбира се, не бива да залагате на сладкиши. Сладките кифлички и дори хлябът могат да бъдат заменени със специални хлябове, безквасен хляб. Сладкиши и не само шоколадови, но главно карамел. Различни торти, особено закупени от магазина, които се правят от „никой знае какво“ (по-добре е да не се яде изобщо, никога). евтино паста(допустимо и дори полезно е да се използват само висококачествени тестени изделия от твърда пшеница). Подчертаваме: "намалете консумацията до минимум" не означава напълно да изключите: не се упреквайте, че сте изяли един бонбон.

  • 200 г нискомаслена извара, овесени ядки (3-4 супени лъжици в суха форма), ябълка или портокал, чаша неподсладено кафе с мляко (с обикновено, не с кондензирано мляко и не със сметана);
  • Снек: чаша или две айран или 100-150 г извара или ябълка (портокал) и 50 г твърдо сирене;
  • Месо с ниско съдържание на мазнини или риба или домашни птици (200-250 г), зърнени храни или тестени изделия, зеленчуци;
  • Вижте какво още не сте яли - можете зеленчукова салата, можете - извара, можете - 1-2 яйца, можете, ако не искате много, по принцип чаша айран , или мляко;
  • След тренировка: зелена салата (бяло зеле, зеленина, може и с прясна краставица) с месо, риба или домашни птици (150-200 г), или яйца;
  • Преди лягане - чаша обезмаслен кефир или зелен чай с обезмаслено мляко.

За да се храните правилно, трябва да знаете поне приблизително колко калории се „изгарят“ по време на спортни тренировки. Тренировките обаче са различни. По-горе говорихме за фитнес(уреди за упражнения, бягаща пътека). Но не само фитнесът е жив спорт. Таблицата по-долу ще ви помогне да свържете разхода на енергия със спорта.

Като допълнение към храненето по време на интензивни физически натоварвания можете да приемате витамини (през зимата и пролетта това си струва да правите дори без спорт). Има специално проектирани витаминни комплекси(не хранителни добавки!) за тези, които са приятели на спорта. Преди да ги използвате, консултирайте се с Вашия лекар. Сега знаете как да се храните правилно, когато спортувате. Спортувайте, хранете се правилно и бъдете здрави! Коремът на автора, между другото, постепенно намалява.

От година на година здравословният начин на живот става все по-популярен. Правилно хранене, спорт, отхвърляне лоши навици- в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора, за да бъдат стройни и красиви, избират диета за себе си, други ходят на тренировки. Идеалният вариант е да комбинирате здравословна диета и активни тренировки във фитнеса или на стадиона.

Принципите на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е едно от най-важните важни точкивъв вашия начин на живот. Съгласете се, много хора идват във фитнеса, когато забележат, че ситуацията е критична: страните са подути от мазнини, появи се „бирен“ корем, омразен целулит се е образувал по краката. Такива хора, след дълги години на мързел и безделие, започвайки да тренират, рязко се ограничават в храненето. И тогава разбират, че изобщо нямат сили. Това е логично. Всеки спортист ще ви каже, че липсата на калории също ще се отрази негативно на вашето външен вид, както и техния излишък. Затова специалистите препоръчват преминаване към специална диета – спортна, при която ще ядете достатъчно храна, докато тя ще бъде здравословна и питателна.

Правилното хранене по време на тренировка има редица характеристики:

  • Без глад.
  • Не можете да преяждате и да ядете набързо.
  • Трябва да се храните в определено време.
  • Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате със спортен лекар или диетолог.

В идеалния случай, ако менюто е направено за вас от професионалист. Той ще вземе предвид физическата ви форма, нивото на стрес, както и вида спорт, който правите.

режим

Тренировъчната програма и правилното хранене ще бъдат двата стълба, върху които ще се гради денят ви. Планирайте ежедневната си диета, така че да получавате достатъчно протеини, преди да отидете на фитнес. Една порция трябва да се изяде 2 часа преди тренировка. Най-добре е да е парче месо, запечено на фурна или голяма рибена пържола, подходяща за гарнитура грахова кашаили варена леща. Ако не можете да се храните нормално поради нередовен работен график, можете да хапнете с плодове или млечни продукти половин час преди час и след обилно хранене у дома.

Добър вариант би било да се яде често, но на малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден по 200-300 грама. В този случай се набляга на протеиновите продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата, защото без тях няма да имате енергия и сили за физическа активност. Мазнините също са незаменими, но трябва да са малко в ежедневната диета. изградете така, че да имате време не само за спорт и работа, но и за заслужена почивка.

Ролята на закуската

Неговото присъствие непременно осигурява правилното хранене. С обучението неговата мисия става по-важна и отговорна. За съжаление, много хора не ядат нищо сутрин, позовавайки се на факта, че тялото им все още не се е събудило след нощна почивка. Но това е погрешно. Закуската е необходима, без нея няма да можете да спортувате, тъй като ще се чувствате неудовлетворително. Един час тренировка на ден плюс редовно сутрешно хранене е най-успешната комбинация от гледна точка на физиологията. Ако по някаква причина не закусвате, постепенно се привиквайте към този процес. Повярвайте ми, в близко бъдеще няма да можете да си представите как сте отказвали такова удоволствие.

Закусвайки обилно, вие по този начин се ограничавате от преяждане по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са свикнали със сутрешното хранене, нямат проблеми с метаболизма, те са по-активни и активни, имат добро настроение. Ако се събудите и нямате апетит, отидете на бягане и вземете контрастен душ. Тези манипулации стимулират появата на глад. Отлично за спортиста ще бъде овесена каша, бъркани яйца със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене. Когато няма време, можете да пиете млечен шейки вземете закуската за работа.

Повече вода и фибри

Вкарайте това правило точно в носа си. Правилното хранене по време на тренировка включва използването на фибри, които помагат на тялото да се прочисти и да се отърве от токсините. Освен това с негова помощ можете да постигнете усвояването на всички хранителни вещества. Фибрите се намират в зеленчуци, плодове, билки, гъби. Диетата на спортиста трябва да съдържа около 400 грама от тези продукти. Освен това лъвският дял трябва да се даде на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение правят картофите, консумацията му трябва да бъде ограничена до минимум. Вместо това подложете на пюре от тиква и броколи, зеленчукови моркови.

Освен това пийте много течности. Под негово влияние фибрите в червата набъбват, като по този начин стимулират храносмилането. Минималната дневна доза е 2 литра негазирана чиста вода. Но колкото по-интензивно тренирате, толкова повече течности имате нужда, за да попълните загубения запас. Лесно е да проверите дали имате достатъчно вода. За да направите това, трябва да погледнете урината: ако цветът й е наситен, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да изключа мазнините?

Правилното хранене по време на тренировка за момичета и момчета включва използването на липиди, въпреки че мнозина категорично ги отказват. Запомнете: при интензивни физически натоварвания мазнините са необходими. Те се състоят от голям брой хормони, които участват активно в процеса на изгаряне на отложените липиди. Също така, наличието на мазнини в диетата намалява отделянето на инсулин, който трансформира глюкозата в подкожна мазнина. Съответно бедрата ви ще станат тънки и красиви точно пред очите ви.

Тялото се нуждае от така наречените подходящи мазнини: Омега-6 и Омега-3. Те се намират в големи количества в рибата и морските дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата си. Можете да ядете всякаква риба, с изключение на пържени и пушени варианти. Най-добре е да е варено, печено или на пара. Животинските мазнини са по-малко полезни, въпреки че са необходими и за усвояването на някои витамини. За да задоволите нуждата от тях, можете да хапнете малко масло за закуска.

Хранене преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди началото на занятията. Правилното предвижда такова меню: пържола с ниско съдържание на мазнини и елда, птиче месо и ориз, бъркани яйца от протеини и зеленчуци, овесена кашаи ядки. Тези ястия вече са се превърнали в класика на жанра за спортисти. В този случай съдържанието на калории трябва да е достатъчно. Обемни ястия, като купа супа или голямо количество салата, трябва да се ядат 2 часа преди час. Обилни малки ястия - парче месо, например, може да се яде половин час преди тренировка.

Ако спортувате за изграждане мускулна маса, 40 минути преди да отидете на фитнес, яжте плодове с нисък гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сини сливи, кайсии, череши. Позволени плодове: касис, къпина, боровинка. Хубаво е да изпиете и чаша кафе. Първият ще осигури веществата, необходими за изграждане на мускули, вторият ще мобилизира мазнините, така че тялото да ги използва като гориво.

Когато спортът е в разгара си

Преди и след тренировка е важно правилното хранене, по време на тренировка - пиенето на течности. Докато сте във фитнеса, пийте колкото е възможно повече. AT в противен случайще бъдете сънливи, летаргични и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да погълнете малко течност, тялото ви вече ще бъде дехидратирано. И това е недопустимо. С възрастта рецепторите, отговорни за нуждата от течности, губят своята чувствителност. Следователно няма да почувствате веднага, че имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

  • главоболие.
  • Суха уста.
  • Напукани устни.
  • Световъртеж.
  • Нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди час пием чаша вода, по време на тренировка пием на всеки 15 минути. Ако стрес от упражненияинтензивен и продължава повече от час, можете да използвате всяка натурална енергийна напитка час преди началото: зелен чай, зеленчуков витамин фреш, смути от горски плодове, прясно изцеден плодов сок. Не се доверявайте на колегите от магазина, правете напитки сами.

След тренировка

Препоръчително е да се храните плътно през първите 20 минути след урока. Ако не седнете на масата 2 часа след края на тренировката, няма да има смисъл от това: увеличаването на мускулната маса ще остане на минимално ниво. Културистите наричат ​​този период от време "анаболен прозорец" за прием на протеини и въглехидрати. Това, което ядете през този период, ще увеличи мускулния обем. Има много опции в менюто: бъркани яйца със зеленчуци и пита, пуешко с черен хляб, плодов сок и сирене, рибна пържола и салата, зърнени храни с мляко, грахова каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене по време на тренировка е насочено към нискомаслени ястия, които се състоят от една трета от въглехидрати, две от протеини. За да попълните запасите им още повече, пийте млечни шейкове. Натурална протеинова напитка е смес от яйчен белтък, мляко, извара и ядки, разбити в блендер. За сладост можете да добавите мед и парче банан. Такъв коктейл може да се консумира както преди тренировка, така и в разгара на тренировката.

Какво е забранено?

Правилното хранене в тренировъчните дни има една целева функция - да елиминира мазнините и да натрупа мускулна маса. Следователно липидите в храната трябва да са минимални. Ако в храната има много от тях, те забавят разграждането и усвояването на хранителните вещества и витамини. Протеиновите ястия също трябва да са максимално постни: без свински или пилешки бутчета. Вместо това хапнете птиче или телешко гърди. Внимавайте и с млечните продукти. Купувайте само сирена без мазнини, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мазната риба ще бъде полезна. Това е добре дошло изключение от правилото.

Правилното хранене при тренировки във фитнеса е в основата на основите. Ако го игнорирате, ефектът от класовете ще бъде практически невидим. Затова спазвайте основните правила за здравословно и Здравословна диета. Освен това прекарвайте колкото е възможно повече време на открито, спортувайте, карайте колело, плувайте. С една дума, олово Всичко това ще ви помогне да постигнете резултата по-бързо и да го направи по-ефективен.

За да влязат във форма, да отслабнат и да постигнат красива фигура, мнозина се занимават със спорт. Но за да ви хареса резултатът и за ползите за здравето от тренировките, е важно не само да изберете правилното натоварване, но и да знаете как да се храните правилно, ако ходите на фитнес.

Разбира се, най-добре е диетолог и треньор да ви помогнат да изберете правилното хранене. В крайна сметка диета „като тази на приятелка“ може не само да ви попречи да постигнете добър резултат от тренировка, но и сериозно да навреди на здравето ви.
Ако искате да се храните правилно по време на физическа активност, трябва да помислите – защо ходите на фитнес? Диетата ще бъде различна, ако искате да отслабнете, ако се опитвате да натрупате мускулна маса или просто искате да моделирате фигура. За отслабване е подходяща редовна нискокалорична диета, но не бива да се ограничавате до хранене. В крайна сметка тялото се нуждае от енергия, за да тренира ефективно. За да натрупате мускулна маса, имате нужда от протеинова диета и лесно смилаеми въглехидрати, така че да има от какво да „изграждате мускули“. А за да моделирате фигура, трябва стриктно да следите колко калории изразходвате по време на тренировка и колко получавате от храната.

Особено внимание трябва да се обърне на диетата. Яжте малко, но често. Тогава тялото ще консумира равномерно калориите, получени от храната, ще спре да ги „съхранява за бъдеща употреба“ и няма да усещате остри пристъпи на глад, загуба на сила и лошо настроение.

Как да се храните правилно, когато ходите на фитнес

Не пропускайте закуската преди тренировка. По-добре е да ядете 40-60 минути преди началото на физическата активност, за да има достатъчно енергия на тялото и нивата на кръвната захар да не паднат. Закуската за тези, които ходят на фитнес, не трябва да е тежка. Диетолозите препоръчват овесени ядки, плодови салати и портокалов сок. Тези ястия повишават издръжливостта на тялото, започват работата храносмилателната система, осигуряват полезни въглехидрати, което означава енергия.

Яденето веднага след тренировка също си струва да се обърне внимание. След интензивни натоварвания тялото се стреми да попълни загубените калории, така че човек буквално „се нахвърля“ върху храната след фитнес залата. Трябва да внимавате с това, ако не искате да отмените всички усилия във фитнеса. Разбира се, трябва да ядете. Но дори и тук трябва внимателно да подхождате към избора на диета. Най-добрият вариантза храна след тренировка ще има сушени плодове и ядки, които са пълни с витамини и полезни микроелементи, а простите въглехидрати ще ви помогнат бързо да преодолеете умората след тренировка. Ястия с яйца или млечни продукти също ще бъдат от полза - те имат много протеини и дават усещане за ситост за дълго време.

Тези, които редовно ходят на фитнес, се нуждаят от специално отношение към храната.

Добре подбраното меню ще помогне за изграждане на мускули и премахване подкожни мазнини. В резултат на това можете да оформите фигура, близка до идеалната.

Всеки човек се нуждае от балансирана диета за здраве. Тя трябва да комбинира правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати.

Също така е важно да се поддържа хармоничен баланс на калориите.

Разбираме организацията във фитнеса и другите спортове, как да направим правилната диета за момичета, жени и мъже, занимаващи се със спорт за отслабване.

Как да се храним направо във фитнеса

За тези, които тренират във фитнеса, имате нужда от повече калории, отколкото за обикновен човек. Например, за обикновен мъж се нуждаете от 1300 kcal на ден, а спортист с активни упражнения във фитнеса се нуждае от 1800 kcal.

Преди силова тренировка се нуждаете от:

  • за два часа има сложни въглехидрати - зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница;
  • яжте протеини преди и след тренировки за поддържане на мускулна маса;
  • вечер се препоръчва да се използва извара с нормално съдържание на мазнини (5%) или друг продукт, принадлежащ към категорията на бавните протеини.

Не забравяйте да проверите:

Ежедневието и диетата на здравия човек

Най-доброто време за закуска е от 7:00 до 9:00 часа, обядът е от 12:00 до 14:00 часа, следобедният чай е в 16:00 часа, а вечерята е от 18:00 до 20:00 часа. Можете също така да организирате втора закуска в 11:00 часа. Сутрин трябва да се консумират въглехидрати и плодове, а вечерята да е от протеини и зеленчуци.

Интересно!Страхотна рецепта с високо съдържание на въглехидрати спортно хранене: смесете 100 г овесени ядки с лъжица мед, шепа сушени плодове, натрошени в блендер, ст. л. какао. От това е необходимо да се оформи бар, който утолява глада след тренировка.

Избор на продукти

Списъкът с продукти трябва да включва ядки, бобови растения, зеленчуци. Не можете да се увлечете с продукти бързо храненеопаковани в пликове и овкусени с консерванти.

Зелените и сезонните зеленчуци от местен произход са много по-здравословни от вносните проби. Избягвайте силно преработени храни:

  • колбаси и колбаси;
  • Бял хляб;
  • захар.

Много по-здравословен пълнозърнест сив хляб, мед, месо.

Интересно!Пресните зеленчуци са фибри, а варените са бързи въглехидрати, които трябва да се консумират в малки количества.

Характеристики на диетата

Всеки, който иска да постигне красотата на релефното тяло, трябва да разбере, че три хранения на ден не са добри. Ще трябва да ядете често, но на малки дози. Количеството на консумираните калории трябва да се увеличи.

Тортите и шоколадите ще трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като простите въглехидрати ще се отлагат само като мазнини, но няма да повлияят на растежа на мускулите по никакъв начин.

Внимание!Дори най-здравословната храна не гарантира ефекта от отлична фигура и добро здраве. Яжте умерено и внимавайте за калориите. В противен случай никакво обучение няма да помогне.

За мъже

Мъжкият пол се нуждае от една и половина или дори два пъти повече калории на ден от жените. Диетата им трябва да бъде поне 35-40% протеин. Когато целта е да поддържа мускулна маса, мъжът трябва да яде здравословни храни, които се състоят както от протеини, така и от въглехидрати.

Тези вещества трябва да съставляват половината правилна диетаза мъже.

Диетата за мъже е нещо подобно:

  1. За сутрешно хранене са подходящи омлет, филийка пълнозърнест хляб, зеленина и кафе.
  2. За лека закуска - кисело мляко, извара с нормално съдържание на мазнини.
  3. На обяд - борш с месо, риба с обилна гарнитура и чаша пресни зеленчуци.
  4. За вечерта – бяло пилешко месо и чаша зеленчуци под формата на салата, а за десерт – сушени плодове.

Менюто изисква разнообразно меню за поддържане на правилния баланс на калории за енергия и здраве.

За жени

Жените имат 15% по-бавен метаболизъм от мъжете.Съответно са необходими по-малко калории. А спортистите се нуждаят от витамини максимално, тъй като тялото на жените е сложно и податливо на прекъсвания на тока, което се отразява още повече по време на тренировки във фитнеса.

Дефицитът на важни вещества води не само до загуба на красотата на кожата, ноктите и косата, но и до депресивни състояния, летаргия и невъзможност за действие. За жените спортистки е важно да получават всичко необходимо от храната и в същото време да останат слаби. Това се постига с:

  1. Фракционно хранене - по-често и на малки порции. Метаболизмът от такъв режим се ускорява.
  2. Не забравяйте да пиете чаша вода на всеки час и половина.
  3. Не е желателно да се яде през нощта. А за вечерта има само леки храни – пиле, ябълки, мляко, целина, гъби.
  4. Не забравяйте да закусите, за да не надвие вълчия глад вечер.

Врагове в диетата на жената са солта и захарта, а плодовете и зеленчуците са приятели. И е наложително при разработването на програма за хранене за момичета, занимаващи се със спорт, преброяването на калории е необходимо.

Професионални съвети: Как да се храните здравословно, когато тренирате


Тифани Гастон, състезател в NPC Championships в категорията Фигура, смята, че наддаването и отслабването е лошо за тялото, така че трябва да се придържате към правилното хранене. Много хора обичат да добавят сол към храната и вместо сол, както казва Тифани, е по-добре да добавите подправки - куркума, къри, кимион, чесън, лук. Ястията ще станат вкусни и ароматни, без да се изисква сол.

Личен треньор на фитнес територия Сергей Федоринказва, че ако натрупате мускулна маса, трябва да ядете на всеки 3 часа. В резултат на това 5-6 приема на ден. Трябва да консумирате сложни въглехидрати - тестени изделия и зърнени храни, както и протеини под формата на месо, риба, извара и бобови растения. В резултат на това протеините трябва да са 30-35%, въглехидратите - до 65%, а 5-10% са достатъчни за мазнините.

Михаил Малек, PROFI.RU& експерт, препоръчва прием на протеини и протеини преди тренировка. Преди лягане - "бързи" протеини. Освен това имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули. За слабите момчета експертът препоръчва увеличаване на общия калориен прием.

Полезно видео

Как да се храним по време на тренировка:

Основни изводи

Хората, които сериозно се занимават със симулатори, се нуждаят от храна, която е по-питателна от тези, които водят спокоен начин на живот.

Правилната диета по време на спорт за мъжете е по-калорична от жените. Желателно е представителите на силния пол да приемат повече протеини и въглехидрати. А за жените пресните плодове и зеленчуци са най-добрият източник на витамини без допълнителни калории.

Не винаги редовните и упорити тренировки допринасят за загуба на тегло. Яденето на торти и сладкиши след клас е невъзможно да премахнете излишните килограми, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате известно време преди тренировка. Има и храна, която трябва да се яде веднага след тренировка за отслабване.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храната, която е вредна за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировка за отслабване храненето е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основите на правилното хранене:

  1. разнообразие. Важно е храненето по време и след отслабване да бъде балансирано, защото тялото трябва да бъде наситено с микро и макро елементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Повечето ефективен методза да получите всички вещества е да въведете достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения в диетата.
  2. Редовен график. Всеки ден трябва да се храните по едно и също време, така че по време на загуба на тегло тялото да свикне с обработката на продуктите в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене се прекарва 3 часа преди лягане.
  3. Чести и малки хранения. Някои хора смятат, че за да отслабнете по-бързо в тренировките, трябва да ядете по-рядко. Но това не е така, ако искате да отслабнете по време на тренировка, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
  4. Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, придържайки се към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате органите на храносмилателния тракт, тествайки ги за издръжливост.
  5. Ежедневно съдържание на калории. За отслабване е необходимо приеманите калории на ден да са по-малко от консумираните. Независимо дали посещавате тренировки във фитнеса или водите пасивен начин на живот, вземете това предвид при броенето на дневните калории. Дневник за отслабване, който е желателно да се води ежедневно, ще ви помогне да контролирате съдържанието на калории в храната.
  6. Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не бива да поставяте нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да донесат нищо друго освен вреда на организма. Не забравяйте да откажете такава храна по време на загуба на тегло, ако не веднага, то постепенно.
  7. Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета – това е гаранция здравословен начин на животживот. Растителната храна има много предимства: има голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвоява, почиства червата от токсини, тъй като съдържа много фибри. Дневната норма на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
  8. Тялото се нуждае от вода. За това се говори навсякъде, но хората не се вслушват в указанията на лекари и диетолози. За добро здраве и бързо отслабване по време на тренировка, консумирайте 30 мл вода на ден на кг телесно тегло. В това количество течност не влизат чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира обмяната на веществата, подобрява обмяната на веществата, почиства червата от токсини.

Как да се храним преди тренировка, за да отслабнете

Жените по време на спорт искат да станат собственици на тънка фигура. Но ако не мислите за правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава усилията, положени за отслабване, лесно могат да бъдат анулирани. Правилна диетакогато тренировките във фитнеса изискват ясна дефиниция последния пътястия за по-бързо отслабване, трайно фиксиране на резултата.

Защо е важно да се храните преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите изпитват силно натоварване, следователно се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При тяхно отсъствие се пада основното физическо натоварване вътрешни органиДа, и изгарянето на мастните клетки на празен стомах е трудно. Посещението на тренировки за отслабване с пълен стомах също не си струва. Необходимо е да се храните разумно, защото целта ви не е да работите върху износването на тялото, а ефективно да намалите теглото си.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди час и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът помага за изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например, когато тренирате ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди упражнения за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да започне метаболизма.

Храна преди тренировка:

  • Лека каша (овесена каша или елда).
  • Зеленчукова салата.
  • Плодове (избягвайте банани, фурми, грозде).
  • Хляб или пълнозърнест тост.

Възможно ли е да се яде по време на тренировка за отслабване

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат продължителни натоварвания (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да се хранят по време на занятията. Те използват специални въглехидратни добавки, за да попълнят силата си, които се продават в малки пликчета или 50 грама шоколадови блокчета. Ако ходите на едночасови тренировки за отслабване, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото във ваш интерес е да свалите тези излишни килограми и да възстановите стройната си фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и трайно, важно е да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След класа има така наречения протеин-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се изразходва.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, за да е по-ефективно разграждането на мастната тъкан. Тези, които не могат да понасят чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Като гарнитура ще бъдат полезни зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло.

Тъй като въглехидратите се обработват на първо място по време на спорт, след активна тренировка за отслабване, те трябва да бъдат изключени, за да не престанат да се разпадат живите молекули, които се освобождават при силови натоварвания и да не се връщат. Ако тренирате за отслабване късно вечер, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте малко плодове и пийте кафе половин час преди час.

Примерно меню за седмицата

Да направите меню за отслабване еднакво за всички не е лесна задача, защото трябва да вземете предвид пола, възрастта, теглото, дневния разход на калории, броя на тренировките на седмица индивидуално. Желателно е да се имат предвид и предпочитанията в храната, така че храната да е балансирана и да доставя удоволствие на човека. Не всеки яде омразна овесена каша преди тренировка, така че процесът на отслабване бързо ще бъде прекъснат. Предлагаме приблизително диетично меню за една седмица за правилно отслабване при отслабване:

понеделник.

  • Закуска - каша от елда, зелен чай.
  • Обяд - ябълка, чаша кисело мляко.
  • Обяд - задушени зеленчуци, задушено пилешко филе, компот от сушени плодове.
  • Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

  • Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
  • Обяд - извара със заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
  • Вечеря - зеленчукова супа, класически винегрет, сок.
  • Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

  • Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
  • Обяд - домашно кисело мляко с ядки.
  • Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
  • Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

  • закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
  • Обяд - протеинов (протеинов) шейк със сурово яйце.
  • Вечеря - пилешки котлет, каша от елда, компот.
  • Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

  • закуска - оризова кашас мед и мляко, натурално кафе.
  • Обяд - банан, чаша кисело мляко.
  • Обяд - зеленчукова супа, гулаш, грахово пюре, прясно изцеден сок.
  • Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

събота.

  • Закуска - бъркани яйца със сирене, препечен хляб, какао.
  • Обяд - кисело мляко, мармалад.
  • Вечеря - пилешки бульонс яйце, винегрет, компот.
  • Вечеря - варено пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

  • Закуска - овесени ядки, натурално кафе.
  • Обяд - чаша прясно кисело мляко, бисквити.
  • Обяд - супа от елда, месо, запечено на фурна със зеленчуци, сок.
  • Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятията

Когато тренирате за отслабване, е важно да избягвате дехидратацията. Количеството течност, изпито по време на силови или аеробни упражнения директно зависи от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае индивидуален планконсумация на вода. По време на спорт е по-добре да се съсредоточите върху собствените си чувства и да не забравяте как да пиете правилно по време на спорт, защото излишната вода може да повлияе негативно на пълноценните мускулни усилия.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка за отслабване на малки порции, като я държите известно време в устата, след което жаждата ще изчезне по-бързо. За правилно отслабване в тренировките използваме негазирана вода със стайна температура. Разрешено е да се приемат спортни напитки по време на интензивни силови натоварвания за отслабване.

Видео: правилно хранене по време на тренировка във фитнес залата за жени

Храненето по време на тренировки за изгаряне на мазнини за жени се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото, каква трябва да бъде правилната диета за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с културизъм от 23 години, така че този човек знае всичко за рационалното хранене в силови тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене, според културиста, пряко зависи от това с какъв спорт се занимава човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който иска да отслабне, трябва да разработи индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след спорт.

За сушене на тялото

Изсушаването на тялото означава да се отървете от подкожните мазнини, като същевременно поддържате мускулния обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такава тренировка е различна от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато сушите тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Програмата за хранене по време на тренировка за подобряване на релефните мускули съдържа важно правило: на 1 кг телесно тегло се консумират 2 g протеин (протеин). Основните протеинови храни са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени храни. Необходимо е да се откажат млечните продукти, но не и глюкозата, защото тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какво хранене за момичета с мускулен релеф предлага опитният културист Сергей Югай: