التغذية أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات لفقدان الوزن. التغذية السليمة أثناء اللياقة البدنية للفتيات

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة للكثيرين لم تكن مجرد كلمات ، بل أسلوب حياة. هؤلاء الناس ، بلا شك ، يدركون كيف أنه من المرغوب فيه تناول الطعام أثناء الرياضات العادية (وإن كانت على مستوى الهواة). ومع ذلك ، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قراراتهم أخيرًا تغلبوا على الكسل واشتركوا في صالة الألعاب الرياضية. سنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. على الرغم من أنه ، ربما ، سيؤكد "المحترفون" أيضًا على شيء جديد لأنفسهم.

نؤكد أن القصة في المادة لن تكون عن المضافات الغذائية (المكملات الغذائية ، إلخ) ، التي تباع في المتاجر المتخصصة. أولاً ، ليس هناك يقين من أنها غير ضارة تمامًا بالصحة. ثانيًا ، لا يزال "عدن الطهي" مصدرًا عن "العادي" ، وإن كان طعامًا لذيذًا جدًا ، بالإضافة إلى كل ما يتعلق به.

يتم دائمًا تعزيز الأنشطة الرياضية نشاط العضلات. لوظيفة العضلات الطبيعية وتحقيق النتائج الرياضية (على سبيل المثال ، بعض بناء العضلات) ، هناك حاجة إلى تغذية بروتينية إضافية. بعد كل شيء ، فإن البروتين هو "المسؤول" في أجسامنا عن تكوين واستعادة خلايا وأنسجة الجسم.

ومع ذلك ، لا تنس الكربوهيدرات. يعتقد البعض خطأً أن استهلاكهم يجب أن يكون محدودًا ، ومن المفترض أنهم يجعلونك سمينًا. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. والطاقة ضرورية جدا للجسم خلال مجهود بدني كبير. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة. لا ينبغي نسيانها أيضًا. بشكل عام ، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون أثناء المجهود البدني أكثر مما يحتاجه بدونها.

من الأفضل دائمًا الاعتماد عليه خبرة شخصيةمن قصص شخص آخر (على الرغم من أنه ، بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء التعلم من أخطاء الآخرين أيضًا). لحسن الحظ ، في هذه الحالة توجد مثل هذه الفرصة (تجربة شخصية): يقوم مؤلف النص بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. يبدأ

بعد عودته من الإجازة والنظر بعيون رصينة إلى صوره التي التقطت في منتجع على شاطئ البحر ، تفاجأ المؤلف عندما اكتشف أن لديه بالفعل بطنًا ملحوظًا إلى حد ما. هذا حزن المؤلف. لكن الأصدقاء المخلصونلم يتركوني أموت من الشوق - لقد شجعوني على التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، شكلوا شركة. بالمناسبة ، من الأفضل ممارسة الرياضة مع الشركة. على الأقل مع شخصين. وأكثر متعة ، وهناك روح تنافسية معينة.

من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع (هذا ليس من اختراع المؤلف - نصيحة المدرب). وعندما تشعر بأنك "تأرجحت" - يمكنك التبديل إلى التردد ثلاث مرات في سبعة أيام. شخص ما يتفاعل كثيرًا ، ولكن إذا كنت تريد فقط "ترتيب نفسك" - فهذا يكفي: الحماس المفرط يمكن أن يضر.

بالمناسبة ، لقد نسيت تقريبًا ، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. علاوة على ذلك ، يفضل عدم وجود طبيب "مخصص" لمركز اللياقة البدنية. خذ وقتك ، لا تتأسف. في النهاية ، لن تتلقى نصائح حول كثافة التدريب والحمل فحسب ، بل ستتلقى أيضًا صورة كاملة إلى حد ما عن صحتك. متى كانت آخر مرة قمت فيها بفحص الجسد دون سبب واضح ، فقط للوقاية؟ نفس الشيئ.

عند تلقي استشارة الطبيب ، اذهب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. قابل المدرب. في البداية ، من الأفضل تعيينه - سوف ينصحك ويتحكم في تنفيذ مجموعة من التمارين الضرورية (حسب أهدافك) ، ويوضح لك كيفية استخدام أجهزة المحاكاة بشكل صحيح.

تريد أن تأكل شيئا

لأكون صادقًا ، في البداية لم أكن قادرًا على التغذية السليمة. بعد جلستين أوليتين ، "كل شيء يؤلم". ولكن بعد ذلك ، تكيف الجسد مع إيقاع الحياة الجديد ، "تطورت" العضلات ، وتلاشت الآلام. تذكرت أنا وأصدقائي أنه يبدو أننا سمعنا شيئًا عن الحاجة إلى تناول شيء مميز عند ممارسة الرياضة. تذكر ، لجأنا إلى المدرب بسؤال. بالمناسبة ، يمكنه أن ينيرنا بشأن هذه النتيجة بنفسه. في النهاية ، تعمل التغذية السليمة على تسريع تحقيق النتيجة المرجوة. "ناقص مائة نقطة - جريفندور" ، قال مينيرفا ماكغوناجال ، مدير مدرسة هوجورتس للشعوذة من ملحمة هاري بوتر ، عن هذا الأمر.

على أي حال ، تم طرح السؤال. رداً على ذلك ، أوصى مدربنا بأن نأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، مشيرًا إلى أن طريقة الأكل هذه هي "الأكثر فسيولوجية". خلال النهار ، يجب أن يكون هناك وجبتان فطور (الأولى والثانية) وغداء وعشاء ووجبات بعد التمرين. في الوقت نفسه ، يُنصح بعدم تناول الطعام قبل التمرين وعدم الإفراط في تناول الطعام بعده.

تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة ، الإفطار الأول ، الذي لا ينبغي أن يكون وفيرًا جدًا. كوب من اللبن أو الكفير (ليس بالضرورة قليل الدسم) ، ربما القليل من الجبن أو الشاي أو القهوة (كلاهما بدون سكر) أو عصير برتقال طازج. تشكل وجبة الإفطار الأولى حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ثم الإفطار الثاني. يمكن تناولها قبل مغادرة المنزل للعمل أو في العمل إذا أمكن (حوالي 30٪ الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية للبالغين). الغداء هو 30٪ أخرى من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة - زائد 5٪. العشاء - 25٪. 5٪ أخرى - التغذية بعد التدريب. لا يجب أن تأكل كثيرا. بوزن 70-80 كجم ، يجب ألا تزيد كمية الطعام المتناولة عن 4 كجم في اليوم. لا تنس الفواكه والخضروات: 15-20٪ الحصة اليومية. هذا هو الخيار المثالي.

لا يمكن للجميع ولا دائمًا اتباع نظام غذائي مشابه. لكن ، بالطبع ، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال ، قد يكون هناك فطور واحد فقط - لن يحدث لك شيء سيء بسبب هذا. يجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء في "يوم الرياضة" مغذية بدرجة كافية.

يجدر تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من العشاء. بشكل عام ، يمكنك تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر شيئًا فشيئًا بفاصل ساعتين. في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من الكربوهيدرات - وهذا سيعطي القوة قبل الفصل. يجدر وضع جدول زمني للوجبات اليومية بحيث يتم تناول آخر وجبة قبل الحصة بساعة ونصف على الأقل. اشرب الماء (غير المكربن) ، العصير - لن يضر ، خاصة في آخر ساعة قبل التمرين.

تحتاج أن تأكل متنوع. يجب ألا تعلق على الجبن القريش وصدور الدجاج المسلوقة (أعلم من تجربتي الخاصة أنك في البداية تأكلها فقط ، وتكون سعيدًا بنفسك ، ومن ثم لا يمكنك حتى النظر إلى هذه المنتجات). يعتبر اللحم المسلوق والمطهو ​​على البخار مثاليًا ، والبقوليات - المهروسة فقط ، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب. خيار رائع - شوربات مختلفةليس دهنيًا جدًا ، ولكن ليس خفيفًا أيضًا. يجب أن تتخلل الحساء المحايد ، من أجل التغيير مرة أخرى ، الحساء الحامض.

إذا كان ذلك ممكنًا ، من أجل الامتثال لجدول الوجبات ، فمن الأفضل حمل الطعام معك (إذا لم يكن هناك مقهى عادي في العمل أو في مكان قريب ، أو إذا كنت تريد توفير المال). لا شيء لتخجل منه. في النهاية ، هل تحاول تحسين شخصيتك ، أم أنك ببساطة لا تملك مكانًا لتضع أموالك فيه وأنت تتبرع به من أجل صالة الألعاب الرياضية من دون أن تفعل شيئًا؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم ، تناول السمك. مقبلات - يمكن تناول الحنطة السوداء والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة (بدون الصلصات الدهنية). اشترِ عدة حاويات بلاستيكية محكمة الإغلاق من المتجر - فهي مناسبة لأخذ الطعام معك.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط عند ممارسة الرياضة) على الظروف المناخية التي يعيش فيها الفرد. في حرارة الشعاع ، قلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، بينما في الصقيع السيبيري - تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن في نفس الوقت قلل من تناول الدهون.

أثناء وبعد التدريب

بالطبع لا يمكنك أن تأكل أي شيء أثناء التدريب. موافق ، من الغريب ضخ ، لنقل ، الصحافة ، مع طعام غير مهضوم في المعدة ، وقضم قطعة من الخبز من وقت لآخر. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى "ربط" الطعام قبل ساعة ونصف على الأقل من بدء التمرين.

لكن أثناء التدريب ، من المفيد شرب الماء (من الجيد شرب كوب من الماء قبله). بالطبع ، ليس باللتر ، ولكن شيئًا فشيئًا: بضع رشفات كل 20-25 دقيقة. لا تبتلع الماء على الفور ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في فمك قليلاً - يروي العطش بهذه الطريقة بشكل أفضل. بطبيعة الحال ، لا توجد صودا. حتى المياه المعدنية ، ناهيك عن الكولا وعصير الليمون الأخرى. لا تشرب الماء البارد. بعد التمرين ، يصبح الجو حارًا ، ويميل الشخص إلى تناول رشفة من الماء البارد. هذا بالضبط ما لا يمكنك فعله. أفضل بكثير إذا كان الماء في درجة حرارة الغرفة ، حتى لو كان دافئًا قليلاً. كقاعدة عامة ، توجد مبردات في الصالات الرياضية - لا توجد مشكلة في إضافة بعض الماء الساخن إلى كوب من الماء البارد.

من المستحيل أن تحد نفسك من استخدام السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات الضغط وزيادة الضغط على القلب وبدء عمليات الجفاف.

بعد التدريب - اختياري. إذا كنت تشعر بالعطش ، اشرب ، وإلا فلا تشرب. هناك رأي مفاده أنه لا يجب شرب الماء مباشرة بعد التمرين. لكنها ليست كذلك. إذا كنت تشرب نصف كوب أو حتى كوب من الماء ، فلن يزداد الأمر سوءًا.

الآن عن الطعام. انتهى التدريب ، لقد تم إنفاق الكثير من الطاقة ، أريد أن آكل. من الخطأ الفادح أن تنتظر ساعتين بعد التمرين وبعدها فقط تسمح لنفسك بوجبة خفيفة. لا ينبغي أن تفعل ذلك. من المستحسن أن بين ممارسه الرياضهوالوجبة اللاحقة لم تمر أكثر من ساعة. والشيء الآخر هو أنه لا يجب أن تأكل حتى تشبع. طبق من الأرز والحنطة السوداء وحتى أفضل - القليل من الفاصوليا أو البازلاء المهروسة ، القليل من الجبن مع المربى والفواكه الطازجة - هذا يكفي تمامًا للتخلص من الجوع وتعزيز القوة.

لا يمكن أن تؤكل

بالطبع ، هناك منتجات ، من الأفضل تقليل استخدامها أثناء ممارسة الرياضة. هذه مشروبات حلوة - أي عصير الليمون والقهوة والشاي مع السكر (من الأفضل شرب الأخير مع العسل أو في الحالات القصوى ، مع التحلية). بالطبع ، لا يجب أن تتكئ على المعجنات. يمكن استبدال الكعك الحلو وحتى الخبز بأرغفة خاصة ، خبز غير مخمر. الحلويات ، وليس فقط الشوكولاتة ، ولكن بشكل رئيسي الكراميل. كعكات مختلفة ، خاصة تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي تكون مصنوعة من "لا أحد يعرف ماذا" (من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق ، أبدًا). الرخيص معكرونة(من المقبول وحتى من المفيد استخدام معكرونة القمح القاسي عالية الجودة فقط). نؤكد: "تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى" - لا يعني القضاء تمامًا: لا تلوم نفسك على تناول حلوى واحدة.

• 200 غرام من الجبن قليل الدسم ، دقيق الشوفان (3-4 ملاعق كبيرة في صورة جافة) ، تفاح أو برتقال ، كوب من القهوة غير المحلاة مع الحليب (مع الحليب العادي ، وليس الحليب المكثف وليس مع الكريمة) ؛
• وجبة خفيفة: كوب أو كوبين من الكفير أو 100-150 جم من الجبن أو تفاحة (برتقالية) و 50 جم من الجبن الصلب ؛
• اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قليلة الدسم (200-250 جم) ، الحبوب أو المعكرونة ، الخضر ؛
• انظر إلى ما لم تأكله بعد - يمكنك الحصول على سلطة خضروات ، يمكنك - جبن قريش ، يمكنك - بيضتان ، يمكنك ، إذا كنت لا تريد حقًا أن تأكل ، بشكل عام كوب من الكفير ، أو الحليب.
• بعد التمرين: سلطة خضراء (ملفوف أبيض ، خضار ، خيار طازج) مع اللحم أو السمك أو الدواجن (150-200 جم) ، أو البيض ؛
• قبل النوم - كوب من الكفير الخالي من الدسم أو الشاي الأخضر مع الحليب الخالي من الدسم.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج على الأقل إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم "حرقها" أثناء التدريب الرياضي. ومع ذلك ، فإن التدريبات مختلفة. أعلاه ، تحدثنا عن نادي رياضي(معدات التمرين ، المطحنة). ولكن ليس فقط صالة الألعاب الرياضية هي رياضة حية. سيساعدك الجدول أدناه على ربط نفقات الطاقة بالرياضة.

كإضافة للتغذية أثناء مجهود بدني مكثف ، يمكنك تناول الفيتامينات (في الشتاء والربيع ، وهذا يستحق القيام به حتى بدون ممارسة الرياضة). هناك مصممة خصيصا مجمعات فيتامين(ليست مكملات غذائية!) لمن هم أصدقاء للرياضة. قبل استخدامها ، استشر طبيبك. الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. تمرن ، وتناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة! وبالمناسبة ، فإن بطن المؤلف آخذ في التناقص تدريجياً.

من عام إلى عام ، أصبح أسلوب الحياة الصحي أكثر شيوعًا. التغذية السليمةالرياضة الرفض عادات سيئة- في الاتجاه السائد في جميع دول العالم المتقدمة. بعض الناس ، لكي يكونوا نحيفين وجميلين ، يختارون نظامًا غذائيًا لأنفسهم ، والبعض الآخر يذهب إلى التدريبات. الخيار المثالي هو الجمع بين نظام غذائي صحي والتدريب النشط في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب.

مبادئ التغذية السليمة

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين هي واحدة من أكثرها نقاط مهمةفي أسلوب حياتك. موافق ، يأتي الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية عندما يلاحظون أن الوضع حرج: الجوانب منتفخة بالدهون ، وقد ظهر بطن "بيرة" ، وتشكل السيلوليت المكروه على الساقين. هؤلاء الناس ، بعد سنوات عديدة من الكسل والكسل ، بدء التدريب ، يحدون بشدة من التغذية. ثم يدركون أنه ليس لديهم قوة على الإطلاق. هذا منطقي. سيخبرك أي رياضي أن نقص السعرات الحرارية سيؤثر سلبًا أيضًا على جسمك مظهر خارجي، فضلا عن فائضها. لذلك ، يوصي الخبراء بالتبديل إلى نظام غذائي خاص - الرياضة ، حيث تتناول طعامًا كافيًا ، بينما ستكون صحية ومغذية.

التغذية السليمة أثناء التدريب لها عدد من الميزات:

• لا جوع.
• لا يمكنك تناول وجبة دسمة وتناول الطعام على عجل.
• أنت بحاجة لتناول الطعام في وقت معين.
• قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى استشارة طبيب رياضي أو اختصاصي تغذية.

من الناحية المثالية ، إذا تم إعداد القائمة لك بواسطة محترف. ستأخذ في الاعتبار شكلك البدني ومستوى التوتر ونوع الرياضة التي تمارسها.

الوضع

سيكون برنامج التدريب والتغذية السليمة الركيزتين اللتين سيُبنى عليهما يومك. حدد نظامك الغذائي اليومي حتى تحصل على ما يكفي من البروتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تؤكل حصة قبل ساعتين من التدريب. ويفضل أن تكون قطعة لحم مخبوزة في الفرن أو شريحة سمك كبيرة مناسبة للتزيين عصيدة البازلاءأو العدس المسلوق. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي بسبب جدول العمل غير المنتظم ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو منتجات الألبان قبل نصف ساعة من الفصل وبعد تناول وجبة دسمة في المنزل.

قد يكون الخيار الجيد هو تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية - 6 مرات في اليوم مقابل 200-300 جرام. في هذه الحالة ، يتم التركيز على منتجات البروتين. يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا موجودة في النظام الغذائي ، لأنه بدونها لن يكون لديك الطاقة والقوة للنشاط البدني. الدهون أيضًا لا غنى عنها ، ولكن يجب أن تكون قليلة في النظام الغذائي اليومي. قم بالبناء بحيث يكون لديك الوقت ليس فقط لممارسة الرياضة والعمل ، ولكن أيضًا للحصول على راحة تستحقها.

دور الفطور

وجودها يوفر بالضرورة التغذية السليمة. مع التدريب ، تصبح مهمته أكثر أهمية ومسؤولية. لسوء الحظ ، لا يأكل الكثير من الناس أي شيء في الصباح ، في إشارة إلى حقيقة أن أجسادهم لم تستيقظ بعد ليلة من الراحة. لكن هذا ليس صحيحًا. الإفطار ضروري ، بدونه لن تتمكن من ممارسة الرياضة ، حيث ستشعر بعدم الرضا. ساعة من التدريب يوميًا بالإضافة إلى وجبة صباحية منتظمة هي أنجح تركيبة من حيث علم وظائف الأعضاء. إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار لسبب ما ، فعليك أن تعود نفسك تدريجيًا على هذه العملية. صدقني ، في المستقبل القريب لن تكون قادرًا على تخيل كيف كنت ترفض مثل هذه المتعة.

تناول وجبة إفطار دسمة ، وبالتالي تحد نفسك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء والعشاء. هؤلاء الأشخاص الذين اعتادوا على وجبات الصباح ليس لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي ، فهم أكثر نشاطًا ونشاطًا ، ولديهم مزاج جيد. إذا استيقظت ولم تكن لديك شهية للطعام ، اذهب للركض والاستحمام المتباين. هذه التلاعبات تحفز ظهور الجوع. سيكون ممتازًا للرياضي هو العصيدة والبيض المخفوق مع الخضار وخبز الحبوب مع الجبن قليل الدسم. عندما لا يكون هناك وقت ، يمكنك أن تشرب اللبن المخفوقوتناول الفطور في العمل.

المزيد من الماء والألياف

احصل على هذه القاعدة مباشرة على أنفك. تتضمن التغذية السليمة أثناء التدريب استخدام الألياف التي تساعد الجسم على تطهير الجسم والتخلص من السموم. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتها ، يمكنك تحقيق امتصاص جميع العناصر الغذائية. تم العثور على الألياف في الخضار والفواكه والأعشاب والفطر. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على حوالي 400 جرام من هذه المنتجات. علاوة على ذلك ، يجب إعطاء نصيب الأسد للخضروات - فهي مفيدة للغاية. الاستثناء هو البطاطس ، يجب أن يقتصر استهلاكها على الحد الأدنى. بدلا من ذلك ، الاعتماد على حساء اليقطين والبروكلي والجزر والخضروات المهروسة.

أيضا ، اشرب الكثير من السوائل. تحت تأثيره ، تتضخم الألياف في الأمعاء ، وبالتالي تحفز الهضم. الحد الأدنى اليومي المسموح به هو 2 لتر من المياه النقية غير الغازية. ولكن كلما زادت شدة التمرين ، كلما احتجت إلى مزيد من السوائل لتعويض الإمداد المفقود. من السهل التحقق مما إذا كان لديك ما يكفي من الماء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على البول: إذا كان لونه مشبعًا ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل.

هل يجب أن أمنع الدهون؟

تتضمن التغذية السليمة أثناء التدريب للفتيات والفتيان استخدام الدهون ، على الرغم من أن الكثيرين يرفضونها بشكل قاطع. تذكر: أثناء المجهود البدني الشديد ، الدهون ضرورية. تتكون من عدد كبير من الهرمونات التي تلعب دورًا نشطًا في عملية حرق الدهون المؤجلة. كما أن وجود الدهون في النظام الغذائي يقلل من إفراز الأنسولين الذي يحول الجلوكوز إلى دهون تحت الجلد. وفقًا لذلك ، ستصبح الوركين نحيفة وجميلة أمام عينيك.

يحتاج الجسم إلى ما يسمى بالدهون المناسبة: أوميغا 6 وأوميغا 3. توجد بكميات كبيرة في الأسماك والمأكولات البحرية ، لذا تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكل أي سمك ، باستثناء الخيارات المقلية والمدخنة. من الأفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار. تعتبر الدهون الحيوانية أقل فائدة ، على الرغم من أنها ضرورية أيضًا لامتصاص بعض الفيتامينات. ولتلبية حاجتهم ، يمكنك تناول القليل من الزبدة على الإفطار.

التغذية قبل التدريب

كما ذكرنا سابقًا ، يحتاج الجسم إلى الوقود قبل بدء الحصص. يوفر الخيار الصحيح مثل هذه القائمة: شريحة لحم قليلة الدسم والحنطة السوداء ولحوم دواجن وأرز وبيض مخفوق من البروتينات والخضروات ، دقيق الشوفانوالمكسرات. أصبحت هذه الأطباق بالفعل كلاسيكيات من هذا النوع للرياضيين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية كافياً. يجب تناول الوجبات كبيرة الحجم ، مثل وعاء الحساء أو كمية كبيرة من السلطة ، قبل ساعتين من الفصل. وجبات صغيرة دسمة - قطعة من اللحم ، على سبيل المثال ، يُسمح لها بتناول نصف ساعة قبل التمرين.

إذا كنت تلعب الرياضة لبناء كتلة العضلاتقبل 40 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تناول بعض الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الجريب فروت والتفاح والبرقوق والمشمش والكرز. التوت مسموح به: شجرة عنب الثعلب، بلاك بيري ، عنبية. من الجيد تناول فنجان من القهوة أيضًا. الأول سيوفر المواد اللازمة لبناء العضلات ، والثاني سيحرك الدهون حتى يستخدمها الجسم كوقود.

عندما تكون الرياضة على قدم وساق

قبل التدريب وبعده ، التغذية السليمة مهمة ، أثناء التدريب - شرب السوائل. أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، اشرب قدر الإمكان. في غير ذلكسوف تشعر بالنعاس والخمول وغير المنتج. لا تركز على العطش ، اشرب باستمرار. عندما تريد ابتلاع بعض السوائل ، سيكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف. وهذا غير مقبول. مع تقدم العمر ، تفقد المستقبلات المسؤولة عن الحاجة للسوائل حساسيتها. لذلك ، لن تشعر على الفور أنك بحاجة إلى الماء. العلامات الرئيسية للجفاف هي:

• صداع.
• فم جاف.
• تشقق الشفتين.
• دوخة.
• العصبية.

يجب أن يبدو نظام الشرب على النحو التالي: قبل الفصل ، نشرب كوبًا من الماء ، وأثناء التدريب نشرب كل 15 دقيقة. اذا كان ممارسة الإجهادمكثفة وتدوم أكثر من ساعة ، يمكنك استخدام أي مشروب طاقة طبيعي قبل ساعة من البدء: شاي أخضر، عصير فيتامين الخضار الطازج ، عصير التوت ، عصير الفاكهة الطازج. لا تثق بنظرائك في المتجر ، اصنع المشروبات بنفسك.

بعد التدريب

يوصى بتناول الطعام بإحكام في أول 20 دقيقة بعد الفصل. إذا لم تجلس على الطاولة لمدة ساعتين بعد نهاية التمرين ، فلن يكون هناك معنى لذلك: ستبقى الزيادة في كتلة العضلات عند الحد الأدنى. يشير لاعبو كمال الأجسام إلى هذه الفترة الزمنية باسم "نافذة الابتنائية" لتناول البروتين والكربوهيدرات. ما تأكله خلال هذه الفترة سيزيد من حجم العضلات. هناك العديد من خيارات القائمة: البيض المخفوق مع الخضار وخبز البيتا ، والديك الرومي مع الخبز الأسود ، وعصير الفاكهة والجبن ، وشريحة السمك والسلطة ، والحبوب مع الحليب ، وعصيدة البازلاء واللحوم المسلوقة ، وما إلى ذلك.

تهدف التغذية السليمة أثناء التدريب إلى تناول وجبات قليلة الدسم ، والتي تتكون من ثلث الكربوهيدرات ، وهما نوعان من البروتينات. لتجديد إمدادهم أكثر ، اشرب اللبن المخفوق. مشروب بروتيني طبيعي عبارة عن مزيج من بياض البيض والحليب والجبن والمكسرات المخفوقة في الخلاط. للحلاوة يمكنك إضافة العسل وقطعة من الموز. يمكن تناول هذا الكوكتيل قبل التدريب وفي خضم التدريب.

ما هو محظور؟

التغذية السليمة في أيام التدريب لها وظيفة واحدة مستهدفة - التخلص من الدهون واكتساب كتلة العضلات. لذلك ، يجب أن تكون نسبة الدهون في الطعام ضئيلة. إذا كان هناك الكثير منها في النظام الغذائي ، فإنها تعمل على إبطاء تكسير وامتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات. يجب أن تكون وجبات البروتين أيضًا خالية من الدهون قدر الإمكان: لا تحتوي على لحم خنزير أو أرجل دجاج. بدلًا من ذلك ، التهم الدجاج أو لحم العجل. كن حذرا مع منتجات الألبان أيضا. اشترِ الجبن الخالي من الدسم والجبن القريش والزبادي والحليب والكفير فقط. لكن الأسماك الزيتية ستكون مفيدة. هذا استثناء مرحب به للقاعدة.

التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي أساس الأساسيات. إذا تجاهلت ذلك ، فسيكون تأثير الطبقات غير مرئي تقريبًا. لذلك ، اتبع القواعد الأساسية للصحة و حمية صحية. بالإضافة إلى ذلك ، اقض أكبر وقت ممكن في الهواء الطلق ، أو مارس الرياضة ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة. باختصار ، قُد كل هذا سيساعد على تحقيق النتيجة بشكل أسرع وجعلها أكثر فاعلية.

للحصول على الشكل ، وفقدان الوزن والحصول على شخصية جميلة ، يذهب الكثير للرياضة. ولكن لكي ترضيك النتيجة ، وللحصول على الفوائد الصحية للتدريب ، من المهم ليس فقط اختيار الكمية المناسبة ، ولكن أيضًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالطبع ، من الأفضل أن يساعدك اختصاصي التغذية والمدرب في اختيار التغذية الصحيحة. بعد كل شيء ، لا يمكن للنظام الغذائي "مثل نظام الحبيبة" أن يمنعك فقط من تحقيق نتيجة جيدة من التدريب ، ولكنه أيضًا يضر بصحتك بشكل خطير.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح أثناء ممارسة النشاط البدني ، فعليك التفكير - لماذا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ سيكون النظام الغذائي مختلفًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو إذا كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية ، أو ترغب فقط في تكوين نموذج. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منتظم منخفض السعرات الحرارية مناسب ، لكن لا يجب أن تقتصر على وجبات الطعام. بعد كل شيء ، يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل التدريب الفعال. لاكتساب كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي بروتيني وكربوهيدرات سهلة الهضم بحيث يكون هناك شيء "لبناء العضلات" منه. ولتمثيل الشكل ، تحتاج إلى المراقبة الصارمة لعدد السعرات الحرارية التي تنفقها أثناء التدريب ومقدار ما تحصل عليه من الطعام.

يجب إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي. تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. ثم يستهلك الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام بالتساوي ، ويتوقف عن "تخزينها للاستخدام المستقبلي" ، ولن تشعر بنوبات الجوع الحادة وفقدان القوة والمزاج السيئ.

كيف تأكل بشكل صحيح عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية

لا تفوت وجبة الإفطار قبل التمرين. من الأفضل تناول 40-60 دقيقة قبل بدء النشاط البدني حتى يكون لدى الجسم طاقة كافية ولا تنخفض مستويات السكر في الدم. يجب ألا تكون وجبة الإفطار لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ثقيلة. يوصي خبراء التغذية بدقيق الشوفان وسلطات الفاكهة وعصير البرتقال. هذه الأطباق تزيد من قدرة الجسم على التحمل ، ابدأ العمل الجهاز الهضميتوفر الكربوهيدرات المفيدة ، أي الطاقة.

الأكل مباشرة بعد التمرين يستحق الاهتمام به. بعد الأحمال الشديدة ، يسعى الجسم إلى تعويض السعرات الحرارية المفقودة ، لذلك "ينقض" الشخص حرفيًا على الطعام بعد الصالة الرياضية. يجب أن تكون حذرًا في هذا الأمر إذا كنت لا تريد إبطال كل الجهود في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، أنت بحاجة لتناول الطعام. ولكن حتى هنا تحتاج إلى الاقتراب بعناية من اختيار النظام الغذائي. الخيار الأفضلبالنسبة للطعام بعد التمرين ، سيكون هناك فواكه مجففة ومكسرات مليئة بالفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، وستساعدك الكربوهيدرات البسيطة على التغلب بسرعة على التعب بعد التمرين. ستستفيد أيضًا أطباق البيض أو منتجات الألبان - فهي تحتوي على الكثير من البروتين وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

أولئك الذين يذهبون بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية يحتاجون إلى علاقة خاصة مع الطعام.

ستساعد القائمة المختارة جيدًا في بناء العضلات وإزالتها الدهون تحت الجلد. نتيجة لذلك ، يمكنك تكوين شخصية قريبة من المثالية.

كل شخص يحتاج إلى نظام غذائي متوازن من أجل الصحة. يجب أن تجمع بين النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

من المهم أيضًا الحفاظ على توازن متناغم من السعرات الحرارية.

نحن نتفهم التنظيم في صالة الألعاب الرياضية والرياضات الأخرى ، وكيفية صنع النظام الغذائي الصحيح للفتيات والنساء والرجال المشاركين في الرياضة لفقدان الوزن.

كيف تأكل بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتاجها شخص عادي. على سبيل المثال ، بالنسبة للرجل العادي ، فأنت بحاجة من 1300 سعرة حرارية في اليوم ، والرياضي الذي يمارس تمارين نشطة في صالة الألعاب الرياضية يحتاج من 1800 سعرة حرارية.

قبل تمارين القوة تحتاج إلى:

• في غضون ساعتين هناك الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب ، الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة القمح الصلب ؛
• تناول البروتين قبل وبعد التدريبات للحفاظ على كتلة العضلات ؛
• يوصى في المساء باستخدام الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون طبيعية (5٪) أو أي منتج آخر ينتمي إلى فئة البروتينات البطيئة.

تأكد من إطلاعك:

الروتين اليومي والنظام الغذائي للإنسان السليم

أفضل ساعات لتناول الإفطار هي من 7:00 حتى 9:00 ، والغداء من 12:00 حتى 14:00 ، وشاي بعد الظهر في 16:00 ، والعشاء من 18:00 حتى 20:00. يمكنك أيضًا ترتيب وجبة إفطار ثانية في الساعة 11 صباحًا. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه في الصباح ، والعشاء يجب أن يتكون من البروتينات والخضروات.

مثير للاهتمام!وصفة عالية الكربوهيدرات غذاء رياضي: مزيج 100 غرام من دقيق الشوفان مع ملعقة من العسل ، حفنة من الفواكه المجففة المكسورة في الخلاط ، سانت. ل. كاكاو. من هذا لا بد من تشكيل شريط ، الذي يرضي الجوع بعد التدريب.

اختيار المنتج

يجب أن تشمل قائمة المنتجات المكسرات والبقوليات والخضروات. لا يمكن الابتعاد عن المنتجات وجبات سريعةمعبأة في أكياس ومنكهة بمواد حافظة.

تعتبر الخضراوات والخضروات الموسمية ذات المنشأ المحلي أكثر صحة من العينات المستوردة. تجنب الأطعمة المصنعة:

• النقانق والنقانق.
• خبز ابيض؛
• السكر.

الكثير من الخبز الرمادي المصنوع من الحبوب الكاملة والعسل واللحوم صحية.

مثير للاهتمام!الخضار الطازجة عبارة عن ألياف ، والخضروات المطبوخة عبارة عن كربوهيدرات سريعة يجب تناولها بكميات صغيرة.

ميزات النظام الغذائي

يجب على أي شخص يريد تحقيق جمال الجسم المريح أن يفهم أن ثلاث وجبات في اليوم ليست جيدة. سيكون عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن بجرعات صغيرة. يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

يجب التقليل من الكعك والشوكولاتة ، لأن الكربوهيدرات البسيطة سوف تترسب فقط على شكل دهون ، ولكنها لن تؤثر على نمو العضلات بأي شكل من الأشكال.

انتباه!حتى الطعام الأكثر صحة لا يضمن تأثير الشكل الممتاز والصحة الجيدة. تناول الطعام باعتدال وانتبه للسعرات الحرارية. خلاف ذلك ، لن يساعد أي تدريب.

للرجال

يحتاج الجنس الذكري إلى سعر حراري ونصف ، أو حتى مرتين أكثر من النساء في اليوم. يجب أن يحتوي نظامهم الغذائي على 35-40٪ بروتين على الأقل. عندما يكون الهدف هو الحفاظ على كتلة العضلات ، يجب على الرجل تناول الأطعمة الصحية التي تتكون من البروتينات والكربوهيدرات.

يجب أن تشكل هذه المواد النصف نظام غذائي سليمللرجال.

النظام الغذائي للرجال هو شيء من هذا القبيل:

1. بالنسبة لوجبة الصباح ، فإن العجة وشريحة من خبز الحبوب الكاملة والخضروات والقهوة مناسبة.
2. لتناول وجبة خفيفة - الزبادي والجبن ذات المحتوى الطبيعي من الدهون.
3. في وقت الغداء - بورشت اللحم والسمك مع طبق جانبي دسم وكوب من الخضار الطازجة.
4. للمساء - لحم دجاج أبيض وكوب خضار على شكل سلطة ، وللحلوى - فواكه مجففة.

تتطلب القائمة قائمة متنوعة للحفاظ على التوازن الصحيح للسعرات الحرارية من أجل الطاقة والصحة.

للنساء

النساء لديهن 15٪ أبطأ من الرجال في التمثيل الغذائي.تبعا لذلك ، مطلوب سعرات حرارية أقل. والفيتامينات مطلوبة من قبل الرياضيين إلى أقصى حد ، لأن جسم المرأة معقد وعرضة لانقطاع التغذية ، وهو ما ينعكس بشكل أكبر خلال الفصول في صالة الألعاب الرياضية.

لا يؤدي نقص المواد المهمة إلى فقدان جمال الجلد والأظافر والشعر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى حالات الاكتئاب والخمول وعدم القدرة على اتخاذ الإجراءات. من المهم للرياضيات الحصول على كل ما يحتجنه من الطعام وفي نفس الوقت البقاء هزيلات. يتم تحقيق ذلك من خلال:

1. التغذية الجزئية - في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي من مثل هذا النظام.
2. احرص على شرب كوب من الماء كل ساعة ونصف.
3. من غير المرغوب فيه تناول الطعام في الليل. ولا يوجد سوى الأطعمة الخفيفة للمساء - الدجاج والتفاح والحليب والكرفس والفطر.
4. احرص على تناول وجبة الإفطار حتى لا يتغلب الذئب على جوعه في المساء.

الأعداء في النظام الغذائي للمرأة هم الملح والسكر والفواكه والخضروات أصدقاء. ومن الضروري عند وضع برنامج تغذية للفتيات المشتغلات بالرياضة ، حساب السعرات الحرارية.

نصائح احترافية: كيفية تناول الطعام الصحي عند ممارسة الرياضة

تيفاني جاستون، أحد المتسابقين في بطولة NPC في فئة الشكل ، يعتقد أن اكتساب الوزن وفقدانه يضر الجسم ، لذلك عليك الالتزام بالتغذية السليمة. يحب الكثير من الناس إضافة الملح إلى الطعام ، وبدلاً من الملح ، كما تقول تيفاني ، من الأفضل إضافة التوابل - الكركم والكاري والكمون والثوم والبصل. ستصبح الأطباق لذيذة ورائعة دون الحاجة إلى الملح.

المدرب الشخصي لمنطقة اللياقة سيرجي فيدورينيقول أنه إذا اكتسبت كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام كل 3 ساعات. نتيجة لذلك ، 5-6 حفلات استقبال في اليوم. تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات المعقدة - المعكرونة والحبوب ، وكذلك البروتين في شكل اللحوم والأسماك والجبن والبقوليات. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون البروتينات 30-35٪ ، والكربوهيدرات - حتى 65٪ ، و5-10٪ كافية للدهون.

ميخائيل مالك، PROFI.RU وخبير ، يوصي بتناول البروتينات والبروتينات قبل التدريب. قبل النوم - بروتينات "سريعة". وتحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات. بالنسبة للرجال النحيفين ، يوصي الخبير بزيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

فيديو مفيد

كيف تأكل أثناء التمرين:

الاستنتاجات الرئيسية

يحتاج الأشخاص الذين يشاركون بجدية في أجهزة المحاكاة إلى طعام مغذي أكثر من أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة هادئ.

النظام الغذائي الصحيح أثناء ممارسة الرياضة للرجال يحتوي على سعرات حرارية أعلى من النساء. من المستحسن لممارسة الجنس الأقوى تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات. وبالنسبة للنساء ، تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة أفضل مصدر للفيتامينات بدون سعرات حرارية إضافية.

لا يساهم التدريب المنتظم والشاق دائمًا في إنقاص الوزن. عند تناول الكعك والمعجنات بعد انتهاء اليوم الدراسي ، من المستحيل التخلص من الوزن الزائد ، لأن السعرات الحرارية المستهلكة يمكن أن تكون أعلى بعدة مرات من الطاقة المستهلكة. لذلك ، لفقدان الوزن ، ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. ولكن عند تجميع نظام غذائي ، تأكد من مراعاة أن هناك أطعمة ينصح بتناولها لفترة معينة من الوقت قبل التدريب. هناك أيضًا أطعمة يجب تناولها مباشرة بعد التمرين لإنقاص الوزن.

أسس ومبادئ التغذية السليمة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن إلى الأبد ، فتذكر أنك بحاجة إلى التخلي عن الطعام الضار بالجسم ليس لفترة ، ولكن إلى الأبد. الغذاء هو أساس الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأعضاء ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. إذا كانت التغذية عقلانية وشاملة أثناء التدريب على فقدان الوزن ، فستحافظ على صحتك لسنوات عديدة.

أساسيات التغذية السليمة:

1. تنوع. من المهم أن تكون التغذية متوازنة أثناء وبعد فقدان الوزن ، لأن الجسم يجب أن يكون مشبعًا بالعناصر الدقيقة والكبيرة ، غير المشبعة المتعددة أحماض دهنيةوالمعادن والفيتامينات. معظم طريقة فعالةللحصول على جميع المواد هو إدخال كمية كافية من الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات في النظام الغذائي.
2. جدول منتظم. كل يوم تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت ، حتى يعتاد الجسم أثناء فقدان الوزن على معالجة المنتجات في ساعات معينة. لكن لا تنس أن الوجبة الأخيرة تقضي 3 ساعات قبل النوم.
3. وجبات متكررة وصغيرة. يعتقد بعض الناس أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع في التدريب ، يجب أن تأكل بشكل أقل. لكن هذا ليس هو الحال ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن أثناء التدريب ، فتناول الطعام ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، حتى 6 مرات في اليوم.
4. قطاعات صغيرة. يبلغ متوسط ​​سعة معدة الإنسان 250 مل ، لذلك ، مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يجب عدم تناول المزيد من الأطعمة في وقت واحد حتى لا تفرط في تحميل أعضاء الجهاز الهضمي ، واختبارها من أجل التحمل.
5. محتوى السعرات الحرارية اليومية. لفقدان الوزن ، من الضروري أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم أقل من تلك التي يتم تناولها. سواء كنت تحضر التدريبات في صالة الألعاب الرياضية أو كنت تعيش أسلوب حياة سلبي ، ضع ذلك في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. تساعد مذكرات إنقاص الوزن ، والتي من المستحسن الاحتفاظ بها يوميًا ، على التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
6. رفض الوجبات السريعة. المعدة ليست سلة مهملات ، لذا لا يجب وضع أي شيء فيها. رقائق البطاطس ، والكاتشب ، والهوت دوج ، والمايونيز ، والسكر ، والبيرة ، والأطعمة المماثلة لن تؤدي إلا إلى إلحاق الضرر بالجسم. تأكد من رفض مثل هذه الأطعمة أثناء إنقاص الوزن ، إن لم يكن فورًا ، فحينئذٍ تدريجيًا.
7. المزيد من الخضار والفواكه. تأكد من تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي اليومي - وهذا ضمان أسلوب حياة صحيالحياة. يتميز الغذاء النباتي بالعديد من المزايا: فهو يحتوي على كمية كبيرة من المواد المفيدة ، ويتم هضمه بسرعة وبشكل كامل ، ويطهر الأمعاء من السموم ، لاحتوائه على الكثير من الألياف. المعدل اليومي للفواكه والخضروات لفقدان الوزن هو 750 جرام.
8. الجسم يحتاج الماء. يتم الحديث عن هذا في كل مكان ، لكن الناس لا يستمعون لتعليمات الأطباء وخبراء التغذية. لصحة جيدة وفقدان سريع للوزن أثناء التدريب ، استهلك 30 مل من الماء يوميًا لكل كجم من وزن الجسم. لا يتم تضمين الشاي والقهوة والحليب والكومبوت والمشروبات الأخرى في هذه الكمية من السوائل. يحفز الماء عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويطهر الأمعاء من السموم.

كيف تأكل قبل التمرين لانقاص الوزن

تريد النساء أثناء الرياضة أن يصبحن صاحبات شخصية رفيعة. ولكن إذا لم تفكر في برنامج التغذية الصحيح قبل التدريب وبعده ، فيمكن بسهولة إبطال الجهود المبذولة لفقدان الوزن. نظام غذائي سليمعندما يتطلب التدريب في صالة الألعاب الرياضية تعريفًا واضحًا آخر مرةوجبات لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، وتحديد النتيجة بشكل دائم.

لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟ يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة لحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تمارين إنقاص الوزن. أثناء تدريب القوة ، تتعرض العضلات لحمل قوي ، وبالتالي فهي تتطلب طاقة إضافية ، مصدرها الرئيسي هو الكربوهيدرات. في غيابهم ، يقع الحمل المادي الرئيسي اعضاء داخليةنعم ، وحرق الخلايا الدهنية على معدة فارغة أمر صعب. كما أن حضور التدريبات لفقدان الوزن بمعدة ممتلئة لا يستحق كل هذا العناء. من الضروري تناول الطعام بحكمة ، لأن هدفك ليس العمل على تآكل الجسم ، ولكن تقليل الوزن بشكل فعال.

الخيار المثالي لفقدان الوزن هو تناول وجبة كربوهيدراتية قبل ساعتين من الفصل وشرب فنجان من القهوة ، لأن الكافيين يساعد على حرق الدهون. بعد تحميل قليل من الكربوهيدرات ، سيكون للجسم قوة كافية لكل من تمارين القوة وتمارين القلب ، ومن أجل الحصول على الطاقة المفقودة ، على سبيل المثال ، عند تدريب الجسم الداخلي ، سيبدأ الجسم في تكسير احتياطيات الدهون. يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية المتناولة قبل تمارين إنقاص الوزن 300 سعرة حرارية للرجال ، و 200 سعرة حرارية للنساء لبدء عملية التمثيل الغذائي.

طعام ما قبل التمرين:

• عصيدة خفيفة (دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء).
• سلطة خضار.
• الفواكه (تجنب الموز والتمر والعنب).
• الخبز أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.

هل من الممكن تناول الطعام أثناء التمرين لإنقاص الوزن

إذا كان من الضروري تناول الطعام قبل التدريب من أجل إنقاص الوزن ، فعندئذٍ يُسمح فقط لأولئك الذين يفضلون الأحمال طويلة المدى (العدائين لمسافات طويلة أو راكبي الدراجات) بتناول الطعام أثناء الفصول الدراسية. يستخدمون مكملات كربوهيدراتية خاصة لتجديد قوتهم ، والتي تُباع في أكياس صغيرة أو 50 جرامًا من ألواح الشوكولاتة. إذا كنت تمارس تمارين رياضية لمدة ساعة لإنقاص الوزن ، فلا داعي لطاقة إضافية ، لأنه من مصلحتك أن تفقد الوزن الزائد وتستعيد قوامًا رشيقًا.

التغذية بعد التمرين لحرق الدهون

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم ، فمن المهم أن تعرف كيفية تناول الطعام قبل التدريب وبعده وأثناءه. بعد الحصة ، هناك ما يسمى نافذة بروتين الكربوهيدرات ، وتستمر الطاقة في إنفاقها.

يشمل النظام الغذائي بعد التدريب الامتناع عن الطعام لمدة 1.5 - 2 ساعة ، بحيث يكون تفكك الأنسجة الدهنية أكثر كفاءة. أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع يُسمح لهم بتناول تفاحة خضراء واحدة لتقليل شهيتهم ، ولكن ليس أكثر من ذلك. الطعام المفضل بعد ساعتين من التمرين هو اللحوم الخالية من الدهون والعجة والأسماك والجبن قليل الدسم. كطبق جانبي ، سيكون من المفيد استخدام السلطات النباتية المليئة بالزيت النباتي غير المكرر.

نظرًا لأن الكربوهيدرات تتم معالجتها أثناء ممارسة الرياضة في المقام الأول ، بعد التمرين النشط لفقدان الوزن ، يجب استبعادها حتى لا تتوقف الجزيئات الحية التي يتم إطلاقها أثناء أحمال الطاقة عن الانهيار ولا تعود. إذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن في وقت متأخر من المساء ، فمن الأفضل الالتزام بنظام غذائي خفيف على شكل جبن قريش وشاي ، وإذا كنت في وقت مبكر من الصباح (في الساعة 5 صباحًا) ، فتناول بعض الفاكهة وشرب القهوة نصف ساعة قبل الدرس.

قائمة عينة للأسبوع

إن جعل قائمة إنقاص الوزن هي نفسها للجميع ليست مهمة سهلة ، لأنه يجب أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والوزن واستهلاك السعرات الحرارية اليومية وعدد التدريبات في الأسبوع على حدة. من المستحسن أيضًا مراعاة التفضيلات في الطعام ، بحيث يكون الطعام متوازنًا ويسعد الشخص. لا يأكل كل شخص دقيق الشوفان المكروه قبل التدريب ، لذلك ستتوقف عملية إنقاص الوزن بسرعة. نقدم قائمة نظام غذائي تقريبي لمدة أسبوع لفقدان الوزن بشكل مناسب عند فقدان الوزن:

الاثنين.

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر.
• الغداء - تفاحة ، كوب زبادي.
• الغداء - خضروات مطهية ، شرائح دجاج على البخار ، كومبوت فواكه مجففة.
• العشاء - حساء السمك ، خبز النخالة ، شاي الأعشاب.

يوم الثلاثاء.

• الإفطار - موسلي مع اللبن والقهوة الطبيعية.
• الغداء - الجبن مع القشدة الحامضة (قليل الدسم) ، مرق التوت.
• وجبة عشاء - حساء الخضارصلصة الخل الكلاسيكية والعصير.
• العشاء - سمك مشوي ، سلطة خضار ، شاي بالعسل.

الأربعاء.

• الإفطار: التفاح المخبوز ، دقيق الشوفان ، القهوة الطبيعية.
• الغداء - زبادي منزلي مع مكسرات.
• الغداء - بورشت ، شريحة سمك ، بطاطس مهروسة ، عصير طازج.
• العشاء - يخنة خضار ، شريحة لحم ، شاي مع ملعقة عسل.

يوم الخميس.

• إفطار - طاجن الجبنالقهوة الطبيعية.
• الغداء - مخفوق بروتين (بروتين) مع بيضة نيئة.
• وجبة عشاء - شريحة دجاج، عصيدة الحنطة السوداء ، كومبوت.
• العشاء: دجاج فيليه ، خل ، شاي.

جمعة.

• إفطار - عصيدة الأرزبالعسل والحليب والقهوة الطبيعية.
• الغداء - موز ، كوب زبادي.
• الغداء - حساء الخضار ، الجولاش ، هريس البازلاء ، العصير الطازج.
• العشاء - سلطة الخضار النيئة والدجاج المسلوق والشاي بالعسل.

السبت.

• الإفطار - بيض مخفوق مع الجبن والخبز المحمص والكاكاو.
• الغداء - الزبادي والمربى.
• وجبة عشاء - حساء الدجاجمع البيض والخل والكومبوت.
• العشاء - مسلوق صدر دجاجوالبطاطا المهروسة والشاي.

الأحد.

• الإفطار - دقيق الشوفان والقهوة الطبيعية.
• الغداء - كوب من الزبادي الطازج والبسكويت البسكويت.
• الغداء - حساء الحنطة السوداء واللحوم المخبوزة بالفرن مع الخضار والعصير.
• العشاء - أرز ، سمك مسلوق ، سلطة خضار ، شاي بالعسل.

نظام الشرب أثناء الحصص

عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، من المهم تجنب الجفاف. كمية السوائل التي يتم شربها أثناء ممارسة القوة أو التمارين الهوائية تعتمد بشكل مباشر على مدة وشدة التمرين ، لذلك يحتاج كل شخص خطة فرديةاستهلاك الماء. أثناء ممارسة الرياضة ، من الأفضل أن تركز على مشاعرك ولا تنسى كيف تشرب بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة ، لأن الماء الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على جهود العضلات الكاملة.

من الأفضل شرب الماء أثناء التمرين لفقدان الوزن بكميات صغيرة ، والاحتفاظ به لفترة في الفم ، ثم يختفي العطش بشكل أسرع. لفقدان الوزن بشكل صحيح في التدريب ، نستخدم المياه غير الغازية في درجة حرارة الغرفة. يُسمح بتناول المشروبات الرياضية أثناء الأحمال الشديدة للطاقة لفقدان الوزن.

فيديو: التغذية السليمة أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات

تختلف التغذية أثناء تدريبات حرق الدهون للنساء عن النظام الغذائي الذكوري لفقدان الوزن ، لأنهن في المتوسط ​​يزنن 20 كجم أقل من النصف القوي للبشرية. الحاجة إلى الطاقة والبروتينات والعناصر النزرة لدى النساء أقل أيضًا من الرجال. اكتشف المزيد في الفيديو ، ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن أثناء تدريب اللياقة البدنية للفتيات:

النظام الغذائي للفتيات والرجال من Sergey Yugay

يعمل سيرجي يوجاي في كمال الأجسام منذ 23 عامًا ، لذلك يعرف هذا الشخص كل شيء عن التغذية العقلانية في تدريب القوة لفقدان الوزن. يعتمد مبدأ التغذية السليمة ، وفقًا للاعبي كمال الأجسام ، بشكل مباشر على نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، وعدد التدريبات التي يمارسها في الأسبوع ، والأحمال التي يتم إجراؤها وحتى فصيلة الدم. يعتقد سيرجي يوجاي أن كل شخص يرغب في إنقاص الوزن يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا فرديًا ، لذلك من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية حول كيفية تناول الطعام قبل الرياضة وأثناءها وبعدها.

لتجفيف الجسم

تجفيف الجسم يعني التخلص من الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على حجم العضلات. يختلف النظام الغذائي لحرق الدهون أثناء مثل هذا التدريب عن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، لأنه في هذه الحالة لا يُنصح بتقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. سوف تتعلم المزيد حول ما يمكنك تناوله عند تجفيف جسمك من Sergey Yugay من الفيديو:

لتخفيف العضلات

يحتوي برنامج التغذية أثناء التدريب لتحسين راحة العضلات قاعدة مهمة: لكل 1 كجم من وزن الجسم تستهلك 2 جم بروتين (بروتين). الأطعمة البروتينية الرئيسية هي الأسماك البيضاء واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والحبوب. من الضروري رفض منتجات الألبان ، ولكن ليس الجلوكوز ، لأنه أساس الأداء الطبيعي للدماغ. شاهد في الفيديو نوع التغذية التي يقدمها لاعب كمال الأجسام ذو الخبرة سيرجي يوجاي لفتيات تخفيف العضلات: