مع القوة المنتظمة وتمارين القلب ، تحصل العضلات رقم ضخمالصدمة الدقيقة. لذلك ، يحتاجون إلى الكثير من البروتين ، مما يساعدهم على التعافي وزيادة كتلتهم. في ظل الظروف العادية ، يتلقى الجسم البروتينات من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن مع زيادة الأحمال ، يجب تناول مكملات بروتينية إضافية. إذا كنت ترغب في منح جسمك مظهرًا أكبر وأكثر رشاقة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في المدخول الصحيح من البروتين لتلبية جميع احتياجات الجسم.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

فوائد البروتين

يعد البروتين مكونًا أساسيًا لكل خلية وكل عملية في الجسم. يتكون الشعر والأظافر في الغالب من البروتين. يستخدم الجسم البروتين لبناء الأنسجة وإصلاحها ، وخاصة العضلات. يساعد في إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. إنه عنصر مهم في تكوين العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.

إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة التي تعود بالنفع على الجسم بكميات كبيرة. يمكن الافتراض أنه من الضروري تناول منتجات البروتين بانتظام من أجل تحقيق الشكل المثالي للجسم. لكن الجسم يحتاج إلى بروتين أقل بكثير مما تعتقد.

الكمية المطلوبة من البروتين للجسم

غالبًا ما يتحدث الناس عن البروتين عندما يتعلق الأمر بالبناء السريع. كتلة العضلات. لكن الحقيقة هي أنه بدون تدريب القوة ، لا تستطيع العضلات ببساطة النمو. لكن الجسم يحتاج حقًا إلى الكثير من البروتين للتعافي من الأحمال الثقيلة وإعطاء العضلات المادة اللازمة للنمو.

لزيادة الوزن ، يحتاج الرجال والرجال النشطاء إلى تناول 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تحتاج النساء والفتيات 0.5 - 1 جرام لكل كيلوجرام من الجسم يوميًا لتحقيق نفس التأثير. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين مع شريحة لحم كبيرة ، ولكن مثل هذا المصدر للبروتين سيحتوي على دهون مشبعة ، والتي يمكن أن تكون بمثابة مصدر للكوليسترول الزائد.

أنواع البروتين

توجد عدة مصادر للبروتين في الأطعمة الشائعة. يتم استخدامها لإنشاء مخاليط مسحوق. فيما بينها:

  • مصل اللبنبروتين. هو "ملك البروتينات". لها أعلى قيمة بيولوجية ، وهي مقياس لمدى جودة استخدام الجسم للبروتين. يقال أيضًا أنه يحفز IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين) ، مما يعزز نمو العضلات. يحتوي مصل اللبن على نسبة عالية من الأحماض الأمينية في السلسلة ، والتي تشكل حوالي 50٪ من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن تناول بروتين مصل اللبن من قبل الأشخاص المصابين به رد فعل تحسسيعلى منتجات الألبان ، مما يزيد فقط من شعبية المنتج.
  • الكازين. يشكل 80٪ من البروتين الموجود في الحليب. بناءً عليه ، غالبًا ما يتم عمل مخفوقات البروتين ، نظرًا لتأثيرها القوي على نمو العضلات وزيادة الوزن. يحتوي على نسبة جلوتامين أعلى من مصل اللبن. يتم هضم الجلوتامين ببطء لأنه بمجرد دخوله الأمعاء ، فإنه يتخثر أو يأخذ قوامًا شبيهًا بالهلام. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة تأثير البروتين على الأمعاء.
  • بروتينبيض. يستخدم في بعض تركيبات التغذية الرياضية على شكل ألبومين البيض. تم استخدام البيضة كمصدر للبروتين لسنوات عديدة. بعد اكتشاف البروتينات الأخرى التي توفر فوائد إضافية عند تناوله ، أصبح البيض أقل استخدامًا في الأنظمة الغذائية الرياضية.
  • الصويابروتين. لا يتم استخدامه لنمو العضلات ، حيث يحتوي على مستويات منخفضة من المثيونين ولهذا السبب غير قادر على زيادة كتلة العضلات بشكل كبير. لكن الصويا مفيد لوظيفة الأعضاء الطبيعية ، بما في ذلك القلب ، والصحة العامة على المدى الطويل. يفضل معظم الناس إضافة فول الصويا إلى مشروبات البروتين الخاصة بهم.

يمكن الجمع بين استخدام مصادر مختلفة من البروتين. الشيء الرئيسي هو حساب كمية البروتين المستهلكة يوميًا بشكل صحيح وعدم تجاوز القاعدة.

مؤشرات للاستخدام

يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية أحيانًا إلى عواقب غير سارة ، بما في ذلك زيادة الوزن غير المنضبط. عند تجميع أي نظام غذائي ، من الضروري تضمينه أطعمة صحية، الخضروات والفواكه.

في المتوسط ​​، ينصح الشخص البالغ الأصحاء بالحصول على 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. إذا كانت نسبة 10٪ في اليوم للشخص البالغ تعتبر كافية لتلبية المدخول اليومي الموصى به ، فإن البيانات تظهر أنه في المتوسط ​​يميل الأشخاص إلى الاقتراب من علامة 16٪.

هناك عدة أنواع من الأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من تناول كميات أكبر من البروتين ، مما يعني تناول نسبة أعلى من السعرات الحرارية بدلاً من مجرد إضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي المعتاد:

  • كمال الاجسام. عند القيام بالكثير من تدريبات المقاومة أو التحمل ، يدمر الشخص أنسجة عضلية. يمنحها البروتين الطاقة والمواد اللازمة للتعافي وإعادة الهيكلة. مع نقص أو عدم وجود مواد البناء ، العضلات ببساطة لا تنمو.
  • الناس عرضة لزيادة الوزن. هناك أدلة كثيرة على أن المحتوى العالي من البروتين يساعد في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يستغرق البروتين وقتًا طويلاً للهضم ، مما يمنحك شعورًا بالشبع يدوم طويلاً. يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تقليل الرغبة المستمرة في تناول الطعام أثناء النظام الغذائي. أثناء فقدان الوزن ، يُنصح بإعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية من أجل منع الجوع وتقليل فقدان العضلات ، والذي يبدأ حتمًا في الاحتراق مع انخفاض حاد في تناول السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية.
  • الناسمع سوء التغذية. يمكن لأي شخص يستهلك الوجبات السريعة الاستفادة من التحول إلى بياض البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. عند الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين ، يحصل الشخص على نسبة أقل مواد مؤذيةمثل الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحل محل المنتجات الضارةالبروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والدهون النباتية ، لها ضغط دم منخفض ومستويات منخفضة من الكوليسترول الضار في الدم.

اتضح أن إضافة كمية صغيرة من مكملات البروتين إلى الوجبات العادية سيكون مفيدًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. هذا يبطئ بشكل كبير من الخسارة الحتمية لكتلة العضلات. في دراسة أجريت في جامعة أركنساس ، تمكن البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 52 و 75 عامًا والذين ضاعفوا الكمية اليومية الموصى بها من البروتين من بناء العضلات في 4 أيام فقط.

بالنسبة للأشخاص في هذه الفئة العمرية الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، يوصى باستخدام الفاصوليا والبذور والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك للحصول على البروتين.

الاختيار وطرق التطبيق

يرتبط استخدام منتجات البروتين ارتباطًا وثيقًا بثقافة التدريب بحيث يصعب تخيل رياضي لا يستهلك ألواح البروتين أو المخفوقات. علاوة على ذلك ، استخدام مكملات البروتين الناس العاديينمع بطريقة مستقرةالحياة.

على الرغم من كونه معروفًا على نطاق واسع ، إلا أن قلة من الناس يعرفون كيفية استخدام البروتين بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. يبدأ معظم الناس في شرب مخفوق البروتين دون التفكير في سبب احتياجهم أو متى يحتاجون إلى مسحوق البروتين.

السبب الأكثر وضوحًا لاستهلاك البروتين هو حاجة الجسم إلى بروتين إضافي على مدار اليوم للرياضيين الذين يعملون بجد لاكتساب كتلة عضلية. مع وتيرة حياة سلبية ، ليست هناك حاجة إليها على الإطلاق. إذا كان من الممكن تلبية احتياجاتك من البروتين بالأطعمة الطازجة ، وتناول البروتين الغذائي الكامل 3-4 مرات في اليوم ، فسيكون هذا كافياً.

كيفية اختيار المنتج المناسب

مع اختيار التغذية الرياضية المناسبة ، كل شيء بسيط للغاية. على الرغم مما قد تقوله الملصقات خلاف ذلك ، فإن جميع مساحيق البروتين متشابهة. تعتمد مساحيق البروتين على البروتين ، سواء أكان ذلك مصل اللبن أو فول الصويا أو أي بروتين آخر. يمكنك رؤية المصطلحات العلمية الجميلة "متحلل بالماء" و "سريع الهضم" ، لكن هذا لا يؤثر على تأثير تناوله.

عند شراء مكملات البروتين ، يجب عليك اختيار شركة حسنة السمعة لديها تكنولوجيا إنتاج جيدة. في هذه الحالة ، تتم دعوة المشترين لدراسة البحث الخاص بشركات التصديق التابعة لجهات خارجية ، مثل Informed Choice ، والاطلاع على جودة المنتج بأنفسهم. تشتري الشركات المنتجات الجاهزة مثل المستهلك العادي وتجري اختبارات للتأكد من أن العلبة تحتوي على ما تعلن عنه العلامة.

بعد تضييق نطاق البحث في عدد قليل من العلامات التجارية ، هناك بعض الحقائق حول المكملات الغذائية التي يجب النظر فيها. يجب الانتباه إلى العديد من الخصائص - محتوى صغير من الدهون والكربوهيدرات.

تعليمات الاستخدام

بعد شراء مسحوق البروتين المناسب ، يجب أن تفهم قواعد استخدام المكملات. عادة ما يوصى باستخدامها خلال فترة الاستخدام الأكثر نشاطًا للبروتين من قبل الجسم. هناك العديد منها خلال النهار ، لذا يمكنك اختيار أفضل الأساليب لنفسك.

  1. 1. في الصباح. بعد الاستيقاظ ، ينخفض ​​تركيز الجليكوجين في الجسم بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. لذلك ، من المستحسن أن تبدأ يومك بمخفوق البروتين. يتم إعداد مثل هذا الإفطار بسرعة كبيرة وسوف يروق للأشخاص الذين ليس لديهم وقت إضافي في الصباح. يمكنك أيضًا إضافة فواكه طازجة إليه لإشباع الجسم بالعناصر المفيدة.
  2. 2. قبل وبعد التدريب. إن تناول البروتين قبل ساعة من التمرين يمنح جسمك الطاقة والمواد اللازمة لبناء العضلات. وبما أن احتياطي الجسم ينضب أثناء التدريب ، فمن المستحسن شرب كوكتيل بعده لتجديد توازن البروتين والطاقة.
  3. 3. قبل وقت النوم. في الحالات التي يقع فيها الاستقبال في الليل ، يوصى باستخدام الكازين. سوف يستغرق هضم وتغذية العضلات طوال الليل وقتاً طويلاً.

يمكن استخدام المخفوقات بدلاً من الوجبات أو بالإضافة إلى الوجبات العادية عند زيادة الوزن. الوصفة الموصى بها للرجال والنساء:

رجال. ملعقتان من مسحوق البروتين ، 1-2 كوب من أي خضروات ، 2 حفنة من الفاكهة (طازجة أو مجمدة) ، 2 ملاعق كبيرة من الدهون النباتية (زبدة الجوز أو البذور) ومكون سائل (حليب اللوز ، حليب عادي ، ماء).


امرأة. 1 مغرفة من مسحوق البروتين ، 1 كوب من الخضار ، حفنة من الفاكهة المفضلة لديك ، 1 ملعقة كبيرة من الدهون النباتية ، ومكون سائل.


يتم سحق جميع المكونات وخلطها بالخلاط ، وبعد ذلك يكون الكوكتيل جاهزًا للشرب. يُنصح بعدم تمديد المشروب لعدة تطبيقات ، ولكن استخدامه في وقت واحد.

غالبًا ما يُنظر إلى مكملات التمرين على أنها صناعة تتمحور حول الذكور ، لكن مساحيق البروتين فعالة أيضًا للنساء. الفرق الوحيد هو أن النساء لديهن مآخذ يومية مختلفة من البروتين. في المتوسط ​​، يحتاجون إلى بروتين أقل لكل كيلوغرام من الوزن (ويرجع ذلك أساسًا إلى الاختلافات في تكوين الجسم).

لهذا السبب ، تُنصح النساء في البداية باستخدام ملعقة واحدة من الخليط بدلاً من اثنتين. اختيار الكمية المطلوبة هو فردي بحت وقد يتضح أن المرأة الرياضية ستحتاج إلى بروتين أكثر من الرجل غير النشط.

مسحوق ووجبة كاملة

نظرًا لفوائد مخفوقات البروتين ، فقد اعتاد بعض الأشخاص على تناول الأطعمة البودرة بشكل منتظم. لكن في هذه الحالة ، لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي تحتويها وجبات الطعام العادية المطبوخة في المنزل.

في بعض الأحيان يكون هناك خسارة كبيرة في القيمة الغذائية عند استبدال المغذيات الطبيعية والفيتامينات بنظائرها من البودرة. لهذا السبب ، يوصى بعدم تناول أكثر من كوكتيلين في اليوم. النقطة المهمة هي إيجاد توازن بين استهلاك المخاليط و مصادر كاملةالطعام في نظامك الغذائي اليومي.

مع ظهور نافذة البروتين الكربوهيدرات بعد التمرين ، أصبحت مخفوقات البروتين وزجاجات المشروبات المنشطة من المشروبات الغازية أمرًا ضروريًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن هذه توصية بسيطة ، إلا أن الكثيرين أخذوها على محمل الجد. بدا الأمر كما لو أن تخطي تناول البروتين الإضافي بعد التمرين سيؤدي إلى إبطال كل الجهد المبذول.

ثبت أن مكملات البروتين مفيدة ، خاصةً انتعاش أفضلبعد استنفاد تمارين القوة وللزيادة المحتملة في كتلة العضلات.

إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تناول مخفوق بعد التمرين ، فيمكنك شربه في المنزل أو تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين. ذلك يعتمد على التفضيل الشخصي. كان من المعتاد أن يهضم البروتين بسرعة في المعدة ويغذي العضلات للشفاء. أظهر بحث جديد أن هذا ليس هو الحال ويمكنك أن تأخذ البروتين بأي شكل مناسب.

يعتبر استخدام مخفوقات البروتين والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقبولًا ومفيدًا. ستنجح أي من الطريقتين ، لذا يمكنك اختيار خيار أكثر ملاءمة. تلعب حساسية المعدة دورًا أيضًا. بعض الناس ، بسبب خصائص الجسم ، يجب أن يشاركوا البدل اليوميالبروتين مباشرة بعد التمرين. في هذه الحالات ، سيكون المخفوق طريقة جيدة للحصول على جرعة البروتين بسرعة.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيفية إزالة الوزن الزائدتماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

ومع ذلك ، غالبًا ما يهتم بناة المبتدئين بقواعد استخدام هذا النوع من التغذية الرياضية. تعلم كيف تشرب البروتين لاكتساب العضلات.

بادئ ذي بدء ، أود أن أقول إنه يجب عليك التأكد من أن الجسم يتلقى كمية كافية من مركبات البروتين من الأطعمة العادية. سوف تساعد خلطات البروتين فقط في تكملة نظامك الغذائي بهذه المغذيات. قبل ساعتين تقريبًا من بدء التدريب ، تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على مركبات البروتين والكربوهيدرات. والآن سنخبرك بقواعد تناول مكملات البروتين خلال فترة اكتساب كتلة العضلات.

كيف تشرب البروتين لاكتساب كتلة العضلات

البروتين بعد التمرين

بعد النشاط البدنياستنفد الجسم وفي وقت قصير من الضروري استعادة احتياطي الطاقة. في هذا الوقت ، يمتص الجسم جميع العناصر الغذائية بأسرع ما يمكن وبكفاءة. نوصي باستخدام حصة مضاعفة من مكمل البروتين مرة واحدة مع الكربوهيدرات السريعة. بعد ساعة ، تحتاج إلى تناول وجبة كاملة.

البروتين قبل النوم

يعلم الجميع أن الأكل قبل النوم ليس هو الأكثر افضل فكرة. ومع ذلك ، فإن هذا البيان لا ينطبق على مركبات البروتين. إذا كانت الكربوهيدرات في مكانها ، فسيتم توفير مجموعة من كتلة الدهون لك. يختلف الوضع بالنسبة للبروتينات.

تتم استعادة الأنسجة العضلية لفترة طويلة ، بما في ذلك في الليل. علاوة على ذلك ، أثناء النوم تستمر عمليات التجديد بأقصى قدر من النشاط. تتطلب عمليات الاسترداد كمية كبيرة من البروتين. من الضروري أيضًا أن تتذكر أنه إذا لم يتلق الجسم الطعام لفترة طويلة ، فعندئذٍ يتم تنشيط ردود الفعل التقويضية. من خلال استهلاك البروتين قبل النوم ، يمكنك حل مشكلتين في نفس الوقت - قمع الهدم وتسريع عمليات التجدد. قبل الذهاب إلى الفراش ، ننصحك باستخدام بروتين ممتد المفعول -.

بعد الاستيقاظ من النوم

يجب على جميع الناس ، وخاصة الرياضيين ، الانتباه بشكل خاص إلى وجبة الإفطار. تسمح لك الوجبة الأولى بتشتيت عملية التمثيل الغذائي وتزويد الجسم بالطاقة. بعد صيام ليلة كاملة ، سيقبل الجسم الطعام بسعادة ويعالجها بسرعة. ليس من الضروري تناول مكملات البروتين في الصباح ، لكن يمكنك تناول الأطعمة العادية. لاحظ أن المحترفين يستخدمونها غالبًا في هذا الوقت من اليوم.

البروتين في التدريب

كم من البروتين يجب أن تأكل

يتم احتساب احتياج الجسم من مكملات البروتين بناءً على وزن الجسم. بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما يكون حوالي 1.5 جرام لكل كيلو كافياً. يمكن أن تصل أقصى كمية من البروتين التي يحتاجها الجسم إلى ثلاثة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن لم يتم إثبات جدوى استخدام هذه الكمية من البروتين. هذا هو السبب في أنه في العديد من المصادر يمكنك العثور على أرقام من 2 - 2.5 جرام.

لا تعتقد أن الجرعات الزائدة ستكون مفيدة. يستطيع الجسم فقط معالجة كمية معينة من الطعام في المرة الواحدة. يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 340 جرامًا من مركبات البروتين يوميًا ، وبالنسبة للفتيات سيكون هذا الرقم 300 جرام.

كمية كبيرة من البروتين تحمِّل الكبد والكلى ، مما يؤثر سلبًا على عمل الأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد الحموضة ويغسل الكالسيوم بنشاط. وبالتالي ، عند حساب الكمية المطلوبة من مكملات البروتين ، يجب أيضًا مراعاة مركبات البروتين التي تدخل الجسم مع الطعام.

أنواع البروتين

بروتين سريع

تشتمل مركبات البروتين السريع على البيض وبروتين مصل اللبن. كما قد تكون خمنت ، فإن هذا يرجع إلى سرعة استيعابهم. يستخدم مصل اللبن لصنع بروتين مصل اللبن. هذا هو المكمل الذي يحظى بشعبية لدى الرياضيين خلال فترة الكسب الجماعي. يجب أن يقال أنه يمكن إنتاج بروتينات مصل اللبن في شكل مركز ، و.

الاختلافات بينهما في درجة النقاء وسرعة الاستيعاب. الأسرع هو التحلل المائي ، والذي ، بالإضافة إلى ذلك ، خالٍ تمامًا من الشوائب. ومع ذلك ، فإن تكلفتها أعلى من ذلك بكثير. معظم الخيار الأفضلبالنسبة لمعظم عشاق اللياقة البدنية هو عزلة. إذا كنت محدودًا في الموارد المالية ، فيمكنك استخدام المركز.

يستخدم الدجاج لصنع بروتين البيض. بيض نيء. يحتوي هذا المنتج على حد أدنى من الدهون (لا يزيد عن 0.5 بالمائة) وله ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. لاحظ أن مركبات البروتين الموجودة في البيض هي التي تستخدم كمرجع. تتم مقارنة جميع أنواع البروتين الأخرى مع البيض. العيب الوحيد لهذا النوع من التغذية الرياضية هو التكلفة.

بروتين بطيء

في أغلب الأحيان ، يعتبر الكازين بروتينًا بطيئًا ، وهذا صحيح تمامًا. ومع ذلك ، يمكن أيضًا إضافة بروتين الصويا إلى هذه الفئة من مركبات البروتين. بروتين الصويا غير مناسب لزيادة الوزن ، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية ، أي لا يحتوي على أمينات مهمة. يمكن أن يوصى به فقط لمحبي اتباع نظام غذائي نباتي.

الكازين ، مثل بروتين مصل اللبن ، هو أحد منتجات معالجة الحليب. يشكل الكازين غالبية مصل اللبن. سرعة الاستيعاب من خمس إلى ثماني ساعات. يوصى بتناول هذا المنتج خلال فترة زيادة الكتلة في وقت النوم. إن استخدام الكازين أثناء النهار ، بسبب بطء امتصاصه ، يمكن أن يؤثر سلبًا على الشهية.

بروتين معقد

تتكون هذه الأطعمة من خليط من مركبات البروتين السريعة والبطيئة. في حالات معينة ، يمكن أن تكون هذه المكملات مفيدة جدًا. على سبيل المثال ، يمكن استخدامها بدلاً من الكازين قبل النوم أو استبدال وجبة كاملة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام بشكل جيد. ومع ذلك ، يجب ألا تفعل ذلك كثيرًا ، لأنك تحتاج إلى تناول الكثير من أجل اكتساب الكتلة.

كما لاحظت ، هناك العديد من الشرائح خلال النهار عندما يكون من الضروري تناول مركبات البروتين. في الوقت نفسه ، ليست المواد المضافة ضرورية دائمًا ، لأنه يجب إعطاء الأولوية للمنتجات العادية. يمكن للرياضيين المبتدئين في البداية الاستغناء تمامًا عن هذه التغذية الرياضية ، إذا قاموا بتجميع برنامج تغذية مختص. ومع ذلك ، في المستقبل ، سيظل من الضروري البدء في استخدام مكملات البروتين ، نظرًا لأن الحاجة إلى مركبات البروتين تزداد جنبًا إلى جنب مع نمو وزن الجسم ، وقد يكون من الصعب بالنسبة للكثيرين سد حاجة الجسم للبروتينات بوجبة واحدة. في النهاية ، سيكون تناول البروتين لاكتساب العضلات أكثر فعالية ثلاث مرات يوميًا بين الوجبات الرئيسية.

يبدو أنه حتى أكثر الفئات تخلفًا من السكان ، الذين يقفون الآن في طوابير في المتاجر الرياضية ، فهموا فوائد البروتين لفقدان الوزن وبناء العضلات. لكن من المهم ليس فقط شراء البروتين ، ولكن أيضًا معرفة كيفية شربه بشكل صحيح. وهذا لا يعرفه الجميع.

الأسرار الرئيسية للمسحوق الأبيض ويكشف المقال.

هناك سببان لهذا:

  • الرغبة في إنقاص الوزن ليس على حساب العضلات ، ولكن على حساب الدهون ؛
  • للحصول على كتلة عضلية سريعة.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟

الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن يتناوله أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الجسم. المبلغ الأمثل هو ضعف ذلك ، أي 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.

الشيء هو أن النظام الغذائي اليومي للإنسان غني بالكربوهيدرات والدهون أكثر من البروتين. لذلك ، من أجل حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الوزن ، تحتاج إلى معرفة مقدار البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الموجود في مسحوق البروتين لا يحدث بقدر ما هو مذكور على العبوة. كقاعدة عامة ، يحتوي 100 جرام منه على 70٪ فقط. لذلك ، إذا كان وزنك ، على سبيل المثال 70 كجم ، يجب تناول 70٪ بروتين يوميًا 100 جم ، ومع زيادة الوزن ، على التوالي ، يجب زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا.

عامل مهم آخر يجب مراعاته عند اختيار جرعة من البروتين هو كثافة التدريب أو عدمه في يوم معين.

كمية البروتين بالجرام (المعدل اليومي)

وزن الجسم
٪ سنجاب		 50 كجم 60 كجم 70 كجم 80 كجم 90 كجم 100 كجم
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

بمعرفة كمية البروتين التي يتم تلقيها يوميًا مع الطعام ، من السهل حساب المقدار الذي تحتاج إلى تناوله بالإضافة إلى ذلك ، أي الموجودة في البروتين. بالنسبة للرجال خلال فترة زيادة الوزن ، يحتاج عادة من 200 إلى 300 جرام. بالنسبة للنساء ، هذه الكمية أصغر - 150-200 جم.ملعقة القياس ، التي تأتي عادة مع مسحوق ، تحتوي على 30-50 جم من البروتين.

كيف تأخذ البروتين؟

حتى لا تتكون كتل ، وكان شرب البروتين أكثر متعة ، يوصى باستخدام الخلاط لتحضير كوكتيل. إذا لم يكن هذا الجهاز متاحًا ، فإن شاكر مناسب - زجاجة خلاط بها كرات خفق بالداخل. يكفي رج الخلاط بقوة للحصول على سائل متجانس.

يمكنك مزج البروتين بالماء أو الحليب ، ولكن يمكنك أيضًا مزجه مع العصير (يفضل الكثير من الأشخاص الخيار الأخير أكثر). على الرغم من أن الكمية المثلى من السائل الضروري تُكتب عادةً على العبوة ، إلا أن هذا لا يهم كثيرًا. يمكنك ، على سبيل المثال ، استخدام النسبة التالية: 30-50 جم من البروتين - 300 مل من 0.5٪ حليب أو كفير أو ماء أو عصير.

من المهم فقط أن يتم خلط البروتين مع سائل بارد أو في درجة حرارة الغرفة ، لأن أكثر من ذلك درجة حرارة عاليةطيات البروتين (تبدلات) ، تفقد خصائصها.

هل يجب أن تشرب البروتين قبل أو بعد الوجبات؟

لا يرتبط تناول البروتين بالوجبات ، لكن من الأفضل تناوله فيما بينها. يعتمد استقبال المسحوق بشكل أكبر على الهدف. لتسهيل امتصاص البروتين ، من الأفضل تقسيم الجرعة اليومية إلى عدة جرعات - 2-3. يصعب على الجسم امتصاص كمية كبيرة من البروتين مرة واحدة.

إذا كنت تتناول البروتين مباشرة بعد التمرين (لإغلاق نافذة البروتين الكربوني) ، فإن مزجه مع الكرياتين يمكن أن يحقق نموًا هائلاً للعضلات. يمكنك أيضًا تناوله قبل التدريب. في هذه الحالة ، سيسمح لك تجمع الأحماض الأمينية الذي تم إنشاؤه بالتدريب بكفاءة أكبر.

إذا ارتبط تناول البروتين بفقدان الوزن ، فيمكن أن يكون بديلاً مثالياً للطعام. خذها بدلا من العشاء والوجبات الخفيفة. وبالتالي ، بدون زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام ، من الممكن زيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا.

كم من الوقت لشرب البروتين؟

الحقيقة هي أن البروتين هو نظير للطعام العادي ، لذا فهو لا يسبب الإدمان. لذلك ، يمكنك شربه دون قيود. لن يكون هناك ضرر من هذا ، والمكاسب جسيمة.

ماذا يحدث إذا توقفت عن شرب البروتين؟

هناك خرافة شائعة مفادها أنه بمجرد أن تتوقف عن شرب البروتين ، فإن العضلات "تنكمش". هذا ليس صحيحا تماما الشيء الرئيسي للحفاظ على العضلات هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

أي بروتين تفضل؟

للمبتدئين في اللياقة البدنية ، يجب إعطاء الأفضلية للبروتين المركب متعدد المكونات. بالمناسبة ، معظمهم. للرياضيين ذوي الخبرة ، البروتينات المكونة من عنصر واحد أكثر ملاءمة - مصل اللبن أو الكازين.

بروتين مصل اللبنهو بروتين مصل اللبن. يتم هضمه بسرعة كافية ، لذلك تدخل الأحماض الأمينية الجسم على الفور تقريبًا وبكميات كبيرة. يتميز هذا النوع من البروتين بخصائص مناعية واضحة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من أحماض BCAA اللازمة لتخليق أنسجة العضلات.

هناك نوعان من بروتين مصل اللبن في السوق - بروتين مصل اللبن المعزول والمركز ، وهو ليس المنتج الأنقى. يحتوي البروتين الموجود فيه من 40 إلى 80 في المائة. بينما يصل محتوى البروتين في العزلة إلى 90-95٪. من الواضح أن العزلة هي الأفضل ، لأنها ذات جودة أعلى ومشبعة بالبروتينات.

الثاني أي. الكازينهو بروتين معقد يتم الحصول عليه نتيجة التخثر الأنزيمي للحليب. الكازين ، الذي يدخل المعدة ، يشكل جلطة طويلة الهضم ، يزودها الجسم بالأحماض الأمينية طوال هذا الوقت. ينصح بشربه ليلاً لمنع الهدم.

فيديو: كيف تأخذ البروتين

(9 التصنيفات ، متوسط: 4,67 من 5)

كيف تستخدم البروتين لنمو العضلات؟ لنبدأ بما تلعبه التغذية الرياضية دورا هامافي تدريب كمال الاجسام. يتم تضمينه بشكل متزايد في النظام الغذائي للرياضيين الذين يشاركون في تكوين أجسامهم ، وضخ مجموعات العضلات المختلفة ، وشحذ الراحة.

مكملات البروتين لنمو العضلات

المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا في المجتمع الرياضي هي مكملات البروتين التي تعزز نمو سريعالأنسجة العضلية ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل. تستخدم منتجات البروتين ليس فقط لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا لتثبيت الوزن وفقدان الوزن.

لذلك ، من المهم استخدامه بشكل صحيح ولديك فكرة عن كيفية استخدام البروتين لنمو العضلات. يضيع العديد من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، في مجموعة متنوعة من مجمعات البروتين التي تنتجها الصناعة الحديثة ، فهم لا يعرفون دائمًا كيفية استخدام البروتين لنمو العضلات من أجل تحقيق أقصى استفادة منه وعدم الإضرار بصحتهم.

من المعروف أنه بدون كمية كافية من مادة البروتين ، سيكون من المستحيل توفير عضلات ضخمة. (بروتين حيواني /) يتلقاها الشخص بالطعام. يتفق الخبراء ولاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة على: جسم صحييلزم حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا لزيادة وزن الألياف العضلية.

لتسريع هذه العملية ، ولجعلها أكثر فاعلية ، يتم زيادة الجرعة إلى 2 جرام لكل كيلوجرام. الحصول على هذه الكمية من البروتين الكامل من الطعام اليومي أمر صعب للغاية. يتم حل المشكلة بسهولة بمساعدة المكملات الغذائية الطبيعية والتي تنقسم إلى المجموعات التالية:

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

في السنوات الاخيرةكانت هناك زيادة كبيرة في عدد الأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة. تمتلئ الصالات الرياضية بالزوار ، وفي الملاعب يمكنك مشاهدة العديد من الرياضيين يمارسون الرياضة بشكل فردي أو جماعي.

تسببت هذه الزيادة في عدد الرياضيين في زيادة الطلب على مجموعة متنوعة من المكملات - مكونات التغذية الرياضية التي تساعد في التدريب لفترة أطول وأكثر كفاءة ، فضلاً عن التعافي بشكل أسرع وتعزيز النتائج المحققة.

اليوم ندعوك للحديث حول البروتين - أحد أكثرها شعبيةعناصر التغذية الرياضية.

سنكتشف ما هو البروتين ، وما هي الفوائد التي يجلبها ، وماذا ضرر محتمليمكن أن يجلب للجسم استخدامه ، وأي بروتين سيسمح لك بتحقيق أفضل النتائج في رياضتك.

ما هو البروتين؟

السؤال الأول ، المعتاد للمبتدئين عند اكتساب كتلة عضلية ، هو ما هو البروتين ، ولماذا يستحيل زيادة حجم العضلات عن طريق تناول المنتجات الطبيعية فقط وعدم تضمينها في نظامك الغذائي. الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية: حتى في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى البروتين ، هناك كمية معينة من الدهون والكربوهيدرات.

لاكتساب كتلة العضلات بحاجة لتناول الكثير من البروتينوإذا قصرنا أنفسنا على المنتجات العادية فقط ، فإن الدهون الزائدة والكربوهيدرات ستدخل الجسم إلى جانب البروتين الذي يترسب في الجسم على شكل أنسجة دهنية.

نتيجة لذلك ، لن يكتسب الرياضي كتلة عضلية فحسب ، بل سيكتسب أيضًا قدرًا لا بأس به من الأرطال الزائدة ، مما يلغي كل جهود التدريب. البروتين بطبيعته هو بروتين نقيالتي يستخدمها الجسم لبناء أنسجة العضلات وزيادة حجمها.

ما هي فوائد البروتين لاكتساب كتلة العضلات؟

السؤال الثاني ، كقاعدة عامة ، هو ما إذا كان استهلاك بروتين واحد كافٍ للنمو. الجواب على هذا السؤال واضح ومختصر أيضًا: ليس كافيًا. البروتين فقط مواد بناءلنمو الأنسجة العضلية ، ولكن عليك بناء جسمك بنفسك - من خلال التدريب المكثف والطويل.

الحقيقة هي أن عملية زيادة حجم الأنسجة العضلية ممكنة فقط عندما تتلقى العضلات أحمالًا جسدية كبيرة ، والتي تتلقى خلالها الصدمات الدقيقة.

بعد التدريب ، يبدأ الجسم في إصلاح الأنسجة التالفة ، وفي نفس الوقت يجعلها أكثر تكيفًا لاستقبال الأحمال العالية ، والتي تظهر في زيادة حجم العضلات وكثافتها.

بالإضافة إلى وظيفة ضمان نمو الأنسجة العضلية ، يؤدي البروتين دورًا مهمًا آخر - فهو يحمي الأنسجة العضلية من التسوس. الحقيقة هي أنه أثناء التدريب المكثف ، يستهلك الجسم كمية هائلة من الطاقة والعناصر الغذائية ، وبعد أن ينتهي ، يبدأ بسرعة في تعويض العجز الذي نشأ.

إذا لم يتلق الجسم في هذا الوقت ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، فسيبدأ في تكسير الأنسجة العضلية ، وإطلاق المواد الضرورية منه.

لذلك ، فإن الرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية فورًا بعد التدريب يأخذون مخفوق البروتين ، والذي يعوض بكميات كافية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء العمل الشاق. لكن لا تفكرهذا البروتين والتدريب سيكونان كافيين لنمو العضلات. من الأهمية بمكان أيضًا النظام الغذائي وطريقة عمله.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني والنباتي ، بالإضافة إلى كمية متوازنة من الدهون والكربوهيدرات الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. يجب أن تتدفق البروتينات والطاقة إلى العضلات دون انقطاع تقريبًا ،لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا - ما يصل إلى 8 مرات في اليوم.

ما هي البروتينات ، وأيها أفضل لاكتساب كتلة العضلات

لتحديد أي بروتين هو الأفضل ، تحتاج إلى فهم التفاصيل الدقيقة لتصنيف أنواعه ، والتي تزداد أكثر فأكثر كل عام. من المعتاد اليوم تقسيم أنواع البروتين وفقًا لسرعة امتصاصه وطريقة التصنيع والمنتج الذي صنع منه البروتين.

من الجدير بالذكر أن جميع أنواع البروتينات هي منتجات طبيعية بشكل حصري ، ولا يمكن أن تضر بصحتك في حد ذاتها.

اعتمادًا على معدل الامتصاص ، يمكن أن يكون البروتين:

  • سريع- يمتص هذا البروتين بالكامل خلال 3-4 ساعات.
  • متوسط- وقت الاستيعاب الكامل حوالي 4-6 ساعات.
  • بطيء- كقاعدة عامة ، البروتينات نباتية يتم امتصاصها في غضون 6-8 ساعات.

اعتمادًا على تقنية التصنيع ، يتم تمييز أنواع البروتينات التالية:

ومع ذلك ، لا يجب أن تسيء استخدام المُحلل المائي ، لأن الإفراط في استخدامه يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن جسمك سينتج إنزيمات أقل لامتصاص الطعام ، مما يؤثر سلبًا على الهضم.

أنواع البروتينات لاكتساب كتلة العضلات

وأخيرًا ، اعتمادًا على المنتج الذي صنع منه البروتين ، يتم تمييز الأنواع التالية:

يمكنك معرفة المزيد حول جميع تعقيدات استهلاك بروتين مصل اللبن ، سواء كان ضارًا ، وكيف ومتى يكون من الأفضل شربه ، في مقالتنا "الحقيقة الكاملة حول بروتين مصل اللبن".

بالإضافة إلى ما سبق ، ينتج مصنعو التغذية الرياضية أيضًا بروتينات متعددة المكونات ، والتي تشمل نوعين أو أكثر من البروتينات.

قد يبدو أن مثل هذه البروتينات المعقدة يمكن أن توفر أعلى نتيجة جودة ، ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فإن قابلية هضم البروتينات متعددة المكونات أقل من كل نوع بروتين فردي.

كيف ومتى تأخذ البروتين لاكتساب العضلات

يُستهلك البروتين كمزيج من المكمل الغذائي نفسه مع الحليب أو الماء أو العصير. لا يهم كمية السائل التي تخفف فيها حصة من البروتين.

عند حساب حجم حصة مكمل البروتين ، ابدأ من وزنك وكمية البروتين اليومية التي تبلغ 2-2.5 جم / كجم من وزن الجسم. يجدر أيضًا النظر في الفروق الدقيقة التالية:

  • ضع في اعتبارك أن المكمل ليس بروتينًا بنسبة 100٪ ويجب أخذ ذلك في الاعتبار عند حساب حجم الوجبة.
  • في وقت واحد ، يجب ألا تستهلك أكثر من 30 جرامًا من البروتين النقي ، لأن الجسم لن يكون قادرًا على امتصاصه بالكامل.

يمكن أن يختلف عدد وجبات البروتين من وجبتين إلى أربع وجبات يوميًا ، اعتمادًا على ما إذا كان لديك تمرين في ذلك اليوم ، أو إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لتناول وجبة كاملة. بشكل عام ، أفضل وقت لتناول البروتين هو:

لنمو عضلي أكثر كفاءةيمكنك الجمع بين تناول البروتين مع BCAAs والكرياتين ومكملات التغذية الرياضية الأخرى المماثلة. سيسمح لك تآزرهم بالانفتاح بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. خصائص مفيدةكل مكون من مكونات التغذية الرياضية.

المزيد عن البروتين - الفيديو

لفهم ماهية البروتين ، وكيفية استخدامه بشكل صحيح ، وأي بروتين تختاره لاكتساب العضلات ، تحقق من الفيديو التالي:

يمكن أن يؤدي استخدام التغذية الرياضية ، بما في ذلك البروتين ، إلى نقل التدريبات إلى مستوى جديد تمامًا ، جعلها أطول وأكثر إنتاجية، ونتائجها أسرع وأكثر وضوحًا.

ما أنواع البروتين التي تستخدمها لاكتساب كتلة العضلات؟ ما هي نتائج استخدامها؟ قل لنا في التعليقات!