سيكون الصباح جيدًا إذا بدأت بتدليك الأعضاء الداخلية. مساج فراغية للبطن بالتنفس والتنفس وتدليك البطن

وفقًا للفلسفة الفيدية ، فإن التنفس هو أساس الحياة البشرية - نحن نولد ونأخذ أول نفس ، ونترك هذا العالم ، نتنفس للمرة الأخيرة. ترتبط إحدى الممارسات الهندية المعروفة ، البراناياما ، بعملية التنفس ، بفضل الطاقة الحيوية التي تملأ الجسم ، وتحسن المكون المادي لجسم الإنسان وتغير الحياة بشكل عام. "بينما نتنفس ، نحيا" - هذا المبدأ المعروف في الفلسفة الهندية يشير فقط إلى أهمية التنفس السليم للوجود البشري.

تنفس في بطنك

كثير من الناس لا يفكرون حتى في مدى صحة التنفس ، ولكن إذا كان لدى كل شخص معلومات حول مدى أهمية مراقبة التنفس للصحة ، فستتمكن البشرية من التخلص من العديد من المشكلات الصحية إلى الأبد. علاوة على ذلك ، فإن أحد الجوانب الرئيسية لليوغا هو بناء التنفس بطريقة معينة وربطه بالمواقف التي يتخذها الجسم. يتيح لك ذلك تزويد الجسم بالأكسجين ، وزيادة مرونة الجسم ، وبالتالي تعزيز تأثير التدريب.

لهذا السبب ، يسمى هذا التنفس ، المبني على الشهيق العميق وزفير المعدة ، أيضًا باسم اليوغا. على الرغم من أنك إذا نظرت ، في الواقع ، فإن ممارسة التنفس العلاجي بالمعدة يتم إجراؤها بواسطة الحجاب الحاجز ، والذي يؤثر أيضًا على أعضاء الحوض (وهو أمر مهم جدًا ، أولاً وقبل كل شيء ، لصحة المرأة). ). أيضًا ، بالنسبة للعديد من النساء ، يعد التنفس الصناعي فرصة جيدة لفقدان الوزن.

فوائد التنفس من البطن

على عكس التنفس الصدري ، يكون التنفس البطني أكثر فائدة ، فهو أقل سطحية ويسمح لك بتعظيم استخدام الحجم الكامل للرئتين. كلما تم بناء تقنية التنفس بشكل أعمق وأكثر صحة ، كلما كان الشخص أكثر حماية من المشاكل الصحية مثل الأرق وتصلب الشرايين والاكتئاب. بالحديث بشكل عام عن فوائد استخدام هذه التقنية ، هناك العديد من الأوضاع التي تكشف بمزيد من التفصيل عن فوائد التنفس البطني:

• يحسن تبادل الغازات ، tk. مع الوضع الصحيح للحجاب الحاجز ، يتم إثراء الجسم بالأكسجين ويملأ بالطاقة ، مما يزيد وظائف الحمايةكائن حي.
• يرتاح ويساعد على التعامل مع الإجهاد.
• له تأثير مسكن ، لأنه يخفف من توتر العضلات الذي يسبب الألم ؛
• يبقي العضلات في حالة جيدة ، tk. تتضمن تقنية التنفس العميق أجزاء كثيرة من الجسم وتنشط عضلات البطن والأرداف وبعض العضلات الأخرى.

بالمناسبة ، عضلات البطن هي الأكثر عرضة للإجهاد والتوتر استجابة لذلك ، أثناء الضغط على الحجاب الحاجز ، مما يؤثر بشكل كبير على كمية الهواء التي تدخل الجسم ، وكقاعدة عامة ، في حالة من الإجهاد ، يبقى هذا الهواء فقط في الجزء العلوي من الرئتين. يساعد التنفس البطني (أو التنفس البطني) على استرخاء عضلات البطن وإعادة عملية التنفس إلى طبيعتها ، مما يخفف من التنفس السريع المجهد الذي يحدث مع نقص الأكسجين والذعر.

يمكنك إعادة جسم الإنسان إلى طبيعته بفضل التنفس البطني في 3 أنفاس فقط وبنفس عدد الزفير بالضبط ، باتباع تعليمات بسيطة:

• اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأغلق عينيك ، وانتبه لما تشعر به في الجسم ، ثم بعد دورة الشهيق والزفير ، اتبع كيف تمتلئ الرئتان أثناء التنفس ، وكيف يتفاعل الصدر والمعدة مع الشهيق والزفير ؛
• قم بإجراء دورة من الاستنشاق والزفير ببطء ، وتصل تدريجياً إلى إيقاعك وتتخلص من توتر العضلات ؛
• تعلم كيفية تنظيم تدفق الهواء ، لذلك اضغط على إحدى اليدين برفق على المعدة وحاول أن تجعل الهواء يرفع أو يخفض اليد ؛
• لمدة 10 دقائق ، خذ عدة أنفاس ، واحسب عدد الزفير ، وعد إلى 10 ، قم بالتمرين عدة مرات.

يساعد على الاسترخاء

التنفس البطني له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ، فهو يجعل الجهاز العصبي السمبثاوي أقل نشاطًا ، والذي ينشط أثناء الإجهاد ، والعكس بالعكس يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي. الجهاز العصبي، وخلق بيئة نفسية مواتية للجسم. يحدث هذا بسبب التحكم الواعي في عملية التنفس ، مما يؤدي إلى استبدال تفاعلين في الجسم - يبدأ الاسترخاء في اللحظة التي كان على الجسم فيها دون وعي أن يستجيب بضغط على الموقف.

لذلك ، من خلال التدريب على التنفس بالمعدة ، والبدء في عملية الاسترخاء بدلاً من التوتر ، فإن خطر اكتسابها امراض عديدة، والتي يمكن أن تحدث بسبب مشاكل في الجهاز العصبي.

يحسن انتعاش الجسم بعد التمرين

إن دمج التنفس السليم في التدريب يقلل مما يسمى الإجهاد التأكسدي في الجسم عن طريق تزويد الجسم بالأكسجين. أظهرت الدراسات أن هؤلاء الرياضيين الذين مارسوا التنفس البطني أثناء التدريب ، وذلك لأن الأكسجين يقلل من مستوى الكورتيزول ، وهرمون التوتر ، بينما زاد هرمون الاسترخاء ، الميلاتونين ، وسرعان ما عادوا إلى حالة القدرة على العمل بعد الأصعب. التدريبات.

وهكذا ، خلص الأطباء إلى أن الجسم ، الذي يتلقى الأكسجين عن طريق التنفس البطني ، يساعد الرياضيين في الحصول على الحماية من آثار هرمونات التوتر أثناء التدريب.

يستقر مستويات السكر في الدم

عندما يتعلق الأمر بتطبيع مستويات السكر في الدم ، فإن أول ما يفكر فيه معظم الناس هو تغيير عادات الأكل وقليل من الناس يعرفون أن هناك بعض الارتباط بين سكر الدم وعملية التنفس. نظرًا لحقيقة أن التنفس العميق يزيد من مقاومة الإجهاد وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ككل ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض مثل السكري ، تم تطوير تمارين التنفس الخاصة خصيصًا للحفاظ على مستويات السكر عادي.

يحسن الهضم

التنفس العميق من البطن ، كما ذكرنا سابقًا ، له تأثير كبير على الجهاز العصبي السمبتاوي ، يساعد الشخص على الوصول بسرعة إلى حالة الاسترخاء. وتجدر الإشارة إلى أن هذا الجهاز هو الذي يحفز عملية الهضم للإنسان ، لأنه. بشكل طبيعي ، بفضل هذا النظام ، يتم تحسين إفراز اللعاب وإنتاج عصير المعدة ، مما يساعد على عملية هضم الطعام. يرتبط مثل هذا التفسير بحقيقة أن الأطباء يوصون ، عند تناول الطعام ، بإيلاء أقصى قدر من الاهتمام بالطعام ، ومضغه جيدًا.

إضافة إلى أن عملية الأكل يجب ألا تكون مصحوبة بمشاهدة التلفاز أو "التجوّل" على الإنترنت. كما يُنصح بعدم تناول الطعام في حالة مزاجية سيئة ، لأن الشعور بالغضب أو الغضب يثير لدى الشخص تنشيط الجهاز العصبي الودي ، مما يبطئ عملية هضم الطعام ، مما يسبب ثقلًا في المعدة وعسر الهضم. لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، ينصح أخصائيو التغذية بإجراء تمارين تنفس بسيطة قبل الوجبات بحوالي 10-15 دقيقة.

يقوي الرئتين

من خلال ممارسة التنفس بالمعدة ، يتم تدريب الرئتين ، والتي تصبح تدريجيًا قوية ، وبفضل التهوية ، تنفتح أكثر فأكثر. أيضًا في عملية تمارين التنفس يزداد حجم الرئة ، لذلك ينصح الكثير من مرضى الرئة بهذه التمارين التي تزيد من مستويات الأكسجين وتقوي الرئتين.

يغير التعبير الجيني

إنه لأمر مدهش ، لكن التنفس البطني له تأثير قوي على جسم الإنسان حتى أنه يمكن أن يغير الجينات. قبل بضع سنوات ، كشفت الدراسات التي أجراها علماء الوراثة الذين يدرسون عملية الاسترخاء عند البشر وتأثير التنفس عليها أن التنفس العميق الحجابي يعزز التعبير الجيني المهم للبشر. أظهرت التجارب أن الجينات التي تتأثر بالتنفس مسؤولة عن استقلاب الطاقة وتغذية الخلايا وعمل الجهاز المناعي وحماية الخلايا من الشيخوخة.

وبناءً على ذلك ، تم الاستنتاج أنه بسبب حالة الاسترخاء الناتجة عن ممارسات التنفس ، يزداد إنتاج الطاقة وتقل مستويات التوتر ، مما يؤثر بشكل كبير على جسم الإنسان على المستوى الجيني.

المنفعة والضرر

مثل أي تمرين للجسم ، فإن التنفس من البطن له مزاياه وعيوبه. لذا فإن فوائد التنفس بالحجاب الحاجز هي كما يلي:

• بفضل هذا النوع من التنفس ، يحدث تدليك عميق للقلب والجهاز الهضمي وأعضاء البطن.
• يحسن حالة الجهاز المناعي.
• تتباطأ عملية متلازمة انقطاع الطمث عند النساء ، ويتحسن أداء أعضاء الحوض ؛

• بفضل تهوية الرئتين ، يتم تطهيرها لسنوات عديدة من تراكم الغبار والعديد من المواد الضارة ؛
• ينخفض ​​ضغط الدم
• بسبب تشبع الدم بالأكسجين ، يزداد التمثيل الغذائي ؛
• عند القيام بتمارين التنفس ، يمكن أن تفقد أرطالًا إضافية دون اللجوء إلى الرياضة ؛
• نتيجة للاسترخاء وتقليل التوتر ، تتحسن عملية التفكير وتظهر القدرة على إيجاد حلول جديدة.

سلبيات

من بين عيوب طريقة التنفس هذه يمكن تحديدها مثل:

• يحدث إتقان تقنية التنفس البطني تدريجياً ، تحت إشراف إلزامي من طبيب أو أخصائي يمارس هذه الطريقة ؛
• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ، فإن مثل هذه الأنشطة ممنوعة بشكل صارم ، لأن. أثناء تمارين التنفس ، يزداد الضغط داخل الأعضاء ، مما قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها ؛
• لأول مرة بعد الممارسة ، قد يكون هناك توعك خفيف ودوخة وغثيان.

تقنية التنفس الصحيح للبطن

لتجنب العواقب غير المرغوب فيها بعد أداء تمارين التنفس ، يجب أن تعرف الأسلوب الصحيح. الممارسة صحيحة عند التنفس بالمعدة وفق الخوارزمية التالية:

• يتم تنفيذ تمارين التنفس بدقة مرتين في اليوم ، ومدتها من 5 إلى 10 دقائق ؛
• يجب على أولئك الذين لم يتقنوا طريقة التنفس هذه بشكل كامل القيام بالتمارين في وضع الاستلقاء ، وفي عملية إتقانها ، سيكون من الممكن التدريب على الوقوف أو الجلوس ؛

• من الأفضل أداء تمارين التنفس في الشارع ، ولكن فقط في مكان يكون منعزلاً تمامًا وبعيدًا عن الإنتاج الصناعي ؛
• يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية قبل بدء الحصص ؛
• يبدأ التمرين الأول دائمًا باستنشاق سريع إلى حد ما ، ثم يتم إجراء جميع عمليات الاستنشاق والزفير بوتيرة بطيئة ؛
• يجب التحكم في مدة الاستنشاق والزفير ، لذلك يجب أن يكون الزفير أطول بمرتين من الشهيق ؛
• سيكون من الصحيح أيضًا اتباع إيقاع التنفس ، وزيادة الوقت بين الأنفاس تدريجيًا.

في اليوجا

يسمح استخدام تمارين التنفس في اليوجا ، من خلال تشبع الجسم بالأكسجين ، بالتخفيف من توتر العضلات واستخدام الجسم بشكل أكثر راحة للانتقال من وضع إلى آخر. كما أن التنفس بالمعدة يسمح لك بالدخول نفسياً إلى حالة يكون فيها كل الاهتمام ينصب فقط على الجسم ، وبفضل ذلك ستتمكن من إدراك تلك المشابك الموجودة في الجسم ، وباستخدام التنفس ، تمرنها من أجل المزيد دروس يوغا ناجحة.

في المؤكسد

ترتبط تقنية التنفس المؤكسج بفقدان الوزن ، ومن الضروري القيام بذلك. بعد أخذ نفس عميق ، حول المعدة ثم خذ أنفاسًا صغيرة ، بعد الزفير ، وليس الزفير ، ثم عدد قليل من الزفير الأصغر. هذه التقنية بسيطة للغاية ، ولكن مع ذلك ، من أجل تنفيذها تلقائيًا ، يجب أن تعتاد تدريجيًا على هذا النوع من التنفس.

في ممارسة كيغونغ

يتم استخدام التنفس من البطن أيضًا في ممارسة كيغونغ ، والتي تعتمد على أداء تمارين مختلفة ، مثل تمرين "الموجة" ، الذي يتم إجراؤه من وضعية الانبطاح مع ثني الساقين عند الركبتين: ضع يدك على صدرك والأخرى على بطنك ، تخيل أن الهواء يدخل جسمك ويتوزع بأعمق ما يمكن ، بينما من المهم أن ترتفع وتنخفض اليد الموجودة على المعدة مع كل شهيق وزفير ، واليد الأخرى لا تتحرك.

كيف تتنفس في فراغ

لضخ عضلات البطن ، يمكنك أداء تمارين لتفريغ البطن ، والتي ، على الرغم من بساطتها ، صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين:

• استلق على ظهرك واثني ساقيك ، وانزل ذراعيك على طول الجسم ؛
• الزفير بعمق ، وإطلاق الهواء من الرئتين ؛
• اسحب المعدة إلى الداخل بأعمق ما يمكن وحاول إبقائها في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ؛
• استرخاء معدتك ، خذ نفسا.

في اللياقة وكمال الاجسام

يحذر العديد من المدربين في مراكز اللياقة البدنية أولئك الذين يقررون تدريب الجسم من أنه أثناء التدريب ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحبس أنفاسك ، لأنه. هذا يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب. لهذا السبب ، ستتعلم بالتأكيد التنفس السليم في الدروس الأولى.

الأخطاء الشائعة وما تحتاج إلى معرفته

قبل أن تبدأ في التمرين ، يجب الانتباه إلى نظرية ممارسات التنفس ، وخاصة تلك الأخطاء التي تحدث غالبًا في التدريب ، ومن بينها:

• من الضروري زيادة الحمل التنفسي تدريجياً ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع حجم أكبر من الأكسجين ؛
• تتم جميع التمارين بعد 4 ساعات من تناول الطعام ؛
• مع أمراض القلب أو قرحة المعدة ، من الأفضل تجنب تمارين التنفس البطني ؛
• يجب أن يكون التدريب مستمرًا ، وإلا فلن يكون هناك تأثير علاجي من الفصول الدراسية.

يعتبر الفراغ من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن في منطقة البطن. إنه جسدي وجهاز تنفسي في نفس الوقت. على الرغم من بساطتها الواضحة ، إلا أنها تتميز بتقنية معقدة ، ولكن بالمثابرة والصبر يمكن للجميع إتقانها. من حيث الأداء ، فإنه ليس أدنى من الشريط والتقلبات. مناسب على قدم المساواة للرجال والنساء. يجب على أي شخص يحلم بشخصية رفيعة أن يدرجها في خطة التدريب الخاصة به.

آلية التخسيس

يجمع هذا التمرين بشكل متناغم بين النشاط البدني على عضلات البطن وتمارين التنفس التي تهدف إلى إثراء الجسم بالأكسجين. لذلك ليس من المستغرب أن يختار الكثيرون استخدام المكنسة الكهربائية لفقدان الوزن في البطن. فعاليته ، التي تم شرحها وتأكيدها علميًا من خلال العديد من المراجعات الإيجابية ، لا شك فيها.

يعمل ضخ الضغط ، واللف ، واللوح الخشبي ، والمحاكاة المختلفة إلى حد كبير مع العضلات السطحية (المستقيمة والمائلة). أنها تعطي راحة جميلة في شكل مكعبات وتشديد المعدة قليلا. الفراغ هو تدريب للعضلات المستعرضة الداخلية والعميقة متعددة الأشكال. إنها تسمح لك بأن تصبح صاحب منحنى مغر في الخلف ، وشكل مسطح تمامًا للبطن وموقف رشيق.

ليكبيز. عضلة عرضية، الذي يتم من خلاله العمل ، يسمى حزام رفع الأثقال ، من اليسار إلى اليمين. مهمتها هي عقد الأعضاء الداخلية.

يساعد التنفس الفراغي الذي يتم إجراؤه أثناء التمرين على حرق الدهون الحشوية في البطن والخصر والجانبين. يزود الخلايا بأجزاء إضافية من الأكسجين - المشارك الرئيسي في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، والتي يتم خلالها تقسيم الخلايا الشحمية. لا يشك الشخص حتى في أن تنفيذه المنتظم يؤدي إلى تحسين عمل العديد من الأجهزة والأنظمة:

• الهضم: الأكسجين مسؤول عن الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية من الجهاز الهضمي إلى الدم.
• الكبد: تقوم أعضاء الجهاز التنفسي أيضًا بإزالة السموم من الجسم ، مما يسهل وظائفه ؛
• المناعة ، التي يتم تقويتها عن طريق زيادة النشاط الحيوي للخلايا ؛
• الجهاز العصبي: التمرين يعطي الهدوء والسكينة.

بشكل مباشر أو غير مباشر ولكن كل هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر وخاصة على خلفية التدريبات المنتظمة. والضخ العميق لعضلات البطن لا يترك فرصة واحدة لبقاء الدهون في هذه المنطقة.

لا تتوقع خسارة سريعة للوزن. الفراغ هو تمرين ينتج عنه نتائج بعد فترة. لذلك ، عليك التحلي بالصبر. بحلول نهاية الشهر الأول من التدريب ، سيكون التأثير ملحوظًا بالفعل ، ولكن لا يمكن تحقيق معدة مسطحة تمامًا إلا بعد ستة أشهر. على الرغم من أن هذا سيعتمد على الحالة الأولية لعضلات البطن وكمية الدهون في هذه المنطقة.

من عالم النجوم.الفراغ له اسم آخر - تمرين شوارزنيجر ، لأن ممثل هوليوود الشهير لاعب كمال الأجسام هو سيد حقيقي في تنفيذه.

موانع

نظرًا لأن فقدان الوزن بمساعدة الفراغ ينطوي على العمل مع عضلات البطن العميقة والدهون الحشوية وتؤثر على أداء الوظائف الحيوية أعضاء مهمة، فهو غير متاح للجميع.

موانع الاستعمال المطلقة:

• حمل؛
• عملية قيصرية حديثة وأي عمليات بطنية أخرى ؛
• أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الحيض؛
• بدانة؛
• آلام في البطن من أي نوع وأصل ؛
• ارتفاع درجة حرارة الجسم ، مسار الأمراض الحاد.
• الأورام والعمليات الالتهابية في منطقة الحوض والصفاق.
• علم أمراض القناة الصفراوية.

موانع النسبية هي فترة ما بعد الولادة. تحتاج أولاً إلى انتظار توقف الهلابة والتشاور مع طبيب أمراض النساء إذا كان من الممكن بدء مثل هذا التدريب الجاد. يرجع هذا الاحتياط إلى حقيقة أن التنفس القوي بالفراغ يحفز الرحم ويمكن أن يبطئ من تعافيه بعد الولادة.

كيف تزيل بطن مشدود ومتهدل بعد الولادة دون الإضرار بصحتك ، سيخبرك بلدنا.

مع العالم - على خيط.الفراغ هو نوع من إعادة صنع تمرين اليوجا Uddiyana-bandha (الاسم الثاني هو قفل البطن).

المميزات والعيوب

الميزة الرئيسية للفراغ هي الكفاءة العالية والتنوع. يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان. لا يلزم معدات رياضية أو ملابس خاصة. يتم تقديره أيضًا لما له من تأثير مفيد على الجسم:

• أجهزة التدليك
• تطبيع عملية الهضم ، وتحفيز التمعج ، وترتيب البراز ؛
• يحسن التمثيل الغذائي
• يزيل الحطام من الجسم.
• يقلل من الأحجام
• يحرق الدهون الحشوية.
• يقوي عضلات البطن.
• يقوي الموقف ويخفف من متلازمات الألم في العمود الفقري.
• يمنع تكوين الفتق.

سلبيات:

• عدد كبير من موانع الاستعمال.
• تقنية معقدة
• إن تحقيق النتيجة يستغرق وقتًا طويلاً جدًا: في بعض الأحيان يتعين عليك الانتظار ستة أشهر أو حتى فترة أطول ؛
• الشعور بعدم الراحة في البطن.
• آثار جانبية.

مع كل فاعلية الفراغ ، يحذر المدربون والأطباء من الآثار الجانبية والمضاعفات عندما يتم إجراؤها بانتظام على خلفية موانع الاستعمال الموجودة - حتى تصلب الأحشاء.

ما الذي يهدد تراجع البطن لفقدان الوزن: دبور الخصر أم مشاكل صحية؟ يمكن قراءة الجواب في.

العيب الرئيسي لهذا التمرين هو ارتفاع الضغط داخل البطن. مع السمنة فهي عالية في حد ذاتها ، ويزيدها الفراغ أكثر مما يؤدي إلى عواقب وخيمة:

• إصابات المريء القاصي.
• فتق الحجاب الحاجز؛
• مرض الجزر المعدي المريئي.

من أجل تجنب مثل هذه العواقب ، يجب مراعاة موانع الاستعمال ، ويجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح ومراقبتها باستمرار من قبل الأطباء.

عبر صفحات التاريخ.تم عرض الفراغ لأول مرة من قبل فرانك زين ، لاعب كمال الأجسام الأمريكي الذي فاز ثلاث مرات بالسيد أولمبيا في أواخر السبعينيات من القرن الماضي.

لا تحتاج إلى إجهاد نفسك. من المستحيل إجراء الفراغ بالقوة ، حتى يظهر ألم شديد في العضلات.

يجب أن تبدأ بحبس أنفاسك من 5 إلى 10 ثوانٍ مع سحب معدتك ، ثم قم بزيادة الوقت كل يوم بمقدار 5 ثوانٍ. يتم تنفيذ تمارين التنفس الفراغي بعدة طرق بفاصل 40 ثانية.

تأثير التمرين بعد شهرين

يتم إجراء جميع تمارين إنقاص الوزن في البطن (والفراغ ليس استثناء) على معدة فارغة. بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل. افعل ذلك مرتين يوميًا - مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل النوم بوقت قصير. يمكن تحقيق أكبر فائدة إذا قمت بتضمينها في مجموعة من التمارين (اختر ، بشكل منفصل للرجال أو النساء ، سيساعدنا ذلك). ومع ذلك ، مع وجود مشكلة زمنية معينة للمشغول إلى الأبد الناس المعاصرينهذا اكتشاف حقيقي ، لأنه يمكنك جذب معدتك في أي مكان وعندما يكون ذلك مناسبًا - أثناء قيادة السيارة ، أثناء الاستراحة في العمل ، في المطبخ. يمكنك القيام بذلك في الصباح دون الخروج من السرير.

في الأسبوعين الأولين بعد بدء الأداء ، يمكن ملاحظة الدوخة والنعاس والخمول أثناء النهار ، حتى على خلفية النوم الكامل. هذا بسبب تشبع الخلايا بأجزاء إضافية من الأكسجين. ستختفي هذه الآثار الجانبية قريبًا. لكن الوخز في العضلات (علاوة على ذلك ، في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط البطن) يتحدث عن أسلوب تنفيذ غير صحيح. شاهد مقاطع الفيديو التعليمية والفصول الدراسية الرئيسية واقرأ مرة أخرى الإرشادات حول كيفية القيام بذلك دون الإضرار بالصحة.

لا تنس أنه عند فقدان الوزن ، من المهم للغاية إنشاء التغذية. حتى لو قمت بإجراء المكنسة بشكل صحيح كل يوم وبدقة ، ولكن في نفس الوقت تناول وجبة دسمة مع الوجبات السريعة ورقائق البطاطس ، وغسلها بالمشروبات الغازية أو البيرة ، فلن تصبح المعدة مسطحة وجميلة. ليس عليك اتباع نظام غذائي. كل ما هو مطلوب منك هو تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا وفقًا لمعاييرك (يمكن حسابها) والتخلي عن الأطعمة الضارة.

يساعد التمرين المنتظم أيضًا على تحسين النتائج. يمكن أن يكون تمرينًا بسيطًا ، أو الجري في الصباح ، أو الرقص ، أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية - أي شيء من شأنه أن يسمح لك بحرق السعرات الحرارية والدهون. إذا كانت المنطقة الأكثر إشكالية هي المعدة ، فمن المنطقي اختيار مجموعة من التمارين خصيصًا لضخ الضغط (انظر) وتضمين فراغ فيها. النتيجة ستتجاوز كل التوقعات.

اختراق الحياة.قبل الفراغ بنصف ساعة وبعدها لا يجب حتى شرب الماء.

التنفس الفراغي

بالنظر إلى الرسومات التي توضح كيفية عمل الفراغ بشكل صحيح ، لا يمكنك إتقان تقنية تنفيذها. لا يوضحون بشكل كامل كيفية التنفس. وبدون ذلك ، لن ترى معدة مسطحة وخصر دبور. لذلك ، تحتاج أولاً إلى تعلم هذا الفن بمساعدة دروس الفيديو أو التعليمات النصية التفصيلية.

الخيار 1 هو الأكثر شيوعًا:

1. التنفس العميق والبطيء من خلال الأنف.
2. احبس أنفاسك لبضع ثوان. تشعر بالتوتر في عضلات البطن.
3. زفير قوي وحيوي ولكن بنفس القدر من العمق من خلال الفم لتفريغ الرئتين تمامًا من الهواء.

الخيار الثاني - من برنامج التنفس لفقدان الوزن:

1. اثنِ شفتيك في أنبوب كقبلة. أطلق ببطء كل ​​الهواء من الرئتين من خلالهما.
2. خذ نفسًا صاخبًا وحادًا من خلال الأنف.
3. بدون حبس أنفاسك ، قم بالزفير من خلال فمك بأسرع ما يمكن إلى صوت "أعلى الفخذ".

بمجرد إجراء الزفير الكامل ، انتقل إلى التمرين الرئيسي - اسحب المعدة إلى العمود الفقري ، وفقًا للتقنية المختارة. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون عضلاته متوترة قدر الإمكان. لا ترتكب خطأ نموذجي - لا تسترخيهم أثناء الزفير.

في منتصف التمرين ، يتم أخذ نفس قصير من الأنف حتى تشعر الرئتان بالهواء في حد ذاتها ولديهما القوة للاستمرار.

وينتهي بزفير عميق وبطيء وصاخب من خلال الفم.

يوجد في المدن الكبيرة مراكز تدريب خاصة لتعليم التنفس السليم - لعلاج أمراض الرئة وفقدان الوزن وشفاء الجسم ببساطة. إذا كان لديك واحد ، يجب أن تبدأ به.

نصيحة من خبير.ينصحك مدربو رياضة التنفس بإتقان مرونة الجسم أولاً. أولاً ، سيبدأ هذا النظام عملية إنقاص الوزن. ثانيًا ، سيؤدي إلى تسريع النتائج.

خيارات التمرين

يمكنك تعلم كيفية أداء تمرين الفراغ لفقدان الوزن في المنزل. قليل من الناس ينجحون في المرة الأولى ، لكن المحاولات المنتظمة والمستمرة ستؤدي إلى النتيجة المرجوة. لإتقان أسلوبه ، تحتاج إلى مشاهدة بعض دروس الفيديو. إذا ارتكبت أخطاء أثناء الفصول الدراسية ، فلن يؤدي ذلك إلى إبطال تأثيرها بالكامل فحسب ، بل يضر أيضًا بالصحة.

يأتي التمرين في أربعة أشكال رئيسية. يجب دراسة كل منهم على حدة. لقد تعلمنا كيف نقوم بعمل واحد بشكل مثالي - بعد فترة يمكنك الانتقال إلى أخرى أكثر تعقيدًا. سيسمح لك ذلك بإجهاد عضلاتك إلى أقصى حد ومنعها من التكيف مع الحمل.

يكذب

1. انتشرت على الأرض. استلقي على ظهره. للراحة.
2. إثن ركبتيك. افرد ذراعيك على طول الجسم.
3. قم بإجراء التنفس الفراغي كما هو موضح أعلاه.
4. بعد التفريغ الكامل للرئتين ، إجهاد عضلات البطن ، اسحبها قدر الإمكان ، في محاولة لتقريبها من العمود الفقري. يجب أن يعطي انطباعًا بأن السرة قد تحركت مؤقتًا إلى الخلف.
5. احبس أنفاسك لمدة 15 ثانية. في البداية ، سيكون هذا مستحيلًا ، لذا يمكنك تقصير هذه اللحظة بأفضل ما لديك. لكن الهدف لهذا الرقم.
6. مع الأنف ، خذ نفسًا صغيرًا ضحلًا بصدر غير مكتمل ، وقم فقط بملء الرئتين قليلاً بالهواء ، دون إرخاء عضلات البطن.
7. اشعر بتوترهم مرة أخرى واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية أخرى.
8. خذ نفسًا عميقًا من خلال فمك مع إرخاء كل العضلات.
9. حرر البطن بأسرع ما يمكن ، دون هزات حادة.

يؤدي المبتدئون 3 مجموعات بفاصل 40 ثانية ، وأكثر خبرة - 5 مجموعات.

في المذكرة.في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة ، يتم عمل المكنسة الكهربائية مع حبس النفس لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ لتجنب توتر الرحم.

يقف

بعد أسبوعين من إتقان المكنسة الكهربائية ، يمكنك تحسينها بالوقوف.

1. قف بشكل مستقيم: ظهرك مستقيمًا ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وذراعيك مسترخيتان على طول الجسم.
2. من المهم هنا تحقيق الاسترخاء التام للجسم ، والذي تحقق في الإصدار الأول بسبب الموقف. وهنا عليك أن تعمل بمفردك: يجب أن تكون الركبتان طريتين ، وشفرات الكتف يجب ألا تكون مشدودة ، ويجب ألا تكون الأرداف متوترة.
3. نكرر بالضبط تعليمات الخيار السابق ، بدءًا من الفقرة الثالثة.

عليك أن تفعل ما لا يقل عن 5 طرق بفاصل 40 ثانية.

ملحوظة.بالنسبة للبعض ، يعتبر الفراغ الدائم هو الأصعب على الإطلاق. إذا شعرت أنه لا يمكنك إكمال هذا التمرين بالكامل ، فانتقل إلى الخيار التالي ، وستعود إليه في نهاية برنامج إنقاص الوزن. لا حرج في هذا: يشرح المدربون هذه الظاهرة من خلال السمات التشريحية الفردية للجسم.

جالس

هذا الخيار أكثر تعقيدًا لأنه يشمل عضلات الظهر (ستفقد الوزن في نفس الوقت إذا لزم الأمر).

1. ستحتاج إلى كرسي ثابت بمقعد صلب بدون ظهر.
2. اجلس عليها ، ضع يديك على وركيك ، اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. انظر للأمام بشكل مستقيم دون أن تخفض ذقنك إلى صدرك.
4. ثم اتبع التعليمات الخاصة بالتمرين الأول ، بدءًا من النقطة 3.

تحتاج إلى أداء 5 عدات بفاصل 40 ثانية. خصوصية هذا الخيار هو أنه في مرحلة ما سيكون التوتر في الخلف قويًا جدًا لدرجة أنك تريد الاتكاء للخلف والراحة ضد شيء ما. لا يتمكن المبتدئون دائمًا من التعامل مع هذه الرغبة. لذلك اختر كرسي ثابت حتى لا يسقط. أو ، في البداية ، قم بتأمين نفسك باختيار كرسي ذو ظهر.

بالإضافة إلى إنقاص الوزن في البطن ، فإن هذا الخيار يساعد في علاج آلام الظهر مهما كان مصدرها.

على الركبتين

خيار الفراغ الأكثر تعقيدًا ، ولكنه الأكثر فاعلية. يوصى بالتبديل إليه فقط بعد التطوير الكامل للممارسات السابقة.

1. احصل على أربع. تكون الركبتان والمرفقان بزاوية قائمة. العمود الفقري مستقيم ، بدون انحراف. انظر إلى يديك دون رفع رأسك.
2. ينصب اهتمام خاص في هذا الموقف على الصدر: يجب تقويمه ، ويجب ألا يتعارض أي شيء مع التنفس.
3. كرر التعليمات الأولى ، بدءًا من الفقرة الثالثة.

خيار للمحترفين

يحتاج الرياضيون أحيانًا إلى فقدان الوزن وضخ البطن بشكل خاص. في هذه الحالة ، يقترح المدربون أن يجربوا التمرين المشترك بلانك + فراغ.

1. افرد بساط لياقة على الأرض. الاستلقاء على بطنه. للراحة.
2. قم بإجراء التنفس الفراغي.
3. قوموا على مرفقيكم. الأيدي تحت الكتفين. ضيق الحوض.
4. ارسم المعدة قدر الإمكان.
5. ثبّت.
6. الزفير ، وتصويب معدتك ، وانخفاض نفسك على حصيرة.

يتم تحديد عدد التكرارات ومدة التثبيت.

تحظى الفراغ بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام ، الذين يشكلون مكعبات ضغط ، وفتيات اللياقة البدنية ، اللائي يظهرن بطونًا ناعمة ومسطحة تمامًا. إذا كانت هذه هي منطقة مشكلتك ، فتأكد من إتقان هذا التمرين لفقدان الوزن وتصحيحه.

يتم إجراء التنفس الكامل أثناء الجلوس أو الاستلقاء (لأنه أكثر ملاءمة). ببطء ولكن بقوة نأخذ نفسًا ، وفي نفس الوقت نضغط في جدار البطن. ثم نخرج الزفير ببطء من الأنف: أولاً نبرز جدار البطن ، ونطلق الضلوع السفلية ، الصدر ، الضلوع العلوية. نستنشق مرة أخرى. عندما يملأ الهواء الرئتين ، نوجه المعدة إلى الداخل ، ونحبس أنفاسنا لمدة 1-2 ثانية ، ونبدأ في الزفير ، لكننا لا نضعف المعدة ، بل نرسمها أكثر ، ويبدو أن الأضلاع مرفوعة ومستقيمة. ثم نرخي المعدة تدريجياً ، تنضغط الأضلاع ، تنخفض الأكتاف ، نخرج الهواء عبر الأنف. عندما يتم تحرير الرئتين من الهواء ، ينخفض ​​الصدر والبطن ، يتراجع جدار البطن. نبدأ التمرين 3 مرات ، ونزيد العدد تدريجيًا إلى 10 مرات. لإتقان تقنية التنفس الكامل ، هناك تمارين خاصة تجعل من الممكن القيام بها على مراحل. كل من هذه التمارين ، بدورها ، تشمل تدليك بعض الأعضاء الداخلية.

1. تنفس البطن أو انخفاض التنفس.

الكذب أو الجلوس أو الوقوف. استرخاء العضلات. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا بطيئًا ولكن قويًا ، واسحب جدار البطن إلى الداخل. الزفير ببطء من خلال أنفك. ارتخاء الحجاب الحاجز ، وانتفخ جدار البطن للخارج ، وامتلأ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء. عندما يتم تنفيذ التمارين على التوالي ، تقوم المعدة ، كما كانت ، بحركات تشبه الموجة ، أثناء تدليك المعدة والأمعاء والكبد.

2. الوسط ، أو الصدر ، التنفس.

I. P. نفسه ، يتم توجيه كل الاهتمام إلى الأضلاع. نستنشق ببطء من خلال الأنف ، ونوسع ضلوع الصدر في كلا الاتجاهين ، بينما يمتلئ الجزء الأوسط من الرئتين بالهواء. نقوم أيضًا بالزفير من خلال الأنف ، ونرخي الضلوع تدريجيًا. لا يشارك جدار البطن والكتفين في التنفس النشط. ترتفع اليد الموجودة على الصدر جنبًا إلى جنب مع الصدر ، وتظل اليد التي تقع على المعدة ثابتة. يتكرر التمرين 4-6 مرات متتالية 3-4 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يتم تدليك القلب والكبد والطحال والكلى ، وبالتالي تحسين تدفق الدم إلى هذه الأعضاء.

3. التنفس العلوي.

I. P. نفس الشيء ، هذه المرة يتركز اهتمامنا على الجزء العلوي من الرئتين. استنشق الهواء ببطء من أنفك ، وارفع عظام الترقوة والكتفين بينما يملأ الهواء الجزء العلوي من رئتيك. يتم التأثير على الأعضاء الداخلية من خلال الجدار الأمامي للبطن والحجاب الحاجز: عن طريق الضغط عليها والإفراج عنها ، ننتج الضغط والإزاحة والشد والاسترخاء للأعضاء الداخلية. عند الاستنشاق والزفير ، يتم إجراء التدليك بطبيعة الحال. الاستنشاق - يمتد الحجاب الحاجز ويضغط على الكبد والمعدة والطحال والبنكرياس والأمعاء. جدار البطن في نفس الوقت "يغذي" للأمام ولا يتداخل مع ضغطها. يزداد حجم الصدر ، وتمتلئ الرئتان بالهواء وتضغطان على القلب. الزفير - ينزل الحجاب الحاجز ويسحب إلى الداخل إلى حد ما ، ويقل حجم تجويف الصدر ، ويخرج الهواء من الرئتين ، وتتحرر أعضاء البطن والقلب من الضغط ، والاسترخاء. لاحظ المعالجون في الشرق القديم هذه العملية واستخدموها. لذلك ، التنفس كوسيلة طبيعية لتدليك الشفاء للأعضاء الداخلية. تواترها وعمقها هما طريقتان مميزتان للتدليك الذاتي ، ومن هنا تأتي الأهمية الكبرى الإعداد الصحيحالتنفس ، إيقاعها.

في الصخب اليومي ، لا يفكر الجميع في حقيقة أنه يمكنك التنفس بطرق مختلفة: من أجل الفوائد الصحية أو الضرر - في المعدة أو الصدر. ما هي مميزات وفوائد ومضار التنفس البطني بالمعدة ، واختلافه عن التنفس الصدري وكيفية جعل العملية الفسيولوجية الطبيعية تصبح شفاء للجسم ، يجدر بنا أن نعرفها بالتفصيل.

أنواع التنفس

يمكن تقسيم جميع طرق التنفس إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. الترقوة ، أو أعلى الصدر.

مع طريقة التنفس هذه ، ترتفع الكتفين وتبرز الضلوع إلى الأمام. غالبًا ما يكون من سمات الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من النشاط البدني ومحبي التدخين. والسبب في ذلك هو نمط الحياة الخاطئ: العمل في وضعية الجلوس أو قلة الرياضة أو المواقف العصيبة. علاوة على ذلك ، فإن ضرر التنفس العلوي هو الذي يمكن أن يظهر في النهاية على أنه أمراض ومشاكل في الأعضاء الداخلية. الجهاز الهضمي، وكذلك انخفاض في مستوى مقاومة الإجهاد في الجسم.

مثير للاهتمام! في المواقف العصيبة ، وكذلك في حالات الخوف أو الغضب أو الإثارة ، يبدأ الناس تلقائيًا بالتنفس من أعلى الصدر.

1. صدري أو وربي.

أثناء طريقة التنفس هذه ، يميل الصدر إلى الارتفاع والتمدد عندما تظل البطن والكتفين وعظام الترقوة في مكانها. هذا يعني أن الجزء المركزي من الرئتين متورط في عملية التنفس. طريقة التنفس هذه أكثر كفاءة ، لكنها لا تزال تحد من حركة عضلات البطن. وهو متأصل في الرجال والنساء في منتصف العمر الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية.

مثير للاهتمام! في الحلم ، تميل جميع النساء إلى التنفس في الصدر.

1. البطن أو الحجاب الحاجز.

مع هذا التنفس ، يبرز جدار البطن للأمام - بسبب ضغط الحجاب الحاجز. تأمل هذه التقنية وخصائصها.

ما هو التنفس البطني

العضو العامل الرئيسي في التنفس الحجابي هو العضلة التي تفصل بين تجويف الصدر وتجويف البطن. يميل هذا الحاجز العضلي إلى الانقباض والسقوط عند الاستنشاق ، ونتيجة لذلك ترتخي المعدة وتبرز للأمام. أثناء الزفير ، على العكس من ذلك ، يرتفع الحجاب الحاجز على شكل قبة ويدفع الهواء خارج الرئتين. تعتبر طريقة الحجاب الحاجز الأكثر طبيعية وفائدة ، لأن الجسم يبذل أقل جهد في تنفيذها.

تكمن فائدة التنفس البطني في أنه عند استخدامه يتم إثراء الجسم إلى أقصى حد بالأكسجين (نظرًا لحقيقة أن الحجم النافع للرئتين تقريبًا متورط) ، مما يقلل من ضرر المجاعة للأكسجين.

مثير للاهتمام! يميل الرجال في الحلم إلى التنفس بهذه الطريقة. وحقيقة أن الأطفال حديثي الولادة يتنفسون أيضًا تنفس الحجاب الحاجز يدل على طبيعته وصحته. مع تقدمهم في السن ، "يتعلم" جسد الطفل ويتحول إلى شيء غير مفيد أنواع الصدرعمليه التنفس.

فوائد التنفس البطني

تم إثبات فعالية طريقة التنفس في التنفس لعمل الكائن الحي بأكمله ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التخلص من الكتل النفسية الجسدية.

التعرض المزمن لعوامل التوتر العالم الحديثفي البشر ، بسبب التوتر المستمر للعضلات ، بما في ذلك البطن والحوض ، يتم تكوين ما يسمى بالمشد العضلي ، وهو مصدر مشاكل نفسية جسدية. يزيل استرخاء البطن ضاركتل الصحة العقلية.

التنفس البطني عمليا لا يضر الجسم ، ولكن لا يمكن المبالغة في تقدير فوائده ، لأنه:

• يعزز حرق الدهون: هذه هي الخاصية المفيدة لفقدان الوزن ؛
• بسبب تشبع الدم بالأكسجين ، فإنه يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• يعزز تهوية الرئتين ، لأنه يستخدم حجمهما بالكامل تقريبًا ؛
• مفيد لجهاز الكلام ، وتحرير عمله ؛
• يحسن أداء الأعضاء الداخلية - بسبب تدليكها بالحجاب الحاجز ؛
• له تأثير مفيد على الأمعاء ، ويساعد على التخلص من الإمساك ، والانتفاخ وغيرها من المشاكل ؛
• له فائدة خاصة للمرأة: بمساعدة التنفس عالي الجودة مع المعدة ، يمكنك تحسين حالة جلد الوجه وتقليل عدد التجاعيد والعمليات الالتهابية المختلفة.

اقرأ المزيد عن ميزات وفوائد التنفس البطني في الفيديو:

أفضل وقت للقيام بالتنفس البطني هو في المساء ، لأن هذه التقنية لها تأثير مريح للغاية.

عند أداء تمارين التنفس المفيدة ، من المستحسن أن تكون في مكان هادئ وسلمي حيث لا يمكن لأحد أن يشتت انتباهه أو يتدخل فيه.

الناس مع زيادة الوزنيمكن أن تكون طريقة الحجاب الحاجز المفيدة أكثر صعوبة ، حيث يصعب إرخاء العضلات أثناء التدريب.

يجب أداء أول 6 تدريبات لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

بعد الدرس الأول ، قد يكون هناك ألم مزعج في منطقة الحجاب الحاجز أثناء التنفس أو النشاط البدني ، لكن لا داعي للقلق: فهي ليست ضارة وستزول قريبًا.

يمكنك تحضير نفسك للتدريب بمساعدة تقنية المشي:

• في الأيام الثلاثة الأولى أثناء المشي ، تحتاج إلى استنشاق الهواء كل خطوتين ، والزفير كل 3 خطوات تالية ؛
• من اليوم الرابع ، لكل نفس واحد ، هناك أيضًا خطوتان وزفير للربع التالي.

ستعمل فوائد هذه التقنية أيضًا بشكل مباشر خلال فترة التدريب الرئيسية ، نظرًا لقدرتها على ضمان ضبط الحجاب الحاجز على الإيقاع التنفسي الصحيح.

انتباه! مدة تمرين التنفس 5 دقائق ، وذلك لتجنب ضرر محتمليجب أن تكون الزيادة في الوقت تدريجية.

تقنية التنفس الحجابي

يجب أن تعمل التقنية الصحيحة للتنفس البطني على تدريب شد عضلات البطن ، بما في ذلك تلك الموجودة أسفل السرة.

الأهمية! وتتجلى الفائدة بالتحديد مع الشد ، وليس مع تراجع البطن ، وإلا ستعود عملية التنفس إلى الأقسام العلوية.

سيكون من المفيد تعليم العضلات الاسترخاء طواعية: في هذه الحالة ، من خلال تعميق التنفس ومواءمته ، فإنه يميل إلى تطبيع الدورة الدموية في الضفيرة الشمسية ، ويقلل من القلق ويعيد النوم.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، تحتاج إلى ضبط تنفسك بشكل صحيح باتباع أسلوب بسيط:

1. بادئ ذي بدء ، من الأفضل ارتداء ملابس مريحة لا تقيد التنفس.
2. استلقِ أو اجلس على الكرمات واسترخي قدر الإمكان.
3. افحص الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين بعين عقلك.
4. ثم ركز على العضلات المشاركة في عملية التنفس ، وراقبها وهي تسترخي أثناء الزفير. من الأفضل إبقاء عينيك مغمضتين.
5. استنشق الهواء ببطء شديد.
6. تحتاج إلى محاولة التنفس حتى لا يرتفع الصدر أثناء ملء الرئتين بالهواء.
7. يجب إجراء الزفير بشكل أبطأ من الاستنشاق. في هذه الحالة ، يجب سحب المعدة بسلاسة.
8. سيكون من المفيد تكرار هذه التقنية يوميًا لمدة 5 دقائق ، مع زيادة مدتها تدريجيًا.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تحقيق حالة من التحكم في عمل عضلة الحجاب الحاجز ، من خلال الحد الأقصى من الإحساس والفهم لعملها في مجمع العملية التنفسية بأكملها.

تتجلى الخصائص المفيدة للتدريب البطني إلى أقصى حد في نسبة الشهيق والزفير 1: 4.

للمبتدئين ، يكفي إجراء 12-15 دورة في الدقيقة.

تزداد الفوائد مع انخفاض تدريجي في تكرار الدورات: في الأشخاص المدربين ، تنخفض إلى 3-6 في الدقيقة. وهذا يعطي الجسم فرصة لزيادة محتوى ثاني أكسيد الكربون في الدم ، والتي تتجلى خصائصها المفيدة في تقوية جميع الأجهزة والأنظمة.

الأهمية! يجب إجراء التنفس الحجابي فقط من خلال الأنف. التنفس من خلال الفم يغير حركة الحجاب الحاجز في الاتجاهين الخلفي والأمامي ، مما يؤدي إلى تلف المشابك والتدخل في عمل الرئتين ، بينما يضمن التنفس الأنفي العميق حركته صعودًا وهبوطًا والعمل الحر للجهاز التنفسي .

بعد إتقان أساسيات التنفس البطني ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين نفسها.

تمارين التنفس الحجابي

يحتفظ التنفس الحجابي بخصائصه المفيدة عند إجرائه في مواضع مختلفة من الجسم. بالنسبة للدورة التدريبية ، اعتمادًا على مرحلة ومستوى التدريب ، من المفيد اختيار الأسلوب الأنسب لك.

دعونا ننظر في أهمها.

على الظهر

مناسب جدًا للمبتدئين: في هذا الوضع يكون من الأسهل التحكم في عملية التنفس بأكملها.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وحاول إرخاء جميع عضلات الجسم قدر الإمكان.
2. لتسهيل التنفيذ ، سيكون من المفيد وضع اليد اليسرى على الصدر ، واليد اليمنى على المعدة: بهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أفضل في إيقاع التنفس.
3. من أجل أن يكون التنفس الحجابي صحيحًا ، يتم مراقبة وضع اليد اليمنى: يجب أن تظل بلا حراك ، بينما يرتفع الشخص الأيسر مع وجود المعدة عند الاستنشاق ويخفض عند الزفير.
4. يجب أن يكون التنفس عميقًا مع انتفاخ في البطن. يجب أن يتم الزفير ببطء من خلال الأنف ، وسحب جدار البطن نحو العمود الفقري.

النصيحة! للحصول على أداء عالي الجودة وفوائد متزايدة ، يوصى أولاً بأن تكون على دراية بزفير وتقلص البطن. بعد ذلك ، حافظي على التركيز على الاستنشاق والاسترخاء بعد الانقباض. وبعد ترسيخ مهارة الاسترخاء عند الاستنشاق ، ابدأ بتدريب النفخ بالضغط البطني على الزفير.

في وضعية الجلوس

تساعد فوائد وضعية الجلوس - في دراسة أعمق للتنفس بالمعدة.

يجب أن تتخذ أي وضعية جلوس: في زهرة اللوتس ، على كرسي. الشرط الأساسي: يجب أن تكون الركبتان على مستوى الحوض.

المبدأ هو نفسه:

1. أغمض عينيك واسترخي قدر الإمكان.
2. يجب أن ينقبض البطن أثناء الزفير ، والاسترخاء ، وعندها فقط ينتفخ أثناء الشهيق.
3. بمرور الوقت ، يجب أن يصبح اتساع البطن أثناء الاستنشاق والزفير أكثر طبيعية: الضغط والتضخم يجب أن يذهبوا من تلقاء أنفسهم ، وليس تمامًا.

تنفس الكلب

باستخدام هذه التقنية ، سيكون من المفيد أن تتذكر كيف يتنفس الكلب.

لمحاكاة هذا التنفس ، تحتاج إلى:

1. احصل على أربع ، وافتح فمك واسترخ عضلات بطنك.
2. أنت الآن بحاجة إلى تشغيل تنفس الكلب: الشهيق والزفير السريع. سيسمح لك هذا الوضع بتحسس الحجاب الحاجز والرئتين بشكل أفضل.

انتباه! التنفس السريع للغاية يهدد بإلحاق الضرر بمظهر الآثار المهلوسة. قد تكون علامتهم الدوخة أو حتى الصداع: في هذه الحالة ، عليك التوقف.

اجعل التنفس تدريجيًا لمدة 5 - 7 دقائق.

خيار الجلوس المعقد:

1. تشكل - قياسي ، نصف لوتس أو على حافة الكرسي ، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
2. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير حادًا ومتكررًا ومتعدد المراحل: من خلال الأنف - ثلاثة أنفاس ، من خلال الفم بأنبوب - ثلاثة زفير.
3. في نفس الوقت ، يجب شد البطن حتى العمود الفقري.

نسخة معقدة مع البضائع

إنه تمرين كذب معدل. ستوفر تقوية الفائدة عبئًا: يمكن أن يكون الكتاب الأكثر شيوعًا.

1. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الانبطاح ، ضع الكتاب على معدتك.
2. تعتبر تقنية الاستنشاق والزفير معيارًا لتمارين الحجاب الحاجز ، ويتم إجراؤها بطريقة تجعل الكتاب يتحرك في الاتجاه لأعلى لأسفل.

سيكون من المفيد جعل التنفيذ لمدة 15 - 20 دقيقة.

تنفس البطن لفقدان الوزن

التنفس الحجابي له القدرة على التأثير بشكل فعال على الجسم ، مما يساهم في كل من الشفاء وحرق الدهون في الجسم ، دون التسبب في ضرر. وسيم و معدة نحيفةيمكن الحصول عليها دون الحاجة إلى تدريب القوة.

من الصعب تصديق ذلك ، لكن التنفس البطني يتنافس بنجاح مع تدريب اللياقة البدنية بخصائصه المفيدة. أثناء الجري أو أي شيء آخر النشاط البدنييسهل انتشار الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي حرق رواسب الدهون. تتيح لك تقنية التنفس البطني توزيع الأكسجين بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم في خيار تدريب ثابت. الوزن ينفجر بسلاسة وبشكل متساو.

من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عن طريق تغيير تنفس الصدر إلى التنفس البطني. تقوم عضلات البطن المصابة في النهاية بتدليك الأعضاء الداخلية وإطلاق مصدر طاقة الجسم الخفي. والنتيجة المفيدة هي حرق مخزون الدهون في الجسم.

تعتبر الخصائص المفيدة للتنفس الحجابي أيضًا لتطبيع ضغط الدم وتطبيع التمثيل الغذائي.

لإزالة رواسب الدهون في البطن ، تحتاج إلى ممارسة تمارين الحجاب الحاجز التالية:

1. أثناء الاستنشاق ، قم بنفخ المعدة قليلاً (دائريًا) ، وأثناء الزفير ، اسحبها للداخل ، بينما تدفع كل الهواء المتبقي. يوصى بممارسة هذه التقنية بانتظام بعد الاستيقاظ من النوم.
2. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، واسترخي بعمق واستنشق بعمق قدر الإمكان ، بينما تسحب بطنك. ثم الزفير: في هذه الحالة يجب نفخ المعدة. تحتاج إلى توصيل الساقين بالتمرين: أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفعها ، كما هو الحال عند تأرجح الضغط. وهكذا تنقبض عضلات البطن. في المجموع ، ما عليك القيام به حوالي 10 - 15 نهج.
3. اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم. قم بأخذ أنفاس سريعة لمدة 10 ثوانٍ. ثم تحتاج إلى سحب معدتك ورفع رجليك ببطء عموديًا على الأرض. أمسك ساقيك بيديك واسحبها نحوك. يجب ألا تخرج الأرداف من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية وإرخاء العضلات. من المستحسن القيام بحوالي 4-6 مجموعات في المرة الواحدة.
4. اجلس على كرسي وافرد ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. خذ نفسًا عميقًا من خلال بطنك ، شد عضلات بطنك وأرخها بالتناوب. عليك أن تبدأ بـ 10 طرق ، وزيادة عددها تدريجيًا. في المتوسط ​​، يوصى بإجراء 30 طريقة في كل مرة.
5. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ نفسًا بطيئًا ، مع رفع يديك ، ثم قم بإخراج نفس الزفير البطيء ، ثم اخفضهما للخلف. كرر التمرين 5-10 مرات.

موانع لممارسة الرياضة

على الرغم من كل الخصائص المفيدة لهذه التقنية ، فإن التنفس الحجابي له موانع خاصة به للتنفيذ. يجب أن نتذكر دائمًا أن الأحمال المفرطة (بما في ذلك تمارين التنفس) تميل إلى إعطاء تأثير سلبي على الرفاهية وتضر بعمل الكائن الحي ككل. يجب أداء جميع تمارين الحجاب الحاجز المقترحة في النظام ، بدعم من مدرب.

في الفترة الأولى من ممارسة التنفس البطني ، يمكن ملاحظة الدوخة أو الإغماء - والسبب في ذلك هو فرط التنفس في الرئتين.

لا تمارس الجمباز الحجابي إذا كانت هناك موانع فردية لاستخدام هذه التقنية.

يمنع منعا باتا استخدام تقنية التنفس الحجابي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من الأمراض التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب قبل القيام بهذا النوع من التمارين.

خاتمة

يستمر الخبراء في دراسة فوائد وأضرار التنفس الحجابي. ومع ذلك ، فتح العديد خصائص مفيدةتقنية التنفس هذه - من تطبيع أجهزة الجسم وتنتهي بزيادة نوعية الحياة بشكل عام. في الوقت نفسه ، يجب ممارسة التنفس البطني بحذر ، مع الشعور بالقياس: الحمل الزائد يمكن أن يضر الجسم.

سيستغرق الأمر خمس دقائق فقط لمساعدة جميع الأعضاء على العمل ، وبدء الدورة الليمفاوية وتشبع كل خلية من خلايا الجسم بالماء النظيف. في هذه الحالة ، لا يتعين عليك تعذيب نفسك بتمارين الجمباز المعقدة أو الركض في الصباح. علاوة على ذلك ، ليس عليك حتى النهوض من السرير.

على العكس من ذلك ، يعد التواجد فيه في حالة استرخاء أحد الشروط الرئيسية لإجراء تدليك للأعضاء الداخلية. ولكن هذا ما سيوفر ارتفاعًا قويًا ورفاهية ممتازة طوال اليوم.

يقوم التنفس الحجابي بتدليك الأعضاء بلطف وتنظيف الرئتين

الخطوة الأولى: كوب ماء. في المساء ، تحضير كوب نظيف يشرب الماءوقم بتغطيته بمنديل وضعه على طاولة السرير. الاستيقاظ في الصباح ، دون النهوض من الفراش ، اشربه. في حالة الاستلقاء ، عندما تكون جميع العضلات مسترخية ، يصل الماء إلى كل خلية ويمتصه الجسم بسرعة.

1. افرد ظهرك وكتفيك بحيث يمكنك الشعور بسطح السرير باستخدام لوحي الكتف.
2. خذ نفسًا طبيعيًا من فمك. دون فتح فمك ، ببطء ، في غضون 5 ثوان ، ازفر من خلال أنفك وراقب أحاسيسك في نفس الوقت.

استشعر كيف يدخل الهواء إلى الجهاز التنفسي: يتحرك أولاً عبر البلعوم الأنفي ، ثم عبر القصبة الهوائية والشعب الهوائية ، ويملأ الرئتين. يتسع الصدر ، وتتباعد الأضلاع قليلاً.

استمر في الشهيق ، واملأ الأجزاء السفلية من الرئتين بالهواء ، حتى تشعر بتمدد الضفيرة الشمسية ، وينزل الحجاب الحاجز ويبرز جدار البطن الأمامي. لقد ملأت رئتيك بالهواء.

1. احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان.
2. اخرج من خلال فمك بمقدار ضعف ما تستنشقه لمدة 10 ثوانٍ. للقيام بذلك ، يمكنك ثني شفتيك بأنبوب أو فتح أسنانك وشفتيك وابتسامتك قليلاً - ثم يخرج الهواء من فمك بهسيس خفيف.

ابدأ الزفير بسحب بطنك من الأسفل إلى الأعلى. قم أولاً بالضغط على عضلات العجان ، ثم المنطقة الأربية وخفض الجدار الأمامي للصفاق ، كما لو كنت تأخذه تحت الأضلاع وفي نفس الوقت تسحبه إلى العمود الفقري. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع الحجاب الحاجز ويدفع الهواء خارج الرئتين.

استمر في الزفير ، واضغط على الصدر وبالتالي دفع الهواء للخروج من الأجزاء الوسطى والعليا من الرئتين والجهاز التنفسي العلوي. حاول أن تتنفس كل شيء. سيساعد ذلك على تطهير الرئتين من ثاني أكسيد الكربون المتراكم فيها أثناء التنفس الضحل ليلاً.

1. بعد زفير كل الهواء ، احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان.
   بعد تأخير ، يمكنك بدء نفس حجابي جديد من خلال الأنف.
2. خذ خمسة أنفاس من هذا القبيل.

كيفية تحسين التدفق اللمفاوي دون النهوض من السرير

الخطوة الثالثة: "العب" بالمعدة. احبس أنفاسك بعد الزفير الخامس للحجاب الحاجز وتخيل أن لديك كرة صغيرة على معدتك تحتاج إلى دفعها مع الحجاب الحاجز بحيث تقفز إلى السقف. افعل هذا بحدة ، ولكن في نفس الوقت بعناية ، لتشعر بعمل الحجاب الحاجز. "اقذف" الكرة أربع مرات. بعد ذلك ، يستنشق بحرية ويسترخي عضلات الجهاز التنفسي جنبًا إلى جنب مع المعدة.

الخطوة الرابعة: التصريف اللمفاوي للذراعين والساقين. بمساعدة حركات التدليك الخفيفة ، يمكنك المساعدة في تحريك الليمفاوية عبر العقد الليمفاوية.

• دون النهوض من السرير ، والاستلقاء ، ارفع يدك اليسرى. أمسكها بنصف حلقة مكونة من الأصابع وكف يدك اليمنى. اعمل برفق على كل ملليمتر من الجلد ، بدءًا من الأصابع وانتهاءً بمفصل الكتف.

يجب أن يكون التمسيد خفيفًا بما يكفي لإحساس تدفق الماء لأسفل اليد. امسح يدك أولاً داخلاليدين ، إذن - في الخارج. قم بعمل ثلاث أو أربع حركات من هذا القبيل وكررها بالفعل اليد اليمنى.
ارفع رجلك اليسرى ، وثنيها عند الركبة واسحبها باتجاه صدرك.

• امسك قدمك براحة يديك وأصابعك. امسحها ببطء ، ثم اصعد الكاحل والساق والركبة والفخذ كما لو كنت تشد جوربًا. تمسيد الساق من جميع الجوانب - من منطقة الورك إلى منطقة الفخذ ، كرر هذه الحركة ثلاث إلى أربع مرات ، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

الخطوة الخامسة: تدليك البطن. ضع أصابع اليدين على المنطقة الحرقفية اليمنى - حيث يوجد الملحق.

استنشق بعمق وبحرية ، اضغط بلطف وحرك أصابعك على طول البطن بأصابعك من أسفل إلى أعلى إلى ركن المراق الأيمن. انتهى التنفس.

أثناء التأخير ، حرك يديك برفق من اليمين إلى اليسار من زاوية القوس الساحلي الأيمن إلى زاوية القوس الساحلي الأيسر ، كما لو كنت تقوم بتحريك محتويات الأمعاء على طول القولون المستعرض.

أثناء الزفير ، حرك أصابع كلتا يديك إلى الخصر ، فوق عظم المنطقة الحرقفية اليسرى (الحوض). أثناء الزفير ، حرك أصابعك لأسفل المنطقة الحرقفية اليسرى ، في نفس الوقت مشيرًا إلى اليمين: باتجاه مركز منطقة العانة ، على طول القولون السيني. استمر في الوصول إلى مستوى الفخذ.

افعل هذا ثلاث مرات - وستعمل الأمعاء على ضبطها. بعد كل شيء ، تم غسله أولاً بالماء النظيف ، ثم تم تحفيزه ، مما سيسمح له بإزالة جميع منتجات التسوس التي تراكمت بين عشية وضحاها.