Човешкото тяло е доста трудно да се накара да изгори собствените си телесни мазнини. Да предположим, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина тези излишни килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е мигновен, важно е не само да се намали теглото, но и да се предотврати евентуалното му връщане. За това има диета за отслабване, която не е просто примерно менюза определен период от време (седмица, месец), а също така включва редица правила, които трябва да се спазват. С тях и се предлага да започне.

Шест важни правила

Диетата за отслабване предполага, че трябва не само да спазвате определени хранителни ограничения, но и да спазвате редица други правила. какви са правилата?

1) След като се събудите, не яжте веднага храна. Много по-полезно е след събуждане да правите физкултура с ниска интензивност за 15-20 минути. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. При ниска интензивност физическа дейностсе отнася до бавно ходене, бавно бягане, правене на упражнения на симулатори и др. Можете да ходите до работа, но можете да използвате такава разходка като физкултура с ниска интензивност само при условие, че първата закуска ще бъде на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, защото не всеки може да бяга, да скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при нейно отсъствие, когато човек е „гладен“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се снабдяват активно с храна, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: вероятно е чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар на нормално ниво, да възстанови запасите от гликоген и да осигури на тялото необходимите витамини и елементи. За постигането на тази цел не се изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя със задачата, но и изпълнява друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите хранителен дневник, защото е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате диетата здравословно храненеза отслабване, направете необходимите промени и допълнения към него.

В дневника можете да отразите менюто за седмицата, което ще ви помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Също толкова важен е хранителен дневник, за да контролирате количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуската за пълноценно хранене. Но това, което те не знаят, е, че диетолозите наричат ​​лека закуска, хранене в движение, неконтролиран прием на калории. Тук експертите включват и ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изяде лъжица супа, парче наденица, лъжица на салата. В случай, че воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна е била изядена през деня.

5) Трябва да се разработи подходяща диета за отслабване, като се вземе предвид индивидуалната норма на прием на храна. Изчислява се доста просто по специална формула. Диетолозите смятат, че за отслабване тялото трябва да получава не повече от 40% калории от изчислените според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка номер 4, която предполага, че тези, които губят тегло, водят хранителен дневник, ще помогне да се съобразят с това правило. Но дневникът не се ограничава до. И така, има калкулатори за хранене, които автоматично ще изчислят липсата и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също така са чудесни за определяне на дневната консумация на калории.

Меню за седмицата

Изготвянето на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Има доста причини. Първо, разликите във възрастта, теглото. На второ място, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. На трето място, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическото състояние на човек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава е малко вероятно килограмите да изчезнат толкова бързо, колкото бихме искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е както следва.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда на вода, чай (по-добре е да изберете зелено).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, зеленчуци за задушаване (всякакви), рибена чорба, компот от сушени плодове.

Вечеря: Зеленчукова салата (може да се замени яхния), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесени ядки с кисело мляко без пълнители, сладко-кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, като шипка.

Обяд: супа на зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени храни, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са сред здравословните храни, но в същото време калорични).

Обяд: супа с месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен кекс, сок.

Снек: всякакви плодови салати, бисквити без вкус.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, от напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на водата, пилешки котлет, борш, компот.

Снек: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова кашас мляко (трябва да е сладко), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, от напитки - чай ​​или натурално кафе.

Втора закуска: плодове - банан, айран (едно- или двудневен) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: извара с ниско съдържание на мазнини, препечен хляб, крекери, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко.

събота

Първа закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца, препечен хляб (може да се замени със зърнен хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Обяд: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Вечеря: пилешка супасъс зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Снек: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

обяд: бисквитени бисквитки, крекери или препечен хляб без вкус, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда една приблизителна диета за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), защото ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Използването на едни и същи продукти може да доведе до образуване на дефицит в организма на един или друг елемент.

PP диетата за отслабване е една от най-популярните тенденции през последните години за отслабване. За някои фразата PP се превърна в норма за хранене през целия живот, а някой просто се запознава с простите правила на PP. В тази статия ще разберем всички тънкости на диетата и ще се опитаме да разберем какво представлява тя – наистина „правилно хранене“ или друг маркетингов трик на диетолозите.

И така, дешифрирането на комбинацията от PP е правилно хранене, техника, базирана на нормализиране на диетата и привеждането й в правилната, най-добрият вариант. Диетата няма да изисква такива жертви като гладуване, отказ от месо, моно-ядене или пиене на един кефир. Всичко, което е необходимо от човек, е да превърне предложения режим в норма до края на живота си, а това, както обещават диетолозите, е не само гаранция за елегантни форми, но и добро здраве.

Цели и предназначение на "Правилното хранене"

Балансираната диета, разбира се, допринася за нормализиране на теглото, което е свързано с подобряване на метаболизма и преминаване към правилно, физиологично хранене. Междувременно PP храненето се позиционира като оптимално за хора с храносмилателни проблеми, страдащи от заболявания стомашно-чревния тракти сърдечно-съдовата система, в следродилния период и като превантивно хранене срещу много заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет, остеопороза, жлъчнокаменна болест и др.).

Здравословно хранене - правила за PP диета

Трябва стриктно да се спазват определени правила. Още повече, че правилното хранене след диета е самата диета, т.е. трябва да се следват до края на живота си. Самите правила не са обременяващи, но в началото ще изискват използване на сила на волята и отхвърляне на редица „благини“.

  • Бързата храна и други „нежелани“ храни са напълно и завинаги изключени от диетата: бисквити, чипс, сода, шоколади, захарни изделия, пържени картофи, пица, захар, колбаси, колбаси, сосове, барове, алкохол (с изключение на натурално вино ), продукти бързо храненеи т.н.
  • Солта е силно ограничена.
  • Всеки ден трябва да започнете с чаша чиста вода, като я пиете бавно, на малки глътки. Закуската е след половин час.
  • Методи на готвене: варене, задушаване, печене и на пара.
  • 20% от дневната диета са сурови плодове и зеленчуци.
  • 20% от дневната диета се състои от мазнини предимно от ненаситената група мастни киселини: семена, ядки, сьомга, пъстърва, зехтин, ленено масло, авокадо.
  • Можете да ядете само бавни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, неподсладени зеленчуци. Изключение правят плодовете, горските плодове и малко мед. Но те трябва да бъдат правилно разпределени през деня - яжте сладко през първата половина на деня, кисело - през втората.
  • Картофите и макароните са отделни ястия. Не трябва да се използват като гарнитура към протеинови продукти.
  • Количеството животински протеин, консумиран дневно, трябва да бъде 1 g на 1 kg телесно тегло: месо, риба, домашни птици, яйца, извара, сирене, млечни продукти, авокадо, ядки.
  • На ден трябва да се пият най-малко 1,5-2 литра чиста вода, не забравяйте да изпиете чаша вода половин час преди хранене.
  • Въглехидратите могат да се консумират за закуска и обяд. Вечер е препоръчително да ядете само протеинови храни.
  • Много е желателно храненето да започне със сурови зеленчуци или салата от тях (ако са предвидени от конкретно хранене).
  • Трябва да ядете от малки чинии, на малки порции, често. Това ви позволява да разтоварите тялото и да увеличите смилаемостта на храната.
  • Максималната пауза между храненията е 4 часа.
  • Дъвчете храната старателно, фокусирайте се върху храната, не яжте, докато гледате телевизия или говорите по телефона.

Замяна на "вреден" с "полезен"

Със сигурност всеки, който е експериментирал с диети, знае колко трудни ограничения се дават, особено тези, свързани с вредността, когато бихте дали половината си живот за парченце шоколад! Подобни желания са основната причина за неспазване на диета.

Според диетолозите, когато човек иска "нездравословна храна", има дефицит в организма на определени вещества, които могат да се набавят със здравословни храни и да не нарушават диетата:

Желан "вреден" продукт Какво свидетелства "Здравословен" заместител

Газирани напитки;

Мазна храна

 липса на калций Сирене, сусам, броколи, бобови растения, грозде, бадеми, ябълки, извара.
Черен чай, Дефицит на сяра Броколи, ягоди, боровинки, моркови, бадеми, краставици.
Бял или черен хляб (пълнозърнест) азотен дефицит Бобови растения, ядки.
пържени Липса на въглерод Пресни плодове.
солено Липса на хлориди Сухи водорасли, морска сол (в ястия).
Сладка Липса на хром и въглехидрати Пресни плодове, гъби, ечемичен шрот.
Шоколад Магнезиев дефицит Семена, ядки, бобови растения, магданоз, маслини.

Диета ПП: меню

От самото начало в методиката нямаше ясно меню, всички рецепти се създаваха постепенно, както от диетолози, така и от хора, практикуващи тази система за отслабване. При съставянето на менюто трябва да се придържате към правилата на диетата и собствените си вкусови предпочитания.

Правилно хранене диета - меню за седмицата

В идеалния случай трябва да има 4 хранения, последното от които - не по-късно от 3 часа преди лягане. За лека закуска се допускат сурови плодове или 1 чаша кефир. 5 хранения също са приемливи, но само ако 3 от тях са основни, а 2 са закуски. Трябва да се храните по едно и също време, като настроите оптималния биологичен ритъм на храносмилането.

PP диета за една седмица - приблизително меню:

Закуска (30% енергийна стойност) Обяд (40-50%) вечеря (20%)
Ден 1
Тостове с херинга от естествено осоляване. Зеленчукова салата (200гр). Зелен чай с натурален джинджифил и мед. Варено телешко. Задушени броколи. Билков чай. Зеленчуци, запечени със сирене и билки. Ментов чай.
Ден 2
Омлет за двойка от 2 яйца, билки и пресен домат. Плодове. . Тиквена супа. Варена риба с варен ориз, сурови зеленчуци. Напитка с лимон. Извара с ниско съдържание на мазнини 150 грама. Пресни неподсладени плодове. Негазирана минерална вода.
Ден 3
Пълнозърнеста паста с билки. Тост. Червен чай. Пуешки кюфтета върху шуба от сурови зеленчуци. Грахова каша. Плодове пресни. Зеленчукова салата с извара. чай.
Ден 4
Овесени ядки с ябълка, канела и масло. Нискомаслено кисело мляко. чай. Пилаф от пилешки гърди и див ориз. Сурови зеленчуци без дресинг. Неподсладен натурален зеленчуков сок. Рибни сладки на пара със задушени моркови. 1 тост. Напитка с лимон.
Ден 5
Печени картофи със сирене и зелен фасул. Листна салата със зехтин. Тост. Чай с лимон. Супа-пюре с карфиол, сьомга на пара, зелена салата. Морс червена боровинка. Омлет на пара с броколи. Зелен чай.
Ден 6
1 варено яйце. Пълнозърнест мъфин с ядково масло. Плодов чай. Варена леща и салата с портокалов-фъстъчен сос. Пуйка в сос. Задушен боб и зелена салата. Кефир.
Ден 7
Лаваш от брашно от елда със сирене и зеленчуков пълнеж. Вода с лимон. Варено телешко. Зелена супа. Салата от сурови зеленчуци. Негазирана минерална вода. Пъстърва, запечена със лимонов сок. чай.

Диета за един месец

Въз основа на менюто, представено по-горе, можете също да разработите диета за един месец, включваща зърнени храни, зеленчуци, яйца, домашни птици, риба, морски дарове, месо и винаги сурови плодове и зеленчуци в диетата.

Колко можете да изхвърлите на диетата PP

Ако спазвате стриктно посочените съвети на диетолог, без прекъсвания и снизходителност, можете да свалите 5-6 кг за 1 месец. Това обаче не е най-сигурната загуба на тегло, не е желателно да губите повече от 4 кг на месец.

Диета правилното хранене за отслабване - мнението на лекарите

Като цяло практикуващите имат положително отношение към предлаганата диета, като не изтъкват противопоказанията за диетата, но с някои коментари.

Правилно хранене- това е много неясна и условна концепция, която често се използва от недобросъвестни диетолози, фитнес треньори и търговци, които под прикритието на "правилно хранене" понякога предлагат безполезна и дори вредна диета.

Според лекарите, единна, универсална система за правилно хранене, която би била подходяща за хора с различни показателитегло, здраве и възраст просто не съществуват. Всеки човек е индивид с характерни особености на метаболизма, излишък или дефицит на определени микроелементи и витамини. За да се избере оптималната диета за човек, трябва да се направят тестове, да се установят кои вещества липсват в организма, да се вземат предвид физически, умствени и спортни натоварвания, възраст и съществуващи заболявания. И вече въз основа на получените данни изберете подходящата диета.

От това следва да се заключи, че решението за „седене на правилни диети„трябва да бъде обмислен, балансиран и най-важното – приемлив в здравословно състояние!

Което той просто не е в състояние да оттегли, стига „неправилната“ храна да идва в огромни количества. Веднага след като диетата се промени към естествени продукти за живия организъм, метаболизмът се ускорява !!!

Вредна храна

Нека започнем с това, което е важно да изключим от диетата. Това са всякакви закупени колбаси и колбаси, захарни изделия и брашнени изделия, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчив, от 70%), бързи храни, първокласен хляб, сокове в тетра опаковки. Приемът на сол трябва да бъде намален до 4 грама на ден, но не и напълно елиминиран.

Правилните храни за отслабване

  • рибатрябва да бъдат включени в меню за правилно хранене: това е пъстърва, сафрид, кета, розова сьомга. Рибата трябва да е прясна, млада и средна по размер;
  • птицадопълва списъка с основните правилни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
  • месо: телешко, телешко. Но най-много правилния продукт- това е черният дроб;
  • плодове(около 5 броя на ден);
  • сушени плодове(почти всички имат лечебни свойства). Сините сливи влияят добре на храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста профилактика на рак;
  • : всички освен солени, сладки и пържени.
  • зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или изпечени във фурна, до 400 грама на ден. Най-добрите рецепти - ;
  • зърнени храни;
  • хлябове;
  • млечни продукти: , натурални кисели млека.
  • сиренеестествени: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете непикантни сортове сирене и да го ядете до 100 грама на ден.

Златно правило: по-добре е да ядете по-често, но на малки порцииот два пъти на ден и "до насищане". Спазвайки това правило, ние предлагаме такъв режим на правилно хранене.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

Закускатрябва да е с високо съдържание на калории и засищане. Приблизителното меню е следното: овесена каша или друга зърнена каша на мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък, не е нужно да ядете всичко наведнъж).

Закуска. 1 плод или кисело мляко.

Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, едра пшенична паста. Можете да готвите леко или.
Можете да добавите вкус към ястието с дафинов лист или малка щипка всякакви други подправки: босилек, риган, майоран.

следобеден чай. 1 плод, айран, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по желание);

Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена порция, по най-добрия начин- например гръцки.

Не забравяйте да пиете през деня здравословни напиткии чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.

Менюто за правилно хранене за отслабване ще бъде много полезно за красивите дами, които винаги се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да придаде лекота и тонизирано тяло.

Принципи на правилното хранене за отслабване

  • За да отслабнете с правилно хранене, закуската е задължителна. Дори и да си позволите твърде много по време на закуска, през работния ден има много възможности да изразходвате излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже в случай на навик за обилни обеди или вечери.

  • Необходимо е да отделите специално време и да го посветите изключително на хранене. Само организъм, фокусиран върху тази дейност, може ефективно да се справи с неговото храносмилане и усвояване. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, много по-вероятно е част от храната да се превърне в мазнини за усвояване по-късно, ако гладът се появи внезапно, натрупвайки резерв „за всеки случай“.
  • За повече, не трябва да бързате по време на хранене, тъй като това е вид защита срещу преяждане, защото сигналът за настъпване на ситост винаги влиза в мозъка малко по-късно. Ако ядеш бавно, той идва точно навреме.
  • Бавното хранене ви позволява да усвоите по-добре храната – стомахът ще бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седите поне пет минути, давайки на стомаха възможност наистина да се „включи“ в работата.
  • Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете още малко.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, като вместо това използвате мед, но също и в малки количества.

По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е тежка. Има две причини за това:

  • заспиването с пълен стомах е трудно;
  • има възможност стомахът да "скалтури" и част от храната да преработи "в резерв", създавайки телесни мазнини.

За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, като се има предвид времето на годината. Водата е необходима на тялото за вътрешно самопречистване, тъй като съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.

Ако се занимавате активно със спорт и искате да създадете атлетична фигура за себе си, тогава менюто за здравословна диета може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Съдържащите се в капсулите вещества активират метаболизма и допринасят за ускореното оползотворяване на мазнините от тялото. Въпреки това, преди да използвате какъвто и да е вид спортно храненетрябва да се консултирате със специалист.

В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване

За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. През деня трябва да ядете, но така, че да няма чувство на глад. Гладът е причина за стреса, той има отрицателно въздействие върху психиката.

Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишните килограми, допринасяйки за загуба на тегло, само ако изразходвате повече калории, отколкото ядете. Ето защо е необходимо да се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, баланса на ежедневната диета.

Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете от вредната храна, а не от тази, която съдържа много калории. Именно този знак е, че принципите на здравословното хранене се различават от всички видове диети за отслабване.

Списъкът на вредните храни е известен: прекомерно сладки, мазни, висококалорични в големи количества, много кафе,.

Отлага целта за отслабване, пристъпно хранене през деня, обилни обеди или вечери, хранене пред телевизора или по време на работен процес, когато чувството на глад се утолява с шоколад, баница, чаша кафе.

Много по-полезно е да утолите чувството на глад с кисело мляко, да ядете повече плодове и зеленчуци – моркови, репички, зеленчукова салата с добавка на студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно е, че няма да напълнеете от тези продукти, тъй като те имат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат за избягване на дискомфорт и в същото време отслабват.

Когато съставяте меню за правилно хранене за една седмица, трябва да се придържате към две основни цели: да създадете калориен дефицит за отслабване, като елиминирате висококалоричните храни от диетата и осигурите на тялото полезни хранителни вещества.

Основата на ежедневната диета на правилното хранене трябва да бъдат храни с високо съдържание на протеини (месо, риба, извара), които стимулират метаболизма и са ценни източници на незаменими аминокиселини.

От диетичното меню е необходимо да се изключат простите въглехидрати, които причиняват бързо настъпване на глад, наддаване на тегло и постоянно чувство на умора.

Предпочитание трябва да се даде на наситените мазнини от растителен и животински произход (не повече от 30 грама на ден), тъй като липсата на мастни киселини забавя метаболизма, намалява производството на женски полови хормони и води до нарушения менструален цикъл. Източници на здравословни мазнини са ядките, слънчогледовите семки, мазната риба.

Основни принципи

За ефективна загуба на теглои да поддържате оптимални резултати и благополучие в процеса на отслабване, трябва да практикувате цялостен подход към храненето, състоящ се от следните принципи:

  • Изключете от менюто забранени храни и напитки.
  • Пийте оптимално количество вода на ден (30 мл на 1 кг телесно тегло).
  • поддържа дневна надбавкакалории (от 1200 kcal до 1600 kcal). За да изчислите енергийната стойност на продуктите, можете да използвате таблицата на калориите.
  • Количеството BJU в дневното меню трябва да бъде 40-45% протеини, 15-20% мазнини и 30-40% въглехидрати.
  • Използвайте правилото на чинията: половината порция на основното ястие трябва да бъде зеленчуци, а една четвърт от протеини (месо, извара) и въглехидрати (зърнени храни).
  • Плодовете трябва да се консумират до 16.00 часа, а разрешените сладки (мед, сушени плодове) - до 12.00 часа.
  • Избягвайте преяждането, тъй като яденето на повече храна води до увеличаване на дневната калоричност и инхибира процеса на отслабване.
  • Яжте храната бавно и я дъвчете старателно, за да насърчите правилното усвояване на хранителните вещества.
  • Контролирайте приема на сол, тъй като излишната сол води до подуване.

Какво можете да ядете и какво не можете (маса)


Един от принципите на правилното хранене за отслабване е използването на продукти, които не причиняват отлагане на мазнини, а също така осигуряват необходимото ниво на енергия през целия ден.

Какво можете да ядете Какво да не се яде
брашнени продукти
Пълнозърнесто брашно, ръж, елда, бадеми, овесени ядки без захар Бял хляб от първокласно пшенично брашно, сладки сладкиши
Месо
Постно свинско, заешко, телешко Тлъсто свинско, телешко. Колбаси
птица
пилешко, пуешко патица, гъска
Риба и морски дарове
Треска, мерлуза, сьомга, щука, костур, кефал, розова сьомга, риба тон, сафрид, херинга, пъстърва, херинга, минтай. Водорасли, скариди, стриди Осолена, пушена риба, консерви, ракови пръчици
Яйца
Твърдо сварено, под формата на омлет, като част от ястия
Млечни продукти
Извара (1-8% мазнини), кефир, кисело мляко, нискомаслена заквасена сметана Мазна извара, заквасена сметана, сметана. Магазинни кисели млека с добавки, глазирано сирене
зърнени храни
Зелена и кафява елда, булгур, перлен ечемик, грис Артек, овесени ядки, кафяв ориз. Грах, нахут, боб мунг, леща, боб Овесени ядки за разтваряне, захаросана мюсли, бял ориз, грис
Масло
Зехтин, ленено, кокосово, слънчогледово и други видове растителни масла. Масло и гхи Маргарин, майонеза
Зеленчуци
Краставици, домати, моркови, лук, бяло, червено, пекинско, карфиол, патладжан, авокадо, тиквички, чушка, спанак, маруля, спанак, магданоз, копър. кисело зеле Запазване. Картофено пюре или пържени
Плодове
Ябълки, круши, сливи, малини, череши, ягоди, череши, касис, черници, праскови, портокали, мандарини, грейпфрут, кайсии, киви. Ограничено: банани (1 на ден), грозде
Сушени плодове и ядки
Орехи, кашу, лешници, индийско орехче, шам-фъстък, бадеми (не повече от 20 г на ден). Сини сливи, фурми, смокини, кайсии, манго, сушени кайсии (не повече от 25 г на ден) Фъстъци, стафиди и фурми в големи количества
десерти
Мед, сироп от фурми, подсладители, черен шоколад Сладкарски изделия, сладолед, сладки, млечен и бял шоколад, бисквитки
Питиетата
Черен, зелен, мента, чай от лайка, кафе, цикория, напитка от ечемик без захар Алкохол, безалкохолни напитки

Как се прави меню

За да бъде храненето полезно и да насърчи загубата на тегло, е важно да се спазват основните правила за създаване на меню за една седмица, като се вземат предвид физиологичните нужди на тялото:

  • ежедневно използвайте нормата на протеин (1-1,5 грама на килограм тегло), която се разпределя през целия ден;
  • за закуска се препоръчва да се приготвят ястия, състоящи се от протеини и бавни въглехидрати за дълго чувство на ситост, например бъркани яйца и каша, овесена каша с пълнеж от извара и др.;
  • обядът трябва да се състои от протеини, въглехидрати и зелени зеленчуци, за да осигури на тялото витамини и фибри;
  • броят на храненията на ден се изчислява индивидуално в зависимост от дневния режим;
  • не трябва да ядете храна без чувство на глад, тъй като използването дори на здравословни храни без физиологична нужда води до преяждане.

Меню за правилно хранене за седмицата


Примерно меню за правилно хранене за всеки ден се състои от обилно и здравословни ястиякато се вземе предвид баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, които не само допринасят за ефективната загуба на тегло, но и осигуряват на тялото необходимо нивоенергия през целия ден.

понеделник

  • Закуска: сандвич с пълнозърнест хляб сварено яйце, твърдо сирене, кафе с мляко;
  • Обяд: пуешки котлети, задушен булгур, зеленчуци, ябълка;
  • Следобедна закуска: гювеч от извара с горски плодове;
  • Вечеря: пилешка салата с краставици и зеле.

вторник

  • Закуска: чийзкейк (с банан вместо захар), заквасена сметана, чай или кафе;
  • Обяд: салата с риба тон, банан;
  • Следобедна закуска: палачинки с дроб, салата с домати и краставици;
  • Вечеря: печена сьомга с броколи.

сряда

  • Закуска: ръжен хляб, авокадо, сирене, кафе с мляко;
  • Обяд: пуешко филе на скара, варена елда, прясна краставица, киви;
  • Снек: зеленчуково руло в пита от пълнозърнесто брашно;
  • Вечеря: извара и протеинова запеканка.

четвъртък

  • Закуска: пълнозърнести палачинки, извара с горски плодове;
  • Обяд: пилешко филе, паста от твърда пшеница, салата от домати и сирене, круша;
  • Следобедна закуска: печени ябълки и праскови;
  • Вечеря: варени скариди, зелена салата с яйце, лук и лимонов сок.

петък

  • Закуска: омлет от 3 яйца с домати, зелен чай;
  • Обяд: печена пуйка с тиквички и чушки, киноа, череши;
  • Следобедна закуска: пюре от банан и извара;
  • Вечеря: пай от сьомга и карфиол.

събота

  • Закуска: сандвич от ръжен хляб със сирене и авокадо, кафе;
  • Обяд: варени скариди, кафяв ориз, салата от пекинско зеле, ябълка;
  • Снек: извара с кисело мляко и ядки;
  • Вечеря: печени печени, салата.

неделя

  • Закуска: овесени ядки, извара с ядки;
  • Вечеря: пилешки котлетина пара, фунчоза със зеленчуци, плодове;
  • Снек: гръцко кисело мляко с горски плодове;
  • Вечеря: камбала, салата.

Рецепти

Голям брой налични хранителни продукти в менюто ви позволяват да приготвите вкусни ястия от месо, риба, зърнени храни и извара, както и да използвате почти всички методи за топлинна обработка на храната.

Супа от доматено пюре


За да приготвите супата, ще ви трябват 800 г домати, две глави лук и чесън (2 скилидки), моркови и билки.

Лукът се нарязва на кръгчета, морковите се нарязват на ренде и се задушават в олио за 5-7 минути. След това дресинга се смесва с доматите и се оставя да къкри на слаб огън за 10 минути. След готвене супата се овкусява с билки, посолява се и се подправя, след което се смачква с блендер. Сервира се с доматена супа със заквасена сметана.

Пиле със спанак


Съставки: пилешко филе (половин килограм), замразен или пресен спанак (250 г), твърдо сирене (100 г), лук (1 бр.), няколко скилидки чесън, заквасена сметана (200 г), растително масло и подправки .

Пилешкото филе се нарязва по дължина на няколко парчета с дебелина приблизително 1 см, посолява се и се пиперва. Също така нарежете лука и измийте спанака. След това сложете 1 супена лъжица върху загрят тиган. л. масло, спанак, заквасена сметана, пресован чесън и сол. Задушете за 5-7 минути.

На дъното на съда за печене сложете парчетата пиле, а след това и задушения спанак и настърганото сирене. Ястието се пече във фурната за 15-12 минути.

Печени телешки котлети


За приготвяне на котлети използвайте 1 кг телешка кайма, лук, 200 грама бяло зеле, 2 яйца, сол, черен пипер.

Лукът се нарязва и нарязва с потопяем блендер, а зелето се усуква в месомелачка като кайма. Смесете всички съставки, оформете котлети и сложете върху тава, покрита с хартия за печене.

Котлетите се пекат във фурната за 40 минути. Сервира се със зеленчукова салата.

Окрошка на кефир


За да приготвите окрошка, ще ви трябват задушени или варени пилешки гърди, варени яйца, репички, авокадо, краставици, магданоз, копър, лук, кефир, минерална вода.

Гърдите, яйцата, краставиците, авокадото и репичките се нарязват на кубчета, зелените се нарязват. След това съставките се заливат с кефир и минерална вода (половин чаша), добавя се сол.

Омлет от скариди


Продукти за омлет: 200 г замразени скариди и броколи, 4 яйца, 0,5 чаши мляко, сол, билки.

Яйцата се разбиват с мляко и сол. Сложете скаридите, броколите върху тиган с незалепващо покритие и изсипете разбитата смес. Гответе омлета за 5-7 минути под капак на слаб огън. Преди сервиране омлетът може да се поръси с билки.

Печени шампиньони


За да приготвите ястието, ще ви трябват шампиньони (700 г), балсамов оцет (40 мл), 3 скилидки чесън, растително масло (2 супени лъжици), сол, черен пипер и други подправки на вкус.

Приготвяне на маринатата: чесънът се нарязва на ситно и се смесва със сол, подправки, олио и оцет.

Гъбите трябва да се измият, а големите шампиньони се нарязват на 2-3 части. След това гъбите се заливат с марината, разбъркват се и се оставят за 25-30 минути. След това гъбите се пекат върху пергаментова хартия или тава за печене за 20 минути при температура 200 градуса.

Те говорят за правилното хранене за отслабване в медиите, в сайтове за отърване наднормено тегло. За да разберете какво означава това, е необходимо постепенно и да слушате мненията на експертите. Научете какво е правилното хранене, как да следвате основните принципи и безболезнено да преминете към здравословна храна. За да превърнете отслабването в реалност за вас, опитайте менюто и рецептите за вкусни, нискокалорични ястия!

Как да преминем към правилно хранене

Хората предпочитат да решават проблемите с наднорменото тегло с помощта на диети, а малцина използват методи като правилно балансирано хранене и фитнес класове, тренировки. Нерационалният начин на живот често води до факта, че кожата и мускулите губят своята еластичност, стомахът расте, започва гастрит, разкрива се липса на витамини и теглото само се увеличава.

диетолози различни странинасърчаване на правилното хранене за ефективно отслабване - програма, която насърчава загубата на тегло и поддържането на тялото в здравословно състояние. С храната в тялото постъпват определено количество енергия и витамини, които впоследствие се използват за физически нужди. Излишната енергия в тялото се натрупва, превръща се в телесни мазнини, което се изразява като наднормено тегло. Енергийният баланс ще бъде правилен.

За да може хранителната система да допринесе за загуба на тегло, поетапният преход към нея би бил правилен:

  • Първо трябва постепенно да премахнете вредните храни от диетата: хляб, картофи, сладкиши, сладкиши. Резките промени ще доведат до моментална повреда, която е изпълнена с разочарование от ефективността на PR пакета.
  • След това трябва постепенно да изтриете деликатеси от диетата си. Първо намалете порциите на десерта, консумираните сладкиши, след това яжте тези храни през ден. Постепенно разтягайте периодите на въздържание и накрая си позволявайте „вредност“ само на специални дати.
  • За да преминете към правилната система за хранене, е важно да изчислите калоричното съдържание на консумираните храни и да го намалите до оптималното. Направете изчисления, като вземете предвид средната енергия, от която тялото ви се нуждае.
  • Метаболизмът в PP изразходва около 1 kcal на час на 1 kg телесно тегло (метаболизмът на детето е по-активен). Физическото обучение и психическият стрес се нуждаят от допълнително енергийно подсилване, ако спазвате балансирана диета.
  • Момиче или жена с телесно тегло 60 кг изразходват средно 1500-1600 kcal на ден. Такова количество енергия е необходимо за ПП на здрав, гладен човек, който се намира в спокойно състояние в стая при температура на въздуха от 18 до 20 градуса.

Основни принципи на правилното хранене

Освен да изчислите количеството храна, трябва да разберете какви храни трябва да консумирате за отслабване и от какво да се въздържате. На тази основа се изграждат принципите на правилното хранене:

  • Основата на менюто трябва да бъдат зеленчуци и плодове, дайте предпочитание на първата група продукти. Плодовете са полезни, но съдържат захар, много енергия.
  • Важно е да се откажете от газираните напитки, като увеличите консумацията чиста вода(за предпочитане минерални).
  • Намалете приема на сладки и нишестени храни. Не е необходимо напълно да ги изоставяте, понякога да се отдадете на себе си, като поддържате правилна диета като цяло.
  • Включете в ежедневното си меню каши, приготвени на вода. Яжте това ястие сутрин, когато тялото се нуждае най-много от въглехидрати.
  • За да направите храненето рационално, добавете към диетата рибни ястия, млечни продукти, зелен чай, чесън и яйца.
  • Важен компонент на правилната хранителна система трябва да бъдат ястията с високо съдържание на фибри.

Режим и ежедневна диета

Спазването на пропорциите е в основата на здравословното хранене за отслабване. 50-60% трябва да бъде въглехидратна храна, мазнините не трябва да надхвърлят 25%, а протеините не трябва да са по-малко от 15% по отношение на дневния прием на храна. При правилното хранене за отслабване е важен и режимът. Яжте по едно и също време всеки ден, направете си рутина. Храненията трябва да са средно три до четири на ден с паузи от 4-5 часа. Същото правило важи и за децата.

Избягвайте да ядете няколко часа преди лягане. Експертите казват, че частичното хранене е не само загуба на тегло, но и здравословен избор, гаранция за дълголетие. Закуската трябва да включва около 25% от всички консумирани храни на ден, обядът - около 30-40%, следобедният чай - 15% и вечерята - 20-25% от дневната порция. Това съотношение е отлично за поддържане на имунната система и общо състояниеорганизъм, рационално го снабдява с енергия. Тези правила трябва да са в основата на ежедневното меню.

Как да комбинирате правилно продуктите

Важен принцип за отслабване е разделното хранене. Приемът на протеинова храна не трябва да се придружава от консумация на храна, съдържаща нишесте в състава си (например едновременната консумация на месо и картофи). Протеиновите храни като риба, месо, яйца, мляко, овес, фъстъци, пшеница, леща, боб се комбинират успешно със зеленчуци и билки (тиквички, лук, спанак, целина, зеле, боб, боб).

За отслабване, храни, които съдържат нишесте, е добре да се консумират със зелени зеленчуци. Салати с такива съставки правилна системаястията не трябва да съдържат превръзки. Зелето, чушките, репичките, доматите са в идеална хармония с нишестените храни. Комбинирането на храни, съдържащи нишесте помежду си, е вредно за храносмилането. Хлябът и картофите например се усвояват по различен начин в организма, което значително забавя процеса. Яжте такива храни, без да добавяте други съставки, като ги дъвчете старателно.

Яжте плодове като заместител на хранене или един час преди хранене. Закуската на базата на сладки храни е изключително вредна за отслабване. Най-добрите плодове за нашето тяло са тези, които са узрели през сезона и за предпочитане в нашия регион, така че ги избирайте правилно. Плодовете, узрели с използването на агрохимикали, не носят ползи и дори понякога вредят на здравето.

Таблица за съвместимост на продуктите

Седмично меню за балансирано здравословно хранене

Да свикне балансирана диетабеше по-лесно, направете правилно разнообразно седмично меню и се придържайте към него. Впоследствие основите на здравословното хранене, което поддържа фигурата, ще останат на подсъзнателно ниво. Яжте по приготвената схема, но понякога подреждайте гладни дникоито помагат за прочистването на тялото. Ето примерно меню за балансирана диета за отслабване:

  • понеделник. За закуска хапнете ябълка, печена с мед и ядки. Направете обяд така: 200-300 грама всяка лека супа, 100 гр. зеленчукова салата, всеки един плод, чаша компот. Снек: 200 мл натурално кисело мляко. Продукти за вечеря: 150гр. ориз или елда, 100 гр. салата с гъби, зеле, репички.
  • вторник. Закуска: препечен хляб, 1 плод, чай без захар. Вечеря: зеленчукова супаили супа пюре, 200гр. плодова салата, 1 препечен хляб или пълнозърнеста бисквита. Закуска: всякакви плодове. Вечеря: 100 гр. картофено пюре, салата от зеленчуци или морски дарове, чай или плодова напитка.
  • сряда. Закуска: бъркани яйца (1-2 яйца), 100 гр. зеленчукова салата, чай. Обяд: 200-300 гр. супа на пилешки бульон, лека зеленчукова салата, чаша желе. Следобедна закуска: 6-10 сушени плодове. Вечеря: 100 гр. печен картоф, филия сирене, чай.
  • четвъртък. Закуска: не повече от 100 гр. извара с добавка на стафиди, сушени кайсии. Обяд: рибена чорба, филийка пълнозърнест хляб, чай. Снек: 1 варено яйце, 1 плод. Вечеря: 200гр. печени зеленчуци със сирене, филийка хляб или сирене, чай.
  • петък. Закуска: малка порция зърнени храни, подправени с мляко или кефир, чай. Обяд: 1 котлет (пилешки гърди), зеленчуков дресинг, зеленчукова салата, желе. Следобедна закуска: бисквити на базата на трици, чай. Вечеря: 80 гр. гювеч от извара с плодове, чаша плодова напитка.
  • събота. Закуска: чийзкейк с мед, чаша кефир. Вечеря: гъбена супа, зеленчукова салата, кафе. Снек: чаша кефир с плодове, 1 банан. Вечеря: 200 гр. печена постна риба, 200 мл сок.
  • неделя. Закуска: 100 гр. овесена каша, сварен във вода или мляко, чай без захар. Обяд: 200гр. супа в месен бульон, зеленчукова салата, подправена със зехтин, 1 ч.ч ябълков сок. Снек: 1 плод, чаша кефир или ферментирало печено мляко. Вечеря: 100 гр. варено пилешко, 100гр. печени зеленчуци, компот или чай.

Рецепти със снимки

Създаването на хранителна система за премахване на наднорменото тегло е тежка работа. Често се случва срив в загубата на тегло поради безвкусна храна. За да отслабнете с PP без проблеми, използвайте рецепти диетични ястияполезно и много апетитно. Например, пригответе гювеч от извара и го направете по-вкусен, като добавите ябълки, стафиди, ягоди, сушени плодове. Като част от диетичен гювечбез брашно, нишесте, захар, грис.

За да приготвите нискокалорична гювеч от извара и ягоди, ще ви трябва: 200 гр. нискомаслена извара, 1 супена лъжица фруктоза, 2 разбити яйца, 3 с.л. л. смлени люспи, пакет ванилин, кора от един лимон, 100 гр. замразени или пресни ягоди. Всички съставки трябва да се смесят добре в блендер, след това да се поставят в тава за печене на тарталети, да се оставят във фурната до готовност.

Разнообразете диетата си за отслабване, като включите в нея диетичен омлет - вкусно ястиекоито могат да се приготвят за закуска. Разбийте яйцата, добавете черен пипер, чесън, сол и разбийте получената маса с миксер. Допълнете ястието със зеленчуци: измийте и нарежете 1 домат и 1 чушка. Изсипете яйчената смес в загрят тиган и изчакайте омлетът да стегне. След това отгоре сложете нарязаните зеленчуци. Изчакайте до готовност.

За обяд

Закуска за обяд при правилна диетаза отслабване не може без супа. готвач доматено пюре супа. Струва си да го направите предварително: накиснете 400 gr. боб (червен). След това го сварете в пилешки бульон с добавка на 3 с.л. л. доматена паста. Лук, няколко скилидки чесън, 2 камбизапържете в растително масло. След това варим всичко до готовност. Добавете доматен сок (750 мл) и оставете да заври. Разбийте в блендер преди сервиране.

За вечеря

Правилната хранителна система предполага лесно последно хранене. За вечеря пригответе салата от соево месо. Съставът му включва следните продукти: 1 пакет соево месо, предварително накиснато, 2 смлени моркова, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 ч.л. оцет и зеленчук или зехтинза зареждане с гориво. Смелете всичко, подправете с олио, добавете билки за овкусяване. Основното е, че ястието е апетитно.